Pirmā lieta, ko daudzi cilvēki domā un no kā baidās, uzzinot, ka viņiem ir diabēts, ir: "Ak, tagad es vairs nevarēšu apēst ne maizes gabaliņu vai rīsu gabaliņu?" Bet no tā īsti nav jābaidās. Jūs joprojām varat baudīt ēdienus, kas gatavoti no graudiem . Taču ir viens noslēpums. Proti, jūsu izvēlētajiem graudiem jābūt "pilngraudiem". Šodien mēs runāsim par to, kas ir šie pilngraudi, kāpēc tie ir labi diabēta slimniekiem un kā tos pievienot savam uzturam.
Kāpēc pilngraudu graudi ir tik labi cilvēkiem ar diabētu?
Vienkārši sakot, pilngraudi ir superēdiens, kas ir pilns ar uzturvielām. Galvenais, ko tie satur, ir šķiedrvielas .
Iedomājieties, cik labi būtu, ja ēdiens, ko jūs ēdat, tiktu sagremots jūsu kuņģī un tajā esošais cukurs uzsūktos jūsu asinsritē. Tieši tajā palīdz šķiedrvielas.
- Cukura kontrole: Šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu. Tas palēnina cukura pievienošanas ātrumu asinīs. Tas palīdz kontrolēt pēkšņas cukura līmeņa asinīs svārstības.
- Svara kontrole: Šo pilngraudu produktu lietošana uzturā ilgāk nodrošina sāta sajūtu . Tādējādi tiek kontrolētas biežas izsalkuma lēkmes un pārēšanās, kas arī palīdz kontrolēt svaru .
- Sirds veselība: šī šķiedra var samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku .
Labākais veids, kā uzņemt šķiedrvielas, ir tās uzņemt ar pārtiku. Taču dažreiz pēc ārsta ieteikuma var lietot arī šķiedrvielu piedevas. Neatkarīgi no tā, ko darāt, sāciet ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku pakāpeniski. Pretējā gadījumā var rasties diskomforts, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanās. Tāpat noteikti jāpalielina izdzertā ūdens daudzums .
Daži vienkārši veidi, kā savā uzturā iekļaut pilngraudu produktus
Tas nav tik grūti, kā varētu šķist. Jūs varat sākt ar nelielām izmaiņām savā ikdienas uzturā.
- Galvenā atšķirība: Visvieglāk ir aizstāt baltmaizi, ko ēdat, arPārejiet uz atta miltu maizi, kurakkan maizi vai pilngraudu maizi . Tāpat pierodiet ēst brūnos rīsus ar klijām balto rīsu vietā.
- Zupām un salātiem: pamēģiniet zupai, sautējumam vai salātiem pievienot nedaudz graudaugu, piemēram, miežus vai bulguru . Tas ēdienam piešķirs jaunu garšu.
- Mājas gatavotiem ēdieniem: ja gatavojat mājās maizi, smalkmaizītes, kūkas vai pankūkas, balto maizes miltu vietā izmantojiet pusi no universālo miltu, auzu miltu vai mannas putraimu miltu daudzuma.
- Uzkoda: Pēcpusdienas tējas laikā krekeru cepumu vietā apēdiet popkornu, kas pagatavots bez sāls un sviesta . Popkorns arī ir lielisks pilngraudu produkts. Laba izvēle ir arī pārslas, kas gatavotas no pilngraudiem bez pievienota cukura.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu: rīsu vietā dažiem ēdieniem pievienojiet kaut ko līdzīgu kvinojai . Cepot garneles vai vistu, pamēģiniet to apviļāt kvinojā rīvmaizes vietā, tas ir tik garšīgi.
Neļaujiet sevi apmānīt lielveikalā! Rūpīgi izlasiet etiķeti.
Dažreiz pārtikas produkti, ko mēs pērkam un ko uzskatām par "pilngraudu", patiesībā satur rafinētus miltus. Tāpēc jums rūpīgi jāpārbauda etiķete uz iepakojuma.
| Vārdi un īpašības, kas var maldināt | Ko tu tiešām vēlies redzēt |
|---|---|
| Tas ir marķēts kā "bagātināts". Tas nozīmē, ka barības vielas, kas tika zaudētas no graudiem, ir mākslīgi pievienotas atpakaļ. Taču tie nav pilngraudu produkti. | Meklējiet etiķeti ar uzrakstu " 100% pilngraudu " vai " 100% pilngraudu ". |
| Vārdi, piemēram, "daudzgraudu" un "pagatavots no pilngraudu", var saturēt dažus pilngraudu produktus, bet visticamāk, satur rafinētus miltus. | Sastāvdaļu sarakstā meklējiet pirmo vārdu, piemēram, "pilngraudi" vai "pilngraudu auzas". Pirmā sastāvdaļa ir tā, kurā ir visvairāk. |
| Pārtikas krāsa. Piemēram, ja maize ir brūna, tas var nebūt tāpēc, ka tā ir gatavota no pilngraudiem. Tas var būt tāpēc, ka ir pievienota kaut kas līdzīgs melasei. | Nevērtējiet tikai pēc krāsas, noteikti izlasiet sastāvdaļu sarakstu. |
Pat ja tas ir labi, cik daudz jums vajadzētu ēst?
Lai gan pilngraudu produkti ir veselīgi , nav ieteicams tos ēst pārāk daudz. Tie satur arī ogļhidrātus. Daudzums, ko varat ēst, būs atkarīgs no tā, cik labi tiek kontrolēts cukura līmenis asinīs.
Kopumā labs ieteikums ir iekļaut apmēram trīs porcijas pilngraudu dienā.
Kas ir viena porcija?
- 1/2 glāzes vārītu klijas rīsu
- 1/2 glāzes vārītu auzu pārslu (auzu pārslas)
- Pilngraudu maize (1 šķēle)
- 1/2 tase vārītu pilngraudu makaronu
Ja jums ir kādi jautājumi par šo tēmu, jautājiet savam ārstam vai uztura speciālistam. Viņi var palīdzēt jums izveidot ēdienreižu plānu, kas atbilst jūsu vēlmēm un veselības stāvoklim.
Kāda ir īstā atšķirība starp pilngraudiem un rafinētiem graudiem?
Kāpēc brūnie rīsi ir labāki par baltajiem rīsiem? Kāpēc atta milti ir labāki par baltmaizes miltiem? Iemesls tam ir graudu apstrādes veids.
Jebkuram graudam ir trīs galvenās daļas:
1. Klijas: Šis ir graudu ārējais aizsargslānis. Tajā ir visvairāk šķiedrvielu, antioksidantu , B vitamīnu un minerālvielu.
2. Cietes saturošā daļa (endosperma): Šī ir lielākā, cietes saturošā daļa vidū. Tā satur visvairāk ogļhidrātu.
3. Dīglis: Šī ir mazā daļiņa grauda iekšpusē. Šajā daļā grauds dīgst. Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem.
Pilngraudi ir graudi, ko ēd tādus, kādi tie ir, neatdalot visas trīs daļas. Tāpēc tie ir ļoti barojoši. Piemēri ir klijas rīsi, atta milti, auzas un griķi.
Rafinēti graudiTas nozīmē, ka divas graudu barojošākās daļas — klijas un dīglis — tiek atdalītas, atstājot tikai cieti saturošo vidusdaļu (endospermu). Tā tiek gatavoti baltie rīsi un baltmaizes milti. Tā rezultātā tajos ir maz šķiedrvielu un daudzu citu uzturvielu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Jums nav pilnībā jāpārtrauc tādu graudaugu kā maize un rīsi lietošana uzturā tikai tāpēc, ka jums ir diabēts. Svarīgi ir izvēlēties pareizo veidu, proti, pilngraudu produktus .
- Pilngraudu šķiedrvielas palēnina cukura pievienošanas ātrumu asinīs, palīdz kontrolēt svaru un ir arī labas sirds veselībai.
- Pērkot kaut ko veikalā, neļaujiet sevi apmānīt ar "pilngraudu" vai brūno krāsu. Sastāvdaļu sarakstā vispirms meklējiet "pilngraudu" .
- Lai gan tas ir labi jūsu veselībai, esiet uzmanīgi ar apēsto daudzumu. Ieteicams ēst apmēram trīs reizes dienā.
- Pārrunājiet visas problēmas, kas jums rodas saistībā ar uzturu, ar savu ārstu .
Diabēts, pilngraudi, pilngraudi, 2. tipa diabēts, uzturs, brūnie rīsi, veselīgs uzturs
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru