Norite apsisaugoti nuo širdies ligų? Nagi, pakalbėkime apie tai!

Galite manyti, kad širdies ligos yra kažkas, ko negalime išvengti. Tačiau tiesa ta, kad daugeliu atvejų galime užkirsti kelią jų atsiradimui arba bent jau sulėtinti jų progresavimą. Yra daug skirtingų širdies ligų tipų, kurie visi veikia širdies funkciją ir struktūrą. Dažniausia širdies liga, apie kurią girdime ir kurią matome, yra vainikinių arterijų liga ( VAL ) .

Jei sergate išemine širdies liga, tai reiškia, kad vainikinėse arterijose, kurios į širdį neša deguonimi prisotintą kraują, susikaupė riebalinių sankaupų, vadinamų apnašomis . Įsivaizduokite tai kaip užsikimšusį vandens vamzdį, kuris sumažina vandens tekėjimą. Kai kraujotaka yra ribota, širdis negauna reikiamo deguonies. Tuomet pradeda ryškėti tokie simptomai kaip krūtinės skausmas , pavyzdžiui, stabili krūtinės angina. Jei ši būklė pablogėja, ji gali sukelti net širdies smūgį .

Iš tiesų, visiškai sustabdyti riebalų kaupimąsi šiose venose yra sunku. Dažniausiai tai prasideda jaunystėje, galbūt net jaunystėje. Tačiau mes galime sulėtinti šį procesą, tai yra, kontroliuoti šį kaupimąsi. Tada galime užkirsti kelią komplikacijų atsiradimui arba bent jau jas ilgam atidėti.

Taigi, kaip apsisaugoti nuo šių širdies ligų?

Yra daug dalykų, kuriuos galime padaryti, kad apsisaugotume nuo širdies ligų. Kai kuriuos iš jų reikia įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Kartais gali prireikti ir vaistų. Žemiau pateikiami keli gyvenimo būdo pokyčiai, kurie gali padėti išvengti širdies ligų arba jas atitolinti.

1. Tikrai venkite rūkymo, elektroninių cigarečių ir kitų tabako gaminių.

Tabako vartojimas yra svarbiausias išvengiamas širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Mesti rūkyti nėra lengva. Tačiau tai vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo širdį ir kraujagysles. Jei vartojate tabako gaminius, būtinai pasitarkite su gydytoju apie būdus, kaip mesti rūkyti.

Kodėl tai taip svarbu? Apsvarstykite štai ką: rūkalius širdies smūgio rizika yra daugiau nei dvigubai didesnė nei nerūkančius. Rūkymas taip pat yra didžiausias staigios širdies mirties rizikos veiksnys. Net jei surūkote vieną ar dvi cigaretes per dieną, širdies smūgio ir insulto rizika yra labai didelė. Net jei nerūkote, vis tiek galite būti pavojuje dėl pasyvaus rūkymo, kai rūko kažkas kitas.

2. Ribokite alkoholio vartojimą

Jei vartojate alkoholį, stenkitės kuo labiau susilaikyti.

Kodėl tai svarbu? Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti įvairių širdies ir kraujagyslių problemų. Pavyzdžiui:

• Nereguliarus širdies plakimas (prieširdžių virpėjimas)
• Širdies nepakankamumas
• Aukštas kraujospūdis
• Insultas

3. Laikykitės širdies sveikatai palankios mitybos

Jums reikės atlikti tam tikrus mitybos pakeitimus. Dėl to galite kreiptis pagalbos į gydytoją / dietologą. Tada žinosite, kokius pakeitimus galite greitai atlikti.

Štai keletas patarimų, kaip širdžiai sveikai maitintis:

Į savo mitybą įtraukite daugiau šių produktų:

• Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių (tai gerieji riebalai). Pavyzdžiai: riebi žuvis, lašiša, linų sėmenys, migdolai, graikiniai riešutai.
• Švieži vaisiai ir daržovės. Juose yra daug maistinių medžiagų. Juose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios mažina širdies ligų riziką .
• Geri aliejai, pavyzdžiui (ypač tyras alyvuogių aliejus) . Tačiau, kai juos naudojate virimui, kepimui ar kepimui maišant, naudokite saikingai.
• Pilno grūdo produktai . Pavyzdžiai: sėlenų duona, rudieji ryžiai.

Sumažinkite arba visiškai pašalinkite šiuos dalykus:

• Perdirbti maisto produktai (pvz., fasuoti patiekalai) ir greitas maistas. Šiuose maisto produktuose dažnai gausu sočiųjų riebalų , transriebalų ir natrio (druskos). Taip pat sumažinkite raudonos mėsos vartojimą. Vietoj jos valgykite liesą vištieną arba žuvį.
• Pašalinkite druską nuo stalo. Venkite dėti druskos gamindami maistą. Rinkitės produktus, kuriuose yra mažai natrio.
• Daugelis maisto produktų, kurių etiketėje nurodyta, kad jie neriebūs, gali atrodyti maistingi, tačiau juose gali būti daug cukraus. Atidžiai perskaitykite etiketę ir rinkitės desertus su mažu cukraus kiekiu arba šviežius vaisius.
• Mažai maistingi aliejai, pavyzdžiui, palmių aliejus, turi daug sočiųjų riebalų, o tai kenkia jūsų sveikatai.Tai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Hidrinti aliejai, esantys kai kuriuose margarinuose ir riebaluose, taip pat nėra geri.

Kodėl taip svarbu valgyti šiuos maisto produktus? Širdžiai sveikas maistas suteikia širdžiai reikalingų maistinių medžiagų. Sveika mityba riboja dalykus, kurie didina kraujospūdį ir sutraukia arterijas. Viena dieta, kurios nauda įrodyta, yra Viduržemio jūros dieta .

4. Sumažinkite bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį.

Lipidų rinkinys – tai tyrimas, kuriuo matuojami riebalų tipai kraujyje, būtent cholesterolis ir trigliceridai. Apskritai stenkitės, kad lipidų rinkinio rezultatai neviršytų šių ribų:

• Bendras cholesterolio kiekis: mažesnis nei 200 mg/dl.
• MTL cholesterolis: mažesnis nei 70 mg/dl, jei sergate širdies ir kraujagyslių liga.
• MTL cholesterolis: mažesnis nei 100 mg/dl, jei yra didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
• MTL cholesterolis: visiems kitiems mažesnis nei 130 mg/dl.
• Trigliceridai: mažiau nei 150 mg/dl.

Pasitarkite su gydytoju, ką reiškia šie skaičiai, ir, jei jie nėra sveiko lygio, aptarkite, ką galite padaryti, kad juos pagerintumėte.

Kodėl tai svarbu? MTL cholesterolis yra „blogasis“, nes jis prisideda prie riebalų kaupimosi arterijose (aterosklerozės). Be to, mokslininkai nustatė, kad padidėjęs bendrojo cholesterolio ir trigliceridų kiekis taip pat padidina širdies ligų riziką.

5. Padidinkite DTL (gerojo) cholesterolio kiekį

Kalbant apie DTL cholesterolį, stenkitės jį palaikyti tokiu lygiu:

• Vyrams: mažiausiai 45 mg/dl.
• Moterims: mažiausiai 55 mg/dl.
• Visiems suaugusiesiems geriausia apsauga nuo širdies ligų yra didesnė nei 60 mg/dl.

Kodėl tai svarbu? DTL cholesterolis yra „gerasis“ cholesterolis. Jis padeda pašalinti iš organizmo blogojo MTL cholesterolio perteklių. Jei jūsų DTL lygis yra aukštas, jis gali apsaugoti jus nuo širdies ligų. Jei jūsų lygis yra žemas, jūsų rizika yra didesnė.

6. Kontroliuokite aukštą kraujospūdį

Stenkitės palaikyti kraujospūdį 120/80 mmHg arba mažesnį. Tačiau gydytojas gali koreguoti šį tikslą atsižvelgdamas į jūsų amžių ir kitas sveikatos būkles.

Atlikite šiuos veiksmus, kad kontroliuotumėte kraujospūdį:

• Valgykite mažai natrio turinčią dietą.
• Palaikykite sveiką, jums tinkamą svorį.
• Ribokite alkoholio vartojimą.
• Jei gydytojas paskyrė, vaistus vartokite tiksliai taip, kaip nurodyta.

Kodėl tai svarbu?Kraujospūdis – tai spaudimas, kurį kraujas daro arterijoms kiekvieną kartą, kai plaka širdis. Kai spaudimas padidėja, jūsų širdis ir inkstai turi dirbti sunkiau. Jei toks spaudimas išlieka ilgą laiką, padidėja ši rizika:

• Širdies priepuolis
• Širdies nepakankamumas
• Inkstų liga
• Insultas

7. Kontroliuokite diabetą

Pasitarkite su gydytoju apie tikslinį cukraus kiekį kraujyje ir hemoglobino A1c kiekį. Tada sudarykite planą, kaip pasiekti šį tikslą.

Kodėl tai svarbu? Sergantiems diabetu žmonėms yra didesnė rizika susirgti širdies ligomis. Taip yra todėl, kad diabetas padidina tokių ligų kaip:

• Aukštas kraujospūdis
• Didelis cholesterolio kiekis
• Didelis MTL (blogojo) cholesterolio kiekis
• Didelis trigliceridų kiekis
• Žemas DTL (gerojo) cholesterolio kiekis

8. Palaikykite sveiką, jums tinkamą svorį.

Pasitarkite su savo gydytoju, koks svoris jums yra sveikas.

Apskritai, nepamirškite šių tikslų:

• Kūno masės indeksas (KMI) yra nuo 18,5 iki 24,9. (Šis KMI tikslinis dydis gali skirtis priklausomai nuo populiacijos. Pasitarkite su gydytoju apie savo tikslinį dydį.)
• Vyrų juosmens apimtis mažesnė nei 40 colių.
• Moterims juosmens apimtis mažesnė nei 35 coliai.

Kodėl tai svarbu? Per didelis kūno svoris (ypač riebalai aplink juosmenį) apkrauna širdį ir kraujagysles. Tai gali sukelti tokias ligas kaip:

• Aukštas kraujospūdis
• Didelis cholesterolio kiekis
• Didelis trigliceridų kiekis
• Padidėjusi diabeto išsivystymo rizika.

9. Būkite šiek tiek aktyvūs visą dieną.

Bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę užsiimkite vidutinio intensyvumo fizine veikla. Tai gali būti greitas ėjimas ar plaukimas. Arba užsiimkite intensyvia fizine veikla (pvz., bėgimu) 25 minutes per dieną, tris dienas per savaitę. Net jei nedarote visko iš karto, o trumpais, 10–15 minučių intervalais, tai vis tiek naudinga.

Taip pat raskite būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti daugiau judėjimo:

• Kas valandą atsikelkite, ištieskite kūną ir šiek tiek pasivaikščiokite.
• Eidami apsipirkti, automobilį pastatykite šiek tiek toliau nuo įėjimo.
• Vietoj lifto naudokitės laiptais.
• Kai tik įmanoma, vaikščiokite pėsčiomis, o ne vairuokite.

Svarbu: prieš pradėdami bet kokią naują fizinę veiklą arba keisdami savo aktyvumo lygį, pasitarkite su gydytoju. Apskritai saugiausia aktyvumo lygį didinti palaipsniui.

Kodėl tai svarbu?Fizinis aktyvumas yra labai svarbus širdies ligų prevencijai, nes:

• Tai pagerina jūsų širdies efektyvumą pumpuojant kraują po visą kūną.
• Tai padeda išvengti arba kontroliuoti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių (aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, antsvorį/nutukimą).

10. Vartokite vaistus tiksliai taip, kaip paskirta.

Vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas, tinkamu laiku ir tinkama tvarka. Kad vaistas būtų kuo veiksmingesnis, vartokite juos kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir laikykitės visų kitų nurodymų.

Kodėl tai svarbu? Kartais jums reikia vaistų, kad kontroliuotumėte rizikos grupes, pvz., aukštą kraujospūdį ar aukštą cholesterolio kiekį. Tokiu atveju pasitarkite su gydytoju apie tai, kokių vaistų jums reikia ir kodėl jų reikia.

11. Jei jums reikia pagalbos, pasikalbėkite apie tai.

Jei turite kokių nors kliūčių, trukdančių išvengti širdies ligų (pavyzdžiui, negalite rasti sveiko maisto ar neturite laiko mankštintis), verta apie tai pasikalbėti su gydytoju. Jis arba ji gali nukreipti jus į tokias vietas kaip:

• Bendruomenės lygmens maisto programos arba maisto bankai.
• Konsultavimo paslaugos.
• Dietologai.
• Vietos, kuriose teikiama informacija apie maisto gaminimą ir valgiaraščio planavimą.
• Paramos grupės.

Kodėl tai svarbu? Nors galite sumažinti širdies ligų riziką savo pastangomis, vien noro ką nors keisti nepakanka. Ribota prieiga prie sveiko maisto ir kitų išteklių trūkumas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui priimti širdies sveikatai naudingus sprendimus.

12. Bent kartą per metus atlikite medicininę apžiūrą.

Kasmet užsiregistruokite pas gydytoją. Jis arba ji patikrins jūsų gyvybinius požymius ir įvertins bendrą sveikatos būklę. Jis arba ji taip pat pasakys, kaip dažnai reikia atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima išmatuoti cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje ir kitus svarbius rodiklius.

Kodėl tai svarbu? Reguliariai lankydamiesi pas gydytoją, jis gali anksti nustatyti širdies ligų požymius. Kaip ir daugelio ligų atveju, kuo anksčiau liga nustatoma, tuo didesnė tikimybė, kad gausite sėkmingą gydymą.

13. Kontroliuokite savo stresą.

Sumažinkite streso lygį atlikdami tokius dalykus kaip mankšta, meditacija, joga ar klausydamiesi muzikos. Tai geresnės alternatyvos persivalgymui ar alkoholio vartojimui kaip reakcijai į stresą. Gilus kvėpavimas ir kūno tempimas taip pat gali padėti sumažinti stresą. Taip pat gali padėti 10 minučių žaidimas su savo augintiniu.

Kodėl tai svarbu? Kai jaučiate stresą, jūsų kraujospūdis gali pakilti.

14. Miegokite tiek, kiek jums reikia.

Suaugusiam žmogui reikia septynių–devynių valandų miego kiekvieną naktį. Daugeliui užimto ​​gyvenimo būdo žmonių tai gali būti sunku. Kad geriau išsimiegotumėte, stenkitės dienos metu užsiimti fizine veikla ir prieš miegą venkite žiūrėti į elektroninius ekranus.

Kodėl tai svarbu? Nepakankamas miegas padidina riziką susirgti širdies ligomis, tokiomis kaip diabetas, didelis KMI ir aukštas kraujospūdis.

Ar širdies ligas galima išgydyti ar pakeisti?

Kai jau sergate vainikinių arterijų liga, jos nebegalima pakeisti. Ir nėra jokio išgydymo. Tačiau gyvenimo būdo pokyčiai ir vaistai gali padėti kontroliuoti ligą ar net sustabdyti jos progresavimą. Mokslininkai nuolat ieško naujų vaistų ir gydymo būdų. Jau dabar turime pagrindo viltis:

• Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte širdies ligų arba jas atitolintumėte.
• Gydymas gali padėti jums gyventi ilgiau ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Svarbiausia yra užkirsti kelią širdies ligoms. Tačiau kadangi yra rizikos veiksnių, kurių negalite pakeisti, tai ne visada įmanoma. Be to, visi mes susiduriame su savo pastangų apribojimais.

Svarbu išmokti, kaip išvengti širdies ligų, ir imtis atitinkamų veiksmų. Tačiau atminkite, kad jei visos jūsų pastangos neduoda norimų rezultatų, yra gydymo būdų, kurie gali padėti.

Kokie yra širdies ligų rizikos veiksniai, kurių negalime pakeisti?

Yra daug širdies ligų rizikos veiksnių. Galbūt esate girdėję savo gydytoją kalbant apie „nekeistinas rizikos veiksnius“. Tai rizikos veiksniai, kurių negalite pakeisti. Pavyzdžiui, senėjimas, menopauzė, širdies ligų šeimos istorija arba tam tikros lėtinės ligos.

Nors šių rizikos veiksnių pakeisti negalite, svarbu žinoti, ar jų turite. Nes kai šie rizikos veiksniai susikaupia, bendra rizika padidėja. Jei turite šių nepakeičiamų rizikos veiksnių, dar svarbiau kontroliuoti su gyvenimo būdu susijusius rizikos veiksnius.

Kokios kitos sveikatos būklės padidina mano širdies ligų riziką?

Kai kurios sveikatos būklės padidina širdies ligų riziką. Tai apima:

• Nereguliarus širdies plakimas (prieširdžių virpėjimas – Afib)
• Lėtinė inkstų liga (LIL)
• Diabetas (I ir II tipo – „(I ir II tipo diabetas)“)
• Lėtinės uždegiminės ligos (pvz., autoimuninės ligos ar ŽIV)
• Gestacinis diabetas
• Aukštas kraujospūdis
• Didelis cholesterolio kiekis
• Peripartuminė kardiomiopatija
• Preeklampsija ir kitos nėštumo komplikacijos, padidinančios aterosklerozės ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką
• Miego apnėja
• Kraujagyslinė demencija

Jei turite kokių nors iš šių būklių, pasitarkite su gydytoju, kaip galite sumažinti širdies ligų riziką.

Daugelis žmonių turi vieną ar daugiau širdies ligų rizikos veiksnių. Ir pakeisti gyvenimo būdą gali būti sunku. Tačiau atminkite, kad net ir nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didelės įtakos. Pasitarkite su gydytoju apie mažus, paprastus pakeitimus, kuriuos galite atlikti laikui bėgant.

Žinojimas, kad galite užkirsti kelią širdies ligoms arba jas atitolinti, yra galingas motyvatorius. Tačiau jei jūsų pastangos neduoda norimų rezultatų, galite jaustis nusivylę. Jei taip, pasitarkite su gydytoju apie kitus pakeitimus, kuriuos galite išbandyti. Taip pat paklauskite, ar vaistai gali padėti sumažinti atotrūkį tarp to, kur esate, ir to, kur norite būti.

Apibendrinant, dalykai, kuriuos turime atsiminti (žinutė namams)

Gerai, taigi, iš to, apie ką kalbėjome, jums turėtų būti aišku, kad širdies ligos nėra kažkas, ką galima tiesiog laukti ir pamatyti.

Yra dalykų, kuriuos galite pradėti daryti jau šiandien, kad apsaugotumėte savo širdį!

• Visiškai meskite rūkyti. Tai geriausia, ką galite padaryti.
• Laikykitės sveikos mitybos. Sumažinkite druskos, cukraus ir aliejaus vartojimą, valgykite daugiau vaisių, daržovių ir skaidulų turinčio maisto.
• Pratimai. Labai svarbu kiekvieną dieną šiek tiek pajudinti kūną.
• Kontroliuokite savo svorį.
• Kontroliuokite savo kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Jei jums reikia vaistų, vartokite juos tinkamai.
• Sumažinti stresą.
• Gerai išsimiegokite.
• Bent kartą per metus apsilankykite pas gydytoją profilaktiniam patikrinimui.

Gali atrodyti, kad visa tai sunku padaryti iš karto. Tačiau pradėkite nuo mažų dalykų. Pakeiskite bent vieną įprotį. Tai labai pakeis situaciją. Jūsų širdis jums padėkos!