अहाँक पीठ बेसी मेहराबदार अछि की? (हाइपरलोर्डोसिस) आउ, एकर कारण ठीक-ठीक की अछि आ एकरा लेल व्यायाम के बारे में ठीक-ठीक पता करू !

की अहां कें कखनों-कखनों लगएयत छै की अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा अनावश्यक रूप सं मेहराबदार भ गेल छै, जेकरा सं अहां कें पेट बाहर निकलल बुझाइत छै? शायद एहि कारणेँ अहाँकेँ प्रायः कमर दर्द होइत अछि । एकरा हम सभ चिकित्सकीय रूपसँ हाइपरलोर्डोसिस कहैत छी । मुदा चिंता जुनि करू, ई सामान्यतः कोनो गंभीर स्थिति नहि होइत अछि । एकरा उचित मुद्रा आ सरल व्यायाम सं सुधारल जा सकैत अछि . एहि पर विस्तार सँ गप्प करी।

हाइपरलोरडोसिस की होइत अछि ?

सीधा-सीधा कहल जाय त हाइपरलोर्डोसिस एकटा एहन स्थिति थिक जाहि में हमर रीढ़क निचला भाग काठक क्षेत्र सामान्य सं बेसी भीतर दिस घुमावदार भ जाइत अछि । हमरऽ रीढ़ के हड्डी में स्वाभाविक रूप सें हल्का वक्रता होय छै । इ रीढ़ कें हड्डी कें लचीलापन आ वजन कें समर्थन करएय मे मदद करएयत छै. मुदा जखन ई वक्रता बेसी भ' जाइत अछि त' समस्या शुरू भ' जाइत अछि.

एकरा रस्साकशी जकाँ बुझू। एहि स्थितिक मुख्य कारण मांसपेशीक असंतुलन थिक . अर्थात जखन हमरा लोकनिक शरीरक आगूक मांसपेशी (पेट आ जाँघक आगूक मांसपेशी) कसल आ सिकुड़ल रहैत अछि तखन पीठक मांसपेशी (पीठ आ नितम्ब) कमजोर भ' जाइत अछि । एहि सँ रीढ़क हड्डी भीतर दिस घुमावदार भ' जाइत अछि आ पेट आगू बाहर निकलि जाइत अछि । एकर कारण मुद्रा खराब, बेसि समय तइक बैसनाय, आ मांसपेशीक कें किच्छू कमजोरी भ सकएय छै.

अइ स्थिति सं कमर दर्द , रीढ़ कें हड्डी कें नुकसान कें खतरा, आ चलएय मे दिक्कत तक भ सकएयत छै. लेकिन सबसें अच्छा बात ई छै कि सही व्यायाम स॑ ई मांसपेशी के असंतुलन क॑ ठीक करलऽ जाब॑ सकै छै ।

कोन-कोन व्यायाम हाइपरलोर्डोसिस कें कम कयर सकएय छै?

एतय हमर सबहक मुख्य लक्ष्य कमजोर मांसपेशी (पेट, नितम्ब) के मजबूत करब आ टाइट मांसपेशी (पीठ के निचला भाग, जांघ के आगू) के खिंचाव आ ढीला करब अछि | अगर अहां एहि व्यायाम के अपन रोजमर्रा के दिनचर्या मे जोड़ब त अहां के अंतर महसूस होएत.

1. सही मुद्राक पहचान करब

दिन भर नीक मुद्रा बना क राखब जरूरी अछि, सिर्फ व्यायाम के दौरान नहि। आदति मे पड़बाक लेल एहि तरहक प्रयास करू।

• स्टेप 1: सोझ कुर्सी पर बैसू। कुर्सी के पाछू के भाग के नितंब छूबैत बैसू। दुनू पैर फर्श पर राखू, आ अपन वजन केँ अपन कूल्हि मे समान रूप सँ बाँटि दियौक।
• स्टेप 2: यथासंभव सोझ ठाढ़ रहू, जेना अहाँ माथ सँ छत केँ छूबय जा रहल होइ।
• स्टेप 3: आब कनि आराम करू आ अपन पीठक निचला आ बीचक पीठ कुर्सी पर टिकय दियौक।

एहि सं अहां के नीक सं पता चलत जे कोना पीठ के मेहराब केने सीधा ठाढ़ भ सकय छी. दिन मे कतेको बेर एकर अभ्यास करू । ठाढ़ रहला पर सेहो एहिना सोझ ठाढ़ रहबाक प्रयास करू।

2. घुटना टेकने पीठ खिंचाव

पीठ के निचला हिस्सा के टाइट मांसपेशी के आराम देबय लेल ई एकटा बढ़िया व्यायाम अछि.

• स्टेप 1: फर्श पर घुटना टेकूं आ अपन हाथ कें कंधा कें चौड़ाई पर फर्श पर राखूं.
• स्टेप 2: अपन पूरा रीढ़ के हड्डी के ऊपर दिस घुमाउ, अपन नितंब के फर्श पर नीचा करू, आ 5 सेकेंड तक पकड़ू।
• स्टेप 3: धीरे-धीरे पाछू झुकू, अपन नितम्ब कें एड़ी कें बेसि सं बेसि नजदीक आऊं. हाथ जतय छल ओतय राखू, आ धीरे-धीरे माथ नीचा करू। एहि स्थिति मे 5 सेकेंड धरि राखू।

दिन मे लगभग 10 बेर एहन करू।

3. ठेहुनसँ छाती धरि खिंचाव

हैमस्ट्रिंग आ नितंबक मांसपेशी कें खिंचला सं पीठ कें लेल सहारा बढ़एयत छै.

• स्टेप 1: पैर चौड़ा कए फर्श पर लेट जाउ।
• स्टेप 2: एकटा पैर मोड़ू, दुनू हाथसँ ठेहुनक निचला भाग पकड़ू आ धीरे-धीरे ओकरा अपन छाती दिस खींचू। पीठक निचला भाग आ नितम्ब मे खिंचाव महसूस होयत। 5-10 सेकंड तक पकड़े |
• स्टेप 3: दोसर टांगक संग सेहो एहने करू। तखन एकहि संग दुनू टांग मोड़ि दियौक।

एक बेर मे 10 बेर, दिन मे 3 बेर करू।

4. तख्ता व्यायाम (तख्ता) 1.1.

ई कनि कठिन बुझाइत होयत, मुदा ई पूरा शरीर के कोर मांसपेशी के मजबूत करय लेल सब सं नीक व्यायाम में सं एक अछि.

• स्टेप 1: फर्श पर मुँह नीचा लेट जाउ। अपन शरीर के अग्रभाग पर ऊपर उठाउ ताकि कोहनी कान्ह के नीचा हो।
• स्टेप 2: अपन पेट के मांसपेशी के कस क अपन कूल्हों के फर्श स उठाउ। कोशिश करूं कि अहां कें पूरा शरीर कें टखने सं ल क कंधा तइक सीधा रेखा मे राखल जै. यदि अहां कें कूल्हों कें नीचां जैना लगएयत छै, त ओकरा ऊपर उठावय कें कोशिश करूं.
• स्टेप 3: एहि स्थिति कें 30 सेकंड या जतेक दिन भ सकय ओतेक समय तइक पकड़ूं.

पहिने त करीब 10 सेकेंड तक क सकैत छी, मुदा इ काफी अछि। धीरे-धीरे समय बढ़ाएब। दिन मे लगभग 5 बेर करू।

5. मृत कीड़ा व्यायाम

हालांकि ई नाम कनि अजीब लागय मुदा ई एकटा नीक व्यायाम अछि जाहि सं अहां के पेट के मांसपेशी के मजबूती मिलत आओर अहां के पीठ पर कोनो दबाव नहिं डालल जाएत.

• स्टेप 1: फर्श पर लेट जाउ। पीठ के निचला हिस्सा के फर्श पर दबा क राखू। जँ अहाँक कान्ह मे कोनो तरहक जकड़न अछि तँ ओकरा छोड़ि दियौक।
• स्टेप 2: दुनू हाथ सोझे ऊपर उठाउ। कोहनी सोझ राखू।
• स्टेप 3: दुनू पैर उठाउ आ 90 डिग्री के कोण पर मोड़ू जाहि सं ठेहुन कूल्हि के ऊपर होए.
• स्टेप 4: साँस छोड़ैत काल अपन दहिना हाथ आ बामा पैर नीचाँ करू। मुदा जमीनकेँ नहि छूब।
• चरण 5: जेना-जेना अहां साँस लैत छी, शुरु आती स्थिति मे वापस आबि जाउ। आब दोसर कात (बामा हाथ आ दहिना टांग) पर सेहो एहने करू।

ई कनि जटिल अछि, तेँ पहिने धीरे-धीरे करू। प्रत्येक कात 5 दोहराव स शुरू करू। एक बेर जखन अहां पीठ कें फर्श सं बिना उठौने सही तरीका सं कयर सकय छी तखन दोहराव कें संख्या 10 तइक बढ़ा दिअ.

ई अभ्यास करय काल ध्यान मे राखय के बात

जेना कोनो व्यायाम के संग होइत छैक, धीरे-धीरे शुरू करब जरूरी अछि . पहिने त भ सकैत अछि जे अहां मात्र किछु रिप्स क सकब, या फेर अहां अपन शरीर कए ठीक स मोड़ नहि पाबि सकब। से ठीके। धीरे-धीरे समयक संग निर्माण होइत। ई व्यायाम कमर दर्द कें कम करय कें लेल बनायल गेल छै, ओकरा बढ़ावा कें लेल नहि. यदि अहां कें कोनों दर्द या असुविधा महसूस होयत छै, त व्यायाम बंद करूं या रिप्स कें संख्या कम करूं.