En neien Ufank fir A/L...

Haut hunn ech e Meedche kennegeléiert. Si sot, si géif sech op d'A/L virbereeden... awer si schléift nëmmen zwou Stonnen den Dag! Ech war wierklech iwwerrascht an traureg, dat ze héieren. Wéi kann e Kand en Examen schreiwen, nodeems et sou haart geléiert huet a net genuch geschlof huet?

Mee et ass net nëmmen dës Schwëster, vill vun eise Bridder a Schwësteren, déi A/L maachen a sech op de Campus a Sri Lanka befannen, si wéi Dir. Si schlofen bis zum Sonnenopgang fir sech op den Examen virzebereeden, a vergiessen de Schlof. Mir mengen, datt wat méi Zäit mir waakreg bleiwen, wat méi mir léiere kënnen. Mee ass dat d'Wourecht? Déi neist Wëssenschaft erzielt eng ganz aner Geschicht!

Genuch Schlof ass net nëmme gutt fir de Kierper, et ass och essentiell fir dat Geléiert ze "verankeren" an an den Examen gutt ofzeschléissen! Amplaz nëmme Rou ze hunn, ass Schlof eng Zäit, an där Äert Gehir ganz aktiv ass. Et ass d'Zäit, wou Dir d'Informatiounen, déi Dir am Laf vum Dag geléiert hutt, integréiert a versteet.

Also, dës Geschicht ass fir all déi, déi wéi déi A/L Schwëster schlofen. Loosst eis kucken, wéi Dir d'Superkraaft vum Schlof benotze kënnt, fir Äert Gedächtnis an Är Examenresultater ze verbesseren. Dës erstaunlech Verbindung tëscht Schlof a Gedächtnis ze verstoen ass den éischte Schrëtt fir Äert vollt Léierpotenzial fräizesetzen.

D'Verbindung tëscht Schlof a Gedächtnis: D'Wëssenschaft am Gehir

Fir ze verstoen, firwat Schlof sou wichteg ass, kucke mer eis als éischt un, wéi eist Gehir léiert a sech erënnert. Léieren ass keen eenzegen Event, mä e Prozess a verschiddene Schrëtt. Laut Fuerscher vun Harvard gëtt et dräi Etappen: Erwerb, Konsolidéierung a Réckruff. Wëssen ze kréien heescht am Cours ze lauschteren, an e Buch ze kucken an ze üben. Réckruffen heescht Äntwerten aus dem Gedächtnis nei ze schreiwen, wéi bei engem Examen. Mä tëscht deenen zwou gëtt et eng Etapp, op déi keen vill Opmierksamkeet leet, mä déi immens wichteg ass: Konsolidéierung! Do gëtt de Schlof zu engem Superstar.

Konsolidéierung ass de Prozess, bei deem nei erwuerwen, nach net vollstänneg geformt Erënnerungen an permanent, dauerhaft Erënnerungen ëmgewandelt ginn. Stellt Iech dat vir, wéi wann Dir eng Datei op Ärem Computer späichert. Wann Dir se net späichert, ass se fort. Sou ass et. Schlof ass déi bescht Zäit fir op de "Späicheren"-Knäppchen ze drécken. Wann Dir schléift, ass Äert Gehir net nëmmen aus, et schafft och schwéier fir dat ze veraarbechten, wat Dir am Laf vum Dag geléiert hutt! Fuerschung an Nature Neuroscience seet, datt d'Konsolidéierung vum Gedächtnis während dem Schlof en aktiven Prozess ass, fir dat Geléiert nei ofzespillen an z'organiséieren. D'Muster vun Neuronen , déi beim Léieren aktivéiert goufen, ginn nei aktivéiert, besonnesch am déiwe Schlof (Slow-Wave Sleep - SWS). Dëse Prozess fänkt am Hippocampus un, wat den wichtegsten Deel vum Gehir fir d'Bildung vun Erënnerungen ass. Dës Wiederholung stäerkt d'Verbindung vun der Erënnerung a transferéiert se lues a lues an den Neocortex, d'Langzäitbibliothéik vum Gehir.

Dëst ass net nëmmen eng Gedächtniskonsolidéierung. D'Gehir wielt dann: "Okay, dëst ass wichteg, loosst eis dëst behalen. Dëst ass net sou wichteg, loosst eis e puer ewechhuelen." Dat heescht, et stäerkt wichteg Verbindungen a schwächt onnéideg. Dëst erfuerdert verschidden Deeler vum Gehir fir zesummenzeschaffen, an et gi speziell Gehirwellen agesat. Souwuel den déiwe Schlof (SWS) wéi och de REM-Schlof, wou d'Gehir dreemt a leeft, hunn separat Rollen. SWS ass wichteg fir Fakten an Eventer ze konsolidéieren (deklarativt Gedächtnis), während REM hëlleft Erënnerungen ze konsolidéieren, déi mat Fäegkeeten (prozeduralt Gedächtnis) an Emotiounen zesummenhänken. Dëst gëtt weider bestätegt vun enger grousser Analyse, déi am Psychological Bulletin publizéiert gouf. Do steet, datt wann Dir no dem Léieren schléift, Äert Gedächtnis definitiv ruinéiert gëtt. Also, Schlof ass net nëmmen 'Auszäit', et ass en onentbierleche, ganz aktive Partner fir Léieren an Denken (kognitiv Funktioun)!

Firwat ass Schlof e Spillwechsler fir dech als Student?

Dës Wëssenschaft tëscht Schlof a Gedächtnis ass net nëmmen eng Theorie; si huet e groussen prakteschen Impakt fir all Schüler, deen Examen a Aufgaben huet. Wann Dir verstitt, wéi Schlof d'Léieren beaflosst, da mierkt Dir, datt gutt schlofen keng Schwächt ass, mä eng gutt Strategie fir Examen ze bestoen. Wat geschitt, wann Dir net genuch Schlof kritt, beaflosst Iech souwuel virum wéi och nom Léieren.

Stellt Iech vir, Dir hutt d'ganz Nuecht duerchgeschlof, ier Dir iwwerhaapt e Buch opgemaach oder an de Cours gitt. Déiselwecht Analyse, déi ech virdru scho genannt hunn, huet festgestallt, datt et e grousst Problem gëtt, d'ganz Nuecht virum Léieren duerchzeschlofen. Firwat? Well e midd Gehir den éischte Schrëtt vum Léieren, nämlech d'Erwerb vu Wëssen, net richteg ofschléisse kann. Wéi d'Harvard-Leit soen: Wann Dir net genuch Schlof kritt, fällt Är Konzentratioun op Null. Dat wat an der Klass gesot gëtt, geet also net an Äre Kapp, dat wat am Buch steet, mécht kee Sënn, an et ass schwéier, eppes Neies ze verstoen. Dat heescht, Dir musst Äert Gehir oplueden, ier Dir richteg ufänkt ze schaffen, soss ginn ouni dës Opluedung keng nei Donnéeën gespäichert!

Nom Léieren anzeschlofen ass datselwecht, vläicht souguer nach méi schlëmm. Dir kéint denken: "Oh, ech hunn bis zum Sonnenopgang geléiert, elo ass et alles a mengem Kapp." Mee wat Dir eigentlech maacht, stéiert dee wonnerbare Prozess vun der Erënnerungskonsolidéierung. D' Nervenzellen , déi sech nei ofspille sollten, an d'Verbindungen, déi am Schlof gemaach solle ginn, geschéien net. An anere Wierder, et ass wéi wann Dir déi Saachen läscht, fir déi Dir sou haart geschafft hutt, fir se auswendig ze léieren! Harvard seet, datt den éischte Schlof nom Léieren déi wichtegst Zäit ass, fir eng Erënnerung ze bilden, a wann Dir dës Chance verpasst, kënnt Dir se net richteg nei bilden. Also, léieren ouni ze schlofen ass wéi en Aufsatz ze tippen an en zouzemaachen ouni en ze späicheren, all d'Méi ass verschwend!

