Šis ir skaistākais laiks tavā dzīvē. Tu droši vien jūties tā, it kā tev viss būtu jādara pareizi bērniņa dēļ savā vēderā. Viens no lielākajiem jautājumiem, kas tev varētu rasties, ir: "Ko man vajadzētu ēst? No kā man vajadzētu izvairīties?" Neuztraucies, šodien mēs runāsim par labāko diētu, kas palīdzēs tev un tavam mazulim saglabāt veselību. Atcerieties, ja tev ir kādi jautājumi par uzturu grūtniecības laikā, nekad nevilcinies konsultēties ar savu ārstu .
Veselīga uztura mērķi grūtniecības laikā
Labs uzturs ir ārkārtīgi svarīgs jūsu bērna augšanai un attīstībai grūtniecības laikā. Vienkārši sakot, jums ir nepieciešams aptuveni par 300 kalorijām vairāk dienā nekā pirms grūtniecības iestāšanās. Ja gaidāt dvīņus, tas varētu būt pat par 600 kalorijām vairāk dienā.
Pirmajos mēnešos var būt nedaudz grūti ēst šādā veidā sliktas dūšas un vemšanas (rīta nelabuma) dēļ. Tomēr, cenšoties ēst pēc iespējas sabalansētāku uzturu, ir ļoti svarīgi lietot arī ārsta izrakstītos "prenatālos vitamīnus" (vitamīnus, kas nepieciešami grūtniecības laikā).
Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, jāēd daudzveidīgs ēdiens, nevis tikai viena veida ēdiens.
Apskatīsim zemāk esošo tabulu, lai redzētu pārtikas kategorijas un daudzumus, kas mums jāēd dienā.
| Pārtikas kategorija | Ieteicamā dienas deva |
|---|---|
| Maize un graudaugi (pilngraudi) | 6–11 porcijas |
| Augļi | 2–4 porcijas |
| Dārzeņi | 4 vai vairāk akciju |
| Piena produkti | 4 akcijas |
| Olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas, rieksti) | 3 akcijas |
Nepieciešamās uzturvielas jums un jūsu mazulim
Grūtniecības laikā ir lielāka nepieciešamība pēc noteiktām uzturvielām. Apskatīsim to atsevišķi.
Šķiedra
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt novērst aizcietējumus , ar kuriem grūtniecības laikā saskaras daudzi cilvēki. Šķiedrvielas var uzņemt no pilngraudu maizes, klijas rīsiem, auzām, pupiņām, makaroniem, kā arī augļiem un dārzeņiem. Vislabāk šķiedrvielas uzņemt ar uzturu. Bet, ja ar to nepietiek, konsultējieties ar ārstu par šķiedrvielu piedevu lietošanu.
Olbaltumvielas
Grūtniecības laikā palielinās asins tilpums, un jums ir jāražo arī asinis savam bērnam. Šim nolūkam ir nepieciešamas olbaltumvielas. Īpaši olbaltumvielas, kuras organisms viegli uzsūc , piemēram, liesa sarkanā gaļa, vistas gaļa un zivis. Olbaltumvielas var uzņemt arī no tādiem produktiem kā pupiņas, zirņi, lēcas, olu baltumi un tofu.
Veselīgie tauki
Gan jums, gan jūsu mazulim ir nepieciešami tauki, lai saglabātu veselību. Taču vissvarīgākais ir izvēlēties veselīgus, nepiesātinātos taukus . Labi piemēri ir olīveļļa, augu eļļas, avokado un rieksti.
Svarīgi vitamīni un minerālvielas
Šajā laikā ir ļoti nepieciešamas vitamīnu un minerālvielu devas. Papildus ārsta izrakstītajiem pirmsdzemdību vitamīniem ir svarīgi tos uzņemt arī ar pārtiku.
| Uzturviela | Dienas nepieciešamība | Pieejamais ēdiens |
|---|---|---|
| Kalcijs | 1000–1300 mg | Piens, jogurts, siers, mazas zivtiņas ar čaumalām, zaļie dārzeņi. |
| Dzelzs | 27 mg | Zema tauku satura sarkanā gaļa, spināti, pupiņas, lēcas. |
| Folāts (folāts / folskābe) | 600 mkg (0,6 mg) | Tumši zaļi dārzeņi, turku zirņi, pupiņas (novērš tādus stāvokļus kā spina bifida, kas ir iedzimti defekti bērna nervu sistēmā). |
| C vitamīns | 80–85 mg | Apelsīni, greipfrūti, zemenes, guava, papaija, brokoļi, tomāti, zivis un čili pipari. (Atvieglo dzelzs uzsūkšanos organismam.) |
| Jods | 220 mkg | Jodēts sāls, piena produkti, jūras zivis (ierobežotā daudzumā). (Būtiski bērna smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai). |
Lietas, no kurām noteikti vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā
Jūsu mazuļa drošībai šajā laikā daži pārtikas produkti var būt pilnībā vai ievērojami jāierobežo.
- Alkohols: pilnībā pārtrauciet lietošanu. Alkohols var izraisīt priekšlaicīgas dzemdības, intelektuālās attīstības traucējumus, iedzimtus defektus un mazu dzimšanas svaru.
- Kofeīns : Ierobežojums līdz 300 mg dienā. Tipiska kafijas tase satur aptuveni 150 mg kofeīna, bet tējas tase - aptuveni 80 mg. Šokolāde, īpaši tumšā šokolāde, arī satur kofeīnu.
- Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu: Izvairieties ēst lielas jūras zivis, piemēram, haizivis, zobenzivis un karaliskās makreles. Augsts dzīvsudraba līmenis tajās var bojāt bērna nervu sistēmu.
- Nepasterizēti mīkstie sieri: Izvairieties no tādiem sieriem kā fetas, brī un zilā siera. Tie var saturēt baktēriju, ko sauc par Listeria, kas ir bīstama infekcija grūtniecības laikā. Cietie sieri, piemēram, krēmsiers, ir droši.
- Neapstrādāta vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa un zivis: Izvairieties ēst jēlas zivis, nepietiekami termiski apstrādātu gaļu un jēlus vēžveidīgos, piemēram, suši. Tie var saturēt kaitīgas baktērijas un parazītus.
Lūk, kā pagatavot ēdienu un dzērienus grūtām dienām
Slikta dūša, aizcietējums un grēmas ir bieži sastopamas grūtniecības laikā. Šie padomi palīdzēs jums pārvaldīt savu uzturu šajā laikā.
- Sliktas dūšas un vemšanas (rīta nelabuma) gadījumā: pirms piecelšanās no gultas no rīta apēdiet kaut ko līdzīgu krekeriem vai sausai grauzdiņai. Ēdiet nelielas maltītes visas dienas garumā, nevis lielas maltītes uzreiz. Izvairieties no taukainiem, ceptiem, pikantiem un trekniem ēdieniem.
- Aizcietējumu gadījumā: Ēdiet vairāk šķiedrvielām bagātu dārzeņu un augļu. Izdzeriet vismaz 6–8 glāzes ūdens dienā.
- Grēmu gadījumā: Ēdiet vairākas nelielas maltītes, nevis lielas. Dažiem cilvēkiem atvieglojums rodas, pirms ēdienreizēm izdzerot glāzi piena. Ierobežojiet asu, skābu dzērienu un kofeīna lietošanu.
Īpaši padomi veģetāriešu mātēm
Ja esat veģetāriete, jums nav jāmaina uzturs tikai tāpēc, ka esat grūtniece. Tomēr ir svarīgi pielāgot savu uzturu, lai nodrošinātu, ka jūs un jūsu mazulis uzņemat pietiekami daudz uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, dzelzs, kalcija un B12 vitamīna . Iekļaujiet savā uzturā vairāk pupiņu, lēcu, turku zirņu, tofu, riekstu un zaļo dārzeņu. Vislabāk ir par to konsultēties ar ārstu un, ja nepieciešams, konsultēties ar uztura speciālistu.
Grūtniecības alkas un pika
Grūtniecības laikā ir normāli, ja rodas tieksme pēc noteiktiem pārtikas produktiem. Ja vien tie ir barojoši, tos var ēst mērenībā.
Tomēr dažreiz Jums var rasties tieksme pēc lietām, kas nav ēdamas, piemēram, ledus gabaliņiem, zemei, mālam, krīta kociņiem un cietes. Šo stāvokli sauc par piku . Tas bieži var būt saistīts ar tādu stāvokli kā dzelzs deficīts (anēmija) . Nekādā gadījumā neēdiet šādas lietas. Tas ir kaitīgi gan Jums, gan Jūsu mazulim. Ja Jums rodas šāda tieksme, nekavējoties informējiet savu ārstu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ēdiet sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus pārtikas produktus. Neēdiet vienu un to pašu katru dienu.
- Lietojiet ārsta izrakstītos pirmsdzemdību vitamīnus un dzelzs piedevas tieši īstajā laikā.
- Pilnībā pārtrauciet alkohola lietošanu, smēķēšanu un zivju ar augstu dzīvsudraba saturu lietošanu.
- Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā. Neļaujiet ķermenim dehidrēties.
- Grūtniecības laikā neievērojiet diētas, lai zaudētu svaru. Tas ir kaitīgi gan jums, gan jūsu bērnam.
- Ja jums ir kādas bažas par savu uzturu, ēšanas paradumiem vai jebkuru citu veselības problēmu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru