9 paprasti mitybos įpročiai, kurių galite laikytis, kad apsaugotumėte savo širdį (širdžiai sveika mityba)

O kaip jūs? Mes visi norime būti sveiki ir laimingi . Širdis yra vienas vertingiausių mūsų kūno organų. Todėl visų mūsų pareiga yra palaikyti jos sveikatą. Širdies ligos mūsų šalyje dabar tapo labai paplitusios. Bet ar žinojote, kad šiek tiek pakeitę mitybą , galime gerokai sumažinti šią riziką? Tinkamas maistas, kurį valgome, gali kontroliuoti širdies ligų simptomus ir užkirsti kelią tolesnėms komplikacijoms .

Gera mityba ir mankšta gali padėti kontroliuoti arterijų susiaurėjimo procesą. Kai kuriais atvejais tai netgi gali panaikinti arterijų susiaurėjimą. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti „blogojo“ cholesterolio , arba MTL cholesterolio , kiekį, kraujospūdį , cukraus kiekį kraujyje ir kūno svorį.

Gerai, tai kaip maitintis tokiu širdies sveikatai naudingu būdu?

Sveikai maitintis nereiškia valgyti tik beskonį, keptą maistą. Tai reiškia riboti tam tikrų maisto produktų vartojimą, kartu įtraukiant maistingą, visavertį maistą į savo mitybą. Laikydamiesi šių 9 paprastų žingsnių, jūs taip pat galite apsaugoti savo širdį.

1. Supraskite pagrindus

Tai svarbiausia. Jūsų mitybos plano pagrindas paprastas: valgykite daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų . Tai geriausi maisto produktai, padedantys kovoti su širdies ligomis. Stenkitės suvalgyti bent tris porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių per dieną. Valgydami ryžius, rinkitės ruduosius ryžius vietoj baltųjų.

2. Padarykite maistą skanų.

Sveikas maistas turėtų būti skanus. Tuomet norisi tęsti šią dietą. Užuot vartoję per daug druskos, cukraus ir aliejaus, pabandykite į maistą įberti savo prieskonių (tris ar penkis) . Pabandykite naudoti tokius dalykus kaip ciberžolė, pipirai, cinamonas ir gvazdikėliai. Pasitarkite su gydytoju apie gaminimo būdus ir kokius maisto produktus turėtumėte rinktis valgydami ne namuose, o prireikus galite susitikti ir su dietologu.

3. Gaukite pakankamai baltymų

Baltymai yra būtini mūsų organizmui, tačiau turime rinktis širdžiai sveikus baltymų tipus.

• Žuvis (ypač riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės)
• Vištiena be odos
• Mažai riebalų turintys pieno produktai
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, žaliosios pupelės, avinžirniai ir žirniai
• Kiaušiniai (apie vieną per dieną)
• Riešutai, tokie kaip anakardžiai ir žemės riešutai (valgykite juos be aliejaus ar druskos)

4. Ribokite nesveikus riebalus

Tai labai svarbus dalykas. Ne visi riebalai yra blogi, bet kai kurie nėra naudingi širdžiai. Pažiūrėkime, kas tai yra.

5. Pasirinkite tinkamus angliavandenius

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Tačiau ir čia turėtume rinktis sudėtinius angliavandenius.Bet ne paprastų angliavandenių, kuriuose yra daug cukraus. Maždaug pusę jūsų kalorijų turėtų sudaryti neskaldyti grūdai, daržovės ir vaisiai. Kiek įmanoma apribokite saldžių maisto produktų, tokių kaip balta duona, baltieji ryžiai, saldinti gėrimai, pyragai ir sausainiai, vartojimą.

6. Nepraleiskite valgymų.

Kai kurie žmonės, bandydami numesti svorio, praleidžia pusryčius ir pietus. Tai labai blogas įprotis . Kai taip nutinka, jie galiausiai suvalgo daugiau nei turėtų, nes kitą kartą valgydami jaučiasi pernelyg alkani. Vietoj to, be trijų pagrindinių valgymų, pridėkite du mažus, maistingus užkandžius (pvz., vaisių, jogurtą). Tai reiškia 5–6 mažus valgymus per dieną. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį.

7. Sumažinkite druskos vartojimą

Per didelis druskos vartojimas yra pagrindinė padidėjusio kraujospūdžio priežastis. Aukštas kraujospūdis yra didelis širdies priešas. Todėl sumažinkite į maistą dedamos druskos kiekį. Vietoj to naudokite tokius produktus kaip laimas, pipirai ir actas. Parduotuvėse pirkti padažai, marinuoti agurkai, džiovinta mėsa ir dešrelės turi daug druskos, todėl jų vartojimą ribokite. Taip pat svarbu įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu kalio, magnio ir kalcio . Jų gausu tokiuose produktuose kaip bananai, špinatai, pupelės ir jogurtas.

8. Kasdien po truputį pasimankštinkime.

Kaip ir mityba, mankšta yra svarbi širdžiai. Mankšta stiprina širdį, gerina kraujotaką, kontroliuoja aukštą kraujospūdį, didina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei kūno svorį. Įpraskite kasdien bent 30 minučių daryti ką nors greito, pavyzdžiui, vaikščioti, važiuoti dviračiu ar plaukioti. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju .

9. Gerkite pakankamai vandens

Labai svarbu palaikyti organizmo hidrataciją. Geriant pakankamai vandens, jaučiamas sotus sotumas ir sumažėja potraukis maistui. Pasitarkite su gydytoju, kiek vandens reikėtų išgerti per dieną. Kai kuriems žmonėms, sergantiems širdies ar inkstų ligomis, gali tekti apriboti skysčių suvartojimą. Taip pat atminkite, kad padeda ir vandens turtingas maistas, pavyzdžiui, arbūzas ir agurkai.