Ar jūsų nugara per daug išlenkta? (Hiperlordozė) Išsiaiškinkime, kas tiksliai tai sukelia ir kokie pratimai jai gydyti!

Ar kartais jaučiate, kad jūsų apatinė nugaros dalis yra be reikalo išlenkta, todėl atrodo, kad jūsų pilvas yra išsikišęs? Galbūt todėl dažnai jaučiate nugaros skausmą. Medicinoje tai vadinama hiperlordoze. Tačiau nesijaudinkite, tai paprastai nėra rimta būklė. Ją galima ištaisyti taisyklinga laikysena ir paprastais pratimais . Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Kas yra hiperlordozė?

Paprastai tariant, hiperlordozė yra būklė, kai apatinė stuburo dalis, juosmens sritis, išlinksta į vidų labiau nei įprastai. Mūsų stuburai natūraliai yra šiek tiek išlinkę. Tai padeda stuburui išlikti lanksčiam ir išlaikyti svorį. Tačiau kai šis išlinkimas tampa per didelis, prasideda problemos.

Įsivaizduokite tai kaip virvės traukimą. Pagrindinė šios būklės priežastis yra raumenų disbalansas . Tai yra, kai priekinės kūno dalies (pilvo ir šlaunų priekinės dalies) raumenys yra įsitempę ir susitraukę, nugaros (nugaros ir sėdmenų) raumenys susilpnėja. Dėl to stuburas iškrypsta į vidų, o pilvas išsikiša į priekį. Tai gali sukelti netaisyklinga laikysena, per ilgas sėdėjimas ir tam tikras raumenų silpnumas.

Kokie pratimai gali sumažinti hiperlordozę?

Mūsų pagrindinis tikslas – sustiprinti silpnus raumenis (pilvo, sėdmenų) ir ištempti bei atpalaiduoti įsitempusius raumenis (apatinę nugaros dalį, priekinę šlaunų dalį). Įtraukę šiuos pratimus į savo kasdienybę, pajusite skirtumą.

1. Taisyklingos laikysenos nustatymas

Svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną visą dieną, ne tik mankštinantis. Pabandykite tai padaryti, kad įprastumėte.

• 1 žingsnis: Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Atsisėskite taip, kad sėdmenys liestųsi su kėdės atlošu. Padėkite abi pėdas ant grindų ir tolygiai paskirstykite svorį per klubus.
• 2 žingsnis: Atsistokite kuo tiesiau, tarsi galva liestumėte lubas.
• 3 žingsnis: Dabar šiek tiek atsipalaiduokite ir leiskite apatinei ir vidurinei nugaros dalims atsiremti į kėdę.

Tai padės jums gerai suprasti, kaip stovėti tiesiai neišlenkiant nugaros. Praktikuokite tai kelis kartus per dieną. Stenkitės stovėti tiesiai taip net ir stovėdami.

2. Nugaros tempimas atsiklaupus

Tai puikus pratimas, skirtas atpalaiduoti įsitempusius apatinės nugaros dalies raumenis.

• 1 žingsnis: Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite rankas ant grindų pečių plotyje.
• 2 žingsnis: pakelkite visą stuburą į viršų, nuleiskite sėdmenis prie grindų ir palaikykite šią poziciją 5 sekundes.
• 3 žingsnis: Lėtai atsiloškite, sėdmenis priglausdami kuo arčiau kulnų . Laikykite rankas toje vietoje, kur buvo, ir švelniai nuleiskite galvą. Išlaikykite šią poziciją 5 sekundes.

Darykite tai maždaug 10 kartų per dieną.

3. Kelio ir krūtinės tempimas

Šlaunies ir sėdmenų raumenų tempimas padidina nugaros atramą.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis.
• 2 žingsnis: sulenkite vieną koją, abiem rankomis suimkite apatinę kelio dalį ir lėtai traukite ją link krūtinės. Pajusite apatinės nugaros dalies ir sėdmenų tempimą. Palaikykite šią poziciją 5–10 sekundžių.
• 3 žingsnis: tą patį pakartokite su kita koja. Tada sulenkite abi kojas vienu metu.

Darykite tai 10 kartų iš eilės, 3 kartus per dieną.

4. Lentos pratimas (Plank)

Tai gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, tačiau tai vienas geriausių pratimų, skirtų stiprinti viso kūno pagrindinius raumenis .

• 1 žingsnis: Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Pakelkite kūną ant dilbių taip, kad alkūnės būtų po pečiais.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų. Stenkitės, kad visas kūnas būtų tiesioje linijoje nuo kulkšnių iki pečių. Jei jaučiate, kad klubai leidžiasi žemyn, pabandykite juos pakelti.
• 3 žingsnis: Laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba tiek, kiek galite.

Iš pradžių galite tai daryti apie 10 sekundžių, bet to pakanka. Palaipsniui ilginkite laiką. Darykite tai maždaug 5 kartus per dieną.

5. Negyvų vabzdžių pratimas

Nors pavadinimas gali skambėti kiek keistai, tai puikus pratimas pilvo raumenims stiprinti neapkraunant nugaros.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie grindų. Jei jaučiate pečių įtampą, atpalaiduokite ją.
• 2 žingsnis: Pakelkite abi rankas tiesiai į viršų. Alkūnes laikykite tiesiai.
• 3 žingsnis: Pakelkite abi kojas ir sulenkite jas 90 laipsnių kampu taip, kad keliai būtų virš klubų.
• 4 žingsnis: Iškvėpdami nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją. Bet nelieskite žemės.
• 5 žingsnis: Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Dabar tą patį pakartokite su kita puse (kaire ranka ir dešine koja).

Tai šiek tiek sudėtinga, todėl iš pradžių darykite tai lėtai. Pradėkite nuo 5 pakartojimų kiekvienai pusei. Kai galėsite tai padaryti taisyklingai nepakeldami nugaros nuo grindų, padidinkite pakartojimų skaičių iki 10.

Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį atliekant šį pratimą

Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, svarbu pradėti lėtai . Iš pradžių galite atlikti tik kelis pakartojimus arba negalėsite tinkamai sulenkti kūno. Tai normalu. Laikui bėgant, palaipsniui didinkite krūvį. Šie pratimai skirti nugaros skausmui mažinti, o ne jį didinti. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą arba sumažinkite pakartojimų skaičių.