जे थकान आ दबाव अहाँ के दिन भरि मेहनत केलाक बाद घर अबैत छी... हम सब बस कनि आराम करय चाहैत छी, अपन दिमाग के मुक्त करय चाहैत छी ने? कखनो काल, एकटा छोट सन बात हमर पूरा दिन बदलि सकैत अछि। एहन समय में योग बहुत सरल, तइयो बहुत मूल्यवान चीज अछि जे घर पर ठीक हमर शरीर आ मन में शांति आनि सकैत अछि | की आइ किछु बहुत आसान योग आसन पर गप्प करब जे घर अयला के बाद क सकैत छी?
योग ठीक-ठीक की होइत अछि ? हमरा सभक लेल एतेक नीक किएक अछि?
"योग" शब्द सुनला पर किछु लोक के किछु बहुत कठिन आ शारीरिक परिश्रम के बारे में सोचैत छथि | मुदा योग वास्तव मे बहुत गहींर आ बहुत सरल अछि । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ योग व्यायाम आरू ध्यान केरऽ एगो ऐन्हऽ प्रणाली छेकै जे हमरऽ मन, शरीर आरू आत्मा क॑ जोड़ै छै । एहि मे हम सब विभिन्न शारीरिक मुद्रा (जेकरा आसन कहल जाइत अछि ), श्वास तकनीक (प्राणायाम) , आ ध्यान (ध्यान ) के अभ्यास करैत छी |
तखन ई योग हमरा सभक लेल नीक किएक अछि?
- तनाव कम करै छै : योग हमरऽ दैनिक जीवन म॑ तनाव आरू चिंता क॑ बहुत कम करी सकै छै । कल्पना करू, जखन हम सब अपन रोजमर्रा के चिंता में व्यस्त रहैत छी, जखन योग करैत छी त अपन सांस आ अपन शरीर पर ध्यान दैत छी। हमरा सभकेँ बहुत स्वतंत्रताक अनुभूति होइत अछि। कुछ अध्ययनऽ स॑ पता चललै छै कि योग तनाव स॑ जुड़लऽ हार्मोन कोर्टिसोल केरऽ स्तर क॑ कम करी सकै छै ।
- शरीर लचीला भ जाइत अछि : बेसी काल जखन हम सभ एकहि स्थिति मे बैसि कए काज करैत छी तखन हमर मांसपेशी कसैत आ कठोर भ जाइत अछि । योग आसन धीरे-धीरे एहि कसल मांसपेशी के खिंचैत अछि | तखन शरीर बहुत हल्का महसूस होइत अछि आ लचीलापन बढ़ैत अछि ।
- मांसपेशी के मजबूत करैत अछि : किछु योग आसन अछि जे हमर शरीर के मांसपेशी के नीक वर्कआउट दैत अछि | एहि सं मांसपेशी के ताकत बढ़ैत अछि . ई खास क पीठ, कंधा, आ पैर के मांसपेशी के लेल नीक होइत अछि ।
- मन के केंद्रित रखै में मदद करै छै : योग करै के समय हमरा सब के अपनऽ सांस आरू शरीर के गतिविधि के प्रति बहुत ध्यान देना जरूरी छै । एहि स हमर एकाग्रता मे सुधार होइत अछि .
- राति मे नीक नींद भेटैत अछि : जखन तनाव कम भ जाइत अछि आ शरीर मे आराम भेटैत अछि तखन नींद सेहो बहुत नीक होइत अछि । जिनका नींद मे परेशानी होइत छनि हुनका लेल योग नीक समाधान अछि।
- मुद्रा सही करै छै : जे लोग कंप्यूटर के सामने बहुत समय बिताबै छै या अपनऽ फोन देखै छै, ओकरऽ पीठ आगू झुकलऽ होय सकै छै । योग एहि मुद्रा कए ठीक करबा मे मदद क सकैत अछि।
बस सोचू, ई सब काज घर मे, बिना बेसी खर्च केने क' सकितहुँ त' ई कतेक कीमती होयत ने?
घर मे किछ साधारण योग मुद्रा की अछि जे अहां क सकय छी?
ठीक छै, त आउ देखू किछ बहुत आसान आ बहुत उपयोगी योग मुद्रा जे घर पहुंचला के बाद दिन के थकान स राहत देबय लेल क सकय छी. एहि सभ के करय लेल अहां के बेसि जगह या विशेष उपकरण के जरूरत नहिं अछि. बस जरूरत अछि एकटा छोट सन जगह आ मन के शांति के।
नीचाँ दिस कुकुर : माथसँ पैर धरि खिंचाव!
ई बहुत लोकप्रिय योग मुद्रा अछि। ओना त नाम कनि अजीब लागय मुदा एहि सं शरीर पर जे फायदा होइत छैक से अवर्णनीय अछि. लगैत अछि जेना एकहि बेर मे हमर सभक पूरा शरीर तानल जा रहल अछि।
कोना करब ?
1. पहिने ठेहुन ठेहुन करू आ हाथ सोझाँक फर्श पर राखू। अहाँकेँ चारू कात पर रहबाक चाही, टेबुल जकाँ। हाथ सीधा कंधा सं नीचा आ ठेहुन सीधा कूल्हों सं नीचा होबाक चाही.
2. आब एकटा साँस लिअ, आ साँस छोड़ैत काल धीरे-धीरे दुनू ठेहुन केँ फर्श पर सँ उठाउ। अपन नितम्ब ऊपर धकेलि दियौक।
3. अहाँक शरीर उल्टा ‘वी’ आकार जकाँ देखाय पड़त।
4. हथेली जमीन पर मजबूती स दबा क राखू। आँगुर चौड़ा पसारि दियौक।
5. कोशिश करू जे पैर बेसी स बेसी सोझ राखू। अहाँक एड़ी के पहिने जमीन छूबय के जरूरत नहिं. जेना-जेना आदति पड़त तेना-तेना ठीक भ' जायत।
6. माथकेँ स्वतंत्र रूपसँ नीचाँ राखू। गरदनि पर तनाव नहि दियौक। जँ संभव हो तऽ अपन नाभि देखू।
7. एहि स्थिति मे बैसि कए लगभग 5 सँ 10 साँस सामान्य रूप सँ साँस लिअ ।
8. शुरुआती स्थिति मे वापसी करबा काल दुनू ठेहुन केँ जमीन पर आनि दियौक।
एकर की फायदा?
- पूरा शरीर खिंचल छै: कंधा, पीठ कें ऊपरी भाग, हैमस्ट्रिंग , आ बछड़ा सबटा नीक सं खिंचल छै.
- हाथ-पैर मजबूत भ’ जाइत अछि।
- मस्तिष्क में खूनक प्रवाह में सुधार होइत छैक : माथ नीचा रहबाक कारणे एहि सं तनाव आ हल्का अवसाद सन स्थिति कें नियंत्रित करबा में मदद भेटैत छैक .
- पाचन के सुविधा दैत अछि।
- थकान कम करैत अछि।
एकटा छोट सन टिप : जँ पहिने पैर पूरा सोझ रखबा मे परेशानी होइत अछि त ठेहुन कनि मोड़ब ठीक अछि। जेना-जेना आदति पड़त तेना-तेना सोझ क' सकब।
नायक मुद्रा (विरासन) : वीरता आ शक्तिक भाव !
जेना कि नाम सं बुझना जाइत अछि जे एहि मुद्रा सं अहां के एकटा मजबूत, वीरता के भाव भेटत. ई कनि ठेहुन के झटका देबय वाला आसन अछि, ताहि लेल अहां के एकरा सावधानी सं करय के जरूरत अछि.
कोना करब ?
1. पहिने ठेहुन टेकब। अहाँक ठेहुन एक संग भ' सकैत अछि, वा दुनूक बीच एकटा छोट सन अंतर राखि सकैत छी।
2. पैर जमीन पर सपाट राखू, पैर पर नहि।
3. अहाँक नितम्ब फर्श केँ स्पर्श करबाक चाही।
4. पीठ सोझ राखू। कान्ह आराम करू आ छाती आगू राखू।
5. अहाँ अपन हाथ या त ठेहुन पर राखि सकैत छी या कूल्हि पर, हथेली ऊपर वा नीचा मुँह कए राखि सकैत छी ।
6. लगभग एक मिनट धरि एहि स्थिति मे रहू आ सामान्य रूप सँ साँस लिअ।
एकर लाभ : १.
- जाँघ, ठेहुन आ टखने नीक जकाँ खिंचल अछि ।
- पाचन मे मदद करैत अछि। किच्छू लोगक कें लेल भोजन कें बाद इ करनाय गैस जैना चीजक कें कम करएय मे सेहो मदद कयर सकएय छै.
- पैर के थकान कम करैत अछि।
- मन के शांत करैत अछि आ एकाग्रता बढ़बैत अछि |
महत्वपूर्ण : यदि ठेहुन के समस्या अछि त एहि आसन के करैत काल बहुत सावधान रहबाक चाही। नहि त चिकित्सकक सलाह लेब नीक। यदि अहां कें नितंब कें फर्श पर रखनाय मुश्किल छै, त अहां अपन नितंबक कें नीचा एकटा छोट तकिया या मुड़ल तौलिया राखूं.
बाल मुद्रा (बाल मुद्रा / बालासन): बच्चा जकाँ मुक्त !
ई बात अहाँ सभ सुनने होयब। ठीक जेना नाम स बुझना जाइत अछि, ई एकटा बहुत सरल आ आरामदायक मुद्रा अछि । छोट बच्चा जकाँ स्वतंत्र होयबाक एहसास होइत अछि, कोनो बातक चिन्ता नहि। दिन भरि कठिन काजक बाद ई काज करब बड्ड नीक बात अछि।
कोना करब ?
1. पहिने ठेहुन टेकब। पैरक पैघ आँगुर स्पर्श करैत राखू। अहां कें ठेहुन ओतबे चौड़ा भ सकएयत छै जतेक अहां कें सहज महसूस होयत छै – अहां ओकरा एक संगे राख सकएय छी, या अहां ओकरा कूल्हों कें चौड़ाई कें अंतराल पर राख सकएय छी.
2. एकटा साँस लिअ आ साँस छोड़ैत काल धीरे-धीरे आगू झुकू। कोशिश करू जे अपन छाती जाँघक बीच (या जाँघक ऊपर) आनब।
3. अपन कपार जमीन पर राखू।
4. या त' अहाँ अपन बाँहि आगू मे पसारि क' राखि सकैत छी, वा अपन शरीर केँ दुनू कात पाछू झुका सकैत छी आ हथेली ऊपर घुमा सकैत छी। एहन तरीका स करू जे अहाँक लेल सहज हो।
5. एहि स्थिति मे बैसू, गहींर साँस लिअ, आ अपन शरीर केँ पूर्णतः आराम दियौक।
6. अहाँ एहि मुद्रा मे जतेक दिन चाहब ओतेक दिन धरि रहि सकैत छी। १-३ मिनट काफी अछि।
एकर लाभ : १.
- शरीरक आगूक मांसपेशी बहुत धीरे-धीरे शिथिल होइत अछि । पीठक ऊपरी भागक मांसपेशी सेहो धीरे-धीरे खिंचल रहैत अछि ।
- मस्तिष्क के शांत करैत अछि। तनाव आ थकान कम करैत अछि।
- ई पीठ आ गर्दन के दर्द के कम करय में मदद करैत अछि , खास क जखन माथ आ छाती के नीचा क क कयल जायत अछि |
- मन मे बहुत राहत भेटैत अछि।
एकटा छोट सन रहस्य : जँ अहाँकेँ कपारकेँ फर्श पर राखबामे परेशानी होइत अछि तँ अहाँ छोट तकियाक प्रयोग कए सकैत छी वा हाथ एक दोसराक ऊपर राखि सकैत छी , एक दोसराक ऊपर हाथ राखि सकैत छी आ ओकर ऊपर कपारकेँ आराम दऽ सकैत छी ।
ई योग आसन करय काल याद राखय के बात
योग कोनो प्रतियोगिता नै छै। एहि लेल,
- अपन देह सुनू : १.जँ कतहु दर्द बुझाइत अछि तऽ अपना केँ ओहि बिन्दु सँ आगू नहि धकेलि दियौक। अहाँ सीमा स अभ्यास मात्र क सकैत छी।
- साँस लेब जरूरी अछि : हर आसन मे सामान्य आ गहींर साँस लेब मोन राखू। साँस नहि रोकू।
- शांति सं करू : घबराहट नहि करू, धीरे-धीरे आ सावधानीपूर्वक करू। एकरा एकटा उपहार बुझू जे अहाँ अपना केँ द' रहल छी।
- एकरा खाली पेट करनाय बेसि नीक होयत छै: भोजन कें 2-3 घंटा बाद, या भोर मे पहिल बात.
- आरामदायक कपड़ा पहनूं: ढीला, ढीला-ढाला कपड़ा पहननाय जे अहां कें आसानी सं हिलएय कें अनुमति देयत छै, अहां कें बेसि आरामदायक महसूस करएय मे मदद करतय.
- स्थिरता महत्वपूर्ण अछि : सप्ताह मे एक बेर एक घंटा करबाक अपेक्षा दिन मे 10-15 मिनट करब बेसी प्रभावी अछि ।
घर आबै पर योग के असली आराम
कल्पना करू जे भरि दिन ऑफिसक कुर्सी पर बैसल छी, ट्रैफिक मे फंसल रही, आ घर पहुँचला पर थाकि गेल रही। अहाँक माथ चीज-वस्तुक संग दौड़ि रहल अछि। ओहि क्षण जखन अहाँ अपन कोठली मे जा कए किछु समय लेल एहि तरहक किछु साधारण योग मुद्रा करैत छी त ओ थकान आ मानसिक तनाव धीरे-धीरे कम भ जाइत अछि । एहन लागैत अछि जेना अहाँक शरीरक विभिन्न भाग मे फंसल चीज छोड़ल जा रहल अछि ।
ई खाली शारीरिक चिकित्सा नै छै। ई अहाँकेँ अहाँक मोनसँ फेरसँ जोड़ि दैत अछि । दिनक चहल-पहल स दूर, अपना पर ध्यान देबाक कनि समय अछि। ई कनि समय अहाँक पूरा दिन, अहाँक पूरा जीवन, कनि नीक बनेबा मे बहुत मदद करत।
ई योग संदेश घर लऽ जाइत अछि (Take-Home Message)
अस्तु, आब अहाँ बुझि गेलहुँ जे योग कोनो अजीब वा कठिन बात नहिं थिक. ई बहुत सरल छै, आरू ई हमरऽ तन-मन के लेलऽ बहुत मूल्यवान छै । खास क' आइ जे आसन के बात केलहुं, जेना डाउनवर्ड डॉग , हीरो पोज , आ चाइल्ड पोज , दिन के थकान स मुक्ति के बढ़िया तरीका अछि आ घर पर सेहो कएल जा सकैत अछि.
मोन राखू, योग पूर्णताक खोजक यात्रा नहि, अपितु अपन तन-मन सँ जुड़बाक यात्रा थिक।
शुरू करबा मे डरब नहि। किछु समय निकालि एहि आसन सभक आज़माउ। कतेक आराम दैत अछि से अहाँ बुझि जायब। जे हल्कापन अहाँ अपन शरीर में महसूस करैत छी, जे स्वतंत्रता अहाँ अपन दिमाग में महसूस करैत छी... ओ सबस नीक उपहार अछि जे अहाँ के "वेलकम होम योग" स भेटत !
👩🏽 ⚕️ अतिरिक्त प्रश्न (FAQs)
💬 घर पहुँचला पर थकान स राहत के लेल सबस सरल योग तकनीक की अछि ?
जे कियो बहुत दिन स कुर्सी पर बैसल छथि हुनका लेल ‘चाइल्ड पोज’ (ओ मुद्रा जतय ठेहुन मोड़ल रहैत अछि आ माथ फर्श पर रहैत अछि) आ ‘कैट-काउ पोज’ (ओ मुद्रा जतय कान्ह ऊपर आ नीचा कयल जाइत अछि) बहुत नीक होइत अछि । एहि सभ सं पीठ आ गर्दन के दर्द सं जल्दी राहत मिलत.
💬 योग करला स हमर तनाव कोना कम भ जाइत अछि ?
योग मे सबसँ बेसी जरूरी अछि गहींर साँस लेब। जखन हम सब अपन साँस पर ध्यान दैत छी त हमर तंत्रिका तंत्र अचानक आराम भ जाइत अछि, आ हमर शरीर में तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, जे ऑफिस के तनाव सं अबैत अछि) पूरा तरह सं नीचा भ जाइत अछि.
💬 अगर हम कहियो योग नै केने छी त की ई सब असगर घर पर करब सुरक्षित अछि ?
हँ, अपनहि सँ साधारण मुद्रा करब बहुत सुरक्षित अछि। मुदा असगर घर मे हेडस्टैंड आ भारी झुकब जेहन कठिन मुद्रा के कोशिश नहि करू। ऑनलाइन एकटा सरल (शुरुआती स्तर) 10 मिनट के योग वीडियो सं शुरू करू.
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