Hutt Dir och Péng, déi vum Réck bis an d'Been ausstralen? (Lendenwirbelsäule Radikulopathie/Ischias) - Probéiert dës einfach Übungen

E ganz nervend Problem fir vill Leit ass de Schmerz, deen vum Réck, duerch den Hënner, bis an d'Been geet. Verschidde Leit nennen dat och "Sëlwerven". Bei dësem Schmerz kann et heiansdo zu engem Prickelen am Been kommen, oder d'Gefill kann am Been ofhuelen. Et gëtt Zäiten, wou Dir Är deeglech Aufgaben wéinst dësem Zoustand net richteg maache kënnt. An der Medizin nennen mir dësen Zoustand Lumbalradikulopathie . Dir hutt vläicht schonn den Numm Ischias héieren. Déi Haaptursaach dofir ass, wann déi mëll Deeler (Scheiwen) tëscht eise Wirbelen (Wirbelsail) erausbéien an op en Nerv drécken. Also, haut schwätze mer iwwer e puer einfach Übungen, déi Dir doheem maache kënnt, fir dëse Schmerz ze linderen.

Übungen, déi dëse Schmerz lindern

An de meeschte Fäll kann Sport eng bedeitend Linderung vu Ischias-Péng bréngen. Wéi och ëmmer, et funktionéiert net fir jiddereen. Dofir ass et am beschten, mat Ärem Dokter ze schwätzen, ier Dir mat engem Trainingsprogramm ufänkt, fir déi bescht Behandlung fir Ären Zoustand ze bestëmmen.

Déi bescht Übungen dofir konzentréiere sech haaptsächlech op d'Restauratioun vun eiser Mobilitéit an d'Stäerkung vun de Bauchmuskelen. Denkt drun, datt falsch Ausféierung vun den Übungen den Zoustand verschlëmmere kann. Dofir ass et wichteg ze wëssen, wéi een se richteg mécht, lues ufänkt a schrëttweis d'Ausdauer opbaut.

Kucke mer emol, wat déi wichtegst Übungen sinn, déi dofir gemaach kënne ginn.

1. Hüftbeuger-Stretch

Et ass ganz wichteg, op d'Hëftregioun opzepassen, wann Dir Übungen géint Réckschmerzen maacht. Dës Übung hëlleft, d'Hëftbeweegunge méi effizient ze maachen.

• Schrëtt 1: Als éischt, leet eng Matte oder e proppert Duch op de Buedem a kniet mat engem Knéi um Buedem. Béit dat anert Been no vir a setzt Äre Fouss op de Buedem.
• Schrëtt 2: Elo hieft den Aarm riicht no uewen op der selwechter Säit wéi d'Knéi um Buedem.
• Schrëtt 3: Beweegt den erhiewenen Aarm e bëssen no hannen. Dir wäert spieren, wéi Är Hëfte no vir drécken an Äre Réck sech riicht mécht.
• Schrëtt 4: Bleift an där Positioun fir ongeféier 20-30 Sekonnen.
• Widderhuelt dëst ongeféier dräimol. Maacht datselwecht op der anerer Säit.

2. Quadrizeps-Stretch

D'Hoffnung ass d'Flexibilitéit vun der Wirbelsail ze verbesseren.

• Schrëtt 1: Léit Iech um Buedem, awer mat dem Gesiicht no ënnen.
• Schrëtt 2: Leet en Handduch oder en Duch iwwer de Knöchel vum Been op der Säit wou Dir am meeschte Péng fillt. Benotzt et elo fir Är Ferse an Äre Po virsiichteg no Iech ze zéien.
• Schrëtt 3: Probéiert ongeféier eng Minutt sou ze bleiwen.
• Dëst kann ongeféier dräimol widderholl ginn.

3. Knéien op d'Broscht

Dëst ass eng ganz einfach Übung. Si streckt den ënneschte Réck gutt. Si kann Erliichterung bei verschiddene Wirbelsäuleproblemer ubidden (z.B. Spondylolisthesis ).

• Schrëtt 1: Leet Iech mat dem Gesiicht no uewen op de Buedem a béit Är Knéien.
• Schrëtt 2: Bréngt elo béid Knéien Richtung Broscht.
• Schrëtt 3: Halt et sou fir ongeféier 5-10 Sekonnen.
• Schrëtt 4: Setzt Är Féiss nach eng Kéier op de Buedem a rascht Iech eng Zäit aus.
• Maacht dat ongeféier 5-10 Mol am Dag.

4. No uewen geriichten Hond

Dëst ass eng ganz üblech Pose am Yoga. Si streckt d'Broschtberäich a stäerkt och d'Bauchmuskelen.Et hëlleft och Är Kärmuskelen ze stäerken.

• Schrëtt 1: Leet Iech mat dem Gesiicht no ënnen op de Buedem.
• Schrëtt 2: Hieft Äre Kapp liicht erop a leet Är Hänn ënner Är Schëlleren, mat de Handflächen op de Buedem.
• Schrëtt 3: Halt Är Zéiwen hannert Iech ausgestreckt.
• Schrëtt 4: Ausatmen.
• Schrëtt 5: Dréckt elo mat béide Hänn an den ieweschten Deeler vun Äre Been op de Buedem a hieft Äre Kierper a Been vum Buedem.
• Schrëtt 6: An dëser Positioun, haalt Ären Hals entspaant a spannt en net un. Halt Är Oberschenkel gespannt a ootmet.
• Schrëtt 7: Halt dës Positioun fir d'éischt ongeféier 15 Sekonnen. Dann, wann Är Kraaft eropgeet, erhéicht d'Zäit op 30 Sekonnen.
• Dir sollt dëst eemol am Dag maachen. Vill Leit maachen dës Übung moies fir hir Réckmuskelen opzewiermen.

5. Stäerkung vun de Bauchmuskelen (Crunches / Curl-ups)

Dëst zielt direkt op d'Bauchmuskelen. Wann dës gestäerkt ginn, gëtt den Drock op d'Wirbelsail reduzéiert, wat och hëlleft, Ischias-Péng ze linderen.

• Schrëtt 1: Léit Iech um Buedem mat den Äerm no uewen.
• Schrëtt 2: Béi Är Knéien an engem 90-Grad-Wénkel.
• Schrëtt 3: Leet Är Fousssohlen ongeféier engem Fouss vun Ärem Kierper ewech op de Buedem.
• Schrëtt 4: Kräizt Är Äerm iwwer Är Broscht a leet se iwwer Är Schëlleren.
• Schrëtt 5: Spannt Är Bauchmuskelen un.
• Schrëtt 6: Hieft elo Är Schëlleren vum Buedem.
• Schrëtt 7: Halt Äre Kapp a Schëlleren riicht. Dréckt Äert Kinn net an d'Broscht.
• Schrëtt 8: Halt 1-2 Sekonnen, da senkt Iech lues zréck op de Buedem.
• Maacht dat ongeféier 8-12 Mol am Dag.

Passt op dës Saachen op beim Sport.

Fir weider Verletzungen ze vermeiden, kann Ären Dokter Iech un e Physiotherapeut weiderverweisen. Dëst garantéiert, datt Dir déi richteg Haltung beim Training benotzt. E Physiotherapeut kann Iech hëllefen erauszefannen, wéi eng Übungen am Beschten fir Ären Zoustand sinn.

Wann Dir Radikulopathie hutt, sollt Dir all Aktivitéiten, déi Är Péng erhéijen, reduzéieren oder ophalen. Dir kënnt och Äis- a Wärmepackungen benotzen, fir d'Péng ze reduzéieren, wann Dir Péng hutt.