Vai esat kādreiz pamanījuši, ka pēc kāda laika kādam, kurš ilgstoši strādā biroja krēslā, skatās televizoru vai sēž pie datora, sāk nedaudz sāpēt mugura? Ja sākumā tam nepievērš uzmanību, bet šīs sāpes pakāpeniski pastiprinās, un pat stāvot mugura vienkārši noliecas uz iekšu, un vēders, šķiet, virzās uz priekšu, jums var būt stāvoklis, ko sauc par apakšējo sakrustojuma sindromu (LCS). Neuztraucieties, šī drīzāk ir stājas problēma, nevis slimība. Parunāsim par to vienkārši.
Vienkārši sakot, kas ir apakšējā krustojuma sindroms (LCS)?
Iedomājieties mūsu mugurkaulu, gurnus un apkārtējos muskuļus kā sistēmu, kas darbojas kopā. Šai sistēmai ir jābūt perfektā līdzsvarā. Apakšējā sakrustojuma sindroms ir tad, kad šis līdzsvars ir zaudēts .
Vienkārši sakot, dažas muskuļu grupas mūsu ķermenī kļūst pārāk saspringtas un hiperaktīvas. Tikmēr citas muskuļu grupas, kurām vajadzētu strādāt pret tām, kļūst vājas un nepietiekami aktīvas. To sauc par "sakrustoto sindromu", jo šie saspringtie un vājie muskuļi ir izvietoti krusteniskā rakstā, līdzīgi kā burts "X".
| Saspringti/pārāk aktīvi muskuļi | Vāji/neaktīvi muskuļi |
|---|---|
| Gūžas locītavas saliecējmuskuļi - tie atrodas augšstilba priekšpusē. | Sēžas muskuļi |
| Muguras lejasdaļas ekstensors | Dziļie vēdera muskuļi |
Šis nelīdzsvarotības stāvoklis izraisa iegurņa sasvēršanos uz priekšu, kā rezultātā mugura izliecas uz iekšu, bet vēders un sēžamvieta izvirzās uz āru.
Kāpēc tas notiek ar mums? Kāds ir galvenais iemesls?
Galvenais iemesls tam ir atrašanās vienā un tajā pašā pozā, īpaši sēžot, stundām ilgi . To mēs saucam par "mazkustīgu dzīvesveidu". Padomājiet par šīm lietām:
- Darbs birojā: Lielāko dienas daļu pavadīt sēdēšanā krēslā pie datora.
- Autovadīšana: Transportlīdzekļa vadīšana sastrēgumos stundām ilgi.
- Izglītība: ilgstoša sēdēšana vienā un tajā pašā pozā skolā vai mācību stundās.
- Vaļasprieki: Vairāk laika pavadu mājās, skatoties televizoru, lietojot tālruni un spēlējot datorspēles.
Sēžot, mūsu gūžas saliecējmuskuļi bieži ir saspringti un saīsināti. Tikmēr mūsu sēžas muskuļi kļūst vāji, jo mēs tos neizmantojam. Laika gaitā tas kļūst par ieradumu, kas noved pie LCS.
Vai arī jums ir šie simptomi?
Galvenais un visbiežāk sastopamais simptoms ir ilgstošas, blāvas sāpes muguras lejasdaļā . Ja Jums ir arī šie simptomi, tā varētu būt LCS.
- Stāvot, mugura šķiet nevajadzīgi izliekta.
- Lai gan man nav liekais svars, mans vēders izskatās tā, it kā tas būtu izvirzīts uz priekšu.
- Sēžamvieta ir redzama, izvirzījusies atpakaļ (daži to sauc arī par "pīles pozu").
- Dažreiz sāpes var rasties gurnos, ceļgalos un mugurā.
- Sāpes mugurā pastiprinās, ilgstoši stāvot kājās vai ejot.
Vissvarīgākais ir vērsties pie kvalificēta ārsta, ja Jums rodas šie simptomi, nevis minēt. Viņš vai viņa var droši noteikt , vai tas ir LCS vai kāds cits stāvoklis.
Kā ārsts to atrod?
Pirmkārt, ārsts pārbaudīs jūsu stāju. Viņš var iegūt priekšstatu par to, aplūkojot jūsu stāvēšanas un gaitas pozu. Pēc tam viņš var veikt dažus vienkāršus testus, lai apstiprinātu nelīdzsvarotību šajos muskuļos.
Pietupienu tests virs galvas
Šajā vingrinājumā jums tiek lūgts pietupties ar taisnām rokām virs galvas. Pēc tam tiek pārbaudīts, vai jūsu mugura nav nevajadzīgi izliekta vai ķermenis nav pārāk noliekts uz priekšu.
Vienas kājas pietupiena tests
Jums tiek lūgts nostāties uz vienas kājas un pietupties. Pēc tam varat noteikt muskuļu vājumu, apskatot, vai celis ir saliekts uz iekšu vai ķermenis ir noliekts uz sāniem.
Atspiešanās tests
Atspiešanās laikā jāskatās, vai mugura nenoslīd vai gurni nenolaižas līdz grīdai. Tā ir skaidra vēdera un sēžamvietas muskuļu vājuma pazīme.
Kā to ārstēt un vingrināt?
Vislabākā ārstēšana ir atbilstoša vingrošana . Svarīgāk nekā medikamenti, ir uzlabot stāju. Tas jādara divos posmos.
1. posms: Atbrīvojiet saspringtos muskuļus
Pirmais, kas jādara, ir "atslābināt" tos muskuļus, kas ir pārāk saspringti un saīsināti. Šim nolūkam var izmantot putu rullīti. Uzliekot uz tā sāpīgo muskuli un atkārtoti to rullējot, sasprindzinājums mazināsies. Pēc tam jāveic stiepšanās vingrinājumi, kas saistīti ar šiem muskuļiem.
2. fāze: vāju muskuļu stiprināšana
Pēc saspringto muskuļu atslābināšanas jums ir jāpamodina un jānostiprina vājie muskuļi, kas "gulēja".
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas palīdzēs šajā jautājumā:
| Vingrinājums | Kā to izdarīt un kāda ir tā nozīme |
|---|---|
| Grīdas tilts (vai sēžas tilts) | Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Tagad lēnām paceliet sēžamvietu uz augšu. Turiet divas sekundes un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ. Tas stiprinās jūsu sēžamvietas un vēdera muskuļus. |
| Putnu suns | Nostājieties četrrāpus, rokas un ceļgalus atbalstot uz grīdas. Tagad vienlaikus izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju taisni atpakaļ. Dažas sekundes balansējiet ķermeni un pēc tam mainiet pozīcijas. Tas veicinās korsetes stabilitāti. |
| Plank | Turiet ķermeni taisni, elkoņiem un kāju pirkstiem atbalstoties uz grīdas. Neļaujiet mugurai noslīdēt. Tas stiprinās jūsu vēdera muskuļus. |
Kā jūs varat izvairīties no šīs situācijas?
"Labāk novērst slimību nekā ārstēt," saka. Tāpēc, lai izvairītos no šīs LCS slimības, savā ikdienas dzīvē iekļaujiet šīs vienkāršās lietas.
- Bieži mainiet pozu: ja sēžat krēslā, piecelieties vismaz reizi stundā un nedaudz pastaigājieties, nedaudz izstaipot ķermeni.
- Stāvgalds: Ja iespējams, darbā izmantojiet stāvgaldu, nevis sēdgaldu.
- Pareiza stāja: Sēžot un stāvot, mēģiniet turēt muguru taisni.
- Regulāras fiziskās aktivitātes: Katru dienu veiciet vismaz 30 minūtes vingrojumu, piemēram, staigājiet, skrieniet vai peldiet. Īpaši vingrinājumus korsetes un sēžas muskuļu stiprināšanai veiciet vismaz divas līdz trīs dienas nedēļā.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Apakšējā krustojuma sindroms drīzāk ir stājas problēma, ko izraisa pārmērīga sēdēšana, nevis slimība.
- Galvenie simptomi ir muguras sāpes un ķermeņa formas izmaiņas (salīcis, izvirzīts vēders).
- Nav jāuztraucas, šo stāvokli var gandrīz pilnībā izārstēt ar pareiziem vingrinājumiem un dzīvesveida izmaiņām.
- Ārstēšanā svarīga ir gan saspringtu muskuļu stiepšana, gan vāju muskuļu nostiprināšana.
- Ja Jums ir muguras sāpes, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru