"डाक्टर साहेब, हमर कोलेस्ट्रॉल कनि बेसी अछि। की हमरा मांस-माछ खायब एकदम छोड़ि दियौक?" ई सवाल हमरा देश केरऽ बहुत लोगऽ द्वारा पूछलऽ जाय छै जेकरा अपनऽ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर के चिंता छै । किछु लोक मांस खेनाइ एकदम बंद करबा स डरैत छथि। मुदा वास्तव मे मांस के पूरा तरह सं छोड़य के जरूरत नहिं. सबसँ जरूरी बात ई जे अहाँ कोन तरहक मांस खा रहल छी, कतेक खा रहल छी, आ कोना बना रहल छी, से ठीक-ठीक बुझब आ स्मार्ट विकल्प बनाबी।
सबसँ पहिने तऽ कोलेस्ट्रॉल की होइत छैक ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कोलेस्ट्रॉल एक तरह के वसा छै जे हमरऽ शरीर म॑ मिलै छै । वास्तव में कोलेस्ट्रॉल हमरऽ शरीर केरऽ बहुत महत्वपूर्ण कार्यऽ लेली जरूरी छै, जेना कि कोशिका के निर्माण आरू कुछ खास हार्मोन के उत्पादन । मुदा समस्या ई जे ई शरीर मे अतिरिक्त रूप सँ जमा भ' जाइत अछि ।
जखन हम कोलेस्ट्रॉल के बात क रहल छी त हम दू टा मुख्य प्रकार के बात क रहल छी ने?
1. "नीक" कोलेस्ट्रॉल (HDL - High-Density Lipoprotein) : ई हमर सभक रक्त वाहिका के लेल क्लीनर जकाँ अछि । ई पूरा शरीर स॑ अवांछित खराब कोलेस्ट्रॉल उठाबै छै आरू ओकरा यकृत म॑ ल॑ जाय छै ताकि ओकरा बाहर निकाललऽ जाय सक॑ । अस्तु, एकरा बढ़ेनाय शरीरक लेल नीक अछि.
2. "खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL - Low-Density Lipoprotein): समस्या इएह अछि । जखन ई प्रकार बढ़ैत अछि तखन ई हमरा सभक रक्त वाहिकाक देबाल पर जमा भ' जाइत अछि, धीरे-धीरे ओकरा जाम क' दैत अछि । जेना पानिक पाइप के भीतर जंग जमा भ गेल अछि। यदि हृदय मे खून पहुंचाबय वाला धमनी अइ तरह सं जाम भ जायत छै त अहां कें दिल कें दौरा आ स्ट्रोक जैना गंभीर बीमारियक कें खतरा बहुत बेसि होयत छै.
हम जे खाद्य पदार्थ खाइत छी, खासकर जानवरक कें वसा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कें स्तर बढ़ावा मे बहुत प्रभाव पड़एयत छै. चूँकि मांस एकटा पशु उत्पाद छै, अइ कें लेल उच्च कोलेस्ट्रॉल वाला लोगक कें मांस कें बारे मे विशेष रूप सं सावधान रहय कें सलाह देल जायत छै.
त, मांस के कोना समझदारी स चुनब?
मांस नहि खा सकैत छी, कारण एहि मे कोलेस्ट्रॉल होइत अछि । महत्वपूर्ण बात इ छै की दुबला मांस चुनूं आ प्रोसेस्ड मीट सं पूरा तरह सं दूर रहूं.
सोचू जे अहां की चुनय चाहय छी आओर स्टोर पर जेबा पर की छोड़य चाहय छी. एहि टेबुल के देखला पर अहां एकरा आसानी सं बुझि जाएब .
| भोजन के लिये सबसे अच्छा (अच्छा विकल्प) | निश्चित रूप स कम/बंद करू (खराब विकल्प) |
|---|---|
| त्वचा रहित मुर्गी (विशेषतः स्तन भाग) २. | सब प्रोसेस्ड मीट जेना सॉसेज, बेकन, आ हैम |
| चमड़ी रहित तुर्की | बीफ या पोर्क चॉप्स जे चर्बी कें मात्रा बेसि प्रतीत होयत छै |
| पोर्क टेंडरलॉइन | अंग मांस (यकृत, गुर्दा, मस्तिष्क आदि) २. |
| गोमांस के दुबला कटौती (गोमांस गोल, सिरलोइन) २. | कोनो प्रकारक गहींर तले मांस |
| माछ (विशेषतः सामन, सार्डिन, मैकेरल आदि) २. | मांसक संग त्वचा आ देखबा मे वसा परत |
मोन राखू, सबसँ जरूरी अछि संतुलित आहार। खाली मांस नै, अहां जे किछु खाइत छी ओकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर असर पड़ैत अछि.
मांस खाइत छी त एहि सब बात पर सेहो जरूर सोचू!
नीक प्रकार के मांस चुनय के अलावा किछ आओर बात पर विचार करय के जरूरत अछि.
1. भाग के आकार
ओ सब कहैत छथि जे बेसी नीक चीज कहियो नीक नहि होइत अछि। ओ कहावत एतहु लागू होइत छैक। कतबो दुबला मांस खाइ छी, एक बेर मे बेसी खाइत छी तऽ कोनो फायदा नहि होयत। सामान्य सिफारिश इ छै की प्रतिदिन 140-150 ग्राम (लगभग 5 औंस) सं बेसि पकाएल मांस, मुर्गी, या माछ नहि खाऊं. एकरा नापबाक एकटा आसान तरीका अछि जे मांसक टुकड़ा कें अपन हथेली कें आकार या ताशक डेक कें रूप मे सोचूं . एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब आओर अहां के लेल सही मात्रा के सलाह लेब नीक रहत.
2. खाना बनाबय के तरीका
हमरा देश मे बहुत लोक के स्वादिष्ट भोजन नीक लगैत छनि, ताहि लेल मांस पकाबैत काल तेल, नारियल के दूध, या डीप फ्राई के संग पकाबैत छथि। कोलेस्ट्रॉल वाला के लेल ई नीक नहिं.
- नीक काज : ग्रिल करब, बेकिंग, स्टीमिंग/बोइलिंग, स्टिर-फ्राइंग।
- कम करबाक बात : १.डीप फ्राइंग, खूब नारियल के दूध के साथ खाना बनाना। नीक रहत जे नारियल के दूध के जगह कम वसा वाला दूध के प्रयोग क सकय छी.
3. लेबल के जाँच करू
जं सुपरमार्केट सं पैकेज्ड मांस कीनब तं पोषण लेबल पढ़ब एकटा बात करू . एहि मे वसा, संतृप्त वसा, आ कोलेस्ट्रॉल केर मात्रा पर ध्यान दियौक। जे सबसँ कम वसा वाला हो, ओकरा चुनू।
खाली मांस पर ध्यान नै दियौ, एकरा सेहो प्राथमिकता दियौ !
प्रोटीन केरऽ एकमात्र तरीका मांस ही नै छै । प्रोटीन केरऽ आरू बहुत सारा स्रोत छै जे कोलेस्ट्रॉल क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करी सकै छै आरू दिल लेली बहुत अच्छा छै ।
माछ - हृदयक एकटा सबसँ नीक मित्र!
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसनऽ विश्व प्रसिद्ध संगठन भी सप्ताह म॑ कम स॑ कम दू दिन माछ खाबै के सलाह दै छै । एकर कारण अछि जे किछु प्रकारक माछ मे एकटा विशेष पोषक तत्व होइत अछि जकरा `ओमेगा-3 फैटी एसिड` कहल जाइत अछि | ई सब हमरऽ खराब कोलेस्ट्रॉल क॑ कम करै म॑ आरू हृदय रोग (`कोरोनरी आर्टरी डिजीज`) के खतरा क॑ कम करै म॑ बहुत मदद करै छै ।
- ओमेगा-3 से भरपूर माछ : सामन, सार्डिन, टूना, मैकेरल, हेरिंग |
अन्य महान प्रोटीन विकल्प
मांस आ माछ के अलावा एहि सब चीज के अपन आहार में जोड़ू।
- सूखल बीन्स : मसूर, चना, हरी बीन्स, किडनी बीन्स
- अखरोट आ बीज : काजू, मूंगफली, बादाम (ई सब तेल मे भुजने बिना खाएब नीक)
- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद : स्किम दूध, दही
- सोया उत्पाद : टोफू
एहि सबहक संग नीक मात्रा मे सब्जी, फल, साबुत अनाज (अंकुर वाला चावल, अट्टा आटा), आ रोज व्यायाम करब, अहाँक कोलेस्ट्रॉल के स्तर के स्वस्थ रखबा मे बहुत मदद करत.
टेक-होम मैसेज
- सिर्फ एहि लेल जे अहां मे कोलेस्ट्रॉल बेसी अछि एकर मतलब ई नहि जे अहां के मांस खाय के पूरा तरह सं बंद करय पड़त. जरुरी बात अछि जे नीक जकाँ चुनब।
- प्रोसेस्ड मीट (जेना सॉसेज आ बेकन) सं पूर्ण रूप सं बचू आ दुबला मांस जेना त्वचा रहित चिकन आ दुबला बीफ चुनू .
- कतेक खाइत छी ताहि पर सावधान रहू। कोशिश करूं कि एक दिन मे हथेली कें आकार सं बेसि मांस नहि खाऊं.
- डीप फ्राइंग कें बजाय, ग्रिल करनाय, भाप बनानाय, या बेकिंग जैना स्वस्थ खाना बनावा कें तरीकाक कें उपयोग करूं.
- सप्ताह मे कम सं कम दू दिन ओमेगा-3 सं भरपूर माछ कें शामिल करूं. अहाँक हृदयक लेल बहुत नीक अछि।
- अहाँक खान-पान आ सही भोजनक मात्रा अहाँक लेलअपन डॉक्टर या नर्स सं सलाह अवश्य ली।
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