Fillt Dir Iech schlaaf? Stänneg midd? Loosst eis iwwer eisenräich Liewensmëttel schwätzen.

Fillt Dir Iech och de ganzen Dag midd, einfach liewlos? Gëtt Dir och no e bëssen Aarbecht midd? Vläicht ass de Grond dofir e Manktem un Eisen an Ärem Kierper. Haut schwätze mer einfach iwwer dëst essentiellt Mineral mam Numm Eisen, wéi wichteg et fir eise Kierper ass, a wéi eng Liewensmëttel reich un Eisen sinn .

Firwat ass Eisen sou wichteg fir eise Kierper?

Einfach ausgedréckt, Eisen ass essentiell fir d'Blutt an eisem Kierper. Et gëtt e Protein an eisem Blutt, dat de roude Bluttzellen hir rout Faarf gëtt an hëlleft Sauerstoff duerch de Kierper ze transportéieren. Mir nennen et Hämoglobin .

Stellt Iech eis rout Bluttzellen als Liwwerwonnen vir, déi Sauerstoff duerch de Kierper transportéieren. D'Sauerstoffladung op dësem Won ass Hämoglobin. Fir dësen Hämoglobin ze produzéieren, braucht Dir also de Réistoff Eisen.

Also, wat geschitt wann Dir net genuch Eisen an Ärem Kierper hutt? Äre Kierper kann net genuch Hämoglobin produzéieren. Dann kënnen Är rout Bluttzellen de Sauerstoff net richteg transportéieren. Dëst ass wat mir Eisenmangelanämie nennen . Dëst ass déi heefegst Aart vun Anämie op der Welt. Dofir fillt Dir Iech dauernd midd, schwaach a kuerz Otem.

Wéi vill Eisen brauche mir pro Dag?

Elo ass d'Quantitéit un Eisen, déi all Persoun pro Dag brauch, anescht. Et hänkt vun Ärem Alter, Ärem Geschlecht an ob Dir schwanger sidd oder Still gitt of. Frae brauche besonnesch méi Eisen wéi soss wärend der Menstruatioun , der Schwangerschaft a beim Stillen.

Dir kënnt Iech eng ongeféier Iddi dovun aus der Tabell hei ënnendrënner kréien.

Wousst Dir, datt et zwou Zorte vun Eisen gëtt?

D'Eisen an de Liewensmëttel, déi mir iessen, kann an zwou Haapttypen agedeelt ginn. D'Aart a Weis, wéi dës zwee vum Kierper absorbéiert ginn, ënnerscheet sech och.

1. Hämeisen: Dëst fënnt een a Liewensmëttel vun Déieren . Besonnesch an Déierebestanddeeler, déi Hämoglobin enthalen, wéi rout Fleesch, Poulet a Fësch. Dëst ass déi Zort Eisen, déi eise Kierper am einfachsten ophuele kann .

2. Non-Häm-Eisen: Dëst fënnt een haaptsächlech a Planzeprodukter. A Saachen ewéi Spinat, Bounen, Lënsen a Soja. Et gëtt och e bëssen Non-Häm-Eisen a Fleesch a Fësch. Dës Zort gëtt vum Kierper e bësse manner absorbéiert wéi Häm-Eisen. Awer dëst ass och ganz wichteg fir eis.

Okay, also a wéi enge Liewensmëttel gëtt Eisen?

Et gi vill Liewensmëttel, déi Eisen liwwere kënnen. Kucke mer emol, wat dat sinn.

Eisenräicht Fleesch a Produkter aus Déiereprodukter

Dës enthalen Häm-Eisen, dat liicht vum Kierper absorbéiert gëtt.

• Liewer
• Rëndfleesch
• Poulet
• Schwäin
• Geessefleesch
• Eeër

Eisenräich Mieresfriichten

• Austern, Miesmuschelen
• Garnelen
• Fësch wéi Saumon, Thunfisch, Sardinnen

Eisenräich Geméis a Kraider

Dës enthalen net-häm Eisen.

• Spinat
• Däischter gréng Blieder Geméis wéi Gotukola, Mukunuwenna a Kankun
• Routbiet
• Broccoli
• Hülsenfrüchte wéi Bounen, Ierbsen, Lënsen, Kichererbsen a gréng Bounen
• Soja

Eisenräich Uebst

• Rosinen
• Datumer
• Gedréchent Aprikosen
• Waassermeloun

Wéi absorbéiert een Eisen richteg aus dem Iessen?

Et ass net genuch, just Liewensmëttel ze iessen, déi Eisen enthalen. Et ass och wichteg, et richteg opzehuelen. Et ginn e puer einfach Weeër, déi Iech dobäi hëllefe kënnen.

1. Huelt Vitamin C fir ze hëllefen.

Vitamin C kann d'Absorptioun vum Net-Häm-Eisen, dat a Planzefudder fonnt gëtt, duerch de Kierper erhéijen.

• Zum Beispill, wann Dir Räis mat Lënsensuppe iesst, füügt eppes wéi e Gotukola Sambol derbäi. Füügt e puer Drëpse Limett zu deem Sambol bäi.
• Nom Iessen, iesst eng Fruucht, déi reich u Vitamin C ass, wéi Orangen, Mandarinen oder Guave.
• Saachen ewéi Tomaten a Paprika si reich u Vitamin C.

2. Bleift vun dëse Saachen ewech.

Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks stéieren d'Eisenabsorptioun.

• Téi a Kaffi: D'Tannine an dësen reduzéieren d'Eisenabsorptioun. Dofir sollt Dir Téi oder Kaffi mat oder direkt no de Moolzechten vermeiden. Et ass am beschten, op d'mannst eng Stonn tëscht de Moolzechten ze loossen.
• Kalzium: Kalziumräich Liewensmëttel wéi Mëllech, Joghurt a Kéis kënnen och d'Eisenabsorptioun beaflossen. Dofir ass et am beschten, Är Intake vun dëse Liewensmëttel mat eisenräiche Moolzechten ze limitéieren.

3. Iesst Häm a Net-Häm zesummen

Wann Dir Planzeprodukter (Net-Häm-Eisen) zesumme mat Déiereprodukter (Häm-Eisen) iesst, gëtt d'Absorptioun vun Eisen aus Planzeprodukter och erhéicht. Zum Beispill kann d'Zousätz vun engem grénge Blatgeméis wéi Fleesch oder Fësch zu Ärem Räis d'Quantitéit un Eisen, déi Dir kritt, maximéieren.

Wat maachen, wann Iessen eleng net duer geet? (Eisen-Ergänzungsmëttel)

A verschiddene Fäll, besonnesch bei engem schwéieren Eisenmangel, wéi zum Beispill während der Schwangerschaft oder aner medizinesch Konditiounen, ass et net méiglech, déi néideg Quantitéit un Eisen eleng aus der Nahrung ze kréien. An esou Fäll kënnen Dokteren Eisenpräparater empfeelen.

Ze vill Eisen ze huelen ass och schiedlech fir de Kierper. Et kann zu Moeproblemer a Verstopfung féieren. Net nëmmen dat, mee ze vill Eisen kann sech am Kierper sammelen a wichteg Organer wéi d'Liewer an d'Häerz beschiedegen. Dofir sollt Dir ni Eisentabletten ouni medizinesche Rot benotzen.