Eng aner wichteg Saach ass d'Schlofkonsistenz. Et ass egal ob Dir d'Nuecht virun engem Examen gutt schloft, ob Dir d'Woch oder de Mount virdrun net gutt schloft. Fuerschung am npj Science of Learning huet festgestallt, datt d'Aart a Weis wéi Dir d'Woch oder de Mount virun engem Examen schloft, méi direkt mat Äre Noten zesummenhänkt wéi d'Nuecht virdrun. Dëst bedeit, datt d'Virdeeler vun enger gudder Nuecht Schlof all Dag sech mat der Zäit addéieren. E verbreeten Feeler, deen d'Schüler maachen, ass et, an der Woch laang anzeschlofen fir ze léieren an dann um Weekend bis Mëttes ze schlofen. Dëst nennt een "sozialen Jetlag". Et ass wéi wann Dir an e friemt Land gitt an Är bannenzeg Auer aus dem Gläichgewiicht geroden ass. Dës Achterbunn vum Schlof ass ganz verwirrend fir d'Gehir a stéiert d'Erënnerung. D'Studie huet festgestallt, datt d'Schlofqualitéit bal e Véirel (25%) vun de Schüler hir Noten beaflosst. Stellt Iech den Impakt vir!

Wéi vill Schlof brauch e Schüler wierklech?

Okay, wann de Schlof sou wichteg ass, wéi vill Schlof sollt een dann kréien? Wärend et kleng Ënnerscheeder tëscht Individuen gëtt, ginn et e puer grouss Gesondheetsorganisatiounen, déi soen, datt et am beschten ass. Laut dem CDC (an den USA) brauche Schoulkanner, also déi tëscht 13 an 18 Joer, tëscht 8 an 10 Stonne Schlof pro Dag (vun 24 Stonnen) fir eng gutt Gesondheet. D'NSF (National Sleep Foundation) seet datselwecht (8-10 Stonne fir déi tëscht 14 a 17 Joer).

Den NSF recommandéiert datt jonk Erwuessener (am Alter vun 18-25 Joer), déi um Campus sinn, tëscht 7 an 9 Stonne Schlof pro Nuecht kréien. Och wann dëse Beräich liicht méi niddreg ass wéi fir déi an der Schoul, ass et ëmmer nach wichteg, dëst Zil all Dag z'erreechen, fir de Kapp héich ze halen, Är Stëmmung a Schach ze halen an Äre Kierper gesond ze halen, während Dir den Erausfuerderunge vum Campus stellt. Dëst sinn net nëmme Virschléi, dëst ass eng physiologesch Viraussetzung fir datt Äert Gehir richteg funktionéiert, besonnesch fir Iech un dat ze erënneren, wat Dir geléiert hutt. Genau wéi wann Dir Ären Telefon opluet, muss Äert Gehir all Dag duerch de Schlof opgeluede ginn!

Mä wat ass d'Wourecht? Vill vun eise Bridder a Schwësteren schlofen net sou vill, wéi se soen. Harvard-Donnéeën hunn gewisen, datt nëmmen 11% vun den amerikanesche Studenten all Dag gutt schlofen. Ongeféier 40% fille sech zwee Deeg an der Woch erfrëscht! Et muss an eisem Land net vill anescht sinn, richteg? Dëse Schlofmangel verursaacht net nëmmen Middegkeet, mä reduzéiert och d'Fäegkeet ze léieren an ze erënneren. Mir wëlle also méi léieren, mä mir kënnen et net richteg maachen wéinst der Middegkeet. Also ze wëssen, wéi vill Schlof mir brauchen a verstoen, a wéi engem Mooss mir Schlofmangel hunn, ass den éischte Schrëtt fir am Studentenliewen erfollegräich ze sinn.

Praktesch Tipps: Loosst eis eise Schlof verbesseren fir eis Erënnerung ze stäerken!

Okay, elo wësst Dir wéi wichteg Schlof ass. Mee wéi bréngt Dir en zum Lafen wärend dem Studium, den Hausaufgaben an dem Zäitverbrénge mat Frënn? Kee Problem. Wann Dir all Dag e puer kleng Upassunge maacht, kënnt Dir souwuel d'Qualitéit wéi och d'Quantitéit vun Ärem Schlof verbesseren. Dann wäert Dir Iech besser un dat erënneren, wat Dir geléiert hutt, an Äre Kierper wäert méi gesond sinn. Hei sinn e puer Tipps, déi fir Iech gëeegent sinn. Probéiert dës Saachen...

• Loosst eis en Zäitplang opstellen: Dëst ass dat Wichtegst! Gewënnt Iech drun all Dag zur selwechter Zäit an d'Bett ze goen an zur selwechter Zäit opzestoen. Maacht keng grouss Ännerungen, och net um Weekend. Dann entsteet dee "sozialen Jetlag"-Problem net. Déi natierlech Auer vum Kierper (zirkadiane Rhythmus) funktionéiert richteg, an et wäert méi einfach sinn anzeschlofen an opzestoen.
• Maacht Äert Schlofzëmmer zu enger Paradäis fir ze schlofen: Äert Schlofzëmmer soll eng Paradäis fir ze schlofen sinn. Halt et däischter, roueg an e bësse kill. Benotzt Verdunklungsgardinen, Ouerréier an eng wäiss Rauschmaschinn, wann néideg. Vergewëssert Iech, datt d'Matratz an d'Këssen bequem sinn. Dann weess Äert Gehir: "Et ass Zäit fir ze schlofen."
• Fänkt eng Schlofroutine un : Maacht eppes Entspannendes 30-60 Minutte virum Schlofen. Dëst kéint enthalen, e richtegt Buch ze liesen (net um Telefon!), e waarmt Bad ze huelen oder liicht Stretching ze maachen.Maacht eppes, lauschtert e berouegend Lidd oder praktizéiert Achtsamkeet/Meditatioun. Léiert oder diskutéiert net iwwer Problemer ze kuerz virum Schlofen!
• De Bildschierm ass geféierlech: Maacht dat Blo-Liicht-Monster lass... Dat blo Liicht vun Telefonen, Tableten, Computeren an Fernseher zerstéiert dat schlofend Hormon Melatonin . Also, leet se mindestens eng Stonn virum Schlafengehen op d'Säit. Wann Dir se net opginn kënnt, schalt op d'mannst den Nuetsmodus un.
• Passt op, wat Dir iesst an drénkt: Vermeit et, owes/an der Nuecht koffeinhalteg Gedrénks wéi Kaffi, Téi, Energiegedrénks a Cola ze drénken. Nikotin (Zigaretten) ass och e Stimulant. Si stimuléieren de Kierper. Kuerz virum Schlafengehen bis op de vollen Mo ze iessen an en halleft Glas Waasser ze drénken ass och net gutt. Si kënnen Onbequemlechkeet verursaachen an Iech an der Nuecht waakreg maachen.
• Schlof intelligent: E Mëttespaus oder eng laang Zäit kann et schwéier maachen, owes anzeschlofen. Awer e kuerze Mëttespaus (ongeféier 20-30 Minutten) am Dag kann hëllefen, Äre Geescht opzefrëschen an Är Leeschtung ze verbesseren, ouni Äre Schlof an der Nuecht ze beaflossen. Probéiert et aus, fir ze kucken, ob et fir Iech funktionéiert.
• Loosst eis de Stress ënner Kontroll halen: Examensdrock, Problemer mat Frënn, Chaos doheem... Wann all dës Saachen duerch Äre Kapp lafen, kënnt Dir net schlofen. Also, übt all Dag eng Method fir de Stress ze reduzéieren. Eng Method fir Äre Geescht fräi ze kréien... Schreift en Tagebuch, maacht déif Atmungsübungen, maacht Yoga oder schwätzt mat enger Persoun, där Dir vertraut. Wann Dir Äre Geescht am Dag fräi hutt, stéiert dat Äre Schlof an der Nuecht net.
• Passt op, datt Dir trainéiert, awer passt op Är Zäit op: All Dag trainéieren ass schlecht fir d'Schlofqualitéit. Maacht awer keng intensiv Trainingsübungen bannent e puer Stonnen virum Schlofen. Et kann Äre Kierper stimuléieren an Äre Schlof verzögeren. Probéiert moies oder owes trainéieren.

Wann Dir och nëmmen e puer vun dësen Tipps all Dag praktizéiert, wäert Dir e groussen Ënnerscheed an Ärem Schlof feststellen. Äert Gehir funktionéiert besser, Dir wäert Iech un dat erënneren, wat Dir léiert, an Dir wäert fäeg sinn, Examen besser ze bewältegen. Schlof ass also näischt, wat Dir ofschafe kënnt, awer et ass essentiell fir Äert Studium an Äert ganzt Liewen.

Schlussendlech

D'Geschicht ass kloer, oder net? Schlof ass net nëmmen e Pausenknäppchen am Liewe vum Student, et ass e ganz aktiven, onverzichtbare Prozess, deen mam Léieren a mam Gedächtnis verbonnen ass. Vun der Magie vum déiwe Schlof, dem REM-Schlof, fir d'Erënnerung opzebauen, bis zur Aart a Weis, wéi de Schlof d'Examenresultater beaflosst, wéi d'Fuerschung gewisen huet, ass eng Saach kloer: de Schlof zu enger Prioritéit ze maachen ass eng essentiell Strategie fir Examen ze bestoen! Ausschlofen an der Meenung, datt Dir méi Zäit fir ze léieren braucht, schneit just de Wee zu dësem Zil of. Well et Ärem Gehir d'Fäegkeet beraubt, nei Saachen opzehuelen, dat Geléiert ze behalen an et erëmzefannen, wann et néideg ass.

Also, Bridder/Schwësteren, wann Dir richteg léiere wëllt, Iech drun erënnere wëllt a Prüfunge bestoe wëllt, musst Dir gutt Léiergewunnechten a Schlof uewen op Är Prioritéitslëscht setzen. Wann Dir verstitt, datt Äert Gehir beim Schlofen Erënnerungen konsolidéiert, Problemer léist an Iech op den nächsten Dag virbereet, da wäert Dir feststellen, datt Schlof keng Belaaschtung ass, mä eng gutt Investitioun. Wann Dir déi uewe genannten Tipps praktizéiert a Äre Schlof verbessert, kënnt Dir d'Superkraaft vun Ärem Gehir notzen, Äert Gedächtnis gëtt schaarf, Äert Léieren gëtt méi einfach, an Dir kënnt net nëmmen Är Prüfungen, mä och Äert Liewen verbesseren. Also, stoppt mat schlofen a maacht de Schlof zu Ärem beschte Frënd. Äert Gehir wäert Iech Merci soen!

Referenzen

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Schlofqualitéit, Dauer a Konsequenz gi mat besserer akademescher Leeschtung bei Studenten a Verbindung bruecht. npj Science of Learning , 4 (1), Artikel 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (o.D.). Schlof bei Schüler aus der Mëttelschoul an dem Lycée . Gekritt vun de relevante CDC-Säiten (z.B. https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Divisioun fir Schlofmedezin. (o.D.). Schlof a Gedächtnis . Gekritt vun https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Mechanismen vun der Systemergedächtniskonsolidéierung während dem Schlof. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

National Sleep Foundation (NSF). (1. Oktober 2020). Wéi vill Stonne Schlof braucht Dir wierklech? Gekritt vun https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Schlofmangel a Gedächtnis: Metaanalytesch Iwwerpréiwunge vu Studien iwwer Schlofmangel virun an nom Léieren. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Zougänglech iwwer PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )