ຄວາມຕຶງຄຽດນີ້ຫຼາຍເກີນໄປສຳລັບເຈົ້າທີ່ຈະຮັບມືບໍ? (Allostatic Overload) ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ກັນ

ມີມື້ທີ່ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທຸກຢ່າງກຳລັງລົ້ມລົງໃສ່ເຈົ້າໃນເວລາດຽວກັນ. ບັນຫາຢູ່ເຮືອນ, ບ່ອນເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງການ, ບັນຫາທາງດ້ານການເງິນ , ເຄື່ອງຂອງເດັກນ້ອຍ... ເຈົ້າມີບາງຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຫົວຂອງເຈົ້າກຳລັງລະເບີດອອກມາດ້ວຍສິ່ງເຫຼົ່ານີ້, ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼາຍຈົນເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງໃຫ້ສຳເລັດໄດ້ບໍ? ຕົວຈິງແລ້ວນີ້ແມ່ນປະສົບການທົ່ວໄປສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຜິດຂອງເຈົ້າ. ມັນມີຂີດຈຳກັດຕໍ່ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາສາມາດຮັບມືໄດ້. ເມື່ອຂີດຈຳກັດນັ້ນຖືກຂ້າມ, ບັນຫາກໍ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

'Allostatic Overload' ແມ່ນຫຍັງແທ້?

ລອງເຂົ້າໃຈສະຖານະການນີ້ງ່າຍໆ. ລອງນຶກພາບວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບລົດ. ເມື່ອເຮົາໃຊ້ລົດ, ຊິ້ນສ່ວນຕ່າງໆຂອງມັນຈະເສື່ອມສະພາບໄປຕາມການເວລາ. ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບການບຳລຸງຮັກສາຢ່າງຖືກຕ້ອງ ຫຼື ບໍ່ໄດ້ຮັບການບໍລິການຕາມເວລາກຳນົດ? ລົດຈະເພພັງກະທັນຫັນ. ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາກໍ່ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຄວາມກົດດັນທຸກປະເພດໃນຊີວິດ, ນັ້ນຄືຄວາມຕຶງຄຽດ, ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ຂະບວນການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ "Allostasis." ແຕ່ເມື່ອຄວາມກົດດັນນີ້ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້, ລະບົບການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະແຕກສະຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ "Allostatic Overload" ໃນທາງການແພດ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານເກີນລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ພວກມັນສາມາດຮັບມືໄດ້.

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ 'ການຫຼິ້ນເກີນກຳນົດ' ນີ້ສາມາດນຳໄປສູ່ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ , ບັນຫາສຸຂະພາບຈິດ, ແລະແມ່ນແຕ່ການເສຍຊີວິດກ່ອນໄວອັນຄວນ. ຜົນກະທົບຂອງສິ່ງນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເປັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນພາຍນອກອີກດ້ວຍ. ຕົວຢ່າງ, ພົບວ່ານັກກິລາມະຫາວິທະຍາໄລມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການສອບເສັງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍ 'ຖືກໂຫຼດເກີນ' ດ້ວຍຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈຂອງການສອບເສັງ.

ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຂ້ອຍກຳລັງປະສົບກັບສະພາບການ 'ໂຫຼດເກີນ' ນີ້?

ເລື່ອງນີ້ຍາກທີ່ຈະລະບຸໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ເພາະມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ປາກົດຂຶ້ນພ້ອມກັນ, ຄືກັບຂໍ້ຕີນບິດ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ມັນຈະສະສົມຂຶ້ນຕາມການເວລາ. ມັນຄືກັບເລື່ອງທີ່ວ່າເມື່ອເຈົ້າກອງຟາງໄວ້ເທິງກອງຟາງ, ຫຼັງອູດຈະຫັກໃນຟາງສຸດທ້າຍ.

ບໍ່ມີການບົ່ງມະຕິສະເພາະສຳລັບ "Allostatic Overload" ໃນການຈັດປະເພດຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງຈິດຂອງ "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". ດັ່ງນັ້ນ, ຈຶ່ງບໍ່ມີຢາສະເພາະສຳລັບມັນ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ອາການນີ້ ສະແດງອອກເປັນອາການກັງວົນ ຫຼື ຊຶມເສົ້າ.

ແຕ່ລອງເບິ່ງວ່າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້ຫຼືບໍ່. ໃຫ້ພວກເຮົາແຍກພວກມັນອອກເປັນສອງປະເພດຄື: ທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ທາງຈິດໃຈ.

ໂອເຄ, ດຽວນີ້ມີຫຍັງແດ່ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອອອກຈາກສະຖານະການນີ້?

ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານເລີ່ມຕົກຢູ່ໃນສະພາບ "ເກີນກຳລັງ" ນີ້, ທ່ານສາມາດປ້ອງກັນມັນໄດ້. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະທ່ານຢູ່ໃນສະພາບນັ້ນແລ້ວ, ຢ່າກັງວົນ. ມີວິທີທີ່ຈະອອກຈາກມັນໄດ້.

1. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ໃຫ້ພວກເຮົາລະບຸຄຳຖາມ ແລະ ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງຄຳຖາມເຫຼົ່ານັ້ນ.

ເມື່ອທຸກຢ່າງເຂົ້າມາໃນໃຈຂອງເຮົາໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮົາກໍ່ຈະສັບສົນ ແລະ ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດ. ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບສິ່ງນັ້ນແມ່ນການຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ໃນໃຈຂອງເຈົ້າລົງໃນເຈ້ຍ.

• ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຄຽດ: ບັນຫາການເຮັດວຽກ, ວຽກບ້ານ, ບັນຫາທາງດ້ານການເງິນ, ບັນຫາ ສຸຂະພາບ ... ລະບຸທຸກຢ່າງ.
• ແຍກສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ອອກຈາກສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້: ຕອນນີ້ເບິ່ງລາຍຊື່ນັ້ນ ແລະ ຂີດຂ້າສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ມັນມີເຫດຜົນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບສະຖານະການເສດຖະກິດໃນປະເທດ. ແຕ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງສິ່ງນັ້ນໄດ້ດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ. ສະນັ້ນການກັງວົນກ່ຽວກັບມັນຈະເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
• ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້: ຕອນນີ້ເຈົ້າຍັງມີບາງສິ່ງທີ່ເຫຼືອຢູ່ທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ໃຫ້ຈັດຮຽງພວກມັນອອກເປັນ "ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດດຽວນີ້" ແລະ "ສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນພາຍຫຼັງ".

ເມື່ອທ່ານເຮັດແບບນີ້, ຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະແຈ່ມໃສຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີໃນການຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມກັງວົນ .

2. ຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍ - ແຕ່ຈົ່ງລະມັດລະວັງ.

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີໃນການຕ້ານການໂຫຼດເກີນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ມີບັນຫາຢູ່. ຖ້າທ່ານອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈແລ້ວ, ທ່ານມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສະນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນເຮັດແນວໃດ?

• ປ່ຽນກິດຈະວັດປະຈຳວັນ ອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ : ຖ້າຊີວິດຂອງທ່ານຫຍຸ້ງຫຼາຍ ແລະ ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານລົງໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ລອງ HIIT: ໜ້າແປກໃຈທີ່ການຝຶກອົບຮົມແບບໄລຍະສັ້ນໆທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ແມ່ນດີຫຼາຍສຳລັບສິ່ງນີ້. ຕົວຢ່າງ, ຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາ 10-12 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະໄວ, ພັກຜ່ອນໄລຍະໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດອີກສອງສາມຮອບ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນໆເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານປັບຕົວຄືນໃໝ່. ສິ່ງນີ້ສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນໄລຍະຍາວ.
• ຢ່າລືມການນອນຫຼັບ ແລະ ໂພຊະນາການ: ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍ. ການນອນຫຼັບທີ່ດີ ແລະ ອາຫານທີ່ສົມດູນ ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນ. ຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງເຈົ້າບໍ? ເຈົ້າກຳລັງຂ້າມອາຫານບໍ? ແທນທີ່ຈະກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະ ດື່ມນ້ຳຫຼາຍໆ.

ນອກຈາກນີ້, ເຈົ້າສາມາດລອງເຮັດຫຍັງກໍໄດ້ທີ່ເໝາະສົມກັບເຈົ້າ. ການນັ່ງສະມາທິ, ການຝຶກຫາຍໃຈ, ໂຍຄະ, ພິທີກຳທາງສາສະໜາຂອງເຈົ້າ... ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສະຫງົບລົງໄດ້.

ເມື່ອສິ່ງຕ່າງໆກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ...

ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາດົນເຈົ້າກວ່າຈະຕົກຢູ່ໃນກັບດັກຂອງ "Allostatic Overload." ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໄວກວ່າຫຼາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມຢືດຢຸ່ນຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າໃຫ້ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ (ການພັກຜ່ອນ, ໂພຊະນາການ, ການອອກກຳລັງກາຍ), ມັນຈະຟື້ນຕົວໄດ້ໄວ.

ແຕ່ຢ່າຄາດຫວັງວ່າທຸກຢ່າງຈະດີຂຶ້ນພາຍໃນຄືນດຽວ. ຢ່າຕຳນິຕົວເອງ. ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ , "ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຄຽດທີ່ສຸດແມ່ນວຽກຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍອອກຈາກວຽກແລ້ວ, ແຕ່ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຍັງຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່?" ມັນອາດໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດກ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງເຈົ້າຈະສາມາດຮັບຮູ້ໄດ້ວ່າ, "ພວກເຮົາປອດໄພແລ້ວດຽວນີ້."

ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າກຳລັງຟື້ນຕົວ?

• ຖ້າເຈົ້າສາມາດຜ່ອນຄາຍໄດ້ແທ້ໆ (ບໍ່ພຽງແຕ່ຈ້ອງເບິ່ງໂທລະສັບຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ສະຫງົບ ແລະ ມີສະຕິຢູ່ກັບປັດຈຸບັນ).
• ຖ້າທ່ານນອນຫຼັບດີຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຕອນກາງຄືນ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານໄດ້ສະຫງົບລົງ ແລະ ສິ່ງຕ່າງໆທີ່ແລ່ນຜ່ານຫົວຂອງທ່ານໄດ້ຫຼຸດລົງ.

ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສັນຍານທີ່ດີທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຈົ້າກຳລັງຟື້ນຕົວ.