Ar šių maistinių medžiagų trūksta jūsų mityboje? (Trūkstamos maistinės medžiagos) Pakalbėkime apie tai!

Kai galvojame apie sveikatos palaikymą, dauguma mūsų pirmiausia pagalvojame apie tai, „ko neturėtume valgyti“, tiesa? Tokie dalykai kaip „aliejus negerai“ ir „cukrus negerai“ yra tie, dėl kurių nerimaujame labiausiai. Bet ar žinojote, kad galvodami tik apie tai, ką turėtume pašalinti iš savo mitybos raciono, iš tikrųjų prarandame daug būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui? Tokie mitybos trūkumai yra dažni net ir tiems, kurie mano, kad maitinasi sveikai ir atsargiai.

Iš tiesų yra 7 pagrindinės maistinės medžiagos, apie kurias mes nežinome. Tai kalcis, kalis, skaidulos, magnis, vitaminas A, vitaminas C ir vitaminas E. Jie yra būtini organizmui. Tačiau nesijaudinkite. Prieš eidami į vaistinę ir pirkdami krūvą vitaminų tablečių nepasitarę su gydytoju, yra paprastų, sveikų būdų, kaip įtraukti šias maistines medžiagas į savo mitybą. Pažiūrėkime, kaip.

1. Kalcis

Nuo mokyklos laikų visi esame girdėję, kad kalcis naudingas kaulams ir dantims, ir kad kalcio gauname gerdami pieną. Tačiau kalcis tuo nesibaigia. Be kaulų stiprinimo, kalcis yra būtinas sveikam širdies ritmui, raumenų funkcijai ir daugeliui kitų dalykų palaikyti.

Kiek kalcio jums reikia per dieną?

Tai keičiasi su amžiumi.

• Suaugusiesiems iki 50 metų: 1000 miligramų per dieną.
• Vyresniems nei 50 metų žmonėms: 1200 miligramų per dieną.

Tačiau jei jums gresia osteoporozė , kaulų retėjimo liga, pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali rekomenduoti didesnę dozę.

Kalcio lengvai galima gauti iš pieno ir pieno produktų. Tačiau jei nemėgstate gerti pieno arba turite problemų su juo, nemanykite, kad kalcio tabletės yra sprendimas. Yra daug kitų būdų gauti kalcio.

2. Kalis

„Žmonės iš tikrųjų mažai žino apie kalį“, – sako mitybos specialistai. „Dauguma žmonių net nesuvokia, koks jis svarbus, ypač palaikant sveiką kraujospūdį.“ Kalis taip pat būtinas skysčių pusiausvyrai mūsų organizme, nervų ir raumenų funkcijai.

Suaugęs žmogus turėtų gauti 4700 miligramų kalio per dieną. Kalio iš tikrųjų yra daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Taigi gali atrodyti, kad gauti reikiamą kiekį lengva. Tačiau problema ta, kad dauguma žmonių nevalgo pakankamai vaisių ir daržovių.

Kai galvojame apie bananus, įsivaizduojame kalį. Tačiau yra ir kitų gerų būdų gauti kalio.

3. Pluoštas - pluoštas

Tikriausiai esate daug girdėję apie skaidulų, arba, kaip mes jas vadiname, šios maistinės medžiagos, naudą sveikatai . Tačiau kalbant apie žarnyno veiklą ir vidurių užkietėjimą, daugelis žmonių mano, kad skaidulos yra tai, dėl ko reikia nerimauti senstant.

Taigi, ką iš tikrųjų daro skaidulos? Be to, kad apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, skaidulos taip pat padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių rūšių vėžio. Jos taip pat svarbios tiems, kurie bando numesti svorio, nes skaidulų gausus maistas padeda jaustis sotiems ir turi mažai kalorijų.

Kiek skaidulų jums reikia per dieną?

• Moterys (19–50 metų): 25 gramai per dieną
• Moterys (51 metų ir vyresnės): 21 gramas per dieną
• Vyrai (19–50 metų): 38 gramai per dieną
• Vyrai (51 metų ir vyresni): 30 gramų per dieną

Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai ir pupelės), daržovės ir vaisiai. Ypač daug skaidulų yra juodosiose pupelėse, saldžiosiose bulvėse (su odele), kriaušėse ir sėlenų duonoje .

4. Magnis

Magnis yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, dalyvaujanti visuose mūsų kūno procesuose. Magnis yra būtinas kaulų stiprinimui, sveikos imuninės sistemos palaikymui ir širdies, raumenų bei nervų sistemos veikimui.

Kiek magnio jums reikia per dieną?

• Moterys (19–30 metų): 310 miligramų per dieną
• Moterys (31 metų ir vyresnės): 320 miligramų per dieną
• Vyrai (19–30 metų): 400 miligramų per dieną
• Vyrai (31 metų ir vyresni): 420 miligramų per dieną

Geriausi magnio šaltiniai yra Brazilijos riešutai, neskaldyti grūdai, žuvys, pavyzdžiui, otas, ir migdolai .

5, 6, 7. Vitaminai A, C ir E

Visi trys šie vitaminai yra labai svarbūs mūsų sveikatai.

