'शक्ति प्रशिक्षण' की होइत अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ‘स्ट्रेंथ ट्रेनिंग’ एगो विशिष्ट प्रकार के व्यायाम छै जे आपकऽ मांसपेशी के निर्माण करै छै आरू ओकरऽ ताकत बढ़ाबै छै । एकरा लेल हम वजन के प्रयोग करैत छी। कखनो काल एकरा ‘प्रतिरोध प्रशिक्षण’ सेहो कहल जाइत अछि, कारण एहि सँ मांसपेशी किछु प्रतिरोधक विरुद्ध काज करैत अछि । सोचू, जखन अहाँ कोनो वजन उठबैत छी त' अहाँक मांसपेशी कनि थाकि गेल बुझाइत अछि ने? ओ थकान ही मांसपेशी के मजबूत बनाबै छै। एकरा लेल हम अलग-अलग चीज क उपयोग क सकैत छी:- ‘फ्री वेट’ : इ ओ वजन छै जे अहां अक्सर जिम मे देखय छी, जेना डम्बल आ बारबेल. अहां सभ सेहो 'केटलबेल' नामक किछ देखलहुं होएत. इ सब कें ल क घुमनाय आसान छै आ अपेक्षाकृत सस्ता छै. मुदा, ओकरा संग सही तरीका सं व्यायाम करय लेल किछ अभ्यास करय पड़ैत छैक, नहिं त गलत तरीका सं करला पर अहां अपन शरीर के चोट पहुंचा सकैत छी.
- वजन मशीन : इ आमतौर पर जिम मे, या शायद स्कूलक कें व्यायाम कक्ष मे भेटएयत छै. ई मशीनऽ स॑ सही तरीका स॑ व्यायाम करना आसान होय जाय छै, कैन्हेंकि मशीन ही आपकऽ हरकत प॑ नियंत्रण रखै छै ।
- प्रतिरोधक बैंड : ई खिंचाव वाला बैंड छै जे व्यायाम के दौरान मांसपेशी के नीक प्रतिरोध प्रदान करै छै.
- अपन शरीरक वजन : हँ, अहाँ बिना कोनो उपकरणक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क' सकैत छी। सोचू पुश-अप, स्क्वाट, सिट-अप आदि एहि मे अहाँक अपन शरीरक वजन केर उपयोग होइत अछि ।
एहि 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' के की फायदा अछि ?
खाली मांसपेशी के नै, एकरऽ आरो बहुत फायदा तोरा लेली छै ।- समग्र शारीरिक फिटनेस मे सुधार होइत अछि : अहाँक शरीर मे बेहतर चपलता आ ताकत भेटैत अछि ।
- दुबला शरीर के द्रव्यमान बढ़ैत अछि : १.मतलब शरीर मे चर्बी कम भ जाइत अछि आ मांसपेशीक द्रव्यमान बढ़ैत अछि । स्वस्थ शरीर के लेल ई बहुत जरूरी अछि।
- बेसी कैलोरी बर्न करैत अछि : जेना-जेना मांसपेशी बढ़ैत अछि, अहाँक शरीर तखनो बेसी कैलोरी बर्न करैत अछि जखन अहाँ बस ठाढ़ रहैत छी । अस्तु, एहि सं अहां के वजन के नियंत्रित करय मे सेहो मदद मिलैत अछि.
- हड्डी कें मजबूत करएयत छै : वजन उठावय कें व्यायाम सं अहां कें हड्डी कें सेहो मजबूती मिलएयत छै.
- मानसिक स्वास्थ्य मे सुधार : इ एहन बात छै जेकरा बारे मे बहुत लोग नहि सोचएयत छै. व्यायाम, विशेष रूप सं ताकत कें प्रशिक्षण, तनाव कें कम करय मे मदद कयर सकय छै आ अहां कें मूड मे सुधार कयर सकय छै . अपना के नीक लागैत अछि।
हम ई कोना शुरू करब?
ठीक छै, आब जखन अहां सभ के रुचि भ गेल अछि त देखल जाए जे ठीक-ठीक कोना शुरू कएल जाए. बस किछ एहन बात अछि जेकरा सं अहां के सोचय सं कनि बेसि सावधान रहय के जरूरत अछि. 1. पहिने डाक्टर लग जाउ : हँ, ई बहुत जरूरी अछि। वजन उठानाय शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं मिल क इ सुनिश्चित करूं की अहां कें स्वास्थ्य अइ कें लेल उपयुक्त छै. शायद अहां के किछ स्वास्थ्य समस्या अछि जेकर बारे मे अहां के पता नहि अछि. 2. उचित मार्गदर्शन लिअ : डॉक्टर के ‘ठीक छै’ कहला के बाद एहि बारे में जानय वाला व्यक्ति स सलाह ली।- स्कूल के कोच आओर जिम के ट्रेनर के ई बात नीक सं पता छनि. बहुत स्कूल मे व्यायाम कक्षा मे वेटलिफ्टिंग या ‘सर्किट ट्रेनिंग’ पढ़ायल जायत छै.
- या, अपन इलाका के कोनो जिम में जा क देखू जे की अहां स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्लास ल सकय छी या कोनो पर्सनल ट्रेनर के संग काज क सकय छी. मुदा सुनिश्चित करू जे अहां जे व्यक्ति चुनब ओ प्रमाणित होए आओर ओकरा युवा सभ के संग काज करय के अनुभव होए, खास क अगर ओकरा अनुभव होए.
की सचमुच ताकत के प्रशिक्षण सुरक्षित अछि?
सामान्यतया, ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग सं कैल गेलय पर बहुत सुरक्षित होयत छै. जखन सही तरीका सं कैल जायत तखन इ अहां कें विकासशील हड्डी कें नुकसान नहि पहुंचाओत. मुदा, किछु खास चिकित्सा संबंधी स्थितिक लोक – जेना, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, दौरा, वा हृदय रोग – कें एहि तरहक किछु शुरू करबा सं पहिने अपन डॉक्टर सं मंजूरी लेबाक चाही.यदि व्यायाम करय कें दौरान कोनों अजीब बात महसूस होयत छै, दर्द महसूस होयत छै, या शरीर कें अंदर "क्लिक" कें आवाज सुनएयत या महसूस करएयत छै, त तुरंत बंद करूं. फेर सं ट्रेनिंग शुरू करय सं पहिने डॉक्टर सं पता चलय जे ई ठीक सं की अछि. अहां कें अपन ट्रेनिंग रेजीम मे बदलाव करएय कें जरूरत भ सकएय छै या किच्छू समय कें लेल वजन उठानाय बंद करएय कें जरूरत भ सकएय छै, जखन तइक चोट ठीक नहि भ सकएय छै.बहुत लोक के लगैत छनि जे सभ भारोत्तोलन एके रंग अछि. ओना 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग', 'पावरलिफ्टिंग', आ 'बॉडी बिल्डिंग' अलग-अलग बात थिक.
- पावरलिफ्टिंग केरऽ मतलब छै कि एक बार म॑ कतेक वजन उठाय सकै छियै ।
- प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डिंग के लक्ष्य मांसपेशी के आकार आ आकार के अधिकतम करनाय छै.
महत्वपूर्ण: पावरलिफ्टिंग, डेडलिफ्टिंग, आ बॉडी बिल्डिंग कें अनुशंसा ओय युवाक कें लेल नहि कैल जायत छै जे एखनहु बढ़एयत छै, कियाकि ओकरा मे गंभीर चोट कें बेसि खतरा होयत छै.किछु लोक के पैघ मांसपेशी बनेबाक आशा में `एनाबॉलिक स्टेरॉयड` सन चीज के प्रयोग करबाक प्रलोभन भेटैत छनि | ई सब बहुत खतरनाक बात अछि। एहि सं अल्पकालिक समस्या जेना मूड स्विंग, मुँहासे, गंजापन, आ हाई ब्लड प्रेशर भ सकैत अछि. इ कैंसर, हृदय रोग, आ बांझपन जैना दीर्घकालिक, गंभीर जोखिम कें सेहो पैदा कयर सकएय छै. अस्तु, एहन बातक सहारा कहियो नहिं.
एकटा स्वस्थ कसरत दिनचर्या केहन लगैत अछि?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करय कें समय अहां किछ बुनियादी नियमक कें पालन कयर सकय छी:- प्रत्येक कसरत सं पहिने हमेशा एकटा 'वार्म अप' करू : 5-10 मिनट के `डायनामिक एक्सरसाइज` (अर्थात वार्म अप एक्सरसाइज करू जाहि मे अहां के शरीर के हिलानाय शामिल अछि) । एहि सं अहां के मांसपेशी आ जोड़ कसरत के लेल तैयार भ जाएत.
- यदि अहां नव छी त पहिने बॉडीवेट एक्सरसाइज सं शुरू करू:किछु सप्ताह सिट-अप, पुश-अप, आ स्क्वाट करबा मे बिताउ जाहि सं अपन फॉर्म आ तकनीक परफेक्ट भ सकय. पहिने वजन के प्रयोग केने बिना ई व्यायाम सही तरीका सं करब जरूरी अछि.
- एक बेर जखन अहां सही तकनीक सीख गेलहुं तखन हल्का वजन सं शुरू करू: या त अपेक्षाकृत हल्का मुक्त वजन या प्रतिरोधक बैंड. जेना-जेना अहां कें ताकत बढ़यत जायत छै, धीरे-धीरे वजन, सेट कें संख्या या व्यायाम कें प्रकार बढ़ाऊं.
- प्रति सेट 8-12 बेर दोहराव स शुरू करू : पहिने एक या दू सेट काफी भ जाएत। प्रमाणित प्रशिक्षक या शिक्षक अहां कें लेल सही कार्यक्रम डिजाइन कयर सकय छै.
- सही तकनीक सीखू, सदिखन देखरेख मे अभ्यास करू: ई बहुत जरूरी अछि, जेना हम पहिने कहने रही।
- प्रत्येक कसरत कें बाद ठंडा भ जाऊं : अपन कसरत कें बाद किच्छू हल्का गतिविधि आ स्थिर खिंचाव (अर्थात, कम समय कें लेल कोनों स्थिति कें पकड़नाय) करूं. एहि सं अहां के मांसपेशी ठीक भ जाएत अछि.
- एरोबिक (कार्डियो) गतिविधि : इ अहां कें दिल आ फेफड़ा कें मजबूत करएयत छै. चलनाय, दौड़नाय, आ हेलनाय जैना चीजक नीक एरोबिक व्यायाम छै.
- खिंचाव : एहि सँ अहाँक शरीरक लचीलापन मे सुधार होइत अछि ।
एकटा अंतिम टेक-होम संदेश
अगर अहां स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करय के बारे में सोचि रहल छी त ई एकटा नीक विचार अछि ! मुदा, मोन राखू:- सुरक्षा सब सं पहिने होयत छै: डॉक्टर सं पूछनाय, जानय वाला सं सलाह लेनाय आ सही तरीका सं करनाय सीखनाय सं शुरू करूं.
- धीरे-धीरे शुरू करू : एकहि बेर मे भारी वजन उठाबय मे नहि कूदि जाउ। धीरे-धीरे निर्माण करू।
- अपन शरीरक बात सुनू : जँ दर्द होइत अछि तँ रुकि जाउ। अपनाकेँ जबरदस्ती नहि करू।
- एकरा मजेदार बनाउ: एहन प्रकार के व्यायाम चुनू जे अहां के नीक लागय. तखन अहाँकेँ आगू बढ़बाक मोन होयत।
- 'स्टेरॉयड' जैना खतरनाक चीजक कें कहियो स्पर्श नहि करूं. सबसँ नीक बात ई जे स्वाभाविक रूप सँ स्वस्थ आ मजबूत रहब।
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