की अहाँ के कखनो काल लगैत अछि जे अहाँ नीक नहि छी, जे अहाँ के किछु करय के मोन नहि होइत अछि, आ अहाँक आत्मविश्वास शून्य भ गेल अछि? हम अक्सर सोचै छियै कि एकरऽ कारण हमरऽ जीवन म॑ चलै वाला चीज, काम प॑ समस्या या अन्य बाहरी प्रभाव छै । लेकिन की तोरा पता छै कि हम्में रोज जे खाना खाबै छियै, ओकरा में हमरऽ खुशी, मन के शांति, आरू आत्मविश्वास पर नियंत्रण रखै के अद्भुत क्षमता छै? हँ, ई बात सत्य अछि। हम जे खाइत छी ओकर सीधा असर हमर मस्तिष्क पर पड़ैत अछि।
मस्तिष्क के खुशहाल हार्मोन, 'DOSE', आ भोजन के बीच संबंध |
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ हमरऽ दिमाग म॑ रासायनिक दूत होय छै जेकरा स॑ हम्में खुश, शांत आरू आत्मविश्वासी महसूस करबै । हम सब एहि सब के 'फील-गुड हार्मोन' कहैत छी। ई हार्मोन मुख्य रूप सँ चारि प्रकारक होइत अछि । ई छै डोपामाइन, ऑक्सीटोसिन, सेरोटोनिन, आरू एंडोर्फिन । एहि चारू मे पहिल अक्षर मिला कए 'DOSE' संक्षिप्त नाम बनैत अछि ।
जखन ई ‘DOSE’ हार्मोन हमरऽ शरीर म॑ सही मात्रा म॑ पैदा होय जाय छै त॑ हम्में खुश, आराम, संतुष्ट, आरू आत्मविश्वास महसूस करै छियै । अस्तु, एहि हार्मोन के उत्पादन बढ़ाबय लेल एकटा नीक काज अछि जे पौष्टिक आहार लेब.
आश्चर्य के बात ई छै कि हमरऽ ९०% ‘हैप्पी हार्मोन’ सेरोटोनिन हमरऽ मस्तिष्क में नै, बल्कि हमरऽ पाचन तंत्र यानी हमरऽ आंत में पैदा होय छै । एहि सं पता चलैत अछि जे हमर आंत के स्वास्थ्य आ मानसिक स्वास्थ्य के बीच कतेक नजदीकी संबंध अछि.
त कोन-कोन पोषक तत्व एहि ‘DOSE’ हार्मोन के निर्माण में मदद करैत अछि ? एकरा लेल ओमेगा-3s, मैग्नीशियम, विटामिन सी, थिआमाइन (विटामिन बी 1), फोलेट (विटामिन बी 9), आ सेलेनियम जेहन पोषक तत्व आवश्यक अछि ।
5 खान-पान के आदत जे आत्मविश्वास पैदा करैत अछि
ठीक छै, त देखल जाय जे हम सब कोना एहि पोषक तत्व के अपन आहार में जोड़ि सकैत छी आ अपन आत्मविश्वास के बढ़ा सकैत छी। एहि ठाम किछ सरल स्टेप अछि जेकरा अहां पालन क सकय छी.
1. अपन दिन ताजा फल आ तरकारी स भरू।
ई बात हम सब पहिने सुनने छी। मुदा एकर पाछु के वैज्ञानिक सत्य के बुझय के जरूरत अछि. शोध में पता चलल अछि जे सप्ताह में 6 या 7 दिन फल आ सब्जी खाय वाला लोक के जीवन संतुष्टि आ खुशी के स्तर बेसी रहैत छनि.
खास क अपन आहार मे अलग-अलग रंग क फल आ सब्जी कए शामिल करू।
- हरियर सब्जी (पालक, केला) आ साइट्रस फल (संतरा, कीनू, चूना) मे पाएल जाय वाला फोलेट आ बी विटामिन सेरोटोनिन कें उत्पादन मे मदद करएयत छै.
- कीवी, संतरा, आ अमरूद जैसनऽ फलऽ म॑ मिलै वाला विटामिन सी क॑ प्रेम हार्मोन के नाम स॑ भी जानलऽ जाय छै ।ऑक्सीटोसिन के उत्पादन के लेल ई आवश्यक अछि .
2. ओमेगा-3 सँ भरपूर खाद्य पदार्थ नहि बिसरब
ओमेगा-3 फैटी एसिड हमरऽ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र लेली बहुत फायदेमंद छै । इ मूड मे सुधार, तनाव कम, आ दिमाग कें कामकाज मे सुधार मे मदद करएयत छै.
सप्ताह मे कम सं कम दू बेर माछ खाय सं ओमेगा-3 भेटय के एकटा नीक तरीका अछि . तेलदार माछ जेना सामन, मैकेरल, आ सार्डिन सब सं नीक विकल्प अछि. एकरऽ अलावा अखरोट, सन केरऽ बीज, आरू चिया बीज म॑ भी ओमेगा-३ भरपूर मात्रा म॑ मिलै छै ।
3. आउ, ओहि खाद्य पदार्थक सूची बनाबी जे 'आत्मविश्वास' अनैत अछि।
अगिला बेर जखन किराना दुकान पर जायब त पैकेज्ड, प्रोसेस्ड फूड्स के सेवन सीमित करय पर विचार करू. बल्कि एहि स्वस्थ, आत्मविश्वास बढ़ाबय वाला खाद्य पदार्थ के अपन सूची में जोड़ू.
| पोषक तत्व | उपलब्ध खाद्य स्रोत |
|---|---|
| स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (स्वस्थ कार्ब्स) २. | एहि सब स सेरोटोनिन के स्तर बढ़ैत अछि। जेना : जई, क्विनोआ, एक प्रकारक अनाज, ब्राउन राइस, साबुत अनाजक रोटी। |
| विटामिन डी | तनाव आ अवसाद कम करैत अछि। जेना : दही, अंडा, मशरूम, दूध मे विटामिन डी मिलाएल गेल छै. |
| अल्फा-लिनोलेनिक एसिड | मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिये बहुत जरूरी। जेना : अखरोट। |
| मैग्नीशियम | सामन, किशमिश, केला, एवोकैडो, काजू, हरियर सब्जी। |
| थिआमाइन (बी 1) 1। | गढ़वाले अनाज, रोटी, मसूर। |
| सेलेनियम | ब्राजील नट्स - दिन मे एक-दू टा काफी, टूना माछ। |
4. अपन भोजन मे किछु मसाला मिला दियौ ।
व्यायाम करला पर ही नै, बल्कि मसालेदार कुछ खाबै के समय भी हमरऽ शरीर म॑ एंडोर्फिन नाम केरऽ हार्मोन निकलै छै । एंडोर्फिन प्राकृतिक दर्द निवारक दवाई छै जे तनाव कम करै आरू आत्मविश्वास पैदा करै म॑ मदद करै छै । तेँ अपन भोजन मे कनि मसाला मिलाबय सँ नहि डेराउ। किछु एहन जेना मसालेदार मिर्च के चटनी, मसालेदार माछक स्टू, या सब्जी के करी अहां के मूड के ऊपर उठाबय में मदद करत.
5. अहाँक भोजनक तरीका सेहो महत्वपूर्ण अछि !
ई खाली पौष्टिक भोजन खाय के बात नै छै, बल्कि हम्मं॑ खाय के तरीका आरू रहय वाला वातावरण भी हमरऽ मानसिक स्वास्थ्य प॑ असर डालै छै ।
- प्रियजन के संग भोजन करू : परिवार आ नीक दोस्त के संग भोजन के आनंद लेबय में असगर भोजन करय सं बहुत बेसी खुशी होइत छैक.
- एहन खाद्य पदार्थ जे खुशहाल याद के याद दिलाबैत अछि : किछु एहन खाद्य पदार्थ अछि जे हमरा सबहक बचपन के सुखद याद के याद दिलाबैत अछि। एकटा एहन भोजनक बारे मे सोचू जे अहाँक मम्मी अहाँक लेल बनबैत छलीह। ओहि स्वस्थ भोजन के पुनः सृजन आ खाय सं सेहो नॉस्टेलजिया के भाव आबि सकैत अछि. मुदा मोन राखू, एहन खाद्य पदार्थ सं दूर रहू जाहि में चीनी बेसी हो . बल्कि किछु हेल्दी चुनू जेना केरा आ मूंगफली के मक्खन के संग रोटी के टुकड़ा जे अहां के मम्मी बनबैत छलीह.
अस्तु, अपन भोजन कें समझदारी सं चुनू आ अपन आत्मविश्वास कें नीक बढ़ावा दिअ. छोट बदलाव स पैघ परिणाम हासिल क सकैत छी।
टेक-होम मैसेज
- अहां कें मानसिक स्वास्थ्य आ आत्मविश्वास कें सीधा संबंध अहां कें खाएल गेल भोजन सं छै.
- एहन आहार अपनाउ जाहि मे एहन पोषक तत्व हो जे मस्तिष्क के ‘हैप्पी हार्मोन’ (DOSE) के बढ़ाबैत अछि ।
- अपन दैनिक आहार मे ताजा फल, सब्जी, ओमेगा-3, आ साबुत अनाज मिला दियौ ।
- प्रोसेस्ड फूड्स आ चीनी वाला खाद्य पदार्थक कें यथासंभव कम करूं.
- अहाँक भोजनक तरीका सेहो महत्वपूर्ण अछि; परिवार कें साथ मिल क भोजन करनाय, स्वस्थ भोजन करनाय जे खुशहाल यादक कें वापस लाएयत छै, मानसिक भलाई मे वृद्धि करएयत छै.
- यदि अहां कें अपन मानसिक स्वास्थ्य या खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै त डॉक्टर सं बात करनाय आ सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै.
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