Dodoties uz veikalu vai lielveikalu, mēs pērkam dažādas lietas, piemēram, cepumu paciņas, piena paciņas, jogurta trauciņus utt. Jūs noteikti esat redzējuši, ka gandrīz katras paciņas aizmugurē nelielā lodziņā ir uzrakstīta kāda informācija. Bieži vien tur ir rakstīts "
uzturvērtības fakti". Bet, kad redzam uz tā vārdus un ciparus, dažreiz nevaram saprast, kas tie ir. Tāpēc šodien mēs runāsim par šo svarīgāko vārdu vienkāršo nozīmi uz pārtikas produktu etiķetēm. Ja jūs to pareizi zināt, tas jums ļoti palīdzēs izvēlēties labāko produktu, kas atbilst jūsu veselībai.
Vispirms apskatīsim, cik ir kalorijas un porcijas lielums.
Šī ir pirmā lieta, uz ko vairums cilvēku skatās. Taču tieši šeit daudzi tiek apmānīti.
- Kalorijas : Vienkārši sakot, kalorija ir enerģijas mērvienība. Kalorijas ir enerģijas daudzums, ko mēs iegūstam no pārtikas, ko apēdam. Mūsu ķermenim ir noteikts kaloriju daudzums, kas tam nepieciešams katru dienu. Ja mēs apēdam vairāk, šī papildu enerģija tiek uzkrāta kā tauki , kas noved pie svara pieauguma.
- Porcijas lielums : šī ir vissvarīgākā un pārprastākā daļa. Viss pārtikas produkta etiķetē, piemēram, kalorijas un tauku saturs, ir norādīts uz porciju . Iedomājieties, ka esat iegādājies nelielu cepumu paciņu. Uz etiķetes varētu būt rakstīts "Porcijas lielums: 4 cepumi" un "Kalorijas: 150". Tas nozīmē, ka, apēdot 4 cepumus, jūs uzņemsiet 150 kalorijas. Bet, ja šajā paciņā ir 12 cepumi, apēdot visu paciņu, jūs uzņemsiet 150 x 3 = 450 kalorijas! Tāpēc ir svarīgi pārbaudīt, cik porciju ir visā paciņā.
Galvenās uzturvielu sastāvdaļas: ogļhidrāti, tauki un cukuri
Tagad aplūkosim citas galvenās etiķetes daļas.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā maize, rīsi, makaroni, kartupeļi, dārzeņi un augļi. Uz etiķetes sadaļā “Kopējais ogļhidrātu daudzums” ir norādīts kopējais ogļhidrātu daudzums vienā porcijā.
- Šķiedrvielas: šī ir augu valsts pārtikas daļa, ko mūsu organisms nespēj sagremot. Taču tai ir daudz priekšrocību. Tā rada sāta sajūtu,Tas novērš aizcietējumus un palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Veselībai ir labi uzņemt vismaz 25–38 gramus šķiedrvielu dienā. Ja pārtikas produkts satur vairāk nekā 5 gramus šķiedrvielu, to var uzskatīt par pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu .
- Cukuri: Šajā etiķetes sadaļā ir norādīts cukura daudzums pārtikas produktā. Tas var ietvert gan dabiskos cukurus (piemēram, fruktozi augļos un laktozi pienā), gan pievienotos cukurus . Tieši par pievienotajiem cukuriem mums vajadzētu uztraukties visvairāk. Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) ir vēl viens mākslīgais saldinātājs, ko izmanto šajos pārtikas produktos.
Tauki
Lai gan daudzi cilvēki baidās no vārda "tauki", tauki patiesībā ir nepieciešami mūsu ķermenim. Mums ir nepieciešami tauki, lai ražotu hormonus un veidotu šūnas. Taču svarīgi ir tas,
kāda veida taukus mēs ēdam. Paskaidrosim to sīkāk, izmantojot zemāk esošo tabulu.
| Tauku tips | Apraksts un piemēri | Ietekme uz veselību |
|---|
| Labie tauki (nepiesātinātie tauki) | Mononepiesātinātie tauki: atrodami avokado, olīveļļā, zemesriekstos un mandelēs. Polinepiesātinātie tauki: atrodami lasis, valriekstos un sojas pupiņu eļļā. Tie nodrošina tādas neaizvietojamās taukskābes kā omega-3 un omega-6. | Izdevīgi. Samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un samazina sirds slimību risku. |
| Sliktie tauki (piesātinātie tauki) | Atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, pienā, sviestā, sierā), kokosriekstu eļļā un palmu eļļā. Istabas temperatūrā tas ir ciets. | Neveselīgs. Ja to lieto pārmērīgi, tas var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību risku. Esiet uzmanīgi, lai no tiem neuzņemtu vairāk par 5–10 % no kopējām dienas kalorijām. |
| Ļoti slikti tauki (transtauki) | Mākslīgi ražotu tauku veids. Tie rodas, hidrogenējot šķidras augu eļļas, lai iegūtu cietu margarīnu un taukus. | Ļoti kaitīgs. Paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni, pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni un ievērojami palielina sirds slimību risku. Kad vien iespējams, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur šīs vielas. Pat ja uz etiķetes ir norādīts 0 g, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu, lai uzzinātu, vai nav norādīta "daļēji hidrogenēta eļļa". |
Lietas, kam noteikti jāpievērš uzmanība: Holesterīns un nātrijs
Holesterīns
Lielākā daļa holesterīna, kas mums nepieciešams, tiek ražota mūsu organismā. Tomēr holesterīnu mēs uzņemam arī no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, ko ēdam (gaļas, olu dzeltenumiem, piena produktiem). Cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni asinīs ir svarīgi par to zināt.
Nātrijs
Nātrijs ir vienkārši sāls. Lai gan tas ir svarīgs nervu un muskuļu darbībai, daudzi no mums ēd daudz vairāk sāls, nekā nepieciešams. Pārstrādāti pārtikas produkti, konservi un ātri pagatavojamās nūdeles satur īpaši daudz nātrija.
Vidēji veselam pieaugušajam dienā nevajadzētu uzņemt vairāk par 2300 miligramiem nātrija (apmēram tējkaroti sāls) . Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu , diabētu vai nieru slimībām vajadzētu ierobežot uzņemšanu līdz 1500 miligramiem dienā. Lai iegūtu plašāku informāciju, jautājiet savam ārstam .
Daži citi svarīgi vārdi uz etiķetes
- Dienas normas %: Tas norāda , cik daudz uzturvielu cilvēks, kurš dienā patērē 2000 kalorijas, uzņemtu no vienas porcijas šī produkta. Tas sniedz priekšstatu par to, cik barojošs ir produkts.
- 5% vai mazāk: Uzturviela ir nelielā daudzumā. (Piemēram, tādām vielām kā piesātinātie tauki un nātrijs, jo zemāka ir %DV, jo labāk).
- 20% vai vairāk: Uzturviela ir lielā daudzumā (bagātībā). (Piemēram, jo augstāka ir %DV vērtība tādām lietām kā šķiedrvielas, D vitamīns, kalcijs, jo labāk).
- Bagātināts (ar barības vielām papildināts):Tas attiecas uz procesu, kurā no pārtikas produkta tiek atdalītas uzturvielas un pēc tam tās tiek pievienotas atpakaļ. Piemēram, kad kvieši tiek pārstrādāti maizes miltos, tiek atdalīti B vitamīni. “Bagātinātiem” maizes miltiem šie vitamīni tiek pievienoti atpakaļ.
- Bagātināts: Tas nozīmē pievienot pārtikas produktiem uzturvielas, kuru sākotnēji pārtikas produktos nebija. Piemēram, pienam pievienot D vitamīnu. D vitamīns palīdz organismam absorbēt pienā esošo kalciju.
- Mononātrija glutamāts (MSG): šī ir aromatizējoša viela. Mēs to saucam arī par "Ajinomoto". Lai gan dažiem cilvēkiem, lietojot to, var rasties vieglas alerģiskas reakcijas, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir atzinusi to par "kopumā drošu" parasti lietotos daudzumos.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Pārbaudiet porcijas lielumu: Pirms skatāties uz etiķetes norādīto numuru, pārliecinieties, vai tas ir paredzēts vienai porcijai vai visam iepakojumam.
- Uzmanieties no cukura un sāls: izvēlieties pārtikas produktus ar zemu pievienotā cukura un nātrija saturu. Ja sastāvdaļu sarakstā cukuri ir norādīti pirmajā vietā, ierobežojiet šo pārtikas produktu lietošanu.
- Izvēlieties labos taukus, samaziniet slikto tauku daudzumu: Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur labos taukus, piemēram, mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Cik vien iespējams, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur piesātinātos taukus un jo īpaši transtaukskābes.
- Ēdiet vairāk šķiedrvielu: savā uzturā iekļaujiet šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus.
- Skatiet dienas devas procentuālo daļu (%): ja tā ir mazāka par 5%, šīs uzturvielas saturs ir zems. Ja tā ir lielāka par 20%, šīs uzturvielas saturs ir augsts. Tas atvieglo izvēli starp labu un sliktu.
- Ja rodas šaubas: ja ēšanas paradumu vai veselības stāvokļa dēļ jums nepieciešama uztura kontrole, konsultējieties ar ārstu un saņemiet atbilstošu padomu.
Uzturvērtības fakti, pārtikas marķējums, kalorijas, tauki, ogļhidrāti, nātrijs, cukurs, uzturvērtības fakti, pārtikas marķējums, kalorijas, tauki, cukurs, nātrijs, veselīgs uzturs
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru