Ebandeli ya sika mpo na A/L...

Lelo nakutanaki na mwana mwasi moko. Alobaki que azalaki ko se préparer pona A/L... mais alalaka kaka deux heures par jour! Nakamwaki mpenza mpe nayokaki mawa ntango nayokaki yango. Ndenge nini mwana akoki kokoma ekzamɛ nsima ya koyekola makasi boye mpe kolala malamu te?

Mais eza kaka soeur oyo te, ba ndeko na biso mingi oyo bazo sala A/L pe bazo kende campus na Sri Lanka baza lokola yo. Balalaka tii ntɔngɔntɔngɔ mpo na komibongisa mpo na ekzamɛ, babosanaka mpɔngi. Tokanisaka ete soki tozali kolala ntango mingi, tokoki koyekola makambo mingi. Kasi, yango nde ezali solo? Siansi ya sika elobeli lisolo mosusu mpenza!

Bon, kolala malamu ezali kaka malamu te mpo na nzoto na yo, ezali mpe na ntina mingi mpo na "kokanga" makambo oyo oyekoli mpe kosala malamu na baekzamɛ! Na esika ya kopema kaka, mpɔngi ezali ntango oyo bɔɔngɔ na yo esalaka mosala mingi. Ezali tango ozali kosangisa mpe kosala sens ya ba informations oyo oyekoli mokolo mobimba.

Donc, lisolo oyo eza pona ba oyo nionso balalaka lokola soeur A/L wana. Tótala ndenge nini okoki kosalela nguya monene ya mpɔngi mpo na kotombola mémoire na yo mpe ba résultats ya examen. Kososola boyokani oyo ya kokamwa kati na mpɔngi mpe bokundoli ezali litambe ya liboso mpo na kofungola makoki na yo mobimba ya koyekola.

Boyokani kati na mpɔngi mpe bokundoli: Siansi na kati ya bɔɔngɔ

Mpo na koyeba ntina oyo mpɔngi ezali na ntina mingi, tótalela liboso ndenge bɔɔngɔ na biso eyekolaka mpe komikundola yango. Koyekola ezali likambo oyo esalemaka mbala moko te, kasi ezali likambo oyo esalemaka na matambe mingi. Engebene balukiluki na Harvard, ezali na bitape misato: kozwa, kosangisa, mpe kozongisa. Kozwa boyebi elimboli koyoka na kelasi, kotala buku, mpe komeka. Komikundola elimboli kokoma lisusu biyano na makanisi, lokola na ekzamɛ. Kasi na kati ya mibale wana, ezali na étape moko oyo moto moko te azali kosala attention mingi, kasi ezali incroyablement important : consolidation! Wana nde pongi ekomi superstar.

Consolidation ezali processus ya kozua ba souvenirs ya sika oyo ezuami, oyo esalemi naino mobimba te, mpe kobongola yango na ba souvenirs ya libela, ya koumela. Kanisa yango lokola kobomba fisyé moko na ordinatɛrɛ na yo. Soki obombi yango te, esili. Ezali ndenge wana. Kolala ezali ntango malamu mpo na kobɛta bouton ‘kobomba’. Ntango ozali kolala, bɔɔngɔ na yo ekangamaka kaka te, ezali kosala makasi mpo na kosala makambo oyo oyekoli na moi! Bolukiluki na zulunalo Nature Neuroscience emonisi ete kokangama ya bokundoli ntango ozali kolala ezali likambo oyo esalemaka mingi mpo na kozongela mpe kobongisa makambo oyo oyekoli. Ba modèles ya ba neurones oyo e activer na tango ya apprentissage ezo réactivé, surtout na tango ya pongi ya mozindo ( pongi ya mbonge ya malembe - SWS). Processus oyo ebandaka na hippocampe, oyo ezali eteni ya ntina mingi ya cerveau mpo na kosala ba souvenirs. Kozongela yango elendisaka boyokani ya mémoire, mpe mokemoke ekɔtisaka yango na néocortex, bibliotɛkɛ ya bɔɔngɔ oyo eumelaka ntango molai.

Oyo ezali kaka te consolidation ya mémoire. Cerveau eponaka na tango wana, "Okey, oyo ezali important, tobomba oyo. Oyo ezali important boye te, tolongola misusu." Elingi koloba ete elendisaka boyokani ya ntina mpe elɛmbisaka oyo ezali na ntina te. Yango esɛngaka ete biteni ndenge na ndenge ya bɔɔngɔ esalaka elongo, mpe basalelaka mpe mbonge ya bɔɔngɔ ya sipesiale. Ezala pongi ya mozindo (SWS) to pongi ya REM, oyo ezali tango cerveau ezo lota pe ezo kima, ezalaka na ba rôles ekeseni. SWS ezali na ntina mpo na kosangisa makambo mpe makambo (mémoire déclarative), nzokande REM esalisaka mpo na kosangisa ba souvenirs oyo etali makoki (mémoire procédurale) mpe mayoki. Yango endimami lisusu na botalisi monene oyo ebimisamaki na Bulletin Psychologique. Elobi ete soki olali nsima ya koyekola, bokundoli na yo ekobeba mpenza. Donc, pongi ezali kaka 'downtime' te, ezali partenaire indispensable, très actif pona apprentissage pe kokanisa (fonction cognitive)!

Mpo na nini mpɔngi ezali mbongwana ya lisano mpo na yo lokola mwana-kelasi?

Siansi oyo kati na mpɔngi mpe bokundoli ezali kaka liteya te; ezali na bopusi monene ya mosala mpo na mwanakelasi nyonso oyo azali kokutana na baekzamɛ mpe misala. Ntango okososola lolenge nini mpɔngi ezali na bopusi likoló na boyekoli, okomona ete kolala malamu ezali bolɛmbu te, kasi ezali mwango monene mpo na baekzamɛ ya acing. Oyo esalemaka ntango ozali kolala malamu te esimbaka yo liboso mpe nsima ya koyekola.

Kanisá ete olalaki butu mobimba liboso kutu ofungola buku to okende na kelasi. Analyse moko oyo nalobelaki liboso emonisaki que ezali na problème munene ya kolala butu mobimba avant ya koyekola. Mpo na nini? Mpamba te bɔɔngɔ oyo elɛmbi ekoki te kosilisa malamu litambe ya liboso ya koyekola, oyo ezali kozwa boyebi. Ndenge bato ya Harvard balobaka, ntango ozali kolala malamu te, makanisi na yo ekiti tii na zéro. Na yango, makambo oyo balobaka na kelasi ekɔtaka na motó na yo te, makambo oyo ezali na buku yango ezali na ntina te, mpe ezali mpasi mpo na kokanga likambo ya sika. Yango elingi koloba ete osengeli ko charger cerveau na yo avant obanda kosala malamu, to soki charge wana te, ba données ya sika ekobombama te!

Kolala mpɔngi nsima ya koyekola ezali likambo moko, mbala mosusu mpe mabe koleka. Okoki kokanisa, "Oh, nayekolaki kino ntongo, sikawa nyonso ezali na motó na ngai." Kasi oyo ozali mpenza kosala ezali kobebisa processus wana ya kokamwa ya consolidation ya mémoire. Ba cellules nerveuses oyo esengeli ezala replaying na ba connexions oyo esengeli esalama na tango ya pongi esalemaka te. Na maloba mosusu, ezali lokola kolongolaka makambo oyo osali makasi mpo na kokanga na motó! Harvard elobi ete mpɔngi ya liboso nsima ya koyekola ezali ntango ya ntina mingi mpo na kosala bokundoli, mpe soki ozangi libaku yango, okoki kosala yango lisusu malamu te. Donc, koyekola sans kolala ezali lokola ko type essai pe kokanga yango sans ko sauver yango, effort nionso ebebaka!

Likambo mosusu ya ntina ezali bongo kolala ntango nyonso. Ezali na ntina te soki olali malamu na butu liboso ya ekzamɛ, soki olali malamu te pɔsɔ to sanza liboso. Bolukiluki na npj Science of Learning emonisi ete lolenge oyo olalaka pɔsɔ to sanza liboso ya ekzamɛ ezali na boyokani mpenza na bapwɛ́ na yo koleka butu liboso. Yango elingi koloba ete matomba ya kolala malamu mokolo na mokolo ebakisami na boumeli ya ntango. Libunga oyo bana-kelasi basalaka mingi ezali ya kolala na nsuka ya pɔsɔ mpo na koyekola mpe na nsima kolala tii midi na wikende. Yango babengaka yango "jetlag social." Eza lokola okeyi na mboka mopaya pe montre ya nzoto na yo ebwakami libanda ya équilibre. Montagne russe oyo ya pongi ezalaka très confuse pona cerveau pe ezo interférer na mémoire. Bolukiluki yango emonisi ete lolenge ya mpɔngi ezali na bopusi likoló na pene na ndambo moko likoló na minei (25%) ya bapwɛ́ ya banakelasi. Kanisá ndenge oyo ekozala na bopusi!

Mwana-kelasi azali mpenza na mposa ya mpɔngi boni?

Okey, soki pongi ezali important boye, esengeli olala combien? Atako bokeseni moke ezali kati na bato, ezali na bibongiseli mosusu ya minene oyo etalelaka makambo ya kolɔngɔnɔ ya nzoto oyo elobi ete ezali malamu koleka. Engebene na CDC (na Etats-Unis), bana oyo bazali na mbula ya kokɔta kelasi, elingi koloba baoyo bazali na mbula kobanda 13-18, basengeli kolala ngonga 8 tii 10 na mokolo (na ngonga 24) mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto. NSF (Fondation nationale ya pongi) mpe elobi bongo (ngonga 8-10 mpo na baye bazali na mibu 14-17).

NSF epesi toli ete bilenge oyo bakómi mikóló (mbula 18-25) oyo bazali na campus bálala ngonga 7 tii 9 na butu moko. Atako molongo oyo ezali mwa moke na nse koleka mpo na baye bazali na kelasi, ezali naino na ntina kokokisa mokano oyo mikolo nyonso mpo na kobatela motó na yo likoló, ezalela na yo ya motema, mpe nzoto na yo na nzoto kolɔngɔnɔ ntango ozali kokutana na mikakatano ya campus. Wana ezali kaka makanisi te, oyo ezali esengelami ya physiologique mpo bɔɔngɔ na yo esalaka malamu, mingimingi mpo na komikundola makambo oyo oyekolaki. Kaka ndenge ozali ko charger téléphone na yo, esengeli ko recharger cerveau na yo mikolo nionso na nzela ya pongi!

Kasi solo ezali nini? Bandeko na biso mingi balalaka mingi te ndenge balobaka. Ba données ya Harvard elakisaki que kaka 11% ya ba étudiants ya université ya Amerika balalaka malamu mikolo nionso. Pene na 40% bayokaka ete bazwi makasi mikolo mibale na pɔsɔ! Esengeli te kokesana mingi na mboka na biso, boye te? Kozanga mpɔngi wana esalaka kaka te ete moto alɛmba, kasi ekitisaka mpe makoki ya koyekola mpe komikundola. Na yango, tolingi koyekola mingi, kasi tokoki kosala yango malamu te mpo tolɛmbi. Na yango, koyeba boniboni pongi tozali na mposa mpe kososola meko nini tozali kozanga mpɔngi ezali litambe ya liboso mpo na kolonga na bomoi ya banakelasi.

Toli ya malamu: Tóbongisa mpɔngi na biso mpo na kobosana makambo na biso!

Okey, sikoyo oyebi ndenge pongi ezalaka important. Kasi ndenge nini osalaka ete esalema na katikati ya boyekoli, mikumba, mpe kozala elongo na baninga? Likambo monene te. Soki ozali kosala mwa mbongwana mikemike mokolo na mokolo, okoki kobongisa ezala malamu mpe motángo ya mpɔngi na yo. Na nsima, okokanisa malamu makambo oyo ozali koyekola, mpe nzoto na yo ekozala na nzoto kolɔngɔnɔ. Talá mwa batoli oyo ebongi mpo na yo. Meka makambo oyo...

• Tótya programɛ ya ngonga: Oyo ezali likambo oyo eleki ntina! Mesana kolala na ngonga moko mikolo nyonso mpe kolamuka na ngonga moko. Kosala ba changements minene te ata na wikende. Sima problème wana ya "jetlag social" ekobima te. Montre naturelle ya nzoto (rythme circadien) ekosala malamu, mpe ekozala mpasi te mpo na kolala mpe kolamuka.
• Salá ete shambre na yo ezala esika ya kolala mpo na kolala: Chambre na yo esengeli kozala esika ya kolala. Bomba yango molili, kimia, mpe mwa malili. Salelá ba rido oyo ekangamaka na moindo, ba bouchons ya matoyi , mpe masini oyo esalaka makɛlɛlɛ ya mpɛmbɛ soki osengeli kosala yango. Sala que matela na ba oreillers ezala confortable. Na nsima bɔɔngɔ na yo eyebi ete, “Ntango ya kolala ekoki.”
• Bandá momeseno ya kolala : Sala likambo moko ya kopema miniti 30-60 liboso ya kolala. Yango ekoki kozala kotánga buku ya solosolo (na telefone na yo te!), kosukola na molunge, to kosala mwa kotandama na pɛtɛɛ nyonso.Sala eloko moko, yoka nzembo ya kokitisa motema, to komeka mindfulness/meditation. Koyekola te to kolobela mikakatano te pene na ntango ya kolala!
• Écran ezali likama: Longola monstre wana ya lumière bleue... Pole bleue oyo ewutaka na ba téléphones, ba tablettes, ba ordinateurs, mpe ba télévisions ebebisaka hormone mélatonine oyo ezo lakisa pongi . Na yango, tyá yango pembeni ata ngonga moko liboso ya kolala. Soki okoki kotika bango te, ata moke te fungola mode ya butu wana.
• Kebá na oyo ozali kolya mpe komɛla: Boyá komɛla masanga oyo ezali na caféine lokola kafe, tii, masanga oyo epesaka makasi, mpe cola na mpokwa/butu. Nicotine (makaya) ezali mpe eloko oyo elamusaka nzoto. Bazali kolamusa nzoto. Kolya tii na libumu na yo pene na ntango ya kolala mpe komɛla ndambo ya kɔpɔ ya mai ezali mpe malamu te. Bakoki kopesa yo mpasi mpe kolamuka na butu.
• Kolala mpɔngi na mayele: Kolala mpɔngi na moi makasi to ntango molai ekoki kosala ete olala mpɔngi na butu ezala mpasi. Kasi kolala mwa moke (pene na miniti 20-30) na moi ekoki kosalisa mpo na kozongisa makanisi na yo mpe kotombola mosala na yo kozanga ete ezala na bopusi likoló na mpɔngi na yo na butu. Meka yango mpo otala soki esali yo.
• To contrôler stress: Pression ya examen, problème na baninga, mobulu na ndaku... Tango makambo oyo nionso ezo kende mbangu na makanisi na yo, okoki kolala te. Na yango, salá ndenge moko ya kokitisa mitungisi mokolo na mokolo. Lolenge ya kopɛtola makanisi na yo... Komá journal, sala ba exercices ya kopema mozindo, sala yoga, to solola na moto oyo otyelaka motema. Ntango ozali kopɛtola makanisi na yo na moi, ekopekisa yo mpɔngi te na butu.
• Salá ngalasisi, kasi kebá ntango na yo: Kosala ngalasisi mikolo nyonso ezali mabe mpo na lolenge ya mpɔngi. Kasi kosala ngalasisi ya makasi te na boumeli ya mwa bangonga nsima ya kolala. Ekoki kolamusa nzoto na yo mpe kozongisa mpɔngi na yo nsima. Meká kosala ngalasisi na ntɔngɔ to na mpokwa.

Soki ozali komeka ata mwa ndambo ya batoli yango mokolo na mokolo, okomona bokeseni monene na mpɔngi na yo. Bongo na yo ekosala malamu, okobosana te makambo oyo oyekolaka, mpe okokoka kolonga baekzamɛ malamu. Na yango, mpɔngi ezali eloko oyo ekoki kokatama te, kasi ezali na ntina mingi mpo na boyekoli na yo mpe bomoi na yo mobimba.

Nsukansuka

Lisolo ezali polele, boye te? Pongi ezali kaka te bouton ya pause na vie ya élève, ezali processus très active, indispensable oyo ekangami na apprentissage mpe na mémoire. Kobanda na magie oyo etongaka bokundoli ya mpɔngi ya mozindo, mpɔngi ya REM, tii na lolenge mpɔngi ezali na bopusi likoló na matomba ya ekzamɛ lokola bolukiluki emonisi yango, likambo moko ezali polele: kosala ete mpɔngi ezala likambo ya libosoliboso ezali mayele ya ntina mingi mpo na kosala baekzamɛ ya acing! Kolala na kokanisa ete osengeli na ntango mingi mpo na koyekola ezali kaka kokata nzela ya kokokisa mokano wana. Mpamba te elongolaka bɔɔngɔ na yo likoki ya kozwa biloko ya sika, kobatela makambo oyo oyekoli mpe komikundola yango soki esengeli.

Na yango, bandeko mibali/bandeko basi, soki bolingi koyekola malamu, komikundola, mpe koleka baekzamɛ, bosengeli kotya mimeseno malamu ya koyekola mpe kolala na esika ya liboso na liste ya makambo oyo osengeli kotya na esika ya liboso. Ntango okososola ete ntango ozali kolala, bɔɔngɔ na yo ekómisaka basuvenire makasi, esilisaka mikakatano mpe ebongisaka yo mpo na mokolo oyo ekolanda, okomona ete mpɔngi ezali mokumba te, kasi ezali nde mbongo mingi oyo otye. Soki osali ba conseils oyo tolobeli likolo mpe obongisi pongi na yo, okozala na makoki ya kosalela super puissance ya cerveau na yo, mémoire na yo ekozala sharp, ba études na yo ekozala facile, mpe okozala na makoki ya kobongisa kaka ba examens na yo te kasi mpe bomoi na yo. Na yango, tiká kolala mpɔngi mpe salá ete mpɔngi ezala moninga na yo ya motema. Cerveau na yo ekopesa yo matondo!

Ba références

Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., & Grossman, J. C. (2019). Lolenge ya mpɔngi, ntango molai, mpe boyokani ezali na boyokani na kosala malamu koleka na kelasi epai na banakelasi ya iniversite. npj Siansi ya boyekoli , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Ba Centres ya contrôle mpe ya prévention ya bokono (CDC). (n.d.) na likambo yango. Kolala na Bayekoli ya Eteyelo ya katikati mpe ya Likolo . Ezwami na nkasa ya CDC oyo etali yango (ndakisa, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Eteyelo ya minganga ya Harvard, Division ya monganga ya mpɔngi. (n.d.) na likambo yango. Kolala mpe kobosana makambo . Ezwami na https://sleep.hms.harvard.edu/formation-éducation/éducation-public/programme-éducation-pongi-et-santé/éducation-health-sleep-88

Klinzing, J. G., Niethard, N., & Mbotama, J. (2019). Mecanismes ya consolidation ya mémoire ya ba systèmes na tango ya pongi. Neuroscience ya bozalisi , 22 (10), 1598–1610. 10. Boyekoli ya bomoi ya bato na mokili mobimba

Fondation nationale ya pongi (NSF). (2020, mokolo ya 1 Ɔkɔtɔbɛ). Ozali mpenza na mposa ya bangonga boni ya kolala? Ezwami na https://www.thensf.org/ngonga-bombi-ya-kolala-esalaka-ozali- mpenza na mposa/

Newbury, C. R., Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021) mpe basusu. Kozanga mpɔngi mpe kobosana makambo: Ba révisions méta-analytiques ya ba études sur la déprivation de pongi avant mpe après apprentissage. Bulletin ya psychologique , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Ezwami na nzela ya PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )