ອາການປວດຫຼັງທີ່ມາພ້ອມກັບສຽງ 'ກົ້ມ' ເມື່ອທ່ານກົ້ມລົງເພື່ອເກັບສິ່ງຂອງນ້ອຍໆຢູ່ເຮືອນ... ຫຼື ຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າຫຼັງຂອງທ່ານແຂງຕົວເມື່ອທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ... ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານຄືກັນບໍ? ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າ ອາການປວດຫຼັງ ແມ່ນສິ່ງທີ່ພັດທະນາໄປຕາມອາຍຸ ແລະ ບໍ່ສາມາດຫຼີກລ່ຽງໄດ້. ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຄວບຄຸມມັນ. ສາເຫດຂອງບັນຫາຫຼັງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນນິໄສທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ພວກເຮົາເຮັດໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ, ການຂາດການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຫຼັງຂອງພວກເຮົາຕາມການເວລາ. ລອງເບິ່ງວ່ານິໄສທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງທີ່ກຳລັງທຳລາຍຫຼັງຂອງພວກເຮົາ, ແລະວິທີການຫຼີກລ່ຽງພວກມັນ ແລະ ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ນິໄສ #1: ຈະເປັນ "ວິລະຊົນ" ໃນທ້າຍອາທິດ
ອາການປວດຫຼັງມັກຈະເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫ້ອງການຕະຫຼອດອາທິດ ແລະ ກະທັນຫັນຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງໃນທ້າຍອາທິດ. ລອງຄິດເບິ່ງ, ມີຫຼາຍຄັ້ງທີ່ເຈົ້າໄປຫຼິ້ນຄຣິກເກັດກັບໝູ່ເພື່ອນໃນທ້າຍອາທິດ, ເລີ່ມທຳຄວາມສະອາດບ່ອນຈອດລົດຢູ່ເຮືອນ, ຫຼື ໄປຂຸດດິນໃນສວນ ແລະ ປູກຕົ້ນໄມ້ບາງຊະນິດ, ແລະ ທັນໃດນັ້ນເຈົ້າກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼັງ.
ສິ່ງນີ້ເອີ້ນວ່າໂຣກ 'Weekend Warrior'. ມັນໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍໃນທ້າຍອາທິດ. ມັນຄືກັບການພະຍາຍາມເປັນນັກກິລາໂດຍບໍ່ມີການຝຶກຊ້ອມໃດໆ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ສິ່ງນີ້ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ແນວໃດ?
ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບອາການປວດຫຼັງແມ່ນ ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ . ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນອ້ອມທ້ອງ ແລະ ຫຼັງຂອງພວກເຮົາ. ກ້າມຊີ້ນອຽງ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ້ອງ, ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການເຮັດໃຫ້ຫຼັງໝັ້ນຄົງ.
ຄຳແນະນຳງ່າຍໆ: ໃຊ້ບານອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດພັບໄດ້. ຄືກັນກັບເວລາອອກກຳລັງກາຍ, ການນັ່ງເທິງມັນແທນຕັ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນໃຫ້ແຂງແຮງ.
ນິໄສທີ 2: ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາເຮັດເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ
ສາເຫດຫຼັກຂອງອາການປວດຫຼັງແມ່ນການກົ້ມຕົວບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳໜັກ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ພວກເຮົາເກືອບທຸກຄົນເຮັດ. ຖ້າພວກເຮົາຄຸ້ນເຄີຍກັບການຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, 90% ຂອງບັນຫາຫຼັງສາມາດປ້ອງກັນໄດ້.
ການຝຶກກ້າມ ຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ຳໜັກຈະຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ເປັນຢ່າງດີ . ລອງມາເບິ່ງຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເບິ່ງສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ ແລະ ບໍ່ຄວນເຮັດເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
| ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ | ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ |
|---|---|
| ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ , ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະ ກົ້ມຕົວລົງກັບພື້ນຄືກັບວ່າທ່ານກຳລັງນັ່ງຢູ່. | ຢ່າກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າ. ຢ່າກົ້ມຫຼັງ. |
| ຮັກສາວັດຖຸທີ່ທ່ານຍົກໃຫ້ ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. | ຢ່າຍົກສິ່ງຂອງອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ເພາະສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນ. |
| ຫັນຕີນຂອງທ່ານໄປຫາວັດຖຸທີ່ຖືກຍົກຂຶ້ນ, ແລະຫັນໜ້າເຂົ້າຫາມັນ. ຫັນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫັນ. | ຢ່າບິດ, ບິດຕົວ ຫຼື ຫັນຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ຍົກຂອງໜັກ. |
| ຢ່າຍົກສິ່ງຂອງທີ່ໜັກກວ່າ 20% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານຢ່າງດຽວ. ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. | ຢ່າຖືນໍ້າໜັກໄວ້ເໜືອແຂນ ຫຼື ຕ່ຳກວ່າຫົວເຂົ່າ. |
ນິໄສທີ 3: ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄິດເຮັດໃນຊີວິດປະຈຳວັນ
ເຖິງແມ່ນວ່າວຽກງານທີ່ງ່າຍດາຍ ແລະ ທຳມະດາເຊັ່ນ: ການເອົາຂີ້ເຫຍື້ອໄປຖິ້ມ ຫຼື ລ້າງຈານກໍສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອຍໄດ້. ລອງຄິດເບິ່ງ, ການກົ້ມຕົວລົງເພື່ອເກັບປາກກາ ຫຼື ຄລິບໜີບເຈ້ຍທີ່ຕົກກໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫຼັງໄດ້.
ເຫດຜົນຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອພວກເຮົາເຮັດວຽກງ່າຍໆແບບນີ້, ຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາຈະຢູ່ບ່ອນອື່ນ. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກຳລັງເຮັດ. ກ້າມຊີ້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມສຳລັບມັນ. ໃນທີ່ສຸດ, ເມື່ອພວກເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍທັງທາງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, ອຸບັດຕິເຫດປະເພດນີ້ມັກຈະເກີດຂຶ້ນ.
ເຈົ້າເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້?
ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບບັນຫານີ້ແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ຫຼັກ ຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍການດຶງສະດືຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ, ຄືກັບວ່າທ່ານໃສ່ເສື້ອຄຸມແໜ້ນໆອ້ອມຮອບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຝຶກຊ້ອມສິ່ງນີ້ຕະຫຼອດມື້, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຍົກຫຼືກົ້ມ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະປົກປ້ອງໄດ້ດີ.
ນິໄສ #4 ແລະ #5: ອັນຕະລາຍຂອງການນັ່ງຢູ່ນິ້ງໆ
ຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຢູ່ໃນລົດ, ຢູ່ເຮືອນ... ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ນັ່ງຢູ່. ແຕ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ມັກມັນເລີຍ. ລອງເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງ.
ລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາມີສ່ວນທີ່ເອີ້ນວ່າແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄ້າຍຄືກັບໝອນທີ່ຄ້າຍຄືຟອງນໍ້າ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ດູດຊຶມຄວາມກົດດັນທີ່ມາຮອດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຮົາເມື່ອເຮົາເຄື່ອນໄຫວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີການສະໜອງເລືອດທີ່ດີ. ແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພວກມັນຕ້ອງການເມື່ອເຮົາຍ່າງ ແລະ ເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອເຮົານັ່ງນິ້ງໆ, ຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງເຫຼົ່ານີ້ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ນໍ້າທີ່ບຳລຸງລ້ຽງໃນພວກມັນຈະຖືກລະບາຍອອກ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນຮອງກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນແອລົງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນ ບັນຫາຫຼັງ .
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການນັ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫຼັງຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າການຢືນ ຫຼື ນອນລົງ. ທ່າທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການນັ່ງ ແລະ ກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງໃນຫຼັງຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ແຕກໄດ້.
ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຈາກການນັ່ງໄດ້ແນວໃດ?
- ລຸກຂຶ້ນຍ່າງອ້ອມທຸກໆ 20 ນາທີ. ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກຳລັງຂັບລົດຢູ່, ໃຫ້ເຮັດສິ່ງນີ້ຕະຫຼອດເວລາ. ຕັ້ງການແຈ້ງເຕືອນໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານ. ລຸກຂຶ້ນດື່ມນ້ຳໜຶ່ງຈອກ. ລຸກຂຶ້ນແລະລົມເມື່ອທ່ານຮັບໂທລະສັບ.
- ຖ້າທ່ານກຳລັງອ່ານປຶ້ມ ຫຼື ໜັງສືພິມ, ໃຫ້ອ່ານໃນລະດັບສາຍຕາ ແທນທີ່ຈະອຽງໂຕະ. ຮັກສາ ຫຼັງຂອງທ່ານ ໃຫ້ຊື່ສະເໝີ.
- ໃຊ້ຕັ່ງອີ້ທີ່ຮອງຮັບຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ປັບຄວາມສູງຂອງຕັ່ງອີ້ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດວາງຕີນທັງສອງຂ້າງລົງພື້ນໄດ້ . ຖ້າຕັ່ງອີ້ບໍ່ສາມາດຮອງຮັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ໝອນນ້ອຍ ຫຼື ຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນເພື່ອຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງ.
- ຢ່ານັ່ງເອົາກະເປົາເງິນໄວ້ໃນກະເປົ໋າຫຼັງ ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເມື່ອຍລ້າຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ສອງການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່
1. ຢຽດຕົວດ້ວຍຕີນສີ່ຂ້າງ. ຢຽດແຂນຊ້າຍໄປທາງໜ້າ ແລະ ຂາຂວາຢຽດໄປທາງຫຼັງ. ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ສົມດຸນຮ່າງກາຍ. ຄ້າງໄວ້ 5-10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຕອນນີ້ສະຫຼັບແຂນ ແລະ ຂາ. ເຮັດຊ້ຳອີກ 3-5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
2. ນັ່ງຫຼັງໃຫ້ຊື່. ຜ່ອນຄາຍບ່າໄຫລ່. ຕອນນີ້ບີບບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ຮັກສາແຂນໃຫ້ຜ່ອນຄາຍຢູ່ຂ້າງຕົວ. ຄ້າງໄວ້ 3-5 ວິນາທີ ແລະ ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ຳອີກ 10-20 ເທື່ອ.
ເວລາທີ່ຄວນໄປພົບແພດສຳລັບອາການປວດຫຼັງ
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ອາການປວດຫຼັງສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກກິນຢາແກ້ປວດ ແລະ ພັກຜ່ອນສອງສາມມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານຕ້ອງການຄໍາແນະນໍາຈາກແພດຢ່າງແນ່ນອນ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ:ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫຼັງ ແລະ ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມປັດສະວະ ຫຼື ອາຈົມຂອງທ່ານໄດ້, ມັນເປັນເຫດສຸກເສີນ . ມັນອາດຈະເປັນແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເລື່ອນອອກກົດທັບເສັ້ນປະສາດ. ໃຫ້ໄປຫ້ອງສຸກເສີນຂອງໂຮງໝໍທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ (ETU) ທັນທີ. ຄວາມດັນຈະຫຼຸດລົງໄວເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໄວເທົ່ານັ້ນ.
- ຖ້າອາການເຈັບແຜ່ລາມຈາກແອວລົງມາ, ລົງມາຕາມຂາ ຫຼື ເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າ, ມັນອາດຈະເປັນພະຍາດໄສ້ເລື່ອນຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເກີດຈາກການກົດທັບຂອງເສັ້ນປະສາດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໄປພົບ ແພດ ເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ.
- ຖ້າອາການປວດຫຼັງເກີດຂຶ້ນຊ້ຳໆ, ມັນອາດເປັນສັນຍານຂອງຄວາມເສຍຫາຍຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດເພື່ອກວດສອບສາເຫດທີ່ແນ່ນອນ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການປ້ອງກັນອາການປວດຫຼັງແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນອ້ອມກະເພາະອາຫານ ແລະ ຫຼັງ (ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ) ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເປັນພິເສດ.
- ໃຫ້ໃຊ້ທ່າທີ່ເໝາະສົມສະເໝີເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະ ຍົກນ້ຳໜັກໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຫຼີກລ່ຽງການນັ່ງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນ. ລຸກຂຶ້ນຍ່າງອ້ອມໆທຸກໆ 20-30 ນາທີ ພ້ອມທັງຍືດເສັ້ນຍືດສາຍຮ່າງກາຍ.
- ຖ້າທ່ານມີອາການເຊັ່ນ: ເຈັບຫຼັງ, ກັ້ນປັດສະວະບໍ່ໄດ້, ຫຼື ອາການເຈັບທີ່ລາມລົງມາຕາມຂາ, ໃຫ້ໄປພົບແພດທັນທີ ເພາະອາດເປັນເຫດສຸກເສີນ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