की डिजनरेटिव डिस्क रोग कमर दर्द के कारण अछि ? - ई व्यायाम मदद क सकैत अछि !

की अहां कें अक्सर कमर दर्द होयत छै या गर्दन मे दर्द? शायद भोरे उठला पर पीठ कठोर बुझाइत अछि? आकि किछु काल बैसला पर उठला पर पीठ मे गोली मारबाक दर्द होइत अछि? ई बहुत लोकक लेल एकटा आम समस्या अछि। हम एकरा साधारण पीठ दर्द बुझैत छी। मुदा कखनो काल एहि दर्दक कारण किछु कनि गहींर भ सकैत अछि । आइ हम सभ यैह स्थितिक गप्प क' रहल छी, जकरा डिजनरेटिव डिस्क डिजीज कहल जाइत अछि ।

डिजनरेटिव डिस्क रोग की होइत अछि ?

सीधा-सीधा कहल जाय त ई कोनो बीमारी नहिं, बल्कि एकटा प्राकृतिक परिवर्तन अछि जे उम्र बढ़ला पर हमरा सबहक रीढ़ के हड्डी में होइत अछि. पीठ मे कशेरुका (रीढ़क हड्डी मे हड्डी) केँ एक दोसराक ऊपर ढेर ईंट बुझू । एहि ईंट सभक बीच अर्थात दू टा कशेरुकाक बीच एकटा जेली सन क्षेत्र होइत अछि जे `शॉक एब्जॉर्बर` जकाँ काज करैत अछि जाहि सँ ई सभ हिलला वा वजन सहन पर एक दोसरा सँ टक्कर नहि दैत अछि | हम एहि डिस्क सभकेँ `(Spinal Discs)` कहैत छी ।

एहि डिस्क सभक बाहरी भाग कनेक कठोर होइत अछि, मुदा भीतरक भाग एकटा कोमल भाग होइत अछि जे बेसीतर पानिसँ बनल अछि । जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, ठीक ओहिना जेना समयक संग गाड़ीक टायर घिसैत जाइत अछि, एहि डिस्क सभ मे पानिक मात्रा कम होइत जाइत अछि, आ ई सभ समतल आ घिसब शुरू भ' जाइत अछि. तखन ओ `कुशन` गायब भ' जाइत अछि, आ कशेरुका एक दोसरा पर रगड़य लगैत अछि । तखने दर्द आ बेचैनी महसूस होबय लगैत अछि। एहि स्थिति के `डिजनरेटिव डिस्क रोग` कहल जाइत अछि |

दर्द कें प्रबंधन मे मदद करय वाला व्यायाम

एहि स्थिति सं होए वाला दर्द के प्रबंधन के एकटा नीक तरीका अछि व्यायाम. मुदा मोन राखू, ई एहन काज नहि अछि जे सनक पर करबाक चाही। अहां कें अपन डॉक्टर सं परामर्श लेबाक चाही आ ओकर सलाह सं कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करबाक चाही.

हम यहाँ जे व्यायाम के बात करी रहलऽ छियै ओकरऽ मुख्य लक्ष्य रीढ़ के हड्डी के आसपास के मांसपेशी क॑ मजबूत करना, ओकरऽ लचीलापन बढ़ाना, आरू कशेरुका प॑ दबाव कम करना छै । ई सब बहुत सरल व्यायाम अछि जे अहां घर पर क सकय छी. सब सं जरूरी छै कि धीरे-धीरे शुरू करूं आ अगर अहां कें कोनों दर्द महसूस होयत छै त तुरंत बंद करूं.

ओहि मे सँ किछु अभ्यास प्रस्तुत अछि :

1. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (जाँघक पाछूक मांसपेशीकेँ खिंचब) २.

बहुत लोक के पीठ दर्द के कारण हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी के कसल होय छै, जे जांघ के पाछु के हिस्सा में स्थित होय छै. जखन ई मांसपेशी कसल रहैत अछि तखन पीठक निचला भाग पर अनावश्यक तनाव पड़ैत अछि । ठीक छै, देखल जाय जे ई कोना कयल जाय।

• पहिने कनि ऊँच जगहक सोझाँ ठाढ़ रहू, जेना कुर्सी, पलंगक कोन वा सीढ़ी।
• आब एकटा टांग सोझ राखू आ ओहि ऊँच जगह पर एड़ी राखू। पीठ सोझ राखब बहुत जरूरी अछि।
• आगू, पीठ सोझ राखि, धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर केँ आगू मोड़ू, ओहि टांग दिस जे अहाँ ऊपर छी । जा धरि जांघक पाछूक भाग मे नीक खिंचाव नहि लागय ता धरि झुकू। जा धरि दर्द नहि हो ता धरि झुकब नहि।
• लगभग 30 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे सोझ करू आ दोसर पैरक संग सेहो एहने करू।
• लगभग तीन बेर, बारी-बारी सँ कात मे एहि काज करू।

2. बिलाड़ि-गाय खिंचाव

ई रीढ़ के हड्डी के लेल बहुत स्वस्थ व्यायाम अछि। इ पीठ कें कठोरता कें कम करएयत छै आ नीक लचीलापन प्रदान करएयत छै.

• पहिने हाथ आ ठेहुन फर्श पर राखि चारू पैर पर चढ़ू। हाथक कें ठीक-ठीक कान्हक कें संग आ ठेहुन कें ठीक कूल्हों कें लाइन मे होबाक चाही.
• आब साँस लैत काल पेट नीचाँ खींचू आ माथ आ कूल्हि ऊपर उठाउ (गाइ जकाँ)।
• आगू, जखन अहाँ साँस छोड़ैत छी, अपन पीठ केँ तेज ऊपर (क्रोधित बिलाड़िक जकाँ) मेहराब करू । एहि बेर ठुड्डी छाती दिस टक करू।
• ई काज धीरे-धीरे, ऊपर-नीचाँ, लगभग १०-१५ बेर करू । दिन मे दू-तीन बेर क' सकैत छी त' नीक।

3. बैक एक्सटेंशन

ई एकटा साधारण व्यायाम अछि जे अहां के पीठ के मांसपेशी के मजबूत करय में मदद करैत अछि .

• फर्श पर कम्बल बिछा क पेट नीचा राखि लेट जाउ।
• आब अपन हथेली अपन कान्हक दुनू कात फर्श पर राखू।
• धीरे-धीरे माथ आ छाती ऊपर उठाउ। हाथसँ कनेक धक्का दियौक। पेट के मांसपेशी आ पीठ के निचला हिस्सा में खिंचाव महसूस होयत।
• अपन आरामदायक अधिकतम पर पहुँचू, लगभग 30 सेकेंड धरि पकड़ू, आ फेर धीरे-धीरे मूल स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• अहां दिन भरि इ काज कयर सकय छी, या जखन कखनो अहां कें पीठ थकान महसूस होयत छै.

4. ठेहुनसँ छाती धरि खिंचाव

एहि सं पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के जकड़न कम भ जायत अछि आ रीढ़ के हड्डी के नीक राहत भेटैत अछि.

• पैर सोझ कए फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ।
• आब धीरे-धीरे दहिना ठेहुन मोड़ि कए छाती दिस आनू। दोसर टांगकेँ बढ़ा कऽ राखू।
• दुनू हाथसँ ठेहुन पकड़ि छातीक कनेक नजदीक खींचू। पीठक निचला भाग मे नीक खिंचाव महसूस होयत।
• एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे अपन टांग बढ़ाउ आ दोसर पैरक संग सेहो एहने करू।
• लगभग तीन बेर, बारी-बारी सँ कात मे एहि काज करू।

5. चिड़ै-कुकुर खिंचाव

ई एकटा नीक व्यायाम अछि जे शरीर के संतुलन, कूल्हों, जांघ, आ पीठ के ताकत में सुधार करय में मदद करैत अछि.

• चारू पैर पर वापस आबि जाउ (हाथ कान्हक नीचाँ, ठेहुन कूल्हिसँ नीचाँ)।
• पेट के मांसपेशी के कस क पीठ के सीधा राखू।
• आब अपन दहिना बाँहि सोझे आगू बढ़ाउ। संगे-संग बामा टांग सोझे पाछू बढ़ाउ। अपन शरीर के एक लाइन में रखबाक प्रयास करू।
• एहि स्थिति मे 8-10 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे मूल स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• आगू बामा हाथ आ दहिना पैरक प्रयोग कए सेहो एहने करू।
• कम सँ कम तीन बेर, बारी-बारी सँ कात मे करू।

व्यायाम करय काल एहि सब बात के ध्यान में अवश्य राखू !

एहि स्थिति मे व्यायाम करबा काल एकरा बेसी करब आसान अछि। तेँ एहि बात सभकेँ ध्यानमे राखू।

• धीरे-धीरे शुरू करू : एकहि बेर मे बेसी नहि करू। धीरे-धीरे प्रत्येक दिन व्यायाम कें समय आ आवृत्ति बढ़ाऊं.
• अपन शरीरक बात सुनू : ई सबसँ बेसी जरूरी अछि। व्यायाम केवल ओतबे करू जतेक सहज हो। यदि अहां कें असुविधा या दर्द महसूस भ रहल छै त आगू नहि बढ़ूं.
• दर्द कें माध्यम सं व्यायाम नहि करूं : यदि कोनों व्यायाम करएयत समय अहां कें गंभीर दर्द कें अनुभव होयत छै, त तुरंत बंद करूं. ओ अभ्यास अहाँक लेल सही नहि भ' सकैत अछि।
• अपन डॉक्टर सं बात करू : यदि एहि व्यायाम कें बाद अहां कें दर्द बढ़एयत छै, या यदि अहां कें नव दर्द भ जायत छै, त अहां कें डॉक्टर सं जरूर मिलूं . अहां कें विशिष्ट व्यायाम या फिजियोथेरेपी कें आवश्यकता भ सकएय छै.