आइ-काल्हि हमरा लोकनिक व्यस्त जीवनक संग कखनो काल अभिभूत आ अभिभूत महसूस करब बहुत सामान्य बात थिक । काज, घरक काज, पढ़ाई, आन जिम्मेदारी... एहि सब मे व्यस्त रहला पर अपना के बिसरि जाइत छी। लेकिन अगर ई मानसिक तनाव , यानी जे तनाव हम सब जनैत छी, जारी रहत त एकर बहुत नकारात्मक प्रभाव केवल हमर दिमाग पर नै बल्कि हमर शारीरिक स्वास्थ्य पर सेहो पड़ि सकैत अछि | अतः एहि तनाव के संभालब सीखब बहुत जरूरी अछि। ओना पहिने त कनि कठिन लागि सकैत अछि मुदा एक बेर आदति लागि गेल त बुझबा मे आओत जे ई कतेक राहत दैत अछि। 10 सरल तरीका देखल जाय जे एहि मे मदद क’ सकैत अछि.
1. व्यायाम मात्र एहन काज नै अछि जे अहाँ अपन शरीर के संग करैत छी !
अपन दिमाग आ शरीर दुनू के आराम देबय के एकटा नीक तरीका अछि नियमित व्यायाम करब . जखन व्यायाम करब तखन अहाँक मूड सेहो सुधरत। मुदा एहि सं नीक परिणाम लेबय लेल दिन मे एक बेर करब काफी नहिं, नियमित रूप सं करय के जरूरत अछि.
तखन प्रति सप्ताह कतेक व्यायाम करबाक चाही?
सामान्यतया, वयस्कक कें प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट कें मध्यम तीव्रता वाला गतिविधि, जेना तेज चलनाय , या प्रति सप्ताह 75 मिनट कें जोरदार तीव्रता वाला गतिविधि, जेना जॉगिंग, मे शामिल होबाक चाही.
सबसँ जरूरी अछि जे छोट-छोट लक्ष्य निर्धारित करू जे अहाँ क सकैत छी। तखन आधा रास्ता मे बिना रुकने आगू बढ़ि सकैत छी। मोन राखू, कोनो छोट काज करब एकदम नीक काज नहि करब स बहुत नीक अछि।
2. की हमरा सभकेँ शरीरक वजन कनि हल्लुक करबाक चाही ?
जखन अहां तनाव मे महसूस करय छी त अहां कें मांसपेशी तनाव मे आबि जायत छै आ महसूस करय छै कि ओ गांठ लगा रहल छै, बिना अहां कें ई अहसास तक. एहि जकड़न के दूर करय लेल आओर शरीर के बहुत राहत देबय लेल किछ काज क सकय छी.
- खिंचाव : भोरे उठला पर या काजक समय कनि खिंचाव करबाक प्रयास करू।
- मालिश : संभव हो त नीक मालिश करू।
- गरम पानी मे स्नान करनाय: गरम स्नान या नहाएय सं मांसपेशियक कें आराम मिलएय मे मदद मिल सकएय छै.
- नीक नींद : दिन मे 7-8 घंटा नीक नींद शरीर आ मन दुनू लेल आवश्यक अछि।
3. एकटा नमहर साँस लिअ...
जखन अहां तनाव महसूस करय छी तखन अहां कें बैसल आ किछु गहींर सांस ल क तुरंत राहत भेट सकय छै . अहाँ आश्चर्यचकित रहब जे अहाँ ई काज कतेक नीक सँ क' सकैत छी। ई 5 सरल चरण के ट्राई करू:
1. कुर्सी पर आराम सँ बैसू, हाथ गोदी मे आ पैर फर्श पर राखू। आकि पलंग पर लेट सकैत छी।
2. आँखि मुनब।
3. कल्पना करू जे अहाँ बहुत शांत, सुन्दर जगह पर छी। ई समुद्रक कछेर भ सकैत अछि, फूल सं भरल खेत, पहाड़क चोटी पर, कोनो एहन जगह भ सकैत अछि जे शांति के एहसास करा सकय.
4. आब धीरे-धीरे गहींर साँस लिअ, फेर धीरे-धीरे साँस छोड़ू।
5. एक बेर मे 5 या 10 मिनट धरि ई काज करू।
4. की खाइत छी आ की पीबैत छी ताहि पर सावधान रहू।
सही समय पर संतुलित आहार लेनाय अहां कें समग्र स्वास्थ्य कें बनाए रखएय मे मदद कयर सकएय छै. इ अहां कें मूड कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद करय छै. सब्जी , फल , फलियां, पौष्टिक अनाज , आ ऊर्जा बढ़ाबै वाला प्रोटीन कें अपन आहार मे शामिल करनाय सुनिश्चित करूं.
सबसँ पैघ बात ई जे भोजन कहियो छोड़ि नहि दियौक। खास क' नाश्ता। अगर अहां करब त अहां के शरीर के जरूरत के ऊर्जा नहिं मिलत, आओर एकर नकारात्मक असर अहां के दिमाग पर सेहो पड़त आओर तनाव बढ़ा सकैत अछि.
5. जीवनक गति केँ कनेक धीमा करी।
आइ-काल्हि जीवन एतेक तेज अछि। त कखनो काल बस कनि धीमा आ कनि आराम करय पड़ैत अछि. अपन जीवन के देखू आ छोट-छोट चीज खोजू जे अहाँ के धीमा क सकैत अछि। उदाहरण लेल:
- अपन घड़ी 5-10 मिनट आगू सेट करू। एहि तरहेँ कनि पहिने सभ किछु पर पहुँचि सकैत छी। देर करय के तनाव सं अहां बचि सकय छी.
- सड़क पर गाड़ी चलबैत काल सदिखन बामा लेन (स्लो लेन) मे गाड़ी चलाउ। अनावश्यक प्रतिस्पर्धा स बचल जा सकैत अछि आ मन स शांति क यात्रा क सकैत छी।
- बड़का-बड़का काज के टुकड़ा-टुकड़ा मे तोड़ू। कल्पना करू जे अहां के पास 100 ईमेल अछि जेकरा जांच करय के अछि. एके बेर मे सबटा के जांच करय के बजाय बस सभ सं जरूरी के जांच करि लिअ. बाकी काज बाद मे करू।
6. आरामक लेल समय निकालू।
अपनऽ दिमाग क॑ तनाव स॑ ब्रेक दै लेली निश्चित रूप स॑ कुछ वास्तविक आराम के योजना बनाबै के जरूरत छै । जे कियो कोनो लक्ष्य के ध्यान में राखि सब काज करैत छथि हुनका लेल ई शुरू में कनि कठिन भ सकैत अछि। मुदा जेना-जेना अहाँ ई काज करैत रहब, एहि आरामदायक क्षण सभक सराहना करब। एहि ठाम किछ आरामदायक काज अछि जे अहां क सकय छी.
7. शौक के लेल सेहो जगह बनाउ
अहां के ओहि चीज के लेल सेहो समय निकालय के चाही जे अहां के नीक लागय. कोशिश करू जे एहन काज करू जे अहां के रोज खुश करय. इ अहां कें तनाव कें स्तर कें बहुत कम करय मे मदद करतय. एहि मे बेसी समय नहिं लागय, 15-20 मिनट सेहो काफी अछि .
नीचा देल गेल तालिका मे अइ मे सं किच्छू गतिविधियक कें अंदाजा लगाएल गेल छै.
| गतिविधि प्रकार | उदाहरण |
|---|---|
| मन के आराम देने वाली गतिविधियाँ | ध्यान, योग, ताई ची, अपन धर्म के अनुसार प्रार्थना करब, अपन पसंदीदा संगीत सुनब, आ प्रकृति में रहब (जेना, गाछ के नीचा बैसल)। |
| शौक | किताब पढ़ब, सिनेमा देखब, बागवानी करब, शिल्प करब, पहेली सुलझब, ड्राइंग करब। |
8. अपन समस्याक गप्प करू।
यदि अहां कें कोनों एहन चीज छै जे अहां कें परेशान करएयत छै, त ओकरा बारे मे बात करनाय अहां कें तनाव कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै. अहां परिवार कें कोनों सदस्य, कोनों भरोसेमंद दोस्त, अहां कें डॉक्टर या कोनों परामर्शदाता सं अइ बारे मे बात कयर सकय छी .
आ अहां अपना सं सेहो गप क सकय छी. