किशोर कें लेल आसान व्यायाम : की हम बात करब?

स्कूलक काज, ट्यूशन, दोस्तक संग घुमब... अरे, एहि सभ सं व्यायाम करय लेल समय भेटब मुश्किल अछि ने? ई एकटा एहन समस्या अछि जे अहाँ मे सं बहुतो युवा के अछि. मुदा कनि व्यायाम करब कतेक मूल्यवान होइत छैक से बुझल अछि?

अहाँ युवा सब लेल व्यायाम एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?

सीधा-सीधा कहल जाय त शरीर आ दिमाग दुनू के स्वस्थ रखबाक लेल व्यायाम बहुत जरूरी अछि। गाड़ीक ईंधन जकाँ अछि। एहि उम्र मे जे व्यायाम करब ओ अहां के भविष्य के लेल बहुत ऊर्जा देत. बस, सोचू, अहाँक मांसपेशी मजबूत भ जायत, हड्डी मजबूत भ जायत, आ बीमारी के प्रतिरोध करबाक क्षमता बढ़त . एतबे नहि, अहां के मानसिक स्वास्थ्य के लेल सेहो बहुत नीक अछि. व्यायाम तनाव आ चिंता कें कम करय मे सेहो मदद करएयत छै, आ रात कें नीक नींद लेवा मे मदद करएयत छै. अस्तु, व्यायाम करय लेल किछु समय निकालब लायक अछि !

अहाँ युवा लोकनिक लेल कोन-कोन व्यायाम उपयुक्त अछि?

आब अहाँ सभ सोचि रहल होयब जे 'हमरा कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही?' विशेषज्ञ क कहब अछि जे युवा कए दिन मे कम स कम 60 मिनट शारीरिक गतिविधि करबाक चाही। एहि मे सं अधिकांश मध्यम सं जोरदार एरोबिक गतिविधि हेबाक चाही . एकर अलावा अहां कें ताकत कें प्रशिक्षण आ लचीलापन कें व्यायाम कें लेल सेहो समय निकालबाक चाही. एहि मे सँ प्रत्येक केँ अलग-अलग देखू, की?

एरोबिक गतिविधि की होइत अछि ?

एकरा हम `(एरोबिक एक्टिविटी)` कहैत छी | सीधा-सीधा कहल जाय त एहि मे कोनो एहन गतिविधि शामिल अछि जे अहां के दिल के धड़कन बढ़ा दैत अछि आओर अहां के कनि सांस रुकय वाला भ जाएत अछि. साइकिल चलाबय, तेज दौड़ब, नाचब, हेलब, कोनो एहन खेल खेलब जे अहाँ केँ नीक लागय (जेना फुटबॉल, नेटबॉल) के बारे मे सोचू। ई सब काज करला स दिल आ फेफड़ा बेसी मेहनत करैत अछि। मतलब अहां के पूरा शरीर के ऑक्सीजन बेसि मिलैत अछि. एहि सं अहां के जे फायदा होएत अछि ओ बहुत रास अछि:

• हृदय स्वस्थ भ जाइत अछि।
• फेफड़ाक काज मे सुधार होइत अछि।
• शरीर के अवांछित चर्बी जरि जाइत अछि आ शरीर के आकार के सुन्दर बना क राखल जा सकैत अछि ।
• इ अहां कें मूड मे सुधार करएयत छै आ अहां कें खुश महसूस करएय मे मदद करएयत छै .
• नीक नींद लिअ।

अस्तु, अहां कें अपन कुल दैनिक व्यायाम समय कें अधिकांश भाग अइ प्रकार कें `(एरोबिक एक्टिविटी)` मे समर्पित करबाक चाही. कम स कम 30-45 मिनट।

ताकत के प्रशिक्षण के साथ की होयत छै?

एकरा `(शक्ति प्रशिक्षण)` कहल जाइत अछि | ई व्यायाम अहाँक मांसपेशी के मजबूत करैत अछि आ शरीर के मेटाबॉलिज्म के तेज करैत अछि . जखन अहाँक मांसपेशी मजबूत भ' जाइत अछि तखन अहाँ कोनो काज आसानी सं क' सकैत छी. चीज उठाबय आ सीढ़ी चढ़य सन काज लेल अहां के बहुत ताकत मिलैत अछि. संगहि, अहाँक हड्डी मजबूत भ' जाइत अछि, आ जेना-जेना उम्र बढ़ैत जाइत अछि, `(ऑस्टियोपोरोसिस)` सन बीमारीक खतरा कम भ' जाइत अछि ।

सबसँ नीक बात ई जे एहि तरहक व्यायाम करय लेल जिम नहिं जाय पड़त . घर मे साधारण काज अछि जे अहां क सकय छी. उदाहरण लेल:

• पुश-अप - अहां कोनों देवाल सं झुक क या ठेहुन कें फर्श पर राख क शुरू कयर सकय छी.
• स्क्वाट्स - जेना कुर्सी पर बैसल होइ।
• फेफड़ा
• सिट-अप
• 'सिट बैक' सन व्यायाम, जकर चर्चा बाद मे करब।

सप्ताह मे दू-तीन दिन 15-20 मिनट धरि एहि तरहक व्यायाम करब काफी अछि।

लचीलापन बढ़ेबाक महत्व

तेसर अछि लचीलापन, जकर अर्थ होइत अछि ``लचीलापन'' । मतलब जे अहां के जोड़ आ मांसपेशी आसानी सं हिल सकैत अछि. जखन अहां कें नीक लचीलापन होयत छै, तखन अहां कें चोट लगएय कें संभावना कम होयत छै . संगहि, अहां के शरीर हल्का महसूस होएत अछि आओर अहां रोजमर्रा के काज सेहो आसानी सं क सकय छी.

लचीलापन बढ़ेबाक एकटा नीक तरीका अछि योग करब . एकर अलावा अहां नियमित रूप सं स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सेहो क सकय छी. व्यायाम स पहिने आ बाद मे कनि खिंचाव करब बहुत नीक अछि।

किछु सरल व्यायाम देखल जाय जे अहां घर पर क सकय छी.

आब अहाँ सब बुझि गेल होयब जे व्यायाम कतेक जरूरी अछि आ केहन व्यायाम करबाक चाही। त आउ किछु साधारण व्यायाम देखल जाय जे घर पर, बिना कोनो विशेष उपकरण के , बिना जिम जेबा में पैसा खर्च केने, आ बिना बहुत समय केने क सकैत छी. मुदा मोन राखू, ई व्यायाम शुरू करबा सं पहिने अपन डॉक्टर, स्कूलक खेल शिक्षक, वा कोच सं ई सुनिश्चित करबाक लेल कहब आवश्यक जे ई सब अहाँक लेल उपयुक्त अछि .

सिट बैक केना करब

ई एकटा बहुत सरल अभ्यास अछि।

• स्टेप 1: पहिने फर्श पर बैसू। ठेहुन मोड़ि कऽ पैर फर्श पर राखू। अपन बाँहि सोझे सामने राखू।
• स्टेप 2: आब अपन पेट कस दियौ आ धीरे-धीरे अपन शरीर के पाछू झुकाउ। जेना अहाँ फर्श पर पड़ल रहब, मुदा पूर्णतः नहि। जतेक दूर धरि भ' सकैत अछि, पाछू जाउ, किछु सेकेंड धरि पकड़ू, आ फेर ऊपर आबि जाउ।
• स्टेप 3: लगातार 8 सं 12 बेर करू। थोड़ेक ब्रेक लिअ, फेर एकटा आओर राउंड करू। दू-तीन राउंड काफी हेबाक चाही।

एहि सं अहां के कोर मांसपेशी मजबूत होएत.

तख्ता - पूरा शरीर के लेल एकटा बढ़िया व्यायाम

तख्ता एकटा आओर बहुत मूल्यवान अभ्यास अछि। ई न सिर्फ पेट के मांसपेशी के मजबूत करै छै, बल्कि हाथ, पैर, आरू पीठ के मांसपेशी के भी मजबूत करै छै ।

• कोना करब : मुँह नीचाँ फर्श पर लेट जाउ। आब कोहनी आ अग्रभाग के फर्श पर राखि अपन शरीर के ऊपर उठाउ। अहाँक शरीर माथ सँ एड़ी धरि सोझ रेखा मे रहबाक चाही। तख्ता जकाँ।
• पेट कें कसूं आ बेसि सं बेसि समय तइक अइ स्थिति कें पकड़एय कें कोशिश करूं. 20-30 सेकेंड स शुरू करू आ धीरे-धीरे समय बढ़ाउ।
• दिन मे दू-तीन बेर ई काज करू।

स्क्वाट्स - पैर आ नितम्बक लेल ताकत

पैर आ नितंब के मांसपेशी के मजबूत करय लेल स्क्वाट्स एकटा नीक व्यायाम अछि.

• कोना करब : सोझ ठाढ़ रहू। पैर कान्हक चौड़ाई धरि अलग राखू।
• आब धीरे-धीरे ठेहुन मोड़ू आ अपना केँ नीचाँ करू जेना कुर्सी पर बैसल होइ। अपन नितम्ब पाछू धकेलि दियौक। ध्यान राखू जे ठेहुन पैरक आँगुर सं आगू नहि जाय।
• जतेक नीचाँ जाउ आ फेर ऊपर आबि जाउ।
• एहि तरहेँ १०-१५ बेर, दू-तीन राउंड करू।

महत्वपूर्ण : ई अभ्यास करय काल उचित रूप बना क राखब बहुत जरूरी अछि । गलत तरीका सं करएय सं चोट पहुंच सकएय छै. अतः ऐना के सामने या अपन जान-पहचान वाला के संग अभ्यास करब बेसी नीक रहत।

व्यायाम के आदत बनेबाक लेल किछु टिप्स

ठीक छै, आब अहाँ के व्यायाम के बारे में बहुत किछु पता अछि। मुदा एकरा आदति बनाबय मे सबस कठिन काज अछि। ताहि मे कनि मदद एतय देल गेल अछि:

• कोनों एहन चीज चुनू जे अहां कें नीक लागय: व्यायाम नीरस होनाय जरूरी नहि छै. कोनो एहन चीज चुनू जे अहाँकेँ नीक लागय। ई नाचनाय, दोस्तक संग खेलनाय, या बाइक चलानाय भ सकय छै. तखन अहाँकेँ ई काज करैत ऊब नहि लागत।
• दोस्त सं जुड़ू : असगर करय सं बेसि मजेदार दोस्त, भाई-बहिन, या एतय तक कि अपन मम्मी या पापा कें संग करनाय बेसि मजेदार छै. जखन ककरो दोसर संग करब तखन कम छूटि जाएत।
• छोट-छोट लक्ष्य निर्धारित करू : एकहि बेर मे पैघ लक्ष्य नहि राखू। जँ अहाँ ई कहि क' शुरू करब जे 'हम दिन मे एक घंटा दौड़ब' त' जँ अहाँ ई काज नहि क' सकब त' अहाँ कुंठित भ' सकैत छी. बल्कि छोट-छोट लक्ष्य स शुरू करू जेना 'हम आइ 15 मिनट चलब।' धीरे-धीरे समय आ तीव्रता बढ़ाउ।
• समय निकालू : जेना अहाँ अपन ट्यूशन क्लास के लेल समय निकालैत छी तहिना व्यायाम के लेल अपन दिन में थोड़-बहुत समय अलग करू। ओहि समय मे आन काज नहि जोड़ू।
• यदि अहां कोनों कसरत सं चूकि गेल छी त चिंता नहि करूं: किच्छू दिन अहां व्यायाम नहि कयर सकय छी. से ठीके। एकर चिंता नहि करू, बस अगिला दिन फेर शुरू करू। सबसँ जरूरी अछि जे आगू बढ़ैत रहू।
• अपना के एकटा छोट सन उपहार दियौ : जखन अहाँ कोनो लक्ष्य पूरा करब त अपना के एकटा छोट उपहार दियौ। ई किताब भ' सकैत अछि, अहाँक प्रिय भोजन भ' सकैत अछि। एहि स अहाँ बेसी प्रेरित होयत।

सबसँ जरूरी बात जे मोन राखब

अस्तु, आशा अछि जे आइ हम जे कहलहुं अछि ओहि सं अहां सभ युवा सभ किछ नव सीखलहुं. व्यायाम न सिर्फ अहां के शारीरिक स्वास्थ्य में, बल्कि अहां के मानसिक स्वास्थ्य में सेहो एकटा पैघ निवेश अछि.

मोन राखू, कतबो कम बात नहि, जरूरी अछि जे रोज कोनो ने कोनो शारीरिक गतिविधि मे संलग्न रहू।

जतेक संभव हो, जतेक चाहब व्यायाम करू। ई खाली व्यायाम नै छै, ई एगो अनमोल उपहार छै जेकरा आपने खुद क॑ दै छियै । त, आइ सं कनि शुरू करी, की?

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