Pirmas dalykas, kurį daugelis žmonių pagalvoja ir išsigąsta sužinoję, kad serga diabetu, yra: „O, dabar aš negalėsiu suvalgyti nė gabalėlio duonos ar ryžių?“ Tačiau tai nėra kažkas, dėl ko reikėtų bijoti. Vis dar galite mėgautis maistu, pagamintu iš grūdų . Tačiau yra viena paslaptis. Tai yra, kad jūsų pasirinkti grūdai turėtų būti „neskaldyti“. Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra šie neskaldyti grūdai, kodėl jie naudingi sergant diabetu ir kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Kodėl pilno grūdo produktai tokie naudingi sergantiems diabetu?
Paprastai tariant, pilno grūdo produktai yra supermaistas, kupinas maistinių medžiagų. Svarbiausia juose esanti medžiaga yra skaidulos .
Įsivaizduokite, kaip būtų gerai, jei jūsų suvalgytas maistas būtų suvirškinamas jūsų skrandyje, o jame esantis cukrus absorbuojamas į kraują. Tam ir padeda skaidulos.
- Cukraus kontrolė: skaidulos sulėtina virškinimo procesą. Tai sulėtina cukraus pridėjimo į kraują greitį. Tai padeda kontroliuoti staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius.
- Svorio kontrolė: valgant šiuos neskaldytus grūdus ilgiau išlieka sotumo jausmas . Taigi, kontroliuojami dažni alkio priepuoliai ir persivalgymas, o tai taip pat padeda kontroliuoti svorį .
- Širdies sveikata: ši skaidulinė medžiaga gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką .
Geriausias būdas gauti skaidulų – su maistu. Tačiau kartais, gydytojo patarimu, galite vartoti ir skaidulų papildus. Kad ir ką darytumėte, pradėkite valgyti skaidulų turintį maistą palaipsniui. Priešingu atveju galite jausti diskomfortą, pavyzdžiui, dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą. Taip pat tikrai turėtumėte padidinti išgeriamo vandens kiekį .
Keletas paprastų būdų, kaip į savo mitybą įtraukti neskaldytų grūdų
Tai nėra taip sunku, kaip galite pamanyti. Galite pradėti nuo nedidelių kasdienės mitybos pakeitimų.
- Pagrindinis skirtumas: Lengviausia pakeisti baltą duoną, kurią valgote, kita.Rinkitės duoną iš atta miltų, kurakkan arba viso grūdo kviečių duoną . Taip pat pripraskite valgyti ruduosius ryžius su sėlenomis, o ne baltuosius.
- Sriuboms ir salotoms: pabandykite į sriubą, troškinį ar salotas įdėti šiek tiek grūdų, pavyzdžiui, miežių ar bulguro . Tai patiekalui suteiks naujo skonio.
- Naminiam maistui: jei kepate naminę duoną, keksiukus, pyragus ar blynus, vietoj baltųjų duonos miltų naudokite pusę universalių miltų, avižinių miltų arba manų kruopų miltų kiekio.
- Užkandis: Užuot valgę krekerių sausainį per popietės arbatą, suvalgykite spragėsių, pagamintų be druskos ir sviesto . Spragėsiai taip pat yra puikus viso grūdo produktas. Taip pat geras pasirinkimas yra dribsniai, pagaminti iš viso grūdo be pridėtinio cukraus.
- Išbandykite ką nors naujo: vietoj ryžių į kai kuriuos patiekalus įdėkite kažko panašaus į bolivinę balandą . Kepdami krevetes ar vištieną, pabandykite jas apvolioti bolivinėje balandoje, o ne džiūvėsėliuose – tai labai skanu.
Neapsigaukite prekybos centre! Atidžiai perskaitykite etiketę
Kartais maisto produktai, kuriuos perkame ir kurie, mūsų manymu, yra „pilno grūdo“, iš tikrųjų turi rafinuotų miltų. Todėl reikia atidžiai patikrinti etiketę ant pakuotės.
| Žodžiai ir savybės, kurios gali apgauti | Ką iš tikrųjų norite pamatyti |
|---|---|
| Jis pažymėtas „praturtintas“. Tai reiškia, kad iš grūdų prarastos maistinės medžiagos buvo dirbtinai pridėtos atgal. Tačiau tai nėra neskaldyti grūdai. | Ieškokite etiketės, kurioje parašyta „ 100 % viso grūdo “ arba „ 100 % viso grūdo “. |
| Tokie žodžiai kaip „daugiagrūdis“ ir „pagamintas iš viso grūdo“ gali turėti šiek tiek viso grūdo, bet greičiausiai juose yra rafinuotų miltų. | Ieškokite pirmojo žodžio ingredientų sąraše, pvz., „pilno grūdo kviečiai“ arba „pilno grūdo avižos“. Pirmasis ingredientas yra tas, kuriame yra daugiausia. |
| Maisto spalva. Pavyzdžiui, jei duona ruda, tai gali būti ne todėl, kad ji pagaminta iš neskaldytų grūdų. Gali būti todėl, kad buvo pridėta kažko panašaus į melasą. | Nespręskite vien pagal spalvą, būtinai perskaitykite ingredientų sąrašą. |
Net jei tai gerai, kiek reikėtų valgyti?
Nors pilno grūdo produktai yra naudingi sveikatai , jų nereikėtų valgyti per daug. Juose taip pat yra angliavandenių. Kiekis, kurį galite suvalgyti, priklausys nuo to, kaip gerai kontroliuojamas jūsų cukraus kiekis kraujyje.
Apskritai, gera rekomendacija yra įtraukti apie tris porcijas neskaldytų grūdų per dieną.
Kas yra viena porcija?
- 1/2 puodelio virtų sėlenų ryžių
- 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių (avižiniai dribsniai)
- Viso grūdo duona (1 riekelė)
- 1/2 puodelio virtų viso grūdo makaronų
Jei turite klausimų, kreipkitės į gydytoją arba dietologą. Jie gali padėti jums sudaryti valgiaraštį, atitinkantį jūsų pageidavimus ir sveikatos būklę.
Kuo iš tikrųjų skiriasi pilno grūdo ir rafinuoti grūdai?
Kodėl rudieji ryžiai geresni už baltuosius? Kodėl atta miltai geresni už baltuosius duonos miltus? Taip yra dėl grūdų apdorojimo būdo.
Bet kurį grūdą sudaro trys pagrindinės dalys:
1. Sėlenos: tai išorinis apsauginis grūdo sluoksnis. Jose yra daugiausia skaidulų, antioksidantų , B grupės vitaminų ir mineralų.
2. Krakmolingoji dalis (endospermas): Tai didžiausia, krakmolinga dalis viduryje. Joje yra daugiausia angliavandenių.
3. Gemalas: tai maža grūdo dalis. Tai dalis, kurioje grūdas sudygsta. Jame gausu vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.
Pilno grūdo grūdai yra grūdai, kurie valgomi tokie, kokie yra, nepašalinant visų trijų dalių. Štai kodėl jie yra labai maistingi. Pavyzdžiui, tai sėlenų ryžiai, atta miltai, avižos ir grikiai.
Rafinuoti grūdaiTai reiškia, kad pašalinamos dvi maistingiausios grūdo dalys – sėlenos ir gemalas, paliekant tik krakmolingą vidurinę dalį (endospermą). Taip gaminami baltieji ryžiai ir baltos duonos miltai. Dėl to juose mažai skaidulų ir daugelio kitų maistinių medžiagų.
Žinutė namo
- Jums nereikia visiškai nustoti valgyti grūdų, tokių kaip duona ir ryžiai, vien dėl to, kad sergate diabetu. Svarbu pasirinkti tinkamą rūšį – pilno grūdo produktus .
- Viso grūdo produktuose esančios skaidulos sulėtina cukraus kaupimosi kraujyje greitį, padeda kontroliuoti svorį ir yra naudingos širdies sveikatai.
- Pirkdami ką nors parduotuvėje, neapsigaukite dėl „daugiagrūdžio“ ar rudos spalvos. Sudedamųjų dalių sąraše pirmiausia ieškokite užrašo „viso grūdo“ .
- Nors tai naudinga jūsų sveikatai, būkite atsargūs dėl suvalgomo kiekio. Patartina valgyti maždaug tris kartus per dieną.
- Aptarkite visus su mityba susijusius klausimus su savo gydytoju .
Diabetas, neskaldyti grūdai, 2 tipo diabetas, mityba, rudieji ryžiai, sveika mityba
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą