हाथ मे फोन , लगातार फोन, ईमेल, व्हाट्सएप मैसेज... ऑफिसक डेडलाइन, ककरो नौकरी सं निकालल गेल काज, नौकरी छूटि जेबाक डर... एहि सभ के संग अहां के ई बुझय सं पहिने अहां के देह कुबड़ा भ जाएत अछि आओर बिना कुर्सी सं उठने घंटों बीति जाइत अछि ने?
आराम करबाक लेल समय चाही। मुदा से केकरा मोन अछि? ताहि लेल केकरा समय अछि? अहाँ लग समय अछि! मात्र कम समय लगैत अछि, जेना पाँच मिनट।
एकटा छोट सन तकनीक जे मोन मे तुरंत राहत दैत अछि
यदि अहां लगातार तनाव मे छी त एकर कारण आ प्रभाव दूनू कें संबोधित करनाय बहुत जरूरी छै.
प्रसिद्ध चिकित्सक हरबर्ट बेन्सन के अनुसार हमरऽ शरीर केरऽ तनाव प्रतिक्रिया के ठीक उल्टा रिलैक्सेशन रिस्पांस छै । जकरा ``आराम प्रतिक्रिया'' कहल जाइत छैक ।जखन अहाँ अपन साँस जल्दी आ मांसपेशी कसैत महसूस करैत छी त ’ ओ कनि मंत्र ध्यान सन किछु करबाक सुझाव दैत छथि .
ओ कहैत छथि जे एतय दूटा बात मोन राखब। "पहिल ई जे दोहराव कुंजी अछि. दोसर ई जे जखन दोसर बात अहाँक मोन मे आओत (आओर आओत) तखन अहाँ केँ ओहि विचार पर ध्यान नहि देबाक चाही, बल्कि बस ओकरा बहय दियौक।"
एहि ठाम अहां के की करय के जरूरत अछि:
अपन डेस्क लग कुर्सी पर बैसि आँखि मुनि लिअ। जानबूझ क अपन शरीर के मांसपेशी के आराम दियौ। एकटा गहींर साँस लिअ।जहिना-जहिना अहाँ साँस छोड़ैत छी, मानसिक रूप सँ एहन शब्द बाजू जे अहाँक लेल सार्थक हो। किछु गोटेक लेल ई शब्द "प्रेम" भ' सकैत अछि। एकटा कैथोलिक के लेल ई भ सकैत अछि "पवित्र मैरी, कृपा स भरल..." एकटा बौद्ध के लेल ई भ सकैत अछि "बुद्ध अहाँ के आशीर्वाद देथिन" या "तीन कृपा अहाँ के आशीर्वाद देथिन." से अहाँ पर निर्भर अछि।
साँस लिअ आ साँस छोड़ैत काल मोन मे शब्द कहू। जखन दोसर विचार मोन मे आबि जायत त बस ओकरा छोड़ि दियौक। तीन सँ चारि मिनट धरि एहि तरहेँ करू। तखन आँखि खोलि अपन काज पर घुरि जाउ। दिन भरि ताजा रहबाक लेल डॉ. बेन्सन नाश्ता सं पहिने करीब 10 मिनट धरि ई करबाक सलाह दैत छथि. तखन, जौं दिन मे अचानक तनाव महसूस भ रहल अछि त अहां एहि तरीका के इस्तेमाल क तुरंत राहत पाबि सकय छी.
व्यायाम स त्वरित सुधार
शरीर मे एहि कठोरता स मुक्ति क एकटा आओर तरीका अछि। अर्थात अपन शरीर के कनि बेसी मेहनत देबय लेल ! सोचू, ऑफिस मे सीढ़ीक एकटा फ्लाइट पर दौड़ू। या फेर फर्श पर उतरि कए करीब 10 बेर पुश-अप करू। जखन अहाँ जानि-बुझि कए एहि तरहेँ अपन शरीर केँ कनेक प्रयास करैत छी तखन मस्तिष्क आ तंत्रिका तंत्र मे तनावक दौरान जे मार्ग सक्रिय होइत अछि से उत्तेजित होइत अछि । तखन शरीर सोचैत अछि जे आब आराम (रिकवरी) के समय अछि। एहि सँ शरीर मे अकड़न सँ राहत भेटत।
सीधा-सीधा कहल जाय त एतय जे होइत छैक से ई जे कनि शारीरिक प्रयास कयला सँ अहाँ शरीर केँ छल करैत छी आ ओकर कठोरता खत्म क' दैत छी ।
एकटा आओर बहुत उपयोगी तरीका अछि शरीर के मांसपेशी के समूह के तनाव देबय आ फेर आराम देबय के.
- पहिने अपन चेहरा के मांसपेशी के लगभग 5 सेकेंड तक तनाव दियौ, फेर ओकरा आराम दियौ।
- आगू गरदनि आ कान्ह।
- ई काज अपन टांग धरि करू।
- हाथ-पैर जोर-जोर सँ हिला देला सँ, जेना कुकुर केँ पानि देल जाइत छैक, सेहो जल्दी राहत भेटैत छैक ।
गहरी साँस लेने की तकनीक
यदि अहां कोनों समय सीमा या कोनों बात कें लेल नाराज छी त संभव छै कि अहां कें सांस तेज आ उथला होयत. एहि ठाम जरूरी अछि जे सभ पुरान हवा के फेफड़ा के निचला हिस्सा सं बाहर निकालल जाए.
ई एहि तरहेँ कयल जाइत अछि : १.
जखन अहाँ साँस लैत छी तखन अपन पेट केँ आगू धकेलि दियौक , छाती केँ नहि । फेर, जा धरि एतेक टाइट नहि लागय जे साँस नहि ल' सकैत अछि, सभ हवा निचोड़ि क' बाहर निकालि लिअ. अपन पेट के फेर स आगू धकेलि दियौ आ साँस लिअ एक बेर कोशिश करू !
आँखिक व्यायामक संग गहींर साँस लेला सँ सेहो बहुत राहत भेटैत अछि । (आँखिकेँ ऊपर, नीचाँ, दहिना आ बामा गुड़कबैत एकटा नमहर साँस लिअ)।
"एतय धरि जे एहन चीज जे हमरा सभ केँ लगैत अछि जे हम सभ नियंत्रित नहि क' सकैत छी, जे चीज स्वतः होइत अछि, हम सभ वास्तव मे नियंत्रित क' सकैत छी. जेना, हमर हृदय गति केँ धीमा करब." हमरा एकटा एहन मामला बूझल अछि जाहि में अस्पतालक इमरजेंसी रूम (ईटीयू) में एकटा महिला के दिल के धड़कन अनियमित (अतालता) के कारण मॉनिटर सं जुड़ल छल. डर सँ ओकरा दिस तकैत छोट बेटी जखन देखलक त' ओ अपन मोन केँ "हिम... सर..." केर आज्ञा देलक। आश्चर्यक बात ई जे मॉनिटर तुरंत देखा देलक जे ओकर हृदय गति धीमा भ' रहल छैक. लोकक अपन शरीर पर जतेक नियंत्रण सोचैत अछि ताहि सँ बेसी नियंत्रण रखैत अछि ।
| तत्काल राहत के लिये विधि | कोना करब ? |
|---|---|
| मंत्र ध्यान | आँखि मुनि क' मानसिक रूप सँ एहन शब्द बाजू जे अहाँक मोन मे शांति आनय (जेना, "बुद्धक आशीर्वाद अहाँ पर हो") जखन अहाँ साँस छोड़ैत छी | ३-४ मिनट धरि एहि तरहेँ करू । |
| गहींर साँस लेब | छाती के जगह पेट आगू आबि क साँस लिअ। जाबे तक फेफड़ा खाली नै भ जाय ताबे तक साँस छोड़ू। |
| प्रगतिशील मांसपेशी आराम | प्रत्येक मांसपेशी समूह, जेना कि अहां कें चेहरा, गर्दन, आ कंधा कें 5 सेकंड तइक तनाव मे राखूं आ फेर आराम करूं. |
| वैकल्पिक नाक के छेद श्वास | दहिना नाकक छेद बंद करू आ बामा नाकक छेदसँ 4 गिनती धरि साँस लिअ 16 धरि पकड़ू दहिना नाकक छेदसँ 8 गिनती धरि साँस छोड़ू दोसर कात लेल सेहो एहने करू । |
की हम सब दबाव के कारण बदलब?
