Bw’okola dduyiro, ogolola bulungi? Ka twogere ku nsonga eno!

Olina okuba omuntu ayagala ennyo okukola dduyiro, nedda? Ddala kintu kirungi. Naye waliwo ekintu bangi ku ffe kye twerabira katono nga tukola dduyiro, naye kikulu nnyo. Ekyo kwe kugolola, oba nga bwe tugamba mu Lungereza, okugolola. Kino tekikoma ku kuwulira bulungi mubiri, naye era kiyamba nnyo mu kukendeeza ku bulabe obuyinza okutuuka ku binywa byaffe . Kale leero, ka tuyige ddala ku kugolola.

Okubuguma nga tonnatandika kukola dduyiro kikulu nnyo, si bwe kiri?

Teebereza nti `otandika` mmotoka ku makya ennyo. Tokola `mpaka` amangu ago, nedda? Olinda yingini lw’ebuguma nga tonnatandika. Bwatyo bwe kyetaagisa omubiri gwaffe okukola akatono `okubuguma` nga tetunnakola dduyiro. Ebiseera ebisinga, eddakiika 5 ku 10 zimala ku kino. Akaseera kano akatono kawa omubiri okwetegeka okungi.

Kati ka tulabe ekituuka ku mubiri gwaffe nga tulina ``Warm-up'':

• Omutima gwo n’okussa byeyongera katono, ng’olinga eyeetegekera dduyiro.
• Ebbugumu ly’ebinywa lyeyongera. Kino kifuula ebinywa okubeera ebigonvu era kikendeeza ku bulabe bw'okufuna obuvune .
• Omuwendo gw’omusaayi ne oxygen ebigenda mu binywa byeyongera. Kino kiwa ebinywa amaanyi amalungi okukola dduyiro.
• Omubiri gwo gwonna awamu n’ebirowoozo byo, byetegekera dduyiro, ng’omuserikale bw’ateekateeka olutalo.

Kale kino `(Warm-up)` okikola otya? Mu ngeri ennyangu, engeri esinga obulungi ey’okukola dduyiro gw’ogenda okukola kwe kumukola mpola. Kuba akafaananyi ng’ogenda okwetegekera okudduka. Kale, sooka, tambula mu bwangu okumala akaseera, oba kola `okudduka` mpola. Ogenda kuwuga? Kale, yingira mu mazzi owuge mpola okumala laapu bbiri oba ssatu, okutuusa ng’omubiri gwo gubuguma. Bw’oba ​​oli muntu azannya omuzannyo, kikulu okubugumya ebinywa ebikwatagana n’omuzannyo ogwo. Okugeza, bwoba oli muzannyi wa `baseball`, osobola `okusuula` omupiira n'ebibegabega byo.

Okugolola okw’amaanyi kye ki?

Ekirala ekirungi ky’oyinza okukola ng’ekimu ku bitundu by’okubuguma kwe kugolola mu ngeri ey’amaanyi . Kino kizingiramu okutambuza ebinywa byo okusinga okusigala mu mbeera emu. Ng’ekyokulabirako, okukola okuwuuba amagulu, okwetooloola emikono, n’okukuba amawuggwe mpola. Okugolola ebinywa mu ngeri ey’amaanyi tekukoma ku kubugumya binywa by’okozesa, wabula era kiwa ennyondo zo entambula enzijuvu. Kino kitegeeza nti ennyondo zo zitandika okukola obulungi.

Ogolola otya obulungi?

Edda abantu bangi baali balowooza nti balina okugolola ebinywa byabwe nga tebannatandika kukola dduyiro. Kwe kugamba, baakola enkola za ``static stretching`` (e.g., okuyimirira mu kifo kimu ne bagolola ebinywa byabwe nga okugulu okumu kugoloddwa ne bakwata ku bigere byabwe). Wabula okusinziira ku kunoonyereza okupya kw’abasawo , singa ebinywa byaffe tebibuguma bulungi, ``okugolola okutambula`` kuyinza okukendeeza ku maanyi g’ebinywa oluusi n’okukendeeza ku mutindo. Okugolola ebinywa ebitabuguma bulungi, ebinywa "ebinyogovu", nakyo kiyinza okuleeta obuvune. Kiba ng’okusika kapiira ennyogovu ennyo, era kasobola okukutuka, nedda?

N'olwekyo, kirungi okukola ``Dynamic stretching'' (okugolola okuzingiramu okutambula) nga tonnatandika dduyiro, ne ``Static stretching'' (okugolola okuzingiramu okuyimirira) ng'omaze okumaliriza dduyiro.

Bw’ogolola omubiri gwo gwokka, ofuna emigaso mingi nga:

• Obulabe bw’okulumwa ebinywa (nga okunyiga n’okukutuka kw’ebinywa) bukendeera.
• Bw’ozannya omuzannyo, omutindo gwo mu mizannyo gujja kulongooka.
• Obugumu bw’omubiri bweyongera. Kino kitegeeza nti omubiri gusobola okufukamira n’okugololwa mu ngeri ennyangu.
• Obuwanvu bw’ennyondo n’entambula bitereera. Kino kitegeeza nti ebiyungo bikola bulungi.
• Okutambula kw’omusaayi mu binywa kulongooka. Olwo ebinywa ne bifuna ebiriisa ne bitereera mangu.

Ebintu bino bikuume mu birowoozo ng’ogolola (Stretching Tips) .

Ebintu bino bw’obikuuma mu birowoozo ng’ogolola, osobola okubifunamu ennyo n’okukendeeza ku bulabe.

• Lekera awo singa kiruma: Kino kye kintu ekisinga obukulu. Tolina kwerumya ng’ogolola. Bw'owulira obulumi obw'amaanyi nga "Ah, ekyo kikuluma," dda emabega katono oyimirire mu kifo ekirungi w'osobola okuwulira ng'ogoloddwa naye nga si bulumi. Obulumi kulabula nti osusse era buyinza okwonoona ebinywa byo. Kuba akafaananyi ng’ogolola ekigere kyo era amangu ago owulira obulumi obw’amaanyi. Awo w’osaanidde okukomya. Bw'ogenda mu maaso n'okugolola okuyita mu bulumi ng'olowooza nti, "Oh, nja kwongera okugolola katono," ojja kumaliriza ng'oyonoonye ebinywa byo.
• Buli kugolola kukwata okumala sekondi 10-30: Okugikwata okumala ekiseera ekitono okusinga ekyo tekijja kugolola bulungi binywa. Mu ngeri y’emu, okugikwata okumala ekiseera ekiwanvu ennyo, ng’eddakiika emu oba bbiri, kiyinza okugolola ekinywa ekisusse. Kino kiyinza okuvaako obuvune n’okukendeeza ku mutindo. Tokaka kinywa kugolola.
• Tobuuka:Waliwo abantu abamu bwe basika omukono oba ekigere, batambula waggulu ne wansi mu ngeri ey’ennyimba, kwe kugamba, `babuuka`. Ng’omupiira gwa kapiira. Bwe bakola ekyo, puleesa nnyingi eteekebwa ku kinywa mu bwangu. Kino kiyinza okuleeta enjatika entonotono (`micro-tears`) mu binywa, ng’ekitundu ky’olugoye ekikutuse. N’olwekyo, omuze ogwo si mulungi. Sika bulungi era ng’ofuga.
• Tewerabira kussa: Tokwata mukka ng’ogolola. Bw’okola bw’otyo kijja kunyweza ebinywa byo. Fuuwa omukka omungi n’ofulumya omukka ng’owummudde mu kugolola. Kino kijja kuyamba ebinywa byo okuwummulamu n’okugolola obulungi.
• Golola enjuyi zombi kyenkanyi: Oludda olumu olw’omubiri gwo (e.g., okugulu okwa ddyo) luyinza okuba nga lugonvu okusinga olulala (okugulu okwa kkono). Kino kya bulijjo. Kyokka gezaako okugolola enjuyi zombi mu kigero kye kimu era okumala ekiseera kye kimu. Singa wabaawo enjawulo ennene mu kukyukakyuka, era kiyinza okukosa bbalansi yo ne kikuleetera obuvune.
• Golola buli kiseera: Okusobola okukuuma obugonvu bwo, olina okugolola waakiri ennaku ssatu mu wiiki. N’okusingawo, singa okikola buli lunaku. Ojja kwetegereza enjawulo nga bw’ogenda.

Tewerabira okunyogoga ng’omaze okukola dduyiro!

Teebereza kiki ekyandibaddewo singa ossa buleeki mu bwangu eggaali y’omukka egenda ku sipiidi? Kyandibadde kizibu eri abasaabaze, si bwe kiri? Mu ngeri y’emu, okukomya amangu ng’omaze okukola dduyiro si kirungi eri omubiri gwo. N’olwekyo olina okunyogoza omubiri gwo ng’omaze okukola dduyiro. Kino kiyitibwa ``Cool-down''. Eddakiika 5 ku 10 ez’okutambula mpola (e.g., okutambula mpola) n’okugolola kijja kuyamba omubiri gwo ``okudda engulu`` oluvannyuma lw’okukola dduyiro.

Ng'oggyeeko entambula empola z'okola mu kiseera kya ``Cool-down'' yo, olina n'okussaamu ``Static stretching'' nga bwe kyayogeddwako emabegako. Kino kiri bwe kityo kubanga ebinywa byo byabuguma dda, kale kye kiseera ekirungi okubigolola. ``Cool-down'' n'okugolola ebimu oluvannyuma lw'okukola dduyiro bijja kukuyamba:

• Omutima gwo n’okussa mu bbanga ttono bijja kudda mu mbeera eya bulijjo.
• Okuwulira ng’oziyira oba ng’omutwe guzibye kikendeera.
• Era ayamba okuggyawo ebintu nga lactic acid asobola okuzimba mu binywa, okukendeeza ku bulumi bw’ebinywa enkeera.
• Omubiri guwulira nga guweweevu, era ebivaamu ebituufu ebiva mu dduyiro, kwe kugamba, okubeera obulungi mu birowoozo, bitandika okuwulirwa.

Kale, ka tujjukire kino, nedda?

Kale, oba oli mupya mu kukola dduyiro oba omukozi wa dduyiro omukugu, .Kikulu okuyingiza ebintu bino ebyangu mu nkola yo nga tonnaba kukola dduyiro n’oluvannyuma lw’okukola dduyiro. Nga bw’ossaako omusipi nga tonnalinnya mmotoka, kyetaagisa nnyo eri obukuumi bwo n’okuvaamu ebirungi.

Mu ngeri ennyangu, jjukira emitendera gino:

1. Okusooka, ``Warm-up'': Bugumya okumala eddakiika 5-10. Ku kino ssaako ``Okugolola okw'amaanyi''.

2. Olwo workout yo enkulu . Kiyinza okuba ekintu kyonna ky’oyagala – okudduka, okusitula obuzito , okuwuga, kyonna.

3. Oluvannyuma lw’okukola dduyiro `(Static stretching)`: Golola bulungi ebinywa byo. Kwata buli stretch okumala sekondi 10-30.

4. N'ekisembayo, ``Cool-down'': Cool down nga okola ekintu nga okutambula mpola okumala eddakiika 5-10.

Kino bw’okikola, mazima ddala ojja kusobola okufunamu ebisingawo mu dduyiro wo, okwekuuma obubenje, n’okukuuma obulamu obulungi n’okukyukakyuka. Kale, bw'okola dduyiro okuva kati, olina okulowooza ddala ku ``Stretching``! Nkwagaliza obulamu obulungi n'essanyu!

Okugolola, Okukola dduyiro, Okubuguma, Okunyogoga, Ebinywa, Okukyukakyuka