Jauns sākums A/L...

Šodien satiku meiteni. Viņa teica, ka gatavojas A/L... bet guļ tikai divas stundas dienā! Biju patiešām pārsteigta un apbēdināta to dzirdot. Kā bērns var uzrakstīt eksāmenu pēc tik cītīgas mācīšanās un nepietiekama miega?

Bet tā nav tikai šī māsa, daudzi mūsu brāļi un māsas, kas veic A/L eksāmenus un dodas uz universitātes pilsētiņu Šrilankā, ir tādi paši kā tu. Viņi guļ līdz rītausmai, lai sagatavotos eksāmenam, aizmirstot par miegu. Mēs domājam, ka jo vairāk laika pavadām nomodā, jo vairāk varam iemācīties. Bet vai tā ir patiesība? Jaunākie zinātnes atklājumi liecina pavisam citādi!

Pietiekams miegs ne tikai nāk par labu ķermenim, bet arī ir svarīgs, lai "nofiksētu" apgūto un labi nokārtotu eksāmenus! Miegs nav tikai atpūta, bet gan laiks, kad jūsu smadzenes ir ļoti aktīvas. Tas ir laiks, kad jūs integrējat un saprotat dienas laikā apgūto informāciju.

Tātad, šis stāsts ir domāts visiem tiem, kas guļ kā tā vecākā māsa. Apskatīsim, kā jūs varat izmantot miega superspēju, lai uzlabotu savu atmiņu un eksāmenu rezultātus. Izpratne par šo apbrīnojamo saistību starp miegu un atmiņu ir pirmais solis, lai atraisītu savu pilno mācīšanās potenciālu.

Miega un atmiņas saistība: zinātne smadzeņu iekšienē

Lai saprastu, kāpēc miegs ir tik svarīgs, vispirms aplūkosim, kā mūsu smadzenes mācās un atceras. Mācīšanās nav vienreizējs notikums, bet gan daudzpakāpju process. Saskaņā ar Hārvardas pētnieku datiem , ir trīs posmi: apguve, nostiprināšana un atcerēšanās. Zināšanu iegūšana nozīmē klausīšanos stundās, grāmatas lasīšanu un praktizēšanos. Atgādināšana nozīmē atbilžu pārrakstīšanu no galvas, piemēram, eksāmenā. Bet starp šiem diviem ir posms, kuram neviens nepievērš lielu uzmanību, bet ir neticami svarīgs: nostiprināšana! Tieši tur miegs kļūst par superzvaigzni.

Atmiņu konsolidācija ir process, kurā jauniegūtas, vēl pilnībā neizveidojušās atmiņas tiek pārvērstas pastāvīgās, ilgstošās atmiņās. Iedomājieties to kā faila saglabāšanu datorā. Ja to nesaglabājat, tas pazūd. Tā tas ir. Miegs ir labākais laiks, lai nospiestu pogu “Saglabāt”. Kad esat aizmidzis, jūsu smadzenes ne tikai nedarbojas, bet arī smagi strādā, lai apstrādātu dienas laikā apgūto! Pētījumi žurnālā “Nature Neuroscience” liecina, ka atmiņas konsolidācija miega laikā ir aktīvs apgūtā atkārtošanas un organizēšanas process. Neironu modeļi, kas tika aktivizēti mācīšanās laikā, tiek atkārtoti aktivizēti, īpaši dziļa miega (lēnā viļņa miega — SWS) laikā. Šis process sākas hipokampā, kas ir vissvarīgākā smadzeņu daļa atmiņu veidošanai. Šī atkārtošana stiprina atmiņas savienojumu un pakāpeniski pārnes to uz neokorteksu, smadzeņu ilgtermiņa bibliotēku.

Tā nav tikai atmiņas konsolidācija. Smadzenes tajā brīdī izvēlas: "Labi, tas ir svarīgi, paturam šo. Tas nav tik svarīgi, noņemsim dažus." Tas ir, tas stiprina svarīgas saiknes un vājina nevajadzīgās. Tas prasa dažādu smadzeņu daļu kopīgu darbu, un tiek izmantoti arī īpaši smadzeņu viļņi. Gan dziļajam miegam (DS), gan REM miegam, kas ir laiks, kad smadzenes sapņo un skrien, ir atsevišķas lomas. DS ir svarīgs faktu un notikumu nostiprināšanai (deklaratīvā atmiņa), savukārt REM palīdz nostiprināt atmiņas, kas saistītas ar prasmēm (procedūrālā atmiņa) un emocijām. To vēl vairāk apstiprina plaša analīze, kas publicēta žurnālā Psychological Bulletin. Tajā teikts, ka, ja jūs gulēsiet pēc mācīšanās, jūsu atmiņa noteikti tiks sabojāta. Tātad miegs nav tikai "dīkstāves laiks", tas ir neaizstājams, ļoti aktīvs partneris mācībām un domāšanai (kognitīvajai funkcijai)!

Kāpēc miegs ir revolucionārs priekš tevis kā studenta?

Šī zinātne par miega un atmiņas saistību nav tikai teorija; tai ir liela praktiska ietekme uz katru studentu, kurš saskaras ar eksāmeniem un mājasdarbiem. Kad sapratīsiet, kā miegs ietekmē mācīšanos, jūs sapratīsiet, ka labs miegs nav vājums, bet gan lieliska stratēģija eksāmenu nokārtošanai. Tas, kas notiek, ja jūs neguļat pietiekami daudz, ietekmē jūs gan pirms, gan pēc mācībām.

Iedomājieties, ka esat nogulējis visu nakti, pirms pat atverat grāmatu vai devāties uz nodarbību. Tā pati analīze, ko minēju iepriekš, atklāja, ka pastāv liela problēma ar nakts gulēšanu pirms mācīšanās. Kāpēc? Tāpēc, ka nogurušas smadzenes nevar pienācīgi pabeigt pirmo mācību soli, kas ir zināšanu iegūšana. Kā saka Hārvardas ļaudis, ja jūs nepietiekami guļat, jūsu koncentrēšanās spējas samazinās līdz nullei. Tāpēc tas, kas tiek teikts nodarbībā, neaiziet jūsu galvā, tas, kas ir grāmatā, nav jēgpilns, un ir grūti aptvert kaut ko jaunu. Tas nozīmē, ka jums ir jāuzlādē savas smadzenes, pirms sākat pareizi strādāt, pretējā gadījumā bez šīs uzlādes jauni dati netiks saglabāti!

Aizmigt pēc mācīšanās ir tas pats, varbūt pat sliktāk. Jūs varētu domāt: "Ak, es mācījos līdz rītausmai, tagad tas viss ir tikai manā galvā." Bet patiesībā jūs izjaucat šo brīnišķīgo atmiņas nostiprināšanas procesu. Nervu šūnas, kurām vajadzētu atkārtot, un savienojumi, kas jāveido miega laikā, nenotiek. Citiem vārdiem sakot, tas ir kā izdzēst lietas, kuras esat tik cītīgi iegaumējis! Hārvardas universitāte apgalvo, ka pirmais miegs pēc mācīšanās ir vissvarīgākais laiks, lai veidotu atmiņas, un, ja jūs palaižat garām šo iespēju, jūs nevarat tās pareizi izveidot vēlreiz. Tātad, mācīšanās bez miega ir kā esejas rakstīšana un aizvēršana, to nesaglabājot, visas pūles ir veltīgas!

Vēl viena svarīga lieta ir miega regularitāte. Nav svarīgi, vai naktī pirms eksāmena esat labi izgulējies, ja nedēļu vai mēnesi pirms tam neesat labi izgulējies. Pētījums npj Science of Learning atklāja, ka tas, kā jūs gulējat nedēļu vai mēnesi pirms eksāmena, ir tiešāk saistīts ar jūsu atzīmēm nekā iepriekšējā naktī. Tas nozīmē, ka ieguvumi no laba naktsmiera katru dienu laika gaitā summējas. Bieži pieļauta kļūda, ko studenti pieļauj, ir gulēt vēlu darba dienās, lai mācītos, un pēc tam gulēt līdz pusdienlaikam nedēļas nogalē. To sauc par "sociālo laika joslu maiņas efektu". Tas ir kā doties uz svešu valsti, un jūsu bioloģiskais pulkstenis tiek izsists no līdzsvara. Šie miega amerikāņu kalniņi ir ļoti mulsinoši smadzenēm un traucē atmiņu. Pētījumā atklājās, ka miega kvalitāte ietekmē gandrīz ceturtdaļas (25%) studentu atzīmju. Iedomājieties, kāda ietekme!

Cik daudz miega studentam patiesībā ir nepieciešams?

Labi, ja miegs ir tik svarīgs, cik daudz jums vajadzētu gulēt? Lai gan pastāv nelielas atšķirības starp indivīdiem, ir dažas lielas veselības organizācijas, kas apgalvo, ka tas ir vislabākais. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) (ASV) datiem, skolas vecuma bērniem, tas ir, tiem, kas ir vecumā no 13 līdz 18 gadiem, labas veselības nodrošināšanai nepieciešamas no 8 līdz 10 stundām miega dienā (no 24 stundām). Arī NSF (Nacionālais miega fonds) apgalvo to pašu (8–10 stundas tiem, kas ir vecumā no 14 līdz 17 gadiem).

NSF iesaka jauniešiem (vecumā no 18 līdz 25 gadiem), kas mācās universitātes pilsētiņā, gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī. Lai gan šis diapazons ir nedaudz zemāks nekā skolēniem, joprojām ir svarīgi katru dienu sasniegt šo mērķi, lai, stājoties pretī universitātes pilsētiņas izaicinājumiem, saglabātu galvu augstu, garastāvokli labā stāvoklī un ķermeni veselīgu. Tie nav tikai ieteikumi, tā ir fizioloģiska prasība, lai jūsu smadzenes darbotos pareizi, īpaši, lai atcerētos, ko esat mācījušies. Tāpat kā uzlādējot tālruni, jūsu smadzenes ir jāuzlādē katru dienu caur miegu!

Bet kāda ir patiesība? Daudzi mūsu brāļi un māsas neguļ tik daudz, cik apgalvo. Hārvardas dati liecina, ka tikai 11% amerikāņu koledžas studentu katru dienu guļ labi. Apmēram 40% jūtas atpūtušies divas dienas nedēļā! Mūsu valstī tas droši vien nav daudz savādāk, vai ne? Šis miega trūkums ne tikai izraisa nogurumu, bet arī samazina spēju mācīties un atcerēties. Tāpēc mēs vēlamies mācīties vairāk, bet noguruma dēļ nevaram to izdarīt pareizi. Tātad, zināšanas par to, cik daudz miega mums ir nepieciešams, un izpratne par to, cik lielā mērā mums trūkst miega, ir pirmais solis, lai gūtu panākumus studentu dzīvē.

Praktiski padomi: Uzlabosim miegu, lai veicinātu atmiņu!

Labi, tagad jūs zināt, cik svarīgs ir miegs. Bet kā to panākt, mācoties, pildot mājasdarbus un pavadot laiku ar draugiem? Nekas traks. Ja katru dienu veiksiet dažas nelielas korekcijas, jūs varat uzlabot gan miega kvalitāti, gan kvantitāti. Tad jūs labāk atcerēsities apgūto, un jūsu ķermenis būs veselīgāks. Šeit ir daži padomi, kas jums ir piemēroti. Izmēģiniet šīs lietas...

• Noteiksim dienas režīmu: Tas ir vissvarīgākais! Pierodiet katru dienu iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un celties vienā un tajā pašā laikā. Neveiciet lielas izmaiņas pat nedēļas nogalē. Tad neradīsies tā "sociālā laika joslu maiņas" problēma. Ķermeņa dabiskais pulkstenis (diennakts ritms) darbosies pareizi, un būs vieglāk aizmigt un pamosties.
• Padariet savu guļamistabu par miega oāzi: Jūsu guļamistabai jābūt miega oāzei. Uzturiet to tumšu, klusu un nedaudz vēsu. Izmantojiet aptumšojošus aizkarus, ausu aizbāžņus un baltā trokšņa ierīci, ja nepieciešams. Pārliecinieties, ka matracis un spilveni ir ērti. Tad jūsu smadzenes zinās: "Ir pienācis laiks gulēt."
• Iesāciet gulētiešanas rutīnu : 30–60 minūtes pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu. Tas varētu ietvert īstas grāmatas lasīšanu (nevis telefonā!), siltas vannas ieiešanu vai vieglu stiepšanos.Izdari kaut ko, paklausies nomierinošu dziesmu vai praktizē apzinātību/meditāciju. Nemācies un neapspried problēmas pārāk tuvu gulētiešanas laikam!
• Ekrāns ir bīstams: atbrīvojieties no šī zilās gaismas briesmoņa... Zilā gaisma no tālruņiem, planšetdatoriem, datoriem un televizoriem iznīcina miegu izraisošo hormonu melatonīnu . Tāpēc nolieciet tos malā vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja nevarat no tiem atteikties, vismaz ieslēdziet nakts režīmu.
• Esiet uzmanīgi attiecībā uz to, ko ēdat un dzerat: vakarā/naktī izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju, tēju, enerģijas dzērienus un kolu. Nikotīns (cigaretes) arī ir stimulants. Tas stimulē ķermeni. Pilnas vēdera ēšana īsi pirms gulētiešanas un pusglāzes ūdens izdzeršana arī nav ieteicama. Tie var izraisīt diskomfortu un pamodināt jūs naktī.
• Gudra snauda: Vēla vai ilga snauda var apgrūtināt aizmigšanu naktī. Taču īsa snauda (apmēram 20–30 minūtes) dienas laikā var palīdzēt atsvaidzināt prātu un uzlabot sniegumu, neietekmējot miegu naktī. Izmēģiniet, lai pārliecinātos, vai tas jums der.
• Kontrolēsim stresu: eksāmenu spiediens, problēmas ar draugiem, haoss mājās... Kad visas šīs lietas rosās tavā prātā, tu nevari aizmigt. Tāpēc katru dienu praktizē veidu, kā mazināt stresu. Veidu, kā attīrīt prātu... Raksti dienasgrāmatu, veic dziļas elpošanas vingrinājumus, nodarbojies ar jogu vai parunā ar uzticamu cilvēku. Kad dienas laikā attīrīsi prātu, tas netraucēs tavam miegam naktī.
• Vingrojiet, bet sekojiet līdzi savam laikam: Vingrošana katru dienu negatīvi ietekmē miega kvalitāti. Taču neveiciet intensīvus treniņus dažas stundas pirms gulētiešanas. Tas var stimulēt jūsu ķermeni un aizkavēt aizmigšanu. Mēģiniet vingrot no rīta vai vakarā.

Ja katru dienu ievērosiet pat dažus no šiem padomiem, jūs pamanīsiet lielu atšķirību savā miegā. Jūsu smadzenes darbosies labāk, jūs atcerēsities, ko mācāties, un varēsiet labāk tikt galā ar eksāmeniem. Tātad, miegu nevar samazināt, bet tas ir būtisks gan mācībām, gan visai dzīvei.

Visbeidzot

Stāsts ir skaidrs, vai ne? Miegs nav tikai pauzes poga studenta dzīvē, tas ir ļoti aktīvs, neaizstājams process, kas ir saistīts ar mācīšanos un atmiņu. Sākot ar dziļā miega, REM miega, atmiņu veidojošo maģiju un beidzot ar to, kā miegs ietekmē eksāmenu rezultātus, kā liecina pētījumi, viena lieta ir skaidra: miega izvirzīšana par prioritāti ir būtiska stratēģija, lai veiksmīgi nokārtotu eksāmenus! Gulēšana, domājot, ka mācībām nepieciešams vairāk laika, tikai nogriež ceļu uz šo mērķi. Jo tā atņem smadzenēm spēju uztvert jaunas lietas, atcerēties apgūto un atcerēties to, kad tas nepieciešams.

Tātad, brāļi/māsas, ja vēlaties pareizi mācīties, atcerēties un nokārtot eksāmenus, jums ir jāizvirza labi mācību paradumi un miegs savas prioritāšu saraksta augšgalā. Kad sapratīsiet, ka miega laikā jūsu smadzenes nostiprina atmiņas, risina problēmas un sagatavo jūs nākamajai dienai, jūs sapratīsiet, ka miegs nav apgrūtinājums, bet gan lieliska investīcija. Ja jūs pielietosiet iepriekš minētos padomus un uzlabosiet savu miegu, jūs varēsiet izmantot savu smadzeņu superspējas, jūsu atmiņa būs asa, mācības būs vieglākas un jūs varēsiet uzlabot ne tikai savus eksāmenus, bet arī savu dzīvi. Tāpēc beidziet snaust un padariet miegu par savu labāko draugu. Jūsu smadzenes jums pateiksies!

Atsauces

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE un Grossman, JC (2019). Miega kvalitāte, ilgums un konsekvence ir saistīti ar labāku akadēmisko sniegumu koledžas studentiem. npj Science of Learning , 4 (1), 16. pants. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). (nav datuma). Miegs vidusskolēniem un skolēniem . Iegūts no attiecīgajām CDC lapām (piemēram, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html ).

Hārvardas Medicīnas skola, Miega medicīnas nodaļa. (n.d.). Miegs un atmiņa . Iegūts no https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Sistēmiskās atmiņas konsolidācijas mehānismi miega laikā. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Nacionālais miega fonds (NSF). (2020. gada 1. oktobris). Cik miega stundu jums patiesībā ir nepieciešams? Iegūts no https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K. un Tamminen, J. (2021). Miega trūkums un atmiņa: metaanalītiski pārskati par pētījumiem par miega trūkumu pirms un pēc mācīšanās. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (piekļuves avots: PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )