Ar ir jums dažnai skauda nugarą? Ar normalu, kad ryte keliantis iš lovos, sėdintis biuro kėdėje ar atliekant paprastus namų ruošos darbus jaučiate nugaros skausmą? Tiesą sakant, sunku rasti žmogų, kuris bent kartą gyvenime nebūtų jautęs nugaros skausmo. Tačiau jei tai dažna problema, turime šiek tiek pagalvoti apie mažus blogus įpročius, kuriuos darome kasdieniame gyvenime. Pažiūrėkime, kaip galime atsikratyti šios nugaros problemos ir išlikti sveiki.
Kaip apsaugoti nugarą lovoje?
Pagalvokite, trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Taigi čiužinys, ant kurio miegame, ir miegojimo poza, kurią naudojame, tiesiogiai veikia mūsų nugaros sveikatą. Jei miegosime neteisingai, ryte pabusime su nugaros skausmu. Todėl būkite atsargūs dėl šių dalykų.
Pasirinkite tinkamą čiužinį
Daugelis žmonių mano, kad labai minkštas, įdubęs čiužinys yra geriausias. Tačiau iš tikrųjų šiek tiek storesnis, kietesnis čiužinys yra naudingesnis nugarai. Nes minkštas čiužinys suteikia mažiau atramos mūsų nugarai. Kartais to paties tipo čiužinys gali būti nepatogus ir vyrui, ir žmonai. Taip yra todėl, kad kiekvienam žmogui reikalinga atrama skiriasi priklausomai nuo tokių veiksnių kaip kūno svoris ir ūgis.
Taip pat atkreipkite dėmesį į čiužinio būklę.
Jei ryte atsibundate su sustingusia, skaudančia nugara, pagalvokite apie savo čiužinį . Kada paskutinį kartą keitėte čiužinį? Kaip ir mūsų avimi batai, laikui bėgant čiužiniai susidėvi ir vietomis įdubsta. Čiužinį apverskite bent du kartus per metus. Patikrinkite, ar nėra įdubimų, įdubimų ar netinkamai veikiančių spyruoklių . Jei susiduriate su kuria nors iš šių problemų, laikas įsigyti naują čiužinį. Paprastai rekomenduojama keisti 5–7 metų senumo čiužinį.
Geriausios ir blogiausios miegojimo pozos
Blogiausia miegojimo poza nugarai yra miegojimas ant pilvo . Dėl to kaklas yra visiškai pasuktas į vieną pusę ir sulenktas atgal. Tai labai apkrauna kaklo ir nugaros sąnarius.
Vietoj to, geriausia miegoti ant šono arba nugaros .
- Jei miegate ant šono: geriausia tarp kelių ir rankų naudoti ilgą pagalvę (kūno pagalvę ). Arba tarp kelių galite pasidėti įprastą pagalvę.
- Jei miegate ant nugaros: pasidėkite pagalvę po keliais. Tai labai sumažins spaudimą apatinei nugaros daliai, t. y. juosmeninei stuburo daliai.
Kaip ryte išlipti iš lovos
Ar šokate iš lovos vos suskambus žadintuvui? Nedarykite to. Verčiau skirkite minutėlę pasimankštinti lovoje ir duokite savo kūnui šiek tiek laiko pabusti. Šie maži dalykai gali padėti išvengti nugaros traumų.
Kaip apsaugoti nugarą vairuojant?
Daugelis mūsų šalies žmonių kasdien praleidžia valandas transporto priemonėse, ypač automobiliuose ar dviračiuose. Netinkama sėdėjimo padėtis dažnai sukelia nugaros skausmus.
- Tinkamai sureguliuokite automobilio sėdynę: sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų ties klubais arba šiek tiek žemiau jų. Vairuodami nesėdėkite per toli atgal, nesilenkite į priekį ir nesusikūprinkite. Kuo tiesiau sėdėsite, tuo mažesnis spaudimas bus jūsų nugarai.
- Kreipkitės pagalbos dėl pagalvių: kai kurie žmonės naudoja parduotuvėje pirktas atramines pagalves. Tačiau jos gali netikti jums. Taigi, pirmiausia susukite rankšluostį arba pasidėkite namuose mažą pagalvę ir pažiūrėkite, kur jaučiatės patogiai. Vieniems žmonėms reikia atramos tarp pečių, kitiems – po nugara. Raskite jums tinkamą padėtį ir, jei reikia, nusipirkite pagalvę parduotuvėje.
- Ilgų kelionių metu darykite pertraukas: jei vykstate į ilgą kelionę, bent kartą per valandą išlipkite iš automobilio, pasimankštinkite ir šiek tiek pasivaikščiokite. Tai labai palengvins jūsų nugaros apkrovą.
Saugokime nugarą darbe.
Šiais laikais daugelis žmonių dirba biure. Jie valandų valandas sėdi toje pačioje kėdėje, toje pačioje pozoje, spoksodami į kompiuterį. Tad ar normalu, kad kūnas sustingsta, o nugara skauda?
Svarbiausia atsiminti, kad sėdėjimas nugarai kenkia labiau nei stovėjimas. Taip yra todėl, kad stovint mūsų kojos veikia kaip amortizatoriai. Tačiau sėdint visas svoris krenta tiesiai ant nugaros. Sėdint automatiškai pasilenkiame į priekį, o klubai susikūprina. Tai labai padidina spaudimą nugarai.
Taigi atlikite šiuos veiksmus:
- Kur pastatyti kompiuterį: kompiuterio ekranas turi būti akių lygyje . Nežiūrėkite per aukštai ar per žemai.
- Sėdėkite taisyklingai: Jums nereikia ergonomiškos kėdės. Pasirinkite kėdę, kuri gerai palaiko jūsų nugaros vidurį ir apačią. Jei jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu , o nugara tiesi, tai yra geriausia padėtis.
- Naudokite kojų atramą:Jei sėdint kėdėje jūsų pėdos neliečia grindų, atsiremkite į ką nors panašaus į nedidelį suolelį. Tai padės sumažinti spaudimą nugarai.
- Reguliariai darykite pertraukas: nustatykite žadintuvą kompiuteryje ar telefone kas 45–50 minučių . Tuo metu atsikelkite, šiek tiek pasivaikščiokite, pasitempkite ir vėl atsisėskite.
Jei jūsų darbas reikalauja stovėti (pvz., mokytojas, parduotuvės pardavėjas), būtina avėti patogius batus . Venkite plokščiapadžių basučių ar batų be jokios atramos. Rinkitės batus, kurie gerai paminkština ir sugeria smūgius nuo žemės.
Būkite atsargūs atlikdami namų ruošos darbus ir keldami daiktus.
Dirbdami namų ruošos ir sodininkystės darbus, dažnai pasilenkiame ir pakeliame daiktus. Daugelis žmonių nesuvokia, kad didelės, sunkios dėžės kėlimas ar net tokio mažo daikto, kaip numesta moneta, pakėlimas gali rimtai pažeisti nugarą. Todėl pagalvokite apie šias taisyklingas laikysenas keldami ir lenkdamiesi daiktus.
Yra 3 pagrindinės kėlimo technikos, kurias rekomenduoja kineziterapeutai.
| Kėlimo metodas | Kada naudoti ir kaip tai padaryti |
|---|---|
| Pritūpimų pakėlimas Sunkių daiktų kėlimas keliais | Proga: Pakelti sunkius daiktus, tokius kaip dujų balionas, kibiras vandens. Kaip tai padaryti: Prieikite kuo arčiau keliamo objekto. Pėdas pastatykite pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai ir pritūpkite. Tvirtai laikykite objektą ir kojomis atsistokite tiesiai. Visada laikykite objektą arti kūno. |
| Golfo žaidėjų keltuvas Lengvų daiktų kėlimas | Proga: Pakelti ką nors labai lengvo, pavyzdžiui, ant žemės nukritusį rašiklį ar monetą. Kaip tai padaryti: Atsiremkite į vieną koją, o kita ranka laikykitės už kažko tvirto, pavyzdžiui, stalo ar kėdės. Tada sulenkite tiesiai žemyn nuo klubų. Lenkdamiesi, jūsų nesverta koja pakils už jūsų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. |
| Krano keltuvas Sunkiai pasiekiamų daiktų kėlimas | Proga: Tokiems dalykams kaip daiktų išėmimas iš automobilio bagažinės, kūdikio iškėlimas iš lovelės ir pan. Kaip tai padaryti: Prieikite prie objekto kuo arčiau, kelius laikykite pečių plotyje. Sulenkite klubus, stumdami sėdmenis atgal. Suimkite objektą ir pakelkite jį, laikydami jį kuo arčiau kūno. |
Svarbiausia – žinoti savo ribas. Jei jaučiate nugaros skausmą net ir keldami daiktus taisyklinga laikysena, nustokite tai daryti. Paprašykite kito žmogaus pagalbos. Jei dažnai tenka kelti sunkius daiktus, naudokite tokį įrenginį kaip rankinis vežimėlis.
Taip pat galite palengvinti namų ruošos darbus. Šluodami grindis ar ravėdami piktžoles, pasidėkite ant kelių kilimėlį. Aukštai padėtus daiktus valykite ilgais įrankiais. Jei reikia pasiekti ką nors sunkaus ant aukštos lentynos, naudokitės mažomis kopėčiomis ar suoliuku , priartėkite prie daikto ir nuleiskite jį arti savo kūno.
Nugaros skausmo nereikėtų ignoruoti. Jei skausmas nepraeina laikantis šių nurodymų, sustiprėja arba jaučiate kojų tirpimą ar skausmą, būtinai kreipkitės į gydytoją .
Žinutė namo
- Naudokite šiek tiek storesnį čiužinį, kuris gerai palaiko nugarą. Venkite miegoti ant pilvo.
- Sėdėdami ar vairuodami visada laikykite nugarą tiesiai ir išlaikykite taisyklingą laikyseną.
- Dirbdami biure, atsikelkite bent kartą per valandą, pasimankštinkite ir trumpai pailsėkite.
- Keldami daiktus, visada sulenkite kelius ir kelkite kojų, o ne nugaros jėga.
- Jei nugaros skausmas nepraeina arba atsiranda kitų simptomų (pvz., kojų tirpimas), nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න