Ar esate sportininkas? Tuomet jums reikia žinoti šiuos dalykus apie sportinę mitybą!

Jei esate rimtas sportininkas, visą dieną bėgiojate daugybę kilometrų ir sunkiai dirbate, kad augintumėte raumenis, jūsų kūnui reikia šiek tiek daugiau „kuro“ nei vidutiniam žmogui. Taip yra todėl, kad jam reikia papildomos energijos, kad neatsiliktų nuo atliekamo fizinio krūvio ir greitai atsigautų. Štai kodėl sportinė mityba yra tokia svarbi. Tai geriausias būdas užtikrinti, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas, net kai prakaituojate ir sunkiai dirbate.

Kodėl ši sportinė mityba tokia ypatinga?

Paprastai tariant, sportininkai linkę valgyti daugiau nei nesportuojantys. Nes maistas yra energija. Tačiau nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Kas tinka jums, nebūtinai tiks kitam.

„Kiekvieno žmogaus kūnas yra toks skirtingas, todėl turime pritaikyti mitybos planus kiekvienam asmeniui“, – sako registruota dietologė Carly Sedlacek, RD, LD.

Pokalbis su mitybos specialistu apie savo fizinio pasirengimo tikslus gali padėti jums susikurti visapusišką, subalansuotą ir individualų požiūrį į sveiką mitybą, o ne tik skaičiuoti kalorijas. Pavyzdžiui, jei bandote auginti raumenis, jūsų mitybos tikslai gali labai skirtis nuo tų, kurie bando numesti svorio.

Apskritai sportinė mityba, derinama su reguliaria mankšta, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir išlikti sveikiems bei žvaliems net ir poilsio dienomis. Nesvarbu, kokie jūsų tikslai, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos sportinės mitybos aspektus.

Vanduo ir hidratacija – vanduo nėra šiaip sau bet kas!

Sportuojant jūsų kūnas prakaituodamas netenka daug vandens ir elektrolitų. Pakankamas vandens gėrimas prieš treniruotę ir jos metu gali padėti atkurti šiuos nuostolius.

Mažiausiai dvi tris valandas prieš treniruotę turėtumėte išgerti apie 470 ml (16 uncijų) vandens. Taip pat svarbu mankštos metu kas 15–20 minučių išgerti apie 120 ml (4 uncijas) vandens. Nepamirškite gerti pakankamai skysčių visą dieną.

Kartais sportininkai mėgsta gerti sportinius gėrimus po treniruotės, nes juose gausu elektrolitų, kurie prarandami su prakaitu. „Elektrolitų turinčius gėrimus reikėtų vartoti ilgiau nei valandą trunkančios veiklos metu“, – sako Sedlacekas. „Jei sergate lėtine liga ar turite kokių nors sutrikimų, prieš gerdami gėrimus, kuriuose yra daug natrio, turėtumėte pasitarti su gydytoju.“

Įsivaizduokite, kad treniruojatės bėgti maratoną. Bėgant valandų valandas, jūsų kūnas netenka ne tik vandens, bet ir elektrolitų. Tuomet praverčia sportiniai gėrimai. Tačiau jei esate tik namuose, bėgioti 30 minučių ir po to išgerti sportinio gėrimo nebūtina, vandens visiškai užtenka.

Angliavandeniai – organizmo kuras!

Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Jie yra kaip benzinas automobiliui. Angliavandeniai nėra vienintelis dalykas, kurį turėtumėte įtraukti į savo maistą, tačiau apie juos turėtumėte galvoti kiekvieno valgio metu, ypač kelias valandas prieš treniruotę.

„Prieš sportuodami turėtumėte rinktis greitai virškinamus maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių. Pavyzdžiui, tinka vaisiai (bananai, obuoliai, apelsinai), avižiniai dribsniai arba ryžiai“, – pataria ponia Sedlacek. „Jei sportuojate ilgai, ilgiau nei valandą, vis tiek reikia angliavandenių, kurie suteiks greitos energijos.“

Paprastai tariant, jei prieš pradėdami bėgioti suvalgysite bananą, galėsite bėgti su jo teikiama energija. Tačiau jei bėgsite nieko nevalgę, po trumpos distancijos galite jausti nuovargį.

Baltymai – būtini raumenų augimui!

Baltymai yra jūsų raumenų statybinė medžiaga. Tai reiškia, kad lygiai taip pat, kaip jums reikia plytų namui pastatyti, jums reikia baltymų raumenims auginti ir atkurti. Be baltymų raumenų atsistatymas vyksta lėtai, o jūsų gebėjimas auginti raumenų masę sumažėja.

Apskritai, didžiąją dalį reikiamų baltymų turėtumėte stengtis gauti iš neskaldytų maisto šaltinių. Pavyzdžiai:

• Lašiša ir kitos žuvų rūšys
• Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
• Graikiškas jogurtas
• Pupelės ir ankštiniai augalai
• Vištiena
• Tofu
• Mažai riebalų turintys sūriai

Tačiau, kai laiko trūksta, be baltymų, kuriuos galite gauti su kiekvienu valgiu, taip pat galite vartoti baltymų miltelius arba baltymų kokteilius tarp valgymų. Tačiau atminkite, kad tai tik papildomas, o ne pagrindinis patiekalas.

„Baltymai padeda raumenims atsigauti“, – sako Sedlacekas. „Ypač naudinga suvartoti 25–35 gramus baltymų iškart po treniruotės, nes būtent tada organizmas juos greičiausiai panaudos.“

Riebalai – antras energijos šaltinis ir dar daugiau!

Apskritai svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir augalinių ar gyvūninių baltymų. Be to, sveikieji riebalai (pvz., alyvuogių aliejus, avokadas, riebi žuvis) taip pat atlieka svarbų vaidmenį kaip antrasis energijos šaltinis. Jie ne tik greitai suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda organizmui geriau įsisavinti kitas mikroelementus, pavyzdžiui, riebaluose tirpius vitaminus.

Taigi, nemanykite: „Vis dėlto riebalai nėra gerai.“ Sportininkui taip pat labai svarbu vartoti tinkamos rūšies riebalus tinkamu kiekiu.

Papildai – tik esant būtinybei ir atsargiai!

Kalbant apie papildus (pvz., baltymų miltelius ar gėrimus prieš treniruotę), juos reikėtų vartoti saikingai ir atsargiai. Kadangi jūs, kaip sportininkas, suvartojate daugiau maisto nei dauguma žmonių, papildus reikėtų vartoti tik tam, kad užpildytumėte mitybos spragas. Jie niekada neturėtų būti vartojami kaip valgio pakaitalas.

„Turėtume stengtis kiek įmanoma labiau laikytis požiūrio „pirmiausia maistas“, nes organizmas gali panaudoti šiuos maisto šaltinius šiek tiek geriau nei papildus“, – aiškina ponia Sedlacek.

Laikas – viskas laiku!

Kalbant apie valgius ir užkandžius, labai svarbus laikas. Stenkitės valgyti tris pagrindinius valgius per dieną, o tarp jų reguliariai užkandžiauti. Kalbant apie sportą, turėtumėte suvalgyti ką nors nedidelio (dažniausiai turinčio angliavandenių arba baltymų) bent valandą ar dvi prieš ir po treniruotės.

„Nuoseklumas yra labai svarbus“, – pabrėžia Sedlacekas. „Kai einame į treniruotę, jei neturime pakankamai energijos jai išlieti, mūsų kūnas gali pradėti traukti energiją iš raumenų. Todėl labai svarbu prieš treniruotę ką nors suvalgyti.“

Įsivaizduokite, kad ryte einate į sporto salę. Tada, jei ryte atsikelsite, suvalgysite nedidelį bananą ar jogurtą su stikline vandens ir po 30–60 minučių pradėsite sportuoti, gausite geros energijos. Be to, jei iškart grįžę iš sporto salės suvalgysite vieną ar du kiaušinius, šiek tiek vištienos ir ryžių, jūsų raumenys greitai atsigaus.

Ką daryti toliau?

Sportinė mityba reikalauja daug kruopštaus derinimo, ypač pradedantiesiems. Bendradarbiavimas su dietologu ir fizinio pasirengimo treneriu gali padėti gauti reikiamą pagalbą jūsų konkrečioje situacijoje.

Be to, jei kada nors jaučiate galvos svaigimą, apsvaigimą ar didelį alkį, tai greičiausiai yra todėl, kad nevalgote pakankamai, kad patenkintumėte fizinius treniruotės poreikius, arba negeriate pakankamai vandens. Tokiu atveju svarbu stengtis subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir elektrolitus. Taip pat nepamirškite kreiptis į gydytoją, jei šios problemos išlieka.

Svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)

• Svarbiausia yra suasmeninimas: kiekvienas sportininkas yra skirtingas. Kreipkitės pagalbos į mitybos specialistą, kad jis sudarytų jums tinkamą mitybos planą.
• Nepamirškite hidratacijos: gerkite daug vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Ilgesnių treniruočių metu apsvarstykite galimybę vartoti elektrolitų turinčius gėrimus.
• Energija iš angliavandenių: tai yra pagrindinis energijos šaltinis mankštai. Vartokite juos ypač prieš treniruotę.
• Baltymai padeda raumenims augti ir atsistatyti: į kiekvieną valgį įtraukite šiek tiek baltymų, ypač po treniruotės.
• Sveikieji riebalai yra būtini: jie taip pat padeda įsisavinti energiją ir maistines medžiagas.
• Maisto papildai. Būkite atsargūs: maistas yra svarbiausia. Papildai yra tik būdas užpildyti spragas.
• Svarbu valgyti tinkamu laiku, atsižvelgiant į jūsų fizinį krūvį.
• Įsiklausykite į savo kūną: neignoruokite jokio nuovargio ar galvos svaigimo. Prireikus kreipkitės medicininės pagalbos.

Norint pasiekti geriausių rezultatų sportininko vaidmenyje, svarbu tinkamai sportuoti ir valgyti teisingai. Taigi, atsižvelkite į šiuos dalykus ir padarykite savo sportinę karjerą dar sėkmingesnę!

` Sportinė mityba, mankšta, sveika mityba, sportininkų mityba, hidratacija, angliavandeniai, baltymai