Gyvenimas šiomis dienomis toks įtemptas, ar ne? Rytinis skubėjimas į darbą, darbo biure spaudimas, problemos namuose, egzaminai... Visa tai lemia didelį spaudimą ir stresą. Kartais negalime sutelkti minčių į vieną vietą, negalime užmigti naktį ir pykstame net dėl menkiausių smulkmenų. Taigi šiandien kalbėsime apie labai paprastą ir veiksmingą būdą nuraminti protą tokiais atvejais. Tai vadinama „dėžutės kvėpavimu“ arba „kvadratiniu kvėpavimu“ .
Kas tiksliai yra kvėpavimas dėžutėje?
Paprastai tariant, kvėpavimas per dėžutę yra ypatingas gilaus kvėpavimo metodas. Kaip ir dėžutė turi keturias sieneles, taip ir šis kvėpavimo metodas turi keturias sieneles, tai yra keturis žingsnius. Šie keturi įkvėpimo žingsniai, skaičiuojant iki keturių, kvėpavimo sulaikymas, iškvėpimas ir trumpa pertrauka prieš vėl įkvėpiant, yra šio metodo pagrindas.
Kai patiriate stresą ir taip skaičiuojate iki keturių, jūsų mintys nuo tuo metu jus varginančių problemų nukrypsta į skaičiavimą. Tuo pačiu metu jūsų kvėpavimas tampa tolygesnis. Tai nuramina nervų sistemą ir sumažina įtampą kūne. Tai tarsi lieptumėte bėgantiam žmogui sustoti ir įkvėpti.
Prieš pradėdami šį pratimą, šiek tiek pasiruoškime.
Prieš tai darydami, turite praktikuoti gilų kvėpavimą. Pažiūrėkime, kaip tai padaryti.
- Pirmiausia, atsistokite patogioje padėtyje . Galite sėdėti kėdėje, stovėti arba atsigulti ant lovos. Jei sėdite kėdėje, laikykite nugarą tiesiai, atsiremkite į kėdės porankius ir padėkite kojas tiesiai ant grindų.
- Dabar laikykite vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo.
- Kvėpuokite normaliai maždaug minutę. Pajuskite krūtinės ir pilvo kilimą ir nusileidimą.
- Taigi, kai kvėpuojate, ar tik jūsų krūtinė kyla ir leidžiasi, ar kartu su ja kyla ir leidžiasi ir pilvas ? Jei kyla ir leidžiasi tik jūsų krūtinė, tai reiškia, kad kvėpuojate paviršutiniškai. Bet jei kartu su ja kyla ir leidžiasi jūsų pilvas, tai yra gilus kvėpavimas. To mes ir norime.
- Jei iš pradžių atrodo sunku giliai įkvėpti, įkvėpdami pabandykite sąmoningai stumti pilvą į priekį. Tada priprasite.
Kai giliai kvėpuojame, mūsų plaučiai visiškai prisipildo oro. Tai padidina deguonies kiekį, pasiekiantį kūną, nuramindamas ir protą, ir kūną.
Teisingas būdas atlikti kvėpavimą per dėžutę (4 žingsniai)
Tai labai lengva išmokti. Kiekvienas gali tai padaryti bet kada. Tai labai naudinga norint atgauti susikaupimą , ypač kai jaučiate stresą. Pažiūrėkime, kokie yra šie keturi žingsniai.
| Žingsniai | Ką daryti |
|---|---|
| 1 žingsnis: įkvėpkite | Atsisėskite patogioje padėtyje ir lėtai įkvėpkite pro nosį, skaičiuodami iki keturių. Pajuskite, kaip plaučiai prisipildo oro. (Vienas... du... trys... keturi) |
| 2 žingsnis: kvėpavimo sulaikymas | Sulaikykite ką tik įkvėptą kvėpavimą 4 sekundes – nei įkvėpkite, nei iškvėpkite. (Viena... dvi... trys... keturios) |
| 3 žingsnis: iškvėpimas | Lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių. Turėtumėte jausti, kaip oras visiškai palieka plaučius. (Vienas... du... trys... keturi) |
| 4 žingsnis: Poilsis | Prieš kitą įkvėpimą vėl sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms. (Vieną... du... tris... keturias) |
Kartokite šį ciklą, kol pajusite ramybę. Giliai kvėpuokite taip apie 30 sekundžių ir pajusite didelį palengvėjimą bei kontrolę.
Kokie šio metodo privalumai?
Kvėpavimas dėžutėje yra ne tik kvėpavimo pratimas. Jis turi daug naudos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
- Kontroliuoja nerimą ir stresą : Kai tai darote, kai jaučiatės prislėgti ar panikuojate, jūsų dėmesys nukreipiamas nuo problemų ir sutelkiamas į kvėpavimą. Tai leidžia lengviau kontroliuoti situaciją.
- Pagalba nuo nemigos: jei negalite užmigti naktį nuėję miegoti arba jei jūsų mintys skuba, atlikite šį pratimą. Jis nuramins jūsų protą ir padės užmigti.
- Kontroliuoja hiperventiliaciją: Kai kurie žmonės nerimo metu kvėpuoja per greitai. Tai vadiname „hiperventiliacija“. Šis pratimas gali padėti kontroliuoti šią būklę, liepdamas plaučiams kvėpuoti lėčiau.
- Pagerina susikaupimą: kai sunku išlaikyti dėmesį įtemptos dienos metu, pabandykite tai daryti kelias minutes. Tai gali padėti atgauti susikaupimą.
- Mažina kraujospūdį: Tyrimai netgi patvirtino, kad gilus kvėpavimas mažina kraujospūdį.
- Mažina streso hormonų kiekį: pagrindinis hormonas, sukeliantis stresą mūsų organizme, yra kortizolis. Šis pratimas sumažina šio hormono kiekį ir pagerina nuotaiką.
- Prieš priimant svarbų sprendimą: tai geras būdas nuraminti protą prieš priimant svarbų sprendimą.
Keletas papildomų patarimų
Jei esate naujokas šiame pratime, atminkite šiuos punktus.
- Jei 4 sekundes sunku: jei iš pradžių atrodo sunku sulaikyti kvėpavimą 4 sekundes, viskas gerai . Pradėkite nuo 2 ar 3 sekundžių. Palaipsniui ilginkite laiką, kai priprasite.
- Skaičiuokite mintyse: Jums nereikia laikrodžio, kad parodytumėte laiką. Skaičiuokite lėtai pagal savo proto ritmą. Tai lengva.
- Svarbus komfortas: turėtumėte jaustis patogiai ten, kur esate. Kai jūsų kūnas atsipalaidavęs, lengviau sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
- Bet kur, bet kada: vienas didžiausių šio pratimo privalumų yra tas, kad jums nereikia specialios vietos. Tai galite daryti dirbdami biure, autobuse, namuose, bet kur. Jums nereikia laukti, kol pajusite stresą. Tai darydami vieną ar du kartus per dieną, galite atkurti savo protą ir kūną.
Žinutė namo
- Kvėpavimas dėžutėje yra labai paprastas ir veiksmingas kvėpavimo pratimas, kuris gali sumažinti stresą, nerimą ir nuraminti protą.
- Tai susideda iš keturių žingsnių: įkvėpimo, kvėpavimo sulaikymo, iškvėpimo ir atsipalaidavimo. Kiekviename žingsnyje lėtai skaičiuokite iki keturių.
- Tai galima daryti bet kur, bet kada ir bet kas. Tai ypač naudinga norint nuraminti protą prieš susiduriant su stresinėmis situacijomis, tokiomis kaip egzaminai ir pokalbiai.
- Jei iš pradžių sunku, pradėkite nuo mažiau sekundžių ir palaipsniui pripraskite.
- Kasdienis įprotis mankštintis turi daug naudos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Tačiau jei patiriate nevaldomą stresą ar kitus simptomus,Dėl patarimo kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą