राति मे नींद आबय मे सेहो परेशानी होइत अछि? आकि नींद अयला के बाद हर घंटा जागैत छी? जखन नीक नींद नहि आबि रहल अछि तखन दोसर दिन बहुत कठिन अछि ने? कोनो काज नहि क' सकैत छी, ध्यान नहि द' सकैत छी, आ छोट-छोट बात पर तमसा जाइत छी। आब कल्पना करू जे जँ अहाँक वयस्क एडीएचडी ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) सेहो अछि तँ ई समस्या कतेक खराब भ' सकैत अछि । ई सचमुच एकटा दुष्चक्र जकाँ अछि। जखन अहां कें नींद पर्याप्त नहि होयत छै, तखन अहां कें एडीएचडी कें लक्षण बढ़एयत छै. जखन एडीएचडी कें लक्षण बढ़एयत छै, तखन रात मे नींद आनाय आ बेसि मुश्किल भ जायत छै. ई मात्र अहाँक लेल कोनो समस्या नहि अछि। एकटा सर्वेक्षण कें अनुसार एडीएचडी कें लगभग दू तिहाई (67%) लोगक कें रात कें नीक नींद आवय मे दिक्कत होयत छै.
तखन ई किएक भ' रहल अछि? एहि पर की कएल जा सकैत अछि? एहि पर सरलता स गप्प करी, एहन तरीका स जे अहां सब बुझि सकब।
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
एडीएचडी नींद कें कोना बाधित करएयत छै?
आम कारण छै कि ककरो नींद नहि आबि सकय छै. मुदा अगर अहां के एडीएचडी अछि त किछ अतिरिक्त चुनौती सेहो अछि. एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।
दैनिक कार्यक्रम के पालन करय में दिक्कत
एडीएचडी कें लोग आसानी सं विचलित भ जायत छै. अस्तु, जं अहां कोनो काज देर राति सं शुरू करब (जेना, कोनो प्रोजेक्ट, कोनो असाइनमेंट), तं ओकरा समय पर रोकब मुश्किल भ सकैत अछि. कखनो काल त' भले अहां सिर्फ सोशल मीडिया चेक करय लेल जाउ, मुदा अहां के ई अहसास नहिं होएत अछि जे कतेक समय बीत गेल. अचानक घड़ी देखै छी त भोर एक-दू बाजि गेल। सुतय काल सेहो अपन दौड़ैत दिमाग के नहि रोकि सकैत छी . अहाँ बात मोन पाड़ैत रहैत छी, नव-नव विचार अबैत अछि, आ दिन मे की भेल से सोचैत रहैत छी। मन के शांत करब आ नींद आबि जायब बहुत कठिन अछि।
उत्तेजक आ कैफीन
उत्तेजक मुख्य प्रकार कें दवाई छै जेकर उपयोग एडीएचडी कें इलाज मे कैल जायत छै. जखन कि इ अहां कें दिन मे सतर्क आ सक्रिय रहय मे मदद कयर सकय छै, मुदा कखनों-कखनों एकर प्रभाव रात तइक रहय सकय छै, जेकरा सं अहां बेसि जागल महसूस करय सकय छी. एकरऽ अलावा दिन म॑ पीबै वाला कॉफी, चाय, कुछ सोडा, आरू चॉकलेट म॑ कैफीन भी नींद आबै म॑ दिक्कत पैदा करी सकै छै ।
मानसिक स्वास्थ्य के अन्य स्थिति
एडीएचडी कें बहुत सं लोगक कें अन्य स्थितियक कें सेहो अनुभव होयत छै, जेना:
इ स्थितियक कें कारण नींद आनाय आ नींद मे रहनाय सेहो बहुत मुश्किल भ जायत छै.
नींद कें विकार जे एडीएचडी सं जुड़ल भ सकएयत छै
राति मे खराब नींद आनाय नींद कें विकार सं अलग छै. यदि अहां कें नींद कें विकार छै, त इ अहां कें नींद सं वंचित कयर सकएय छै, जे दिन मे अहां कें कम सतर्क बना सकएय छै, आ अहां कें चिड़चिड़ा बना सकएय छै. एडीएचडी कें लोगक मे इ नींद कें विकार एतेक आम छै कि एडीएचडी कें निदान करय कें समय डॉक्टर नींद कें समस्या कें जांच जरूर करतय.
सब सं जरूरी बात इ छै की अगर अहां कें इ लक्षण छै त अहां अपन डॉक्टर सं इ लक्षणक कें बारे मे बात करूं. स्व-निदान नहि करू .
नीचा देल गेल तालिका मे नींद कें किच्छू विकारक कें सूची देल गेल छै जे आमतौर पर एडीएचडी कें साथ देखल जायत छै.
| नींद के विकार | एहि स अहाँ के केहन लागैत अछि? / प्रमुख विशेषताएँ |
|---|---|
| अनिद्रा | राति मे जखन सुतैत छी त नींद नहि अबैत अछि। एक के बाद एक बात मोन मे अबैत अछि। कखनो काल राति मे अधलाह सपना देखि उठैत छी। भले हम सुतैत छी मुदा भोरे उठला पर देह थाकल बुझाइत अछि । जखन हम सोचैत छी जे "ओह, हमरा नींद नहि आबि रहल अछि" तखन नींद आबय मे आओर कठिनाई भ' जाइत अछि. |
| सर्कैडियन-ताल नींद विकार | सीधा शब्द मे कहल जाय त ई हमर शरीर के "जैविक घड़ी" के समस्या अछि | हमरऽ शरीर म॑ एगो हार्मोन (Melatonin) पैदा होय छै जेकरा स॑ रात म॑ नींद आबै छै । जखन हमरा सभकेँ ई विकार होइत अछि तँ समय पर नहि होइत अछि । तेँ राति मे नींद नहि आबि सकैत अछि, मुदा भोर धरि नहि जागि सकैत छी आ भोर मे नहि जागि सकैत छी। खास क राति मे फोन आ लैपटॉप जेहन चीज सं नील रंगक रोशनी मे रहला सं ई स्थिति आओर खराब भ सकैत अछि. |
| स्लीप एपनिया | इ तखन होयत छै जखन अहां कें सुतय कें दौरान अहां कें सांस एकटा क्षण कें लेल बंद भ जायत छै आ फेर सं शुरू भ जायत छै. रात भर मे इ कई बेर भ सकएय छै. अइ सं अहां कें नीक, गहरी नींद आवय मे दिक्कत भ सकएय छै आ भोर मे अहां कें बहुत थकान महसूस भ सकएय छै. जोरसँ खर्राटाई एकटा पैघ लक्षण अछि। एडीएचडी कें लगभग 25% लोगक मे इ स्थिति होयत छै. यदि अहां जोर सं खर्राटा लैत छी त अहां कें डॉक्टर कें अइ बारे मे जरूर बताऊं. |
| बेचैन पैर सिंड्रोम (आरएलएस) २. | ई बहुत असहज स्थिति अछि। जखन अहाँ सुतबाक प्रयास करैत छी तऽ पैर मे एकटा अजीब सन भाव आबि जाइत अछि । किछु लोक कहैत छथि जे एहन लागैत अछि जेना पैरक भीतर कीड़ा रेंगैत हो, जेना कियो खींच रहल हो, खांसी भ रहल हो, वा खुजली भ रहल हो। एहि सँ पैर हिलाबय के इच्छा होइत अछि. जखन पैर हिलाबैत छी तऽ कनेक कम भ' जाइत अछि । एहि स नींद आबय मे बहुत दिक्कत भ जाइत अछि। आश्चर्यजनक रूप सं एडीएचडी कें लगभग 44% लोगक मे इ स्थिति होयत छै. |
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यदि अहां कें एडीएचडी कें साथ नींद कें समस्या छै, त अहां कें पहिल आ सब सं महत्वपूर्ण काज करनाय चाही की अहां कें डॉक्टर सं अइ बारे मे बात करनाय चाही. ओकरा अहां कें एडीएचडी दवाई कें खुराक या अहां कें सेवन करएय कें समय मे समायोजन करएय कें आवश्यकता भ सकएय छै. अथवा, अहां कें डॉक्टर नींद कें अध्ययन कें आदेश द सकएय छै, ताकि इ पता कैल जा सकएय की अहां कें नींद कें कोनों अन्य विकार छै या नहि.
एक बेर जखन अहां अन्य कारणक कें खारिज कयर लेबय तखन संभव छै कि अहां कें एडीएचडी कें लक्षण अहां कें नींद मे बाधा पहुंचा रहल छै. एहन मे अहां अपन जीवनशैली आ दिनचर्या मे किछ सरल बदलाव क अपन नींद कें गुणवत्ता मे सुधार कयर सकय छी. एकरा ' नींद कें नीक स्वच्छता' कहल जायत छै.
- दिन मे सुतब नहि। जरुरत पड़ला पर 15-20 मिनटक छोट झपकी लिअ। मुदा सुतय सं 4 घंटा सं कम समय पहिने नहि सुतब.
- कैफीन से बचने के लिये। सुतय सं कम सं कम 4-6 घंटा पहिले कॉफी, चाय, आ कोला जैना पेय पदार्थ पीनाय सं बचूं.
- यदि अहां उत्तेजक दवाइयक कें सेवन करएयत छी त जखन संभव होएयत भोर मे खाऊं. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करू आ सलाह लिअ.
- सुतय के समय शांत करय वाला दिनचर्या स्थापित करू. किताब पढ़नाय, सुखदायक संगीत सुननाय या हर रात सुतय सं पहिले गर्म स्नान करनाय कें आदत बनाऊं.
- सब दिन एकहि समय मे सुतब आ जागब। एहि दिनचर्या पर अडिग रहबाक प्रयास करू, ओहो सप्ताहांत मे।
- अपन बेडरूम के नींद के जगह बनाउ। कमरा कें अन्हार, शांत आ आरामदायक तापमान पर राखूं. बिस्तर कें उपयोग केवल नींद आ यौन गतिविधि कें लेल करूं. काज करब वा बिछाओन पर भोजन करबासँ बचू।
- स्क्रीन स बचू। सुतय सं कम सं कम एक घंटा पहिले टीवी, स्मार्टफोन, कंप्यूटर, आ टैबलेट जैना चीजक कें उपयोग बंद करूं. हुनका सब सं निकलय वाला नील रंग के रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन सं रोकैत अछि, जे एकटा हार्मोन अछि जे अहां के नींद में मदद करैत अछि.
भ सकैत अछि जे एहि आदतिक परिणाम किछु-दू दिन मे नहि आबि सकैत अछि। मुदा हार नहि मानब। जेना-जेना अहां ई सब काज करैत रहब, अहां के नींद मे स्पष्ट अंतर देखय लेल मिलत.
टेक-होम मैसेज
- एडीएचडी कें वयस्कक मे नींद कें समस्या बहुत आम छै. ई कोनो एहन बात नहि अछि जकर कल्पना अहाँ क' रहल छी।
- ई एकटा दुष्चक्र छै: नींद कें कमी एडीएचडी कें लक्षणक कें खराब करएयत छै, जे बदला मे नींद कें बाधित करएयत छै.
- शायद अहाँक नींदक समस्याक कारण नींदक एकटा आओर विकार अछि, जेना स्लीप एपनिया वा रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) ।
- अहां कें सब सं महत्वपूर्ण कदम इ छै की अहां अपन डॉक्टर सं अइ बारे मे बात करूं.
- नीक नींद कें आदत (नींद कें स्वच्छता) कें पालन करनाय अहां कें नींद कें गुणवत्ता मे काफी सुधार कयर सकएय छै.
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