खाली शारीरिक रूप स तनाव छोड़ब काफी नहि अछि। मूल कारण के संबोधित करब बेसी नीक रहत। जखन हम सब आमतौर पर डर या क्रोध महसूस करैत छी तखन जे करैत छी ओ इ सोचैत छी जे ओ भावना समस्या अछि आ ओकरा स लड़ब।
बल्कि ओहि भावना के चुनौती दियौ आ ओकरा तीन टा सवाल पूछू:
1. हमर प्रतिक्रिया उचित अछि की ?
2. हम एखन जे क' रहल छी (क्रोधित भ' रहल छी, फर्श पर चीज फेकब, देबाल पर हाथ ठोकब) उपयोगी अछि?
3. की एहि सँ हमरा नीक लगैत अछि?
एहि दृष्टिकोण सँ ओ भाव निष्क्रिय भ' जाइत अछि आ ओ बदलि जाइत अछि ।
एकटा आओर तरीका अछि जखन अहाँ तनाव महसूस करब तखन रुकि जाउ आ एहि वाक्य केँ पूरा करू: "हमरा खुशी अछि जे हम ___________ नहि छी."
कल्पना करू जे अहाँ ट्रैफिक मे फंसल छी। अहाँ सोचि सकैत छी जे "हमरा खुशी अछि जे दुर्घटना मे हमहीं नहि छलहुँ." जखन अहाँ केँ अतिरिक्त काज देल जाइत अछि त' अहाँ खुश भ' सकैत छी जे "हम नौकरी सँ बाहर नहि छी."
स्थिति बदलबाक आओर उपाय अछि। अपन मालिक सं बात करनाय आओर काज साझा करनाय... अहां के हकदार छुट्टी लेबय... काज करय के घंटा के उचित सीमा तय करनाय. अपन फोन पर वॉल्यूम कम करू। अपन आसपासक आन चीजसँ विचलित होयब छोड़ू।
वा, बस मुस्कुराउ।- चाहै छी वा नै चाहै छी। विशेषज्ञ कहैत छथि जे हम अपन शरीर कए काफी नीक स बेवकूफ बना सकैत छी। "मस्तिष्क मुस्कान के दौरान चेहरा के मांसपेशी के गति के खुशी के एहसास के रूप में व्याख्या करै छै."
मोन राखू, भले ही इ तरीका तुरंत राहत प्रदान करएयत छै, मुदा अगर अहां कें दीर्घकालिक गंभीर तनाव या चिंता छै, तखन बेसि नीक होयत छै की अहां अपन डॉक्टर सं अइ बारे मे बात करूं.
टेक-होम मैसेज
- जखन तनाव महसूस होयत तखन 3-4 मिनट धरि आँखि बंद करू आ मानसिक रूप सँ साँस छोड़ैत काल एकटा शांत करय बला शब्द कहू।
- गहींर साँस लैत काल ई सुनिश्चित करू जे पेट आगू आबि जाय, छाती नहि। एहि सं अहां के फेफड़ा के अधिकतम ऑक्सीजन मिलत.
- एक क्षणक लेल अपन शरीर केँ आराम दियौक, सीढ़ीक एकटा फ्लाइट चढ़ू, किछु पुश-अप करू, वा बस हाथ-पैर हिला दियौक।
- जखन क्रोध या डर महसूस होयत तखन ओकरा चुनौती दियौक। अपना आप स पूछू, "की ई प्रतिक्रिया उचित अछि? की ई मददगार अछि?"
- अपना के जबरदस्ती मुस्कुराबय लेल, भले बेवजह। अहाँक मस्तिष्क एकरा सुखक रूप मे स्वीकार करत।
- ई सब त्वरित समाधान अछि। कोनों जारी दबाव कें बारे मे डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
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