Vill vun eis kréien e bëssen Angscht, wa mir d'Wuert " Fett " héieren, richteg? Saachen ewéi "Ech wäert Gewiicht zouhuelen", "Ech wäert Cholesterin opbauen" an "Ech wäert en Häerzinfarkt kréien" kommen eis an de Kapp. Fréier hunn d'Dokteren eis gesot, mir solle Fett reduzéieren oder vermeiden. Mee elo ass d'Medizin fortgeschratt, a mir wëssen, datt net all Fett, dat mir iessen, schlecht fir eise Kierper ass. Tatsächlech gëtt et "gutt" Fetter, déi hëllefe kënnen, Äre Cholesterinspigel ze kontrolléieren an Iech gesond ze halen.
Firwat ass Fett essentiell fir eise Kierper?
Einfach ausgedréckt, Fett ass en essentiellen Nährstoff fir d'gesond Funktioun vun eisem Kierper. Denkt just drun, wéi vill Aarbecht dës Fetter fir eise Kierper maachen.
- Liwwert Energie: Fett ass eng wichteg Energiequell, déi d'Energie liwwert, déi néideg ass, fir de ganzen Dag ze schaffen.
- Erhält d'Kierperhëtzt: Fett hëlleft eis Kierpertemperatur stabil ze halen.
- Zellen opbauen: All Zell am Kierper besteet aus enger Zellmembran, déi Fett enthält.
- Schützt Organer: Fett handelt als Schutzhüll ëm wichteg intern Organer wéi d'Häerz an d'Nieren.
- Hëlleft bei der Opnam vu Vitaminnen: Fett ass essentiell fir de Kierper fir fettlöslech Vitaminnen wéi Vitaminnen A , D, E a K opzehuelen.
- Produzéiert Hormonen : Fett ass essentiell fir d'Produktioun vun Hormonen, déi verschidde Funktiounen am Kierper kontrolléieren.
Déi wichtegst Saach ass, déi richteg Zorte vu Fett an eis Ernährung an de richtege Quantitéiten anzebannen. Ongesättigte Fettsäuren sinn déi "gutt" Fettsäuren, déi gutt fir de Kierper sinn. Gesättigte Fettsäuren an Transfettsäuren sinn déi "schlecht" Fettsäuren, mat deenen mir oppasse sollen. Kucke mer eis dës elo separat un.
Wat sinn gesättigte a ongesättigte Fettsäuren?
Den Haaptunterschied tëscht dësen zwou Zorte vu Fetter läit an hirer chemescher Struktur. Mee loosst eis net iwwer sou komplizéiert Saachen schwätzen, mä se einfach verstoen.
- Gesättegt Fett : Dës sinn normalerweis bei Raumtemperatur fest. Denkt un Kokosnossueleg a Botter. Si ginn an der Keelt zu Steng, richteg? Sou ass et jo.
- Ongesiedegte Fettsäuren: Dës si bei Raumtemperatur flësseg. Beispiller dofir sinn Olivenueleg a Sonneblummenueleg.
Firwat solle mir eis iwwer gesättigte Fettsäuren Suergen maachen?
Wann mir ze vill Liewensmëttel mat vill gesättigte Fettsäuren iessen, kann eise Niveau vum "schlechten Cholesterin" ( LDL -Cholesterin ) eropgoen. Dësen LDL-Cholesterin setzt sech op d'Wänn vun eise Bluttgefässer of, wouduerch Blockaden entstinn. Dëst erhéicht de Risiko vu schwéiere Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Schlaganfall.
| Liewensmëttel mat héijem Inhalt vu gesättigte Fettsäuren | |
|---|---|
| Rout Fleesch | Rëndfleesch, Geessefleesch, Schwäin |
| Poulet mat Haut | Poulet mat Haut |
| Vollfett Mëllechprodukter | Mëllech, Kéis, Glace, Joghurt |
| Botter a Ghee | Botter a Ghee |
| E puer pflanzlech Ueleger | Kokosnossueleg, Palmenueleg |
Wéi och ëmmer, et gëtt ënnerschiddlech Meenungen iwwer dës gesättigte Fettsäuren an der medizinescher Gemeinschaft. Verschidde Studien soen, datt et keng Beweiser gëtt, datt se direkt mat Häerzkrankheeten zesummenhänken. Grouss Organisatiounen wéi d'American Heart Association empfeelen awer, datt Dir net méi wéi 5%-6% vun Ären deegleche Kalorien aus gesättigte Fettsäuren kritt. Déi wichteg Saach ass , wat Dir amplaz vu gesättigte Fettsäuren iesst. Zum Beispill kann d'Ersatz vu gesättigte Fettsäuren duerch 'gutt' ongesättigte Fettsäuren Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren.
Ongesiedegte Fettsäuren
Dëst sinn déi, déi mir "gutt Fetter" nennen. Mir kréien se haaptsächlech aus Geméis, Nëss a Fësch. Well se gutt fir d'Häerz an aner Deeler vum Kierper sinn, empfeelen d'Dokteren, se an eis Ernährung anstatt schlecht Fetter anzebannen.
Onsaturéiert Fettsäuren ginn an zwou Haaptkategorien opgedeelt:
1. Einfach ongesiedegt Fett: Dës Ueleger si bei Raumtemperatur flësseg, awer festen sech beim Ofkille.
- Wéi eng Liewensmëttel enthalen dës?: Avocadoen, Olivenueleg, Rapsueleg, Erdnussueleg, Nëss wéi Mandelen, Cashewnëss an Haselnëss.
2. Polyungesättigte Fettsäuren: Dës Ueleger bleiwen bei Raumtemperatur an am Frigo flësseg.
- Wéi eng Liewensmëttel enthalen dës?: Leinsamenueleg, Maisueleg, Sojabounenueleg, Sonneblummenueleg, Walnëss, fetteg Fësch wéi Saumon, Thunfisch a Makrele.
Omega-3 an Omega-6: Firwat si se sou wichteg?
Hutt Dir schonn vun Omega-3 an Omega-6 héieren? Dës gehéieren zu der Kategorie vun de polyongesättigte Fettsäuren, déi uewe genannt goufen. Si ginn och "essentiell Fettsaieren" genannt, well eise Kierper se net selwer produzéiere kann. Dëst bedeit, datt mir se aus eisem Iessen kréien mussen.
Omega-3 Fettsaieren
Studien hunn gewisen, datt dës de Risiko fir Häerz-Kreislauf-Krankheeten reduzéieren. Si kommen an dräi Haaptformen: EPA, DHA (haaptsächlech a Fësch) an ALA (a Planzequellen).
- Déi bescht Quellen: Wann Dir op d'mannst zweemol d'Woch fetteg Fësch wéi Saumon, Makrele an Hering iesst, kënnt Dir Är Omega-3s kréien. Leinsamen a Walnëss enthalen se och.
Omega-6 Fettsaieren
Dës sinn a gréngem Geméis, Nëss a Planzeueleg ze fannen. Och wann se virdru fir schlecht fir d'Häerz gehalen goufen, weist modern Fuerschung datt se och gutt fir d'Häerzgesondheet sinn.
Aart vu Fett fir ze vermeiden: Transfetter
Dëst ass déi schlëmmst a geféierlechst Fettzort. Och wann se natierlech a klenge Quantitéiten a Fleesch a Mëllechprodukter virkommen, ginn déi meescht Transfetter, déi mir konsuméieren, künstlech a Fabriken hiergestallt. Flësseg Planzeueleg ginn duerch d'Zousätz vu Waasserstoff (Hydrierung) fest gemaach. Dëst erlaabt et, Liewensmëttel méi laang ze späicheren, an et gëtt hinnen och e bessere Goût an Ausgesinn.
Gitt net dovun aus, datt e Liewensmëttel komplett gesond ass, just well et "transfettfräi" steet! Et kann ze vill Zocker, Salz oder gesättigte Fettsäuren enthalen. Liest also ëmmer d'Etikett virsiichteg.
Dës kënne gutt schmaachen, awer si sinn net gutt fir Äre Kierper. Dës ongesond Fetter erhéijen de schlechten LDL-Cholesterinspiegel a senken de gudden HDL-Cholesterinspiegel. Dëst erhéicht de Risiko fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Typ-2-Diabetis däitlech.
| Liewensmëttel déi Transfett enthalen kënnen | |
|---|---|
| Frittéiert Liewensmëttel | Pommes frites, Patties, Rullen |
| Bäckereiprodukter | Kuchen, Pâtisserie, Biskuit, Cookien, Donuts |
| Margarine (Stéckmargarine oder Dëppchenmargarine) | E puer Zorte vu Margarine |
| Fast Food | Mikrowellenpopcorn, gefruer Pizza |
Botschaft fir doheem
- Fir Äert Häerz a ganze Kierper gesond ze halen, sollt Dir de gréissten Deel vum Fett, dat Dir an Är Ernährung bäifüügt, aus 'gudde' ongesiedegte Fettsäuren kréien. Integréiert Saachen ewéi Avocadoen, Nëss, fettege Fësch an Olivenueleg an Är Ernährung.
- Limitéiert Äre Konsum vu roudem Fleesch, Poulet ouni Haut, vollfettege Mëllechprodukter a Kokosnossueleg, déi "schlecht" gesättigte Fettsäuren enthalen.
- Vermeit sou vill wéi méiglech frittéiert Liewensmëttel, Bäckereien a veraarbechte Fast Food, déi 'geféierlech' Transfetter enthalen. Et ass okay, se komplett net ze iessen.
- Kritt de gréissten Deel vun Ärer Ernärung aus Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukter a magerem Protein wéi Fësch a Poulet ouni Haut.
- Wann Dir eppes am Geschäft kaaft, liest d'Etikett virsiichteg.Passt op d'Quantitéit u Fett, Zocker a Salz op, déi et enthält.
- Wann Dir Froen oder Bedenken iwwer Äre Cholesterinspiegel oder Är Ernährung hutt, schwätzt mat Ärem Dokter doriwwer.
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar