आइ हम सब अपन छोट बच्चा सब के लेल पौष्टिक आ संतुलित भोजन केना बनाबी ताहि पर बात करय जा रहल छी। कखनो काल ई जानब मुश्किल भ जाइत अछि जे ओकरा की खुआओल जाय आ कतेक खुआओल जाय। चिंता जुनि करू, एकटा बहुत आसान आ सरल तरीका अछि जे अमेरिका के कृषि विभाग द्वारा शुरू कयल गेल अछि, यानी USDA - US Department of Agriculture जे हमरा सब के एहि में मदद क सकैत अछि | जे माईप्लेट फूड गाइड अछि। रंग-बिरंगक थारी जकाँ अछि। एहि सं हमरा सभ के बहुत साफ पता चलैत अछि जे बच्चा के थारी मे कोन चीज आ कोन क्रम मे होबाक चाही.
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(MyPlate) के मुख्य विशेषता क्या हैं?
अस्तु, किछु सरल, मुदा बहुत महत्वपूर्ण संदेश अछि जे मायप्लेट'' नामक ई रंगीन प्लेट हमरा लोकनि कें कहैत अछि. देखू जे की छथि।
- सब किछु मे कनि-मनि दिअ, मात्र एकहि चीज नहि, बल्कि विविधताक संग: सबसँ नीक भोजन एहन नहि होइत अछि जे एकहि प्रकारक भोजनक बहुत रास पेशकश करय। सब सं नीक भोजन ओ होयत छै जइ मे अलग-अलग खाद्य समूहक कें संतुलन होयत छै, जेना सब्जी, फल, अनाज, आ प्रोटीन. एकरा एकहि रंगक सुन्दर पेंटिंग जकाँ बुझू।
- अपन बच्चा कें आधा थारी मे तरकारी आ फल भरूं: हँ, आधा! ई बहुत जरूरी अछि। सब्जी आ फल पोषक तत्व, विटामिन, आ खनिज के मुख्य स्रोत छै जे हमर शरीर के लेल नीक छै.
- हमरा लोकनि जे अनाज खाइत छी ताहि मे कम सँ कम आधा साबुत अनाज हेबाक चाही : आब अहाँ सोचि रहल होयब जे ई साबुत अनाज की होइत छैक । सीधा-सीधा कहल जाय त जई, साबुत गहूमक रोटी, आ ब्राउन राइस सन चीज। एहि मे फाइबर बेसी होइत अछि।
- चीनी वाला पेय पदार्थक कें बजाय कम वसा (1%) या वसा मुक्त दूध आ पानी कें पेशकश करूं: चीनी वाला पेय पदार्थ आ कृत्रिम पेय पदार्थक कें सेवन कें यथासंभव कम करनाय बच्चाक कें स्वास्थ्य कें लेल बहुत नीक छै. बल्कि ओकरा सादा पानि या कम वसा वाला दूध देनाय नीक होयत छै.
- ओवरसाइज पोर्सन नहि दियौक : हम सब प्रेमक कारणेँ करैत छी। मुदा, बच्चा कें जरूरत सं बेसि भोजन देनाय अनावश्यक वजन बढ़एय सकएय छै. अइ कें लेल याद राखूं की अपन बच्चा कें उम्र आ जरूरत कें हिसाब सं सही मात्रा मे भोजन देनाय.
मोन राखू : माईप्लेट एकटा नक्शा जकाँ अछि जे हमरा सभकेँ बाट देखाबैत अछि । एहि सं हमरा सभ के नीक सं पता चलैत अछि जे अपन बच्चा सभ के लेल पौष्टिक भोजन कोना उपलब्ध कराओल जाय.
हम अपन भोजन मे (MyPlate) के कोना फिट करब?
आब जखन अहाँ (MyPlate) पर अपन थारी देखब त तुरंत देख सकैत छी जे तरकारी आ फल अहाँक थारी के आधा हिस्सा बनय के चाही, आ अनाज आ प्रोटीन के दोसर आधा हिस्सा बनय के चाही. एकर अलावा इ अहां कें याद दिलायत छै की रोज दूध या दही या पनीर जैना डेयरी उत्पाद कें शामिल करनाय.
मुदा अहां सभ के एहन सवाल भ सकैत अछि जेना: "की हमरा हर भोजन मे एहि सभ खाद्य समूह के चढ़ाबय के जरूरत अछि? की हमरा नाश्ता मे सेहो तरकारी चढ़ाबय के जरूरत अछि? ओह हमर बच्चा त' नहि खायत..."
ओना त हर भोजन मे एहि सबटा के चढ़ाबय मे दिक्कत भ सकैत अछि. अगर अहां जलखई मे तरकारी नहि चढ़ा सकय छी त ओकर बदला मे एकटा फल चढ़ा सकय छी. अपन लंच आ दुपहर के स्नैक्स में सब्जी आ फल के शामिल करू।सबसँ पैघ बात ई जे एहि थारी केँ पूरा दिनक दिशानिर्देशक रूप मे सोचब।
सीधा शब्दक मे कहल जाय त कोशिश करूं की अहां कें बच्चा कें रोजाना कें आहार कें आधा हिस्सा सब्जी आ फल, आ बाकी आधा साबुत अनाज आ प्रोटीन बनाऊं. बीच-बीच मे ओकरा छोट सन स्नैक देनाय ठीक छै, मुदा कम पोषक तत्व वाला, उच्च कैलोरी वाला खाद्य पदार्थक (जैना, चीनी वाला खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ) कें बेसि सं बेसि सीमित करूं.
एकटा आओर बात जे अगर अहां के लगैत अछि जे अहां के बच्चा सभ के एहि नवका खाना के आदत डालनाय मुश्किल अछि तं सभ सं नीक काज अछि जे अहां खुद ओहि तरहे खाउ. (MyPlate) न केवल बच्चा सब के लेल बल्कि वयस्क के लेल सेहो एकटा बढ़िया गाइड अछि | जखन बच्चाक अपन माता-पिता कें पौष्टिक भोजन खायत देखएयत छै, तखन ओकरा स्वतः आदत भ जायत छै.
आब देखू जे (MyPlate) पर रंगीन भागक की मतलब होइत छैक |
अइ माईप्लेट'' प्लेट पर प्रत्येक रंगीन खंड अलग-अलग खाद्य समूहक कें प्रतिनिधित्व करएयत छै. एक-एकटा पर अलग-अलग गप्प करी।
हरियर भाग : सब्जी
एहि थारीक सबसँ पैघ हिस्सा, जे हरियर रंग मे देखाओल गेल अछि, तरकारी लेल आरक्षित अछि । सब्जी अछि : १.
- एहि मे बहुत रास विटामिन आ खनिज पदार्थ होइत अछि जे बच्चाक नीक स्वास्थ्य लेल आवश्यक अछि ।
- स्वाभाविक रूप स कैलोरी कम .
- एहि मे फाइबर भरपूर मात्रा मे होइत अछि . ई फाइबर अहां के पेट भरय मे मदद करैत अछि आओर कब्ज सं बचाव मे सेहो मदद करैत अछि.
निम्नलिखित वस्तु सब्जी श्रेणी मे अबैत अछि : १.
- गहरे हरियर रंगक तरकारी : जेना पालक, कॉलरड साग, केला, ब्रोकोली, आ पालक।
- संतरा आ लाल तरकारी : गाजर, कद्दू, शकरकंद, टमाटर।
- बीन्स आ नट्स : चना, मसूर, हरियर बीन्स, आ मटर जैना चीज (ई प्रोटीन श्रेणी मे सेहो अबैत अछि) ।
- स्टार्च वाला सब्जी : आलू, मकई, कसावा।
- अन्य तरकारी : अन्य सब तरकारी जेना फूलगोभी, बीन के अंकुर, बैगन, खीरा।
बेहतरीन पोषण कें लेल हर हफ्ता अपन परिवार कें कई तरह कें सब्जी खुआऊं. अहां ताजा, जमल, या डिब्बाबंद सब्जी कें उपयोग कयर सकय छी. अगर अहां डिब्बाबंद तरकारी चुनैत छी त कोशिश करू जे ओहि मे नमक कम होए.
लाल भाग : फल
संतुलित आहार कें फल सेहो बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा छै. फल मे : १.
- प्रतिरक्षा कें बढ़ावा देवय वाला विटामिन, जेना विटामिन सी.
- पोटेशियम सन महत्वपूर्ण खनिज .
- एहि मे नीक मात्रा मे फाइबर होइत अछि .
अहां ताजा फल, जमल फल, या डिब्बाबंद फल कें उपयोग कयर सकय छी. यदि अहां डिब्बाबंद फल कें उपयोग करएयत छी त चीनी कें सिरप मे नहि बल्कि फल कें रस मे होएयत छै.
महत्वपूर्ण : 100% फल के रस पीला सं पूरा फल खेनाई बहुत नीक अछि, कियाक त फल के रस में चीनी आ कैलोरी स्वयं फल सं बेसी होइत अछि, आ फाइबर कम होइत अछि.
संतरा भाग : अनाज
अनाज श्रेणी मे कोनों अनाज सं बनल खाद्य पदार्थ शामिल छै, जेना गहूम, जई, मकई कें आटा, आ जौ. रोटी, रोटी, नूडल्स, अनाज, चावल, आ पास्ता एहि श्रेणी मे अबैत अछि ।
बच्चाक कें रोज जे अनाज खाएयत छै ओकरा मे सं कम सं कम आधा साबुत अनाज होबाक चाही . उदाहरण कें लेल दलिया, ब्राउन राइस, आ साबुत गहूम कें रोटी शामिल छै.
साबुत अनाज आ रिफाइंड अनाज मे की अंतर छै?
बहुत सरल। साबुत अनाज ओ छै जे अनाज कें पौष्टिक भाग (चोकर, कीटाणु) कें बिना हटाएल गेल छै. एहि मे आहार फाइबर भरपूर मात्रा मे होइत अछि . इ फाइबर बच्चाक कें भरल महसूस करएय मे मदद करएयत छै आ कब्ज कें रोकएय आ ओकर इलाज मे मदद करएयत छै. साबुत अनाज सं भरपूर आहार कें सेवन सं हृदय रोग आ मधुमेह जैना बीमारियक कें खतरा सेहो कम भ सकएयत छै.
परिष्कृत अनाज ( जैना, उज्जर रोटी, उज्जर चावल) ओ छै जइ मे अनाज कें बहुत सं पौष्टिक भाग, जेना चोकर, प्रसंस्करण कें दौरान निकालल गेल छै. एहि मे रेशा बहुत कम होइत अछि । मुदा, बहुत रास परिष्कृत अनाज "समृद्ध" भ गेल अछि. अर्थात, प्रोसेसिंग के दौरान जे किछु विटामिन आ खनिज निकालल गेल छल, ओकरा फेर सं मिला देल जाइत अछि.मुदा, फाइबर फेर सं नहिं मिलाओल जाइत अछि.
बैंगनी खण्ड : प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ
प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर कें मांसपेशी, त्वचा, रक्त, आ अन्य ऊतकक कें विकास आ रखरखाव कें लेल आवश्यक छै. एहि मे महत्वपूर्ण विटामिन आ खनिज, जेना आयरन सेहो होइत अछि ।
प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थक मे शामिल छै:
- गोमांस, मुर्गी, माछ आ समुद्री भोजन।
- सूखल बीन्स आ नट्स (जेना चना, मसूर, आ हरियर बीन्स)।
- अंडा।
- अखरोट (जेना मूंगफली, काजू) आ बीज (कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज)।
- सोया उत्पाद (जैना टोफू, सोया मीट, वेजी बर्गर)।
मांस चुनएय कें समय याद राखूं कि दुबला या कम वसा वाला मांस चुननाय.
नील रंगक खंड : दूध आ दूधक उत्पाद
एहि श्रेणी मे दूध आ अन्य डेयरी उत्पाद जेना दही आ पनीर शामिल अछि । सोया दूध आ सोया दही, जेकरा मे कैल्शियम मिलाओल गेल अछि, सेहो एहि श्रेणी मे अबैत अछि ।
कैल्शियम कें अलावा , डेयरी उत्पाद मे प्रोटीन आ विटामिन डी सेहो होयत छै.विटामिन डी शरीर कें कैल्शियम कें अवशोषित करय मे मदद करएयत छै. ई कैल्शियम दाँत आ हड्डी के मजबूत रखबा में मदद करैत अछि ।
एकटा छोट बात : दूध सं बनल चीज जेना मक्खन, क्रीम, आ क्रीम चीज़ मे कैल्शियम कें बेसि मात्रा नहि होयत छै. अतः ई सब एहि डेयरी फूड कैटेगरी मे नहि अबैत छथि ।
2 साल सं बेसि उम्र कें बच्चाक कें कम वसा या गैर वसा वाला दूध आ डेयरी उत्पाद देनाय कें आदत बनाऊं.
अगर अहां बेसि जानकारी जानय चाहय छी त...
(MyPlate) एकटा स्वस्थ भोजन पैटर्न के लेल मात्र एकटा मार्गदर्शक अछि | यदि अहां कें बच्चा कें खान-पान कें आदत कें बारे मे कोनों चिंता छै, त इ बेसि नीक होयत की अहां अपन परिवार कें डॉक्टर सं अइ बारे मे बात करूं. ओ अहां कें ओ सलाह द सकएय छै जे अहां कें बच्चा कें लेल बेसि नीक होयत छै.
अहां अइ MyPlate विधि, दैनिक भोजन योजना, नुस्खा, आ विभिन्न गतिविधियक कें बारे मे बेसि जानकारी संयुक्त राज्य अमेरिका कें कृषि विभाग (USDA) (MyPlate.gov) कें वेबसाइट पर पा सकय छी, जे सबसे पहिले इ MyPlate विधि कें शुरूआत करलक छै. मुदा, ध्यान राखब, चूँकि एकरा अमेरिकी संदर्भक हेतु विकसित कयल गेल छल, तें एकरा हमरा लोकनिक देशमें उपलब्ध भोजन आ पेय पदार्थक अनुकूल बनाबय पड़त.
टेक-होम मैसेज
ठीक छै, त' हम जे बात केलहुं अछि ओहि मे सं किछु एहन बात के संक्षेप मे समीक्षा करी जे अहां के याद राखय के जरूरत अछि:
- संतुलन कुंजी छै: एकहि प्रकार कें भोजन कें बहुत सं बेसि नीक होयत छै की प्रत्येक खाद्य समूह कें कनि-मनि पेशकश कैल जै.
- अहाँक आधा थारी फल आ तरकारी हेबाक चाही : ई एहन बात अछि जकरा अहाँ केँ अवश्य ध्यान मे राखबाक चाही। अपन थारी मे रंग-बिरंगक तरकारी आ फल स सजाउ।
- साबुत अनाज कें नहि बिसरूं: अपन बच्चाक कें भोजन मे चोकर कें चावल, चना कें रोटी, आ जई जैना चीजक कें मिलाऊं.
- दुबला प्रोटीन चुनू : माछ, मुर्गी (बिना त्वचा कें), अंडा, मसूर, आ चना प्रोटीन कें नीक स्रोत छै.
- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद : अपन बच्चाक कें लेल कम वसा वाला डेयरी उत्पाद जैना दूध आ दही कें चयन करूं.
- चीनी आ अनावश्यक तेल कें कम करूं: मीठा पेय, टॉफी, चॉकलेट, आ तेल वाला खाद्य पदार्थक कें बेसि सं बेसि सीमित करूं.
- एकटा रोल मॉडल बनू : जखन अहां कें बच्चाक अहां कें पौष्टिक भोजन खायत देखयत छै, तखन ओकरा सेहो आदत भ जेतय.
अस्तु, हमरा आशा अछि जे इ (MyPlate Food Guide) अहां आ अहां कें बच्चा कें स्वस्थ आ खुश रहय मे मदद करतय. कनि मेहनत स त ओतेक कठिन नहि। अहाँ अपन बच्चा के सबसँ नीक द सकैत छी !
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