Vitaminas A

Žinome, kad tai labai naudinga regėjimui. Negana to, vitaminas A taip pat būtinas imunitetui ir audinių augimui organizme. Suaugusiam vyrui per dieną reikia 900 mikrogramų , o moteriai – 700 mikrogramų . Geltonos ir tamsiai žalios daržovės bei vaisiai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, morkos ir špinatai, yra gausūs vitamino A.

Vitaminas C

Vitaminas C yra galingas antioksidantas , stiprinantis imuninę sistemą. Jis apsaugo nuo organizmo ląstelių pažeidimo. Jis taip pat padeda gaminti kolageną, kuris yra būtinas kaulams ir kremzlėms. Suaugusiam vyrui per dieną reikia 90 miligramų , o moteriai – 75 miligramų . Vitamino C galite gauti iš tokių produktų kaip raudonosios paprikos, apelsinai, braškės ir brokoliai .

Vitaminas E

Kai daugelis žmonių sumažina riebaus maisto vartojimą, kad išliktų sveiki, jie taip pat vengia maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E. Taip yra todėl, kad vitamino E daugiausia randama riešutuose, sėklose ir aliejuose . Jis taip pat yra galingas antioksidantas. Todėl svarbu sumažinti blogųjų riebalų (sočiųjų ir transriebalų) kiekį ir į savo mitybą įtraukti gerųjų riebalų (nesočiųjų riebalų). Suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 15 miligramų vitamino E. Jo yra tokiuose produktuose kaip saulėgrąžų sėklos, migdolai ir žemės riešutų sviestas .

Kitos maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti ypatingą dėmesį

Kai kurioms specialioms grupėms reikia daugiau pagalvoti apie šias maistines medžiagas.

• Vitaminas D: Vitaminas D yra būtinas organizmui kalciui įsisavinti. Mūsų organizmas gamina vitaminą D, kai yra veikiamas saulės spindulių. Todėl žmonėms, kurie mažai būna lauke, visada nešioja akinius nuo saulės ir yra tamsiaodžiai, gali išsivystyti vitamino D trūkumas.
• Folio rūgštis: ji būtina moterims nėštumo metu. Tai padeda sumažinti apsigimimų riziką kūdikiui. Nors lęšiuose, špinatuose ir brokoliuose yra folio rūgšties, nėščioms moterims svarbu vartoti folio rūgšties tabletes, kaip rekomendavo gydytojas.
• Geležis: Geležis ypač svarbi jaunoms moterims ir nėščioms motinoms. Geležies yra tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, špinatai, avinžirniai ir sojų pupelės .
• Vitaminas B12: šis vitaminas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Senstant mūsų gebėjimas pasisavinti vitaminą B12 iš maisto mažėja. Todėl visi vyresni nei 50 metų žmonės turėtų vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra vitamino B12, arba vartoti papildus, kaip patarė gydytojas.

Ar negalima šio trūkumo kompensuoti papildais?

Galbūt manote, kad visa tai lengviau gauti vitaminų tabletėje, nei rūpintis, kaip rasti maisto. Tačiau ekspertai teigia, kad papildai turėtų būti kraštutinė priemonė.

Maisto papildai skirti vartoti kaip sveikos mitybos papildas, o ne kaip jos pakaitalas. Iš tiesų, tyrimai parodė, kad papildai nesuteikia tokios pačios maistinės naudos kaip natūralus maistas.

Tiesa, kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti papildą. Pavyzdžiui, jei jums gresia osteoporozė, jis gali patarti vartoti kalcio ir vitamino D papildą.

Tačiau atminkite, kad niekada nevartokite papildų spontaniškai. Kai kurios maistinės medžiagos gali būti toksiškos organizmui, jei vartojamos per daug. Todėl peržiūrėkite savo mitybą ir pasitarkite su gydytoju, kad nuspręstumėte, ar jums tikrai reikia papildų.

Kaip sužinoti, ar gaunu pakankamai šių maistinių medžiagų?

Nelengva tiksliai žinoti, ar gaunu visų šių maistinių medžiagų. Pažvelgus į maisto pakuotės etiketę, rasite informacijos apie tokius dalykus kaip skaidulos ir vitaminas C, bet sunku rasti informacijos apie visa kita, pavyzdžiui, kalį ir magnį.

Taigi, koks sprendimas? Ar viską, ką suvalgote, turite užsirašyti į knygą, pasverti svarstyklėmis ir apskaičiuoti skaičiuotuvu? Ne, ekspertai sako, kad to nereikia. „Nesijaudinkite per daug dėl tikslių skaičiavimų“, – sako jie.

Verčiau stenkitės valgyti įvairų maistą. Daugiausia dėmesio skirkite vaisiams, daržovėms ir neskaldytiems grūdams. Tai geriausias būdas gauti visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas. Vėlgi, negalvokite tik apie tai, kas negerai valgyti. Verčiau pagalvokite apie tai, kokius gerus dalykus galite įtraukti į savo mitybą. Neatmeskite maisto produkto visiškai vien todėl, kad jame yra šiek tiek aliejaus ar cukraus. Jame gali būti kitų svarbių maistinių medžiagų, kurių jums tikrai reikia.