Jūs droši vien zināt, cik svarīgas šķiedrvielas ir jūsu veselībai. Bet vai jūs tiešām katru dienu uzņemat nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu? Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa no mums katru dienu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Tā ir liela problēma, īpaši ņemot vērā to, kā mēs ēdam mūsdienās. Tāpēc šodien mēs runāsim par šķiedrvielām, kāpēc tās ir svarīgas mūsu ķermenim un kā pievienot šķiedrvielas savam uzturam.
Saskaņā ar medicīniskajiem ieteikumiem sievietei vidēji dienā nepieciešami aptuveni 25 grami šķiedrvielu . Vīrietim dienā nepieciešami aptuveni 38 grami . Taču lielākā daļa no mums patērē tikai 15 gramus dienā. Tāpēc šīs atšķirības samazināšana ir ļoti svarīga mūsu veselībai.
Kā es varu aizpildīt šo šķiedru spraugu?
Labākais un vienkāršākais risinājums ir iekļaut mūsu uzturā vairāk augu izcelsmes pārtikas produktu, kas nozīmē dārzeņus, augļus, pākšaugus, pilngraudu produktus un riekstus . Šie pārtikas produkti ir dabiski bagāti ar šķiedrvielām, kā arī daudzām citām uzturvielām, kas nepieciešamas mūsu organismam.
Vienkārši sakot, jo krāsaināki dārzeņi un augļi piepildīs jūsu šķīvi, jo vairāk šķiedrvielu jūs saņemsiet.
Tāpat jūs varat panākt lielu atšķirību, samazinot rafinētu graudu , piemēram, baltmaizes, balto miltu izstrādājumu, balto rīsu un balto makaronu , uzņemšanu un tā vietā pievienojot pilngraudu produktus (piemēram, pilngraudu kviešus, atta miltus un brūnos rīsus). Vienmēr vislabāk ir uzņemt šķiedrvielas no dabīgiem pārtikas produktiem. Jo tad jūs uzņemat arī citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu organismam, kopā ar šķiedrvielām.
Ir divi galvenie šķiedru veidi!
Katrs augu izcelsmes pārtikas produkts, ko mēs ēdam, zināmā mērā satur šķiedrvielas. Šīs šķiedrvielas var iedalīt divos galvenajos veidos. Tas ir, šķīstošās šķiedrvielas un nešķīstošās šķiedrvielas. Abas ir vienlīdz svarīgas mūsu organismam. Apskatīsim, kāda ir atšķirība starp šīm divām šķiedrvielām.
| Šķiedras tips | Ieguvumi veselībai | Pārtikas produkti, kas satur daudz |
|---|---|---|
| Šķīstošā šķiedra Tas izšķīst ūdenī un kļūst par želejveida konsistenci. |
| Auzas, mieži, pākšaugi (lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas), āboli, bumbieri, zemenes, mellenes, rieksti un sēklas. |
| Nešķīstošā šķiedra Tas iziet cauri zarnām, neizšķīstot ūdenī. | Pilngraudu produkti (brūnie rīsi, mieži), rieksti, sēklas, burkāni, gurķi, kāposti, tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti, un tomāti. |
Citas šķiedrvielu priekšrocības
- Palīdz kontrolēt svaru: Ēdot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, jūs ātrāk jūtaties paēdis. Tā kā šie pārtikas produkti tiek sagremoti ilgāk, jūs arī kontrolējat savu pārēšanos.
- Vēža riska samazināšana: Daži pētījumi liecina, ka šķiedrvielām bagāts uzturs var samazināt dažu vēža veidu , piemēram, kolorektālā vēža, risku.
Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?
Labi, tagad apskatīsim, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām. Šis saraksts palīdzēs jums plānot maltītes.
| Pārtikas kategorija | Šķiedrvielām bagāti piemēri |
|---|---|
| Pārslaini rieksti | Lēcas, turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas, sojas pupiņas |
| Pilngraudu | Brūnie rīsi, griķi, mieži, auzas, atta milti, popkorns |
| Dārzeņi | Brokoļi, spināti, kāposti, jamss, okra, burkāni, saldie kartupeļi, kartupeļi (ar mizu), pupiņas, salāti |
| Augļi | Avenes, kazenes, bumbieri, zemenes, apelsīni, banāni, mango, āboli |
| Rieksti un sēklas | Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linu sēklas |
7 vienkārši veidi, kā pievienot šķiedrvielas savam uzturam
Tagad jūs, iespējams, domājat: “Labi, tas viss ir labi, bet kā es varu tos pievienot savam ikdienas uzturam?” Šeit ir daži vienkārši veidi, kā to izdarīt.
1. Sāciet savu dienu ar šķiedrvielām: brokastīs ēdiet kaut ko, kas pagatavots no pilngraudiem. Piemēram, varat ēst auzu pārslas, griķu putru vai roti, kas pagatavota no atta miltiem.
2. Izlasiet etiķetes: Pērkot pārtiku veikalā, izlasiet etiķeti. Izvēlieties kaut ko tādu, kurā ir vismaz 3–5 grami šķiedrvielu vienā porcijā.
3. Mainiet maizes veidu: Gatavojot sviestmaizes, parastās baltmaizes vietā izmantojiet kaut ko līdzīgu pilngraudu maizei.
4. Ēdiet veselus augļus, nevis augļu sulu: Veselā auglī ir daudz vairāk šķiedrvielu nekā glāzē augļu sulas.
5. Pievienojiet riekstus: Pievienojiet lēcas, turku zirņus vai zirņus mērcēm, zupām, salātiem un smūtijiem. Ieviesiet ieradumu vismaz reizi nedēļā ēst maltīti, kas gatavota ar riekstiem gaļas vietā.
6. Izpētiet jaunas garšas: Izmēģiniet Indijas un Tuvo Austrumu virtuves ēdienus, kuros kā pamatprodukti tiek izmantoti pilngraudu produkti un rieksti.
7. Veselīgas uzkodas: Kad dienas laikā jūtat nelielu izsalkumu, cepuma vietā izveidojiet ieradumu ēst burkānu, gurķa gabaliņu vai dažas mandeles.
Ļoti svarīgi: šķiedrvielas uzturā jāpievieno pakāpeniski . Pārāk liela šķiedrvielu daudzuma uzņemšana vienlaikus var izraisīt kuņģa darbības traucējumus un vēdera uzpūšanos . Neaizmirstiet arī dzert daudz ūdens , ja uzņemat pārāk daudz šķiedrvielu. Tā šķiedrvielas darbojas organismā.
Ja jums ir vēl kādi jautājumi par šo tēmu vai vēlaties uzzināt, kāda diēta vislabāk atbilst jūsu veselības stāvoklim, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Šķiedrvielas ir būtiska uzturviela veselīgam dzīvesveidam, īpaši gremošanas veselībai un svara kontrolei.
- Sievietei dienā nepieciešami aptuveni 25 grami šķiedrvielu, bet vīrietim – aptuveni 38 grami.
- Mūsu ķermenim ir nepieciešamas gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas.
- Rafinētu pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes un balto rīsu, vietā pārejiet uz dabīgu uzturu, piemēram, pilngraudu produktiem, dārzeņiem, augļiem un riekstiem.
- Pakāpeniski pievienojiet savam uzturam šķiedrvielas. Un neaizmirstiet dzert daudz ūdens visas dienas garumā.
- Ja jums ir kādas bažas par savu uzturu, konsultējieties ar ārstu.
Šķiedrvielas, uzturs, veselīgs uzturs, svara zudums, aizcietējums, diabēts, sirds slimības, pilngraudu produkti
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru