Vai esat kādreiz pamanījuši dārzeņu un augļu košās krāsas pārtikas veikalā? No tumši sarkaniem tomātiem un spilgti oranžiem burkāniem līdz piesātināti violetiem baklažāniem un spilgti zaļiem lapu dārzeņiem — šīs krāsas ir dabas veids, kā signalizēt par veselību. Aiz šīm nokrāsām slēpjas spēcīgu ķīmisku savienojumu kopums, kas aizsargā jūsu ķermeni no slimībām . Tos sauc par fitonutrientiem. Šodien izpētīsim šos neticamos savienojumus.
Vienkārši sakot: Kas ir fitonutrienti?
Tas ir pavisam vienkārši. "Fito" ir grieķu vārds, kas nozīmē "augs", un "uzturviela" attiecas uz barošanu. Tāpēc fitonutrienti ir dabiski augos atrodami savienojumi , kas pazīstami arī kā fitoķīmiskās vielas.
Iedomājieties to šādi: augiem ir jāaizsargājas no tādiem draudiem kā slimības, kukaiņi, sēnītes un spēcīga saules gaisma. Fitonutrienti ir ķīmiskās vielas, ko augi ražo, lai aizsargātos. Brīnišķīgā ziņa ir tā, ka, ēdot šos augus, jūs iegūstat tās pašas aizsargājošās priekšrocības.
Atšķirībā no vitamīniem un minerālvielām , fitonutrienti nav absolūti nepieciešami tūlītējai izdzīvošanai — jūs nemirsiet, ja tos neuzņemsiet. Tomēr to pievienošana uzturam ievērojami palīdz novērst dažādas hroniskas slimības un uzturēt jūsu ķermeni vislabākajā stāvoklī. Līdz šim zinātnieki ir atklājuši vairāk nekā 25 000 fitonutrientu veidu augu izcelsmes pārtikas produktos.
Svarīgākie fitonutrienti, kas ir svarīgi jūsu veselībai
No šiem tūkstošiem savienojumu zemāk esošajā tabulā esam izcēluši visietekmīgākos, parādot, kur tos var atrast un kādu labumu tie sniedz.
| Tips | Pārtikas avoti | Galvenie ieguvumi |
|---|---|---|
| Karotinoīdi | Burkāni, ķirbji, saldie kartupeļi, tomāti, arbūzs, spināti un lapu kāposti. | Tie ir spēcīgi antioksidanti, kas cīnās pret šūnu bojājumiem. Daži no tiem pārvēršas A vitamīnā, kas ir ļoti svarīgs acu veselībai un imunitātei. Likopēns var samazināt prostatas vēža risku, savukārt luteīns un zeaksantīns palīdz aizsargāt pret kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju. |
| Ellagskābe | Zemenes, avenes un granātāboli. | Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt palēnināt vēža šūnu augšanu un palīdzēt aknām izvadīt kancerogēnus, lai gan ir nepieciešami vairāk klīnisko pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu ilgtermiņa iedarbību. |
| Flavonoīdi | Zaļā tēja, citrusaugļi, āboli, sīpoli, ogas un lapu kāposti. | Plaša kategorija. Zaļajā tējā esošie katehīni var palīdzēt novērst vēzi. Citrusaugļos esošais hesperidīns palīdz mazināt iekaisumu. Ābolos un sīpolos esošais kvercetīns var atbalstīt sirds veselību un samazināt astmas risku. |
| Resveratrols | Vīnogas (īpaši purpursarkanas) un sarkanvīns. | Pazīstams ar pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām. Pētījumi liecina, ka tas var atbalstīt sirds veselību un potenciāli palielināt ilgmūžību. |
| Glikozinolāti | Kāposti, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti. | Tie nodrošina izteiktu asu aromātu un garšu. Gatavošanas un gremošanas laikā tie pārvēršas savienojumos, kas palīdz kavēt vēža šūnu attīstību. |
| Fitoestrogēni | Sojas pupas, sojas produkti, linsēklas un sezama sēklas. | Tie strukturāli atdarina estrogēnu, palīdzot līdzsvarot estrogēna līmeni organismā. Daži pierādījumi liecina, ka tie var samazināt noteiktu vēža veidu risku un atbalstīt kaulu blīvumu. |
Kā iekļaut šīs uzturvielas savā uzturā
Tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Jums nav nepieciešama krasas dzīvesveida pārmaiņas — tikai daži nelieli, pastāvīgi ieradumi.
Vienkāršākais noslēpums ir "ēst varavīksni". Piepildot savu šķīvi ar dažādiem, krāsainiem augļiem un dārzeņiem, jūs dabiski uzņemat plašāku fitonutrientu klāstu.
- Piešķiriet krāsai krāsu katrā ēdienreizē: ēdot, centieties savam šķīvim pievienot krāsainus dārzeņus vai svaigas piedevas. Pat vienkārša tomātu vai gurķu piedeva brokastīs piešķir uzturvērtību.
- Neaizmirstiet augļus: padariet par ieradumu katru dienu ēst vienu vai divas porcijas augļu. Kad jūtaties izsalcis, nomainiet pārstrādātas uzkodas pret banāniem vai apelsīniem.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu: Nepieturieties pie vieniem un tiem pašiem dažiem dārzeņiem. Katru nedēļu eksperimentējiet ar vienu jaunu augli vai dārzeni; jūs varētu atrast jaunu iecienītāko, kas ir pilns ar ieguvumiem.
- Pievērsiet uzmanību gatavošanas metodēm: pārgatavošana vai fritēšana var iznīcināt delikātās fitonutrientus. Viegla tvaicēšana vai jēla lietošana bieži vien ir labākais veids, kā saglabāt to uzturvērtību.
Vai uztura bagātinātāji ir labāki par pilnvērtīgiem pārtikas produktiem?
Lai gan aptiekās ir daudz uztura bagātinātāju , lūdzu, atcerieties, ka šo uzturvielu iegūšana no pilnvērtīgiem, dabīgiem pārtikas produktiem vienmēr ir veselīgākā un drošākā pieeja.
Pārtika nav tikai viens izolēts savienojums; tā ir sarežģīta tūkstošiem uzturvielu simfonija, kas darbojas kopā. Piemēram, ābolā esošie flavonoīdi sinerģiski darbojas ar C vitamīnu un šķiedrvielām, lai aizsargātu jūsu ķermeni — ieguvumi, ko jūs vienkārši neiegūsiet no atsevišķas tabletes.
Turklāt lielu devu uztura bagātinātāju lietošana dažkārt var būt kaitīga. Ja jums ir kāds konkrēts veselības stāvoklis vai apsverat jauna uztura bagātinātāju režīma sākšanu, lūdzu, vispirms konsultējieties ar ārstu .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Fitonutrienti ir vērtīgi dabiski savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no slimībām.
- Tie ir bagātīgi atrodami krāsainos augļos, dārzeņos, graudos, sēklās, riekstos un tējās.
- Centieties piepildīt savu šķīvi ar dažādu krāsu ēdieniem, lai nodrošinātu plašu uzturvielu spektru.
- Veseli pārtikas produkti gandrīz vienmēr ir pārāki par uztura bagātinātājiem, lai iegūtu šos ieguvumus veselībai.
- Ja jums ir bažas par savu veselību vai uztura paradumiem , pirms būtisku izmaiņu veikšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Fitonutrienti, Uzturs, Veselīgs uzturs, Dārzeņi, Augļi, Karotinoīdi, Flavonoīdi, Antioksidanti, Profilaktiskā veselība
