Tarkime, ką tik grįžote namo iš kasmetinio patikrinimo pas gydytoją. Šį kartą gydytojas sako, kad jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra šiek tiek padidėjęs. Normalu, kad tai išgirdę jaučiatės šiek tiek išsigandę ir sunerimę. Tačiau nėra jokios priežasties nerimauti. Nes ši būklė yra labai dažna tarp mūsų Šri Lankoje.
Tačiau kai cholesterolio, kaip ir riebalų, yra per daug, jis pradeda kauptis ant mūsų kraujagyslių (arterijų) sienelių. Tai gali blokuoti kraujotaką, padidinti pavojingų kraujo krešulių riziką ir sukelti rimtų ligų, tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai. Štai kodėl svarbu apie tai žinoti ir imtis reikiamų priemonių.
Taip, yra vaistų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį iki sveiko lygio. Gydytojas gali jums skirti vaistų. Tačiau nesvarbu, ar vartojate vaistus, ar ne, vis tiek turėsite pakeisti savo kasdienį gyvenimą, kad kontroliuotumėte cholesterolio kiekį.
Taigi, nuo ko pradėti?
Dieta yra svarbiausia.
Pirmas dalykas, kurį turite padaryti norėdami pagerinti savo sveikatą, yra atkreipti dėmesį į tai, ką dedate į savo kūną. Tai reiškia pakeisti savo mitybą. Rinkdamiesi sveiką maistą vietoj kai kurių nesveikų maisto produktų, galite sumažinti cholesterolio kiekį.
Pirma, įpraskite lėkštę pildyti vaisiais, daržovėmis, ankštiniais augalais, neskaldytais grūdais ir ankštiniais augalais, tokiais kaip pupelės ir avinžirniai. Juose ne tik mažai cholesterolio, bet ir daug skaidulų. Skaidulų turtingas maistas yra puikus draugas, galintis padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, skaidulos taip pat padeda sumažinti šių ligų riziką:
- Širdies ligos
- Insultas
- Nutukimas
- 2 tipo diabetas
Valgant skaidulomis turtingą maistą jaučiamas sotumo jausmas, todėl sumažėja nesveikų užkandžių vartojimas.
Be to, į savo mitybą galite įtraukti tokių produktų kaip žuvis, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai ir žemės riešutai, neriebūs pieno produktai ir vištiena be odos.
Dabar panagrinėkime cholesterolio ir mitybos ryšį. Žinojimas apie riebalų rūšis jums tikrai pravers.
| Riebalų tipas | Kaip tai veikia kūną | Maisto produktai, kuriuose yra daugiau |
|---|---|---|
| Sotieji riebalai | Šie vaistai padidina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir sumažina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį, todėl padidėja širdies ligų rizika. | Raudona mėsa (jautiena, kiauliena), vištiena su oda, riebūs pieno produktai (sviestas, sūris), gruzdintas maistas, pyragai, sausainiai, kokosų aliejus, palmių aliejus. |
| Transriebalai | Tai yra blogiausios riebalų rūšys . Jos dar pavojingesnės nei sotieji riebalai. Jos labai padidina MTL lygį ir širdies ligų riziką. Jų vartojimą reikėtų visiškai nutraukti. | Margarinas, kepiniai (pyragaičiai, spurgos), greitas maistas, supakuoti užkandžiai (perdirbti maisto produktai). Žymėta kaip „Iš dalies hidrintas aliejus“. |
| Gerieji riebalai (nesotieji riebalai) (Mononesočiųjų ir polinesočiųjų) | Šie produktai padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį. Kai kurie maisto produktai taip pat padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį. | Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir silkė, anakardžiai, žemės riešutai, migdolai, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadai. |
Atminkite, kad žodžiai „riebalai“ ir „cholesterolis“ ne visada yra blogi. Svarbu, kokį tipą pasirenkame.
Alyvuogių aliejus turi ypatingą savybę. Nors jis mažina bendrą cholesterolio ir MTL kiekį, jis nesumažina mums naudingo DTL kiekio. Todėl alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau jei bandote numesti svorio, alyvuogių aliejų turėtumėte vartoti tik saikingai.
Jei turite antsvorio, galite numesti svorio valgydami subalansuotą mitybą ir kontroliuodami porcijų dydžius. Net 5–10 kilogramų svorio metimas gali turėti didelės įtakos MTL cholesterolio kiekiui kraujyje.
Gal šiek tiek pasportuosime? (Mankštos svarba)
Norite kuo geriau išnaudoti savo naują cholesterolio kiekį mažinančią dietą? Tuomet turite pradėti judėti. Tai reiškia sportuoti. Nors fizinis aktyvumas tiesiogiai neturi įtakos MTL lygiui, jis sumažina kito tipo riebalų, vadinamų trigliceridais, kiekį mūsų kraujyje ir kartu padidina gerojo DTL cholesterolio kiekį.
Negana to, mankšta gali padėti kontroliuoti perteklinį svorį ir mažinti kraujospūdį, o tai padidina širdies ligų riziką.
Turėtumėte stengtis kasdien bent 30 minučių mankštintis, kad padažnėtų jūsų širdies ritmas. Pavyzdžiui, galite greitai vaikščioti, bėgioti, plaukioti ar važiuoti dviračiu. Jei kurį laiką nesportavote, pradėkite lėtai. Pradėkite nuo kelių minučių pasivaikščiojimo per dieną ir palaipsniui ilginkite laiką. Geriausia pasikalbėti su gydytoju, kokie pratimai jums tinka ir kiek laiko turėtumėte juos daryti.
Jei rūkote, meskite dabar.
Cholesterolio kiekis kraujyje yra dar viena gera priežastis mesti rūkyti. Įkvepiate cigaretę ir įkvepiate anglies monoksidą, kuris padidina cholesterolio kaupimosi kraujagyslių sienelėse greitį. Jei jums reikia pagalbos atsikratant šio blogo įpročio, pasitarkite su gydytoju apie vaistus ar konsultavimo programas.
Taip pat būkite atsargūs vartodami alkoholį.
Kai kurie tyrimai parodė, kad saikingas alkoholio vartojimas gali šiek tiek padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Tačiau Amerikos širdies asociacija teigia, kad jei šiuo metu nevartojate alkoholio, dėl šios priežasties neturėtumėte pradėti jo vartoti.
Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Paprastai tai reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną moterims ir ne daugiau kaip du gėrimus per dieną vyrams.
Žinutė namo
- Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, vartojimą. Visiškai pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra transriebalų.
- Valgykite riebias žuvis, tokias kaip lašiša ir skumbrė, dvi ar tris dienas per savaitę, o ne keptas gruzdintuvėje.
- Saikingai naudokite sveiką aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Jei nerimaujate dėl savo svorio, apribokite jo kiekį.
- Sportuokite bent 30 minučių kiekvieną dieną. Prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.
- Jei turite antsvorio, svorio metimas gali labai padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį.
- Visiškai atsisakykite rūkymo ir apribokite alkoholio vartojimą.
- Svarbiausia, visada pasikalbėkite su savo gydytoju apie cholesterolio kiekį ir gydymą bei laikykitės jo patarimų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą