Riebalai, kurie naudingi jūsų organizmui: Sužinokime viską apie mononesočiuosius riebalus!

„Riebalai“... riebalai ... Kai išgirstame šį žodį, jis visada ateina į galvą kaip kažkas blogo, tiesa? Dažnai girdime tokius dalykus kaip „Nevalgykite riebalų, tai kenkia organizmui“, „Sumažinkite riebalų suvartojimą“. Bet ar žinojote, kad ne visos riebalų rūšys yra blogos? Tiesą sakant, yra ir „gerųjų“ riebalų, kurie yra būtini sveikam mūsų kūno egzistavimui. Šiandien kalbėsime apie tokią širdžiai sveiką, naudingą riebalų rūšį.

Pirmiausia supraskime, kas yra riebalai.

Paprastai tariant, riebalai yra pagrindinė maistinė medžiaga, suteikianti mūsų organizmui energijos. Kiekviename suvalgytų riebalų grame yra devynios kalorijos . Jie taip pat padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip vitaminai A , D, E ir K. Taigi, saikingai vartojant riebalus, jie yra svarbi sveikos mitybos dalis.

Yra keturi pagrindiniai riebalų tipai. Jei pažvelgsite į maistingumo etiketę ant maisto produktų pakuotės, kurias perkate parduotuvėje, galite rasti išsamios informacijos apie juos.

1. Sotieji riebalai

2. Nesotieji riebalai

3. Transriebalai – tai blogiausia riebalų rūšis, su kuria turime būti labiausiai atsargūs . Jų yra daugelyje perdirbtų, supakuotų maisto produktų, sausainiuose, pyraguose ir kt.

Dabar atidžiau panagrinėkime dažniausiai aptariamus riebalų tipus: sočiuosius ir nesočiuosius.

Dviejų rūšių „gerieji“ riebalai: mononesotieji ir polinesotieji

Nesotieji riebalai, kuriuos vadiname „geraisiais riebalais“, skirstomi į dvi pagrindines kategorijas.

1. Mononesočiųjų riebalų (MUFA)

Šiandien aptarsime šią temą. Šio tipo riebalai yra nepaprastai naudingi kontroliuojant cholesterolio kiekį mūsų organizme. Jie atlieka du veiksmus:

• Mažina blogojo cholesterolio ( MTL ) kiekį.
• Padidina gerojo cholesterolio ( DTL ) kiekį.

Tai tas pats, kas šluoti ir šluoti purvą nuo kelio. Šie „gerieji“ riebalai sumažina blogųjų riebalų kaupimąsi mūsų kraujagyslėse.

Kokiuose maisto produktuose yra daug mononesočiųjų riebalų?

• Avokadas
• Alyvuogių aliejus
• Rapsų aliejus
• Žemės riešutai ir žemės riešutų aliejus
• Riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai

2. Polinesočiųjų riebalų (PNRR)

Tai dar vienas „gerųjų“ riebalų šeimos narys. Kaip ir mononesotieji riebalai, jie taip pat padeda mažinti blogojo cholesterolio ir didinti gerojo cholesterolio kiekį. Tikriausiai esate girdėję apie omega-3 ir omega-6 . Būtent tai ir yra šie riebalai.

Kokiuose maisto produktuose yra daug polinesočiųjų riebalų?

• Augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, sezamų, sojų, kukurūzų
• Riebios jūros žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės
• Sėklos, tokios kaip linų sėmenys ir moliūgų sėklos

Kodėl mononesotieji riebalai tokie svarbūs mūsų organizmui?

Pagrindinis šio tipo riebalų įtraukimo į mūsų mitybą privalumas yra sumažėjusi tokių ligų kaip širdies ligos ir insultas rizika .

Be to, mononesotieji riebalai taip pat aprūpina mūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas E. Vitaminas E yra galingas antioksidantas. Tai reiškia, kad jis padeda išvengti pažeidimų organizmo ląstelėse, jas palaikyti ir kurti naujas ląsteles.

Pagalvokite, nors visų rūšių riebalai turi vienodą kalorijų kiekį, svarbu, kaip jie veikia mūsų sveikatą. Todėl sumažindami sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, margarinas ir riebi mėsa, kiekį ir vietoj to įtraukdami maisto produktų, kuriuose gausu mononesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, galite gauti didelės naudos sveikatai.

Kaip palaikyti širdies sveikatai palankią mitybą?

Jei įtrauksite šiuos mažus įpročius į savo gyvenimą, jūs taip pat galite išlaikyti sveiką širdį.

• Skaitykite maisto produktų etiketes: prieš pirkdami ką nors parduotuvėje, įpraskite perskaityti maistingumo etiketę. „Bendras riebalų kiekis“ yra visų šių riebalų rūšių suma. Po ja pažiūrėkite, kiek yra „sočiųjų riebalų“.
• Naudokite nedidelius pakeitimus: nedideli dienos raciono pokyčiai gali duoti didelių rezultatų.
• Pirkdami tokius produktus kaip jogurtas ir sūris, rinkitės mažai riebalų turinčius produktus.
• Vietoj vištienos su oda rinkitės mėsą arba žuvį be odos.
• Į savo mitybą įtraukite daugiau daržovių ir žolelių.

Pusryčių idėjos

Užuot naudoję kreminį sūrį ant riestainio, suvalgykite puodelį avižinių dribsnių. Įberkite arbatinį šaukštelį linų sėmenų miltelių, kad gautumėte papildomo omega-3 kiekio. Kavoje vietoj riebios grietinėlės naudokite neriebų pieną.

Pietų idėjos

Užuot dėję į sumuštinius ir salotas majonezo tipo padažus, sutrinkite prinokusį avokadą . Taip gausite reikiamą kremiškumą ir sveikųjų mononesočiųjų riebalų. Vietoj šoninės gabalėlių į salotas įdėkite virtų vištienos gabalėlių.

Vakarienės idėjos

Kepdami ar gamindami žuvį, vietoj sviesto naudokite šiek tiek alyvuogių aliejaus . Vietoj padažų su grietinėle, ant žuvies pabarstykite smulkintais riešutais, pavyzdžiui, migdolais ar žemės riešutais. Tai suteiks malonaus traškumo ir bus naudinga širdžiai.