Bass du prett Mamm ze ginn? Stills du däi Puppelchen? Da léiere mer genee iwwer dës essentiell Nährstoffer!

Dëst ass eng ganz speziell Zäit fir Iech, déi zukünfteg Mamm, a fir Iech, déi Äert Puppelchen Stillt. Dofir ass et an dëser wäertvoller Zäit ganz wichteg, besonnesch op d'Liewensmëttel opzepassen, déi Dir iesst, fir Är Gesondheet an Äert Puppelchen. Dir braucht ongeféier 300 bis 500 Kalorien méi wéi Dir normalerweis pro Dag konsuméiert. Dëst ass fir d'Wuesstum vum Puppelchen an Är Kraaft. Kucke mer emol, wéi eng Nährstoffer Dir an Äert Puppelchen an dëser Zäit braucht.

Wat sinn déi essentiell Nährstoffer, déi Dir während der Schwangerschaft a beim Stillen braucht?

Hei sinn e puer vun den Nährstoffer, déi Iech an Ärem Puppelchen hëllefe gesond ze bleiwen. Dës kënnen dacks a frëschem Uebst, Geméis, Vollkornprodukter, Nëss, Hülsenfrüchte, Mëllechprodukter a magerem Fleesch fonnt ginn. Ären Dokter kéint Iech och empfeelen, e pränatalen Multivitamin mat Eisen ze huelen.

Kalzium - Maacht Är Schanken an Zänn staark wéi Stol!

Kalzium ass wéi den Zement, deen Är Schanken an Zänn an déi vun Ärem Puppelchen opbaut. Stellt Iech just vir, Dir kënnt keen Haus bauen ouni eng staark Basis, sou ass et. Net nëmmen dat, Kalzium hëlleft och eis Blutzirkulatioun, Muskelen an Nervensystem richteg ze funktionéieren. Eng schwanger a Stillmamm brauch ongeféier 1.000 Milligramm Kalzium pro Dag. Wou fannt Dir dës?

• Mëllechprodukter mat wéineg Fett ( Joghurt , Kéis, Magermëllech)
• Kalzium -angereicherte Orangensaft a Mëllechalternativen wéi Sojamëllech a Mandelmëllech
• E puer Getreide
• Donkelgréng Geméis wéi Kabes, Spinat (wann se mat Spinat giess ginn)

Kuelenhydrater - Energie fir d'Aarbecht vum Dag an d'Wuesstum vum Puppelchen!

Kuelenhydrater sinn déi wichtegst Energiequell fir eise Kierper. Dës Energie ass essentiell fir d'Wuesstum vum Puppelchen, fir Är deeglech Aktivitéiten a fir d'Stillen vum Puppelchen spéider. Wéi och ëmmer, net all Kuelenhydrater sinn gläich gutt.

Et ass am beschten, Kuelenhydrater aus Vollkornprodukter ze kréien, wéi zum Beispill brongen Räis mat Kleie, Buchweizen, Gerste, Kleiebrout, souwéi Uebst a Geméis.

Dëst Iessen ass och gutt fir de Mo, well et reich u Ballaststoffer ass. Et ass schlau, raffinéiert Kuelenhydrater wéi wäisst Brout, wäisse Räis, a Liewensmëttel a Gedrénks mat vill Zousazzocker sou vill wéi méiglech ze reduzéieren.

Ballaststoffer - Déi bescht Léisung géint Momagen a Verstopfung!

Verstopfung ass e ganz nervend Problem fir vill Mammen während der Schwangerschaft. Et kann zu Blähungen an Onbequemlechkeeten féieren. Déi bescht natierlech Léisung dofir ass Liewensmëttel ze iessen, déi Ballaststoffer enthalen. Wéi eng Liewensmëttel si reich u Ballaststoffer?

• Vollkornprodukter - dat heescht Vollkornprodukter, Kleiebrout, brongen Räis, Haferflocken.
• Frësch Uebst (Bananen, Mangoen, Papayaen, Orangen) a Geméis (Muerten, Bounen, Spinat, Kabes).
• Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Kichererbsen, gréng Bounen an Ierbsen.

Wann dës an d'Liewensmëttel bäigefüügt ginn, funktionéiert den Darm besser an d'Verstopfung kann däitlech reduzéiert ginn. Drénkt och vill Waasser, fir datt d'Faser richteg funktionéieren.

Folsäure - Essentiell fir d'Entwécklung vum Gehir a vum Réckemuerch vum Puppelchen!

Folsäure ass e ganz wichtegt Vitamin, dat Dir direkt vun der Schwangerschaft un sollt huelen. Dëst ass well et dem Gehir an dem Réckemuerch (Neuralröhren) vum Puppelchen hëlleft, sech richteg z'entwéckelen. Wann Dir net genuch dovunner kritt, huet Äert Puppelchen e méi héije Risiko, eescht Gebuertsdefekter wéi Neuralröhrendefekter z'entwéckelen. Dofir kann d'Intake vun op d'mannst 400 Mikrogramm (0,4 Milligramm) Folsäure pro Dag virun der Konzeptioun an an den éischte Méint vun der Schwangerschaft dëse Risiko däitlech reduzéieren. Am zweeten an drëtten Trimester vun der Schwangerschaft klëmmt dëse Besoin op ongeféier 600 Mikrogramm (0,6 Milligramm), an eng Stillmamm brauch ongeféier 500 Mikrogramm (0,5 Milligramm). Dës sinn a Brout a Kären ze fannen, déi Folsäure enthalen. Och gréngt Geméis (wéi Spinat, Kabes a Kohl), Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen), Avocadoen, Lënsen a Bounen enthalen natierlech dëst Vitamin, Folat.

Gesond Fetter - Äert Puppelchen brauch Fett fir ze wuessen, awer déi gutt Zort!

Och wann e puer Leit Angscht viru Fett hunn, ass Fett en essentiellen Deel vun enger gesonder Ernährung. Fett ass néideg fir d'Entwécklung vum Puppelchen, besonnesch während der Schwangerschaft, besonnesch fir d'Gehirnentwécklung. Wéi och ëmmer, sollt Dir gesond Fetter wielen, dat heescht ongesiedegt Fett . Ongesond gesiedegt Fett (héichfettegt Fleesch, Botter, Kokosnossueleg) an Transfetter (déi a Margarine, Gebäck a Fast Food fonnt ginn) sollten esou vill wéi méiglech reduzéiert ginn. Gesond Fetter fannt Dir an:

• Geméisueleg wéi Olivenueleg , Rapsueleg a Sonneblummenueleg.
• Nëss a Nussbotter aus Nëss wéi Cashewnëss, Erdnëss, Mandelen a Kürbiskären gemaach.
• Avocado.
• Fetteg Fësch wéi Saumon, Makrele a Sardinnen (dës enthalen och Omega-3 Fettsaieren).

Jod - Fir d'Gehirnentwécklung an d'Schilddrüsfunktioun vum Puppelchen!

Jod ass e wichtege Mineralstoff, deen der Schilddrüs an eisem Kierper hëlleft, Hormonen ze produzéieren. Dës Hormone si ganz wichteg fir d'Entwécklung vum Puppelchen, besonnesch fir d'Gehir. Wann de Puppelchen während der Schwangerschaft net genuch Jod kritt, kann et zu Problemer mat der Schilddrüs, Wuestumsverzögerungen a Léierschwieregkeeten féieren. Dofir ass et wichteg fir schwanger a Stillmammen , jodéiert Salz beim Kachen ze benotzen a Liewensmëttel ze iessen, déi räich u Jod sinn, wéi z. B. Mieresfriichten (Fësch, Garnelen, Muschelen) a Mëllechprodukter. Kuckt och no, ob de Schwangerschaftsvitamin, deen Dir hëlt, 150 Mikrogramm Jodid enthält (dëst ass eng Zort Jod, déi liicht vum Kierper absorbéiert gëtt). Wann et net genuch ass, ass et eng gutt Iddi, mat Ärem Dokter ze schwätzen a ze froen, ob Dir nach een zousätzleche Vitamin huele musst.

Eisen - Verhënnert Eisenmangelanämie a bekämpft Middegkeet!

Eisen ass essentiell fir d'Produktioun vun Hämoglobin a roude Bluttzellen. Wärend der Schwangerschaft brauch de Puppelchen méi Blutt fir d'Wuesstum an d'Entwécklung vun der Plazenta, dofir ass de Besoin un Eisen och ganz héich. Wärend der Schwangerschaft kënnt Dir Eisenmangelanämie vermeiden andeems Dir eisenräich Liewensmëttel iesst an Eisenpräparater hëllt, wéi vun Ärem Dokter verschriwwen. Wann Dir e niddregen Eisenspiegel hutt, kënnt Dir Iech stänneg midd fillen, Schwieregkeeten beim Atmen hunn a Schwindel erliewen. Eisenräich Liewensmëttel:

• Magert rout Fleesch, Poulet a Fësch.
• Fësch.
• Eisen-angereicherte Getreide.
• Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Kichererbsen a gréng Bounen.
• Donkelgréng Geméis wéi Spinat, Kabes a Collard Greens.
• D'Eisenabsorptioun gëtt erhéicht, wann eisenhalteg Liewensmëttel zesumme mat Liewensmëttel räich u Vitamin C (Zitroun, Orangen, Tomaten) giess ginn.

Protein - wéi d'Bausteng vum Kierper vun engem Puppelchen!

Protein ass de wichtegste Bausteen vum Kierper vum Puppelchen, dorënner Muskelen, Schanken, Haut an intern Organer. Besonnesch am zweeten an drëtten Trimester vun der Schwangerschaft wiisst de Puppelchen séier, dofir ass de Proteinbedarf och héich. Och wann eng schwanger Mamm méi Protein brauch wéi eng normal Fra, ass et net recommandéiert, et aus künstlechen Quellen wéi Proteinshakes a Proteinpulver ze kréien. Am beschten ass et, Protein aus natierleche Liewensmëttel ze kréien. Gutt Proteinquellen:

• Magert Fleesch, Poulet, Fësch.
• Eeër.
• Mëllech, Joghurt, Kéis.
• Lënsen, Kichererbsen, Bounen, Sojabounen.
• Nëss wéi Cashewnëss, Erdnëss a Mandelen, an Nussbotter, déi doraus gemaach ginn.
• Tofu.

Vitamin A - fir d'Häerz, d'Aen an d'Immunitéit vun Ärem Puppelchen!

Vitamin A ass e wichtege Vitamin, deen d'Häerz, d'Aen an den Immunsystem vun Ärem Puppelchen hëlleft sech z'entwéckelen. Vitamin A-Mangel ass a entwéckelte Länner rar. Wéi och ëmmer , ze vill Vitamin A ze huelen kann schiedlech fir Äert Puppelchen sinn a Gebuertsdefekter verursaachen. Dofir ass et am beschten, e Schwangerschaftsvitamin ze huelen, deen net méi wéi 1.500 Mikrogramm (5.000 IE) Vitamin A enthält. Huelt och keng Vitamin A-Ergänzungsmittel, ausser et gëtt ausdrécklech vun engem Dokter recommandéiert. Sécher Liewensmëttel, déi Vitamin A enthalen:

• Mëllech a Mëllechprodukter.
• Orange a giel Uebst an aner Geméis (z.B. Papaya, Cantaloupemelon, Muert, Séisskartoffelen, Kürbis).
• Donkelgréng Geméis (Spinat, Kabes).

Vitamin B12 - fir d'Blutbildung an d'Gehirfunktioun vum Puppelchen!

Vitamin B12 ass e Vitamin, deen ganz wichteg ass fir d'Bildung vu roude Bluttzellen bei engem Puppelchen, d'Gehirnentwécklung an d'korrekt Gehirfunktioun. Et fënnt een haaptsächlech an Déiereprodukter. Dat heescht a Saachen ewéi Fleesch, Fësch, Poulet, Mëllech an Eeër. Et gëtt och Kären mat Vitamin B12 angereichert, an a Mëllechfräie Alternativen ewéi Sojamëllech.

Wann Dir Vegetarier oder Veganer sidd, sollt Dir onbedéngt mat Ärem Dokter schwätzen, ob Dir Vitamin B12-Ergänzungsmëttel während der Schwangerschaft a beim Stillen huele sollt, well e Mangel Problemer fir Iech a fir Äert Puppelchen verursaache kann.

Vitamin D - Hëlleft dem Kierper Kalzium opzehuelen a stäerkt d'Schanken!

Vitamin D ass en anert wichtegt Vitamin, dat eisem Kierper hëlleft Kalzium opzehuelen, wat eis Schanken an Zänn staark hält. Vitamin D gëtt am Kierper produzéiert, wann eis Haut dem Sonneliicht ausgesat ass. Mir kréien awer net ëmmer genuch Sonneliicht moies an owes, an heiansdo ass et net genuch. Dofir musse mir et och aus dem Iessen kréien. Liewensmëttel, déi Vitamin D enthalen:

• Angereichert Mëllech mat wéineg oder wéineg Fett mat zousätzlechem Vitamin D.
• Orangensaft mat zousätzlechem Vitamin D.
• Eeërgelb.
• Fetteg Fësch wéi Saumon an Thunfisch.

Experten empfeelen schwangere a Stillmammen, datt si mindestens 600 international Eenheeten (IE) Vitamin D pro Dag kréien. Wann Dir net sécher sidd, ob Dir genuch Vitamin D kritt, schwätzt mat Ärem Dokter.

E puer wichteg Saachen, déi Dir am Kapp behale sollt!

All dës Nährstoffer si ganz wichteg fir Är Gesondheet, d'Gesondheet vun Ärem ongebuerene Puppelchen an d'Gesondheet vun Ärem Stillbaby.

Einfach ausgedréckt, ass eng equilibréiert, nahrhaft Ernährung dat Wichtegst. Dat heescht, eng Vielfalt vu faarwege Geméis, Uebst, Vollkornprodukter, Nëss, Hülsenfrüchte, Fleesch, Fësch a Mëllechprodukter an Är Ernährung anzebannen. Iesst net ëmmer déiselwecht Liewensmëttel, behält eng Varietéit u Liewensmëttel.

• Medizinesche Rot ass obligatoresch:Follegt suergfälteg den Instruktioune vun Ärem Dokter oder Ärem Gesondheetsspezialist, besonnesch wat Nahrungsergänzungsmittel ugeet. Si wëssen, wat am Beschten fir Ären Zoustand ass. Fänkt ni un, nei Vitaminnen ze huelen, ouni als éischt en Dokter ze konsultéieren.
• Drénkt vill Waasser: Vergiesst net op d'mannst 8-10 Glieser Waasser den Dag ze drénken. Dëst ass och ganz wichteg. Et ass besonnesch wichteg fir eng Stillmamm, genuch Waasser ze drénken.
• Am Zweiwelsfall, frot: Wann Dir och nëmmen dee klengsten Zweiwel iwwer e Liewensmëttel oder eng Ernärung hutt, wéi zum Beispill "Ass et okay, dëst ze iessen?" "Schuedt dat dem Puppelchen?", da sollt Dir ni Angscht hunn oder zécken, Ären Dokter ze froen.

Du bass net eleng op dëser Rees. Deng Gesondheet an déi vun dengem Puppelchen sinn dat Wichtegst. Also iesst gutt, drénkt gutt, sidd glécklech a bleift gesond! Alles Guddes fir dech!

---

Schwangerschaftsernährung, Stillen, essentiell Nährstoffer, Vitaminnen , Mineralstoffer, gesond Schwangerschaft, Puppelchenentwécklung