की अहां कहियो सोचने छी जे जखन हम सब सिर्फ बिछौन पर पड़ल छी आ किछु नहि क रहल छी तखनो हमर शरीर के ऊर्जा, यानी कैलोरी के जरूरत होइत अछि? हमरा सब के साँस लेबय लेल, अपन दिल के धड़कैत रहय लेल, अपन शरीर के तापमान बनाबय लेल, अपन शरीर के हर कोशिका के जीवित रखय लेल... एहि सब चीज के लेल ऊर्जा के जरूरत होयत अछि. ऊर्जा केरऽ वू न्यूनतम मात्रा वू छै जेकरा हम्में चिकित्सा म॑ बेसल मेटाबोलिक रेट या बीएमआर कहै छियै । सीधा शब्द मे कहल जाय त इ न्यूनतम ईंधन (कैलोरी) छै जे अहां कें शरीर कें अपन "इंजन" चालू रखएय कें लेल प्रतिदिन जरूरत होयत छै.
बहुत लोक के लगैत छनि जे अगर अहां वजन कम करय चाहय छी तं बस कम भोजन करय के जरूरत अछि आओर बेसि व्यायाम करय के जरूरत अछि. ई बात सत्य अछि, मुदा कथाक एकटा आओर पक्ष अछि। जे अहाँक बीएमआर वैल्यू अछि। अहाँक बीएमआर अहाँक लेल अद्वितीय अछि। अहां के दोस्त के बीएमआर सं बहुत अलग भ सकैत अछि. अस्तु, जं वजन प्रबंधन के बारे में सोचि रहल छी तं बीएमआर के अवधारणा के बारे में कनि जानब बहुत मददगार होयत. एहि पर सरल शब्द मे गप्प करी।
बीएमआर ठीक-ठीक की होइत अछि ? ई किएक महत्वपूर्ण अछि ?
कल्पना करू जे सड़क पर ट्रैफिक मे रुकल गाड़ी मे छी। गाड़ी नहि चलि रहल अछि, मुदा इंजन चलि रहल अछि। एसी चालू करब त ओहो काज करैत अछि। बत्ती जरि जाइत अछि। एहि सँ ईंधन जरि जाइत अछि ने? एना अछि। सुतला पर सेहो, बस बैसल रहला पर सेहो हमर शरीर के भीतर के मूल प्रक्रिया के पूरा करय लेल ऊर्जा के जरूरत होइत छैक।
हमरऽ शरीर एक दिन म॑ जे कुल कैलोरी जलाबै छै ओकरऽ ६०% स॑ ७०% के बीच ई बीएमआर प॑ खर्च होय जाय छै । मतलब जे भरि दिन बिस्तर पर रहला पर सेहो अहाँक शरीर बहुत रास कैलोरी बर्न करैत अछि । एकटा आओर 10% के उपयोग हम सब जे भोजन करैत छी ओकरा पचाबय आ ओहि सं ऊर्जा पैदा करय लेल कयल जाइत अछि. बाकी शारीरिक गतिविधि जेना चलनाय, दौड़नाय, आ काज करनाय मे खर्च कैल जायत छै.
आब बुझि गेलहुँ जे बीएमआर किएक जरूरी अछि ने? बीएमआर कें मोटा-मोटी समझ रखनाय अहां कें इ तय करय मे मदद कयर सकय छै की अहां कें प्रतिदिन कतेक कैलोरी खानाय चाही आ वजन कम करय कें लेल कतेक कैलोरी कें कटौती करनाय चाही. मुदा मोन राखू, बीएमआर वजन प्रबंधन के एकटा हिस्सा मात्र अछि.
कोन-कोन कारक अहां कें बीएमआर मान कें प्रभावित करएयत छै?
जेना कि हम पहिने कहने रही जे सबहक बीएमआर एक समान नहि होइत छैक। एकर बहुत रास कारण अछि। किछु मे हम सब नहि बदलि सकैत छी, मुदा किछु पर किछु हद तक नियंत्रण क सकैत छी। आउ, एहि पर गहन नजरि दी जे ई सब की कारक अछि।
| भाज्य | सरल व्याख्या |
|---|---|
| शरीर के आकार | साधारण। पैघ शरीर के बनाए रखबा मे बेसी ऊर्जा चाही। मतलब जे लंबा, मोट लोकक बीएमआर आमतौर पर दुबला, छोट व्यक्तिक बीएमआर सं बेसी होइत छैक. |
| मांसपेशी द्रव्यमान (दुबला मांसपेशी ऊतक) २. | ई एकटा महत्वपूर्ण कारक अछि। मांसपेशी एकटा फैक्ट्री जकाँ अछि जे सदिखन काज करैत रहैत अछि । मांसपेशी कें बनाए रखनाय कें लेल बहुत ऊर्जा कें जरूरत होयत छै, तखनहु जखन अहां बस ठाढ़ भ रहल होय. तेँ जे व्यक्तिक शरीर मे मांसपेशी बेसी होइत छैक ओकर बीएमआर बेसी होइत छैक । |
| शरीर मे चर्बी | वसा कोशिका क॑ बनाए रखै लेली मांसपेशी के बराबर ऊर्जा के जरूरत नै होय छै, ई लेली कम मांसपेशी आरू अधिक वसा वाला व्यक्ति के बीएमआर कम होय सकै छै । |
| सेक्स | सामान्यतः पुरुषक बीएमआर महिलाक अपेक्षा किछु बेसी होइत छैक, कारण ओकर शरीरक आकार पैघ होइत छैक आ हार्मोनल प्रभावक कारण ओकर मांसपेशीक द्रव्यमान बेसी होइत छैक । |
| आयु | जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, हमर शरीर स्वाभाविक रूप सं मांसपेशीक द्रव्यमान कम भ जाइत अछि. एकरऽ साथ ही हार्मोनल आरू नर्वस सिस्टम म॑ बदलाव के कारण हमरऽ बीएमआर धीरे-धीरे कम होय जाय छै । "उमेरक संग अहाँ पैघ भ' जाइत छी" एहि कहावतक एकटा कारण सेहो इएह अछि। |
| आनुवंशिकी | अहां कें माता-पिता सं विरासत मे भेटय वाला जीन अहां कें बीएमआर कें सेहो प्रभावित करएयत छै. यही कारण छै कि कुछ लोगऽ के जन्म "तेज चयापचय" के साथ होय छै आरू कुछ लोगऽ के "धीमा चयापचय" होय छै । |
इ मुख्य कारक छै जे दीर्घकाल मे हमर बीएमआर कें प्रभावित करएयत छै. एकरऽ अलावा कुछ भी ऐन्हऽ छै जे अस्थायी रूप स॑ हमरऽ बीएमआर म॑ बदलाव करै छै ।
जे चीज अस्थायी रूप स बीएमआर कए प्रभावित करैत अछि
- भोजन छोड़नाय या उपवास करनाय: जखन अहां पर्याप्त कैलोरी कें सेवन नहि करएयत छी, तखन अहां कें शरीर कें लगएयत छै की "खाद्य कें कमी" छै. तखन अहाँक शरीर अपन मेटाबॉलिज्म के धीमा क दैत अछि जाहि सं अपना के बचाओल जा सकय आ ऊर्जा के संरक्षण भ सकय. मतलब अहाँक बीएमआर कम भ जाइत अछि।
- परिवेश के तापमान: 1।अत्यधिक ठंड में शरीर के अपना के गरम करय लेल सिहरैत अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करय पड़ैत छैक, आ अत्यधिक गर्मी में, अपना के ठंडा करय लेल पसीना बहय पड़ैत छैक. एहि तरहक समय मे बीएमआर अस्थायी रूप स बढ़ि जाइत अछि।
- थाइरॉइड हार्मोन कें स्तर : यदि अहां कें थाइरॉइड ग्रंथि अत्यधिक सक्रिय छै (हाइपरथायराइडिज्म) त अहां कें बीएमआर बहुत बेसि भ सकएयत छै. तहिना जँ अहाँक थाइरॉइड ग्रंथि अंडरएक्टिव अछि (हाइपोथायरायडिज्म) तँ अहाँक बीएमआर कम भ सकैत अछि ।
- बीमारी या चोट : जखन अहां कें बोखार होएयत छै, तखन अहां कें शरीर कोनों संक्रमण सं लड़एय कें लेल, या कोनों चोट कें ठीक करएय कें लेल बहुत ऊर्जा कें उपयोग करएयत छै. एहि कारणेँ जखन अहाँ बीमार रहैत छी तखन हमर बीएमआर बढ़ि जाइत अछि ।
- उत्तेजक : कॉफी मे कैफीन आ तंबाकू मे निकोटीन जैना उत्तेजक पदार्थ अस्थायी रूप सं बीएमआर बढ़ा सकएयत छै.
महत्वपूर्ण: वजन कम करय कें लेल भोजन छोड़ला सं केवल अहां कें बीएमआर कम होयत आ वजन कम करनाय मुश्किल भ जायत. अतः स्वस्थ वजन प्रबंधन के लेल संतुलित आहार आवश्यक अछि ।
की कोनो "सामान्य" बीएमआर मान अछि ?
असल मे एकटा एहन मान देब संभव नहि अछि जे कहैत हो जे "ई सामान्य बीएमआर मान अछि." कारण, हम पहिने जे कारक वर्णित केने रही, ओकर कारणेँ बीएमआर मूल्य व्यक्तिक अनुसार बहुत भिन्न होइत छैक । वैज्ञानिक औसत मान मात्र द सकैत छथि ।
- औसतन पुरुषक बीएमआर लगभग 1700 कैलोरी प्रतिदिन होइत अछि ।
- औसतन महिला कें बीएमआर लगभग 1400 कैलोरी प्रतिदिन होयत छै.
ई मोन राखू : ई गणना केवल ओहि ऊर्जा के ध्यान में राखैत अछि जकर आवश्यकता अछि जे अहाँक शरीर के अपन सबसँ बेसिक रूप सं काज करय लेल चाही. ओय मे ओ ऊर्जा शामिल नहि छै जे अहां कें दिन भर करय कें जरूरत छै, व्यायाम करनाय, या भोजन पचानाय. अस्तु, संभवतः अहां कें कुल दैनिक कैलोरी कें जरूरत बेसि होयत छै. यदि अहां ठीक सं जानय चाहय छी की अहां कें प्रतिदिन कतेक कैलोरी कें जरूरत छै, त बेसि नीक होयत छै की अहां अपन डॉक्टर या योग्य पोषण विशेषज्ञ सं पूछूं.
अहाँ अपन बीएमआर के गणना कोना करब?
बीएमआर कें माप केवल बहुत सख्त नियंत्रण कें तहत प्रयोगशाला मे 100% सही ढंग सं कैल जा सकय छै. लेकिन चूँकि हमरा सब लेली ई करना मुश्किल छै, ई लेली वैज्ञानिक न॑ बीएमआर केरऽ मोटा-मोटी गणना करै लेली कईएक समीकरण तैयार करल॑ छै । सबसँ बेसी प्रयोग कयल जायवला समीकरण अछि हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण .
यदि अहां रुचि रखैत छी त अहां एहि समीकरण के उपयोग मोटा-मोटी अपन बीएमआर के खोजय लेल क सकय छी.
| स्त्रीत्व/पुरुषत्व | हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण |
|---|---|
| पुरुषक लेल | बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x उम्र वर्ष में) |
| स्त्रीगणक लेल | बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र वर्ष में) |
इंटरनेट पर बहुत रास ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर एहि तरहक समीकरणक उपयोग करैत अछि । मुदा मोन राखू, ई मात्र मोटा-मोटी अनुमान थिक . अहाँक वास्तविक बीएमआर कनि अलग भ सकैत अछि।
आरएमआर (आराम मेटाबोलिक रेट) की होइत अछि ?
अहां आरएमआर नामक एकटा आओर शब्द सेहो सुनि सकय छी, जे बीएमआर सं मिलैत जुलैत अछि. ई दुनू बहुत मिलैत जुलैत अछि, मुदा कनेक अंतर अछि। बीएमआर आराम के समय आवश्यक ऊर्जा के मात्रा छै. आरएमआर सामान्य आराम कें समय आवश्यक ऊर्जा कें मात्रा छै, जइ मे कपड़ा पहिरनाय आ बाथरूम जैना छोट-छोट गतिविधियक शामिल छै. अतः आरएमआर बीएमआर स कनि बेसी अछि, लगभग 10% ।
की अहां अपन बीएमआर बढ़ा सकय छी?
ई एकटा एहन सवाल अछि जे बहुत लोक के अछि. "हमर मेटाबॉलिज्म धीमा अछि, एकरा कोना तेज क' सकब?" बहुत लोक पूछैत छथि।
सच त ई छै कि हम सब ओहि कारक के नहि बदलि सकैत छी जे हमर बीएमआर के प्रभावित करैत अछि, जेना जीन, उम्र, आ कद. लेकिन एकरा बदलै के एकमात्र आरू स्वस्थ तरीका छै कि हम्में अपनऽ शरीर म॑ मांसपेशी के मात्रा बढ़ाबै ।
जेना कि हम पहिने कहने रही जे मांसपेशी एकटा एहन ऊतक अछि जे जखन अहां सिर्फ ठाढ़ रहैत छी तखनो बेसी कैलोरी जरा दैत अछि. अस्तु, जतेक बेसी मांसपेशी होयत, ओतेक बेसी कैलोरी बर्न करैत छी जखन अहाँ सुतल रहैत छी, मतलब अहाँक बीएमआर बढ़ैत अछि.
मांसपेशी कोना बनाबी ?
मांसपेशी बनेबाक सबसँ नीक तरीका अछि ताकत प्रशिक्षण/प्रतिरोध प्रशिक्षण . इ एरोबिक व्यायाम (जैना दौड़नाय या कूदनाय) सं अलग छै.
- वजन उठाना
- पिलेट्स व्यायाम
- केटलबेल प्रशिक्षण
- शरीर के वजन के व्यायाम (जेना पुश-अप, स्क्वाट)
नियमित रूप सं एहि तरहक व्यायाम कें अपन रोजमर्रा कें दिनचर्या मे जोड़ला सं अहां स्वस्थ रूप सं अपन बीएमआर बढ़ा सकय छी.
चेतावनी : बहुत बेसी बीएमआर हमेशा नीक बात नहि होइत अछि । जेना, हाइपरथायराइडिज्म आ किछु प्रकारक कैंसर सन स्थिति असामान्य रूप सं उच्च बीएमआर भ सकैत अछि । संगहि, जखन कि किछु उत्तेजक बीएमआर बढ़ा सकैत अछि, ओ शरीर लेल हानिकारक भ सकैत अछि । यदि अहां कें अपन मेटाबॉलिज्म कें बारे मे कोनों सवाल छै आ इ अहां कें वजन आ स्वास्थ्य कें कोना प्रभावित करएयत छै, त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
अपन बीएमआर कें समझनाय अहां कें वजन आ स्वास्थ्य कें जिम्मेदारी लेवा मे एकटा बढ़िया पहिल कदम छै. यदि अहां अपन शरीर आ अहां कें वजन कें प्रभावित करय वाला कारक कें बारे मे बेसि जानय चाहय छी त अहां अपन डॉक्टर सं बात करय मे संकोच नहि करूं. ओ अहां कें एकटा व्यक्तिगत योजना बनावा मे मदद कयर सकय छै जे अहां कें शरीर आ अहां कें लक्ष्य कें लेल सही होयत.
टेक-होम मैसेज
- बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) न्यूनतम कैलोरी कें संख्या छै जे अहां कें अपन शरीर कें बुनियादी प्रक्रियाक कें बनाए रखनाय कें लेल आवश्यक छै, जखन कि अहां पूरा आराम पर छी, किछ नहि करएयत छी.
- अहाँक बीएमआर बहुत रास कारक सं प्रभावित होइत अछि, जाहि में उम्र, लिंग, जीन, शरीरक आकार, आ विशेष रूप सं मांसपेशीक द्रव्यमान शामिल अछि .
- बीएमआर केरऽ गणना करै वाला समीकरण केवल मोटा-मोटी अनुमान दै छै । एकरा बेसी सोचि नहि दियौक। ई वजन प्रबंधन के एकटा हिस्सा मात्र अछि।
- स्वस्थ रूप सं अपन बीएमआर बढ़ेबाक सब सं नीक तरीका अछि जे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के माध्यम सं अपन मांसपेशी के द्रव्यमान बढ़ाबी .
- वजन कम करय लेल भोजन छोड़ला सं अहां के बीएमआर आओर कम भ जाएत, जाहि सं वजन कम करब बेसि मुश्किल भ जाएत.
- यदि अहां कें अपन वजन प्रबंधन, मेटाबॉलिज्म, या दैनिक कैलोरी कें सेवन कें बारे मे कोनों चिंता छै, त अइ बारे मे बात करय कें लेल सब सं नीक आ उपयुक्त व्यक्ति अहां कें डॉक्टर छै.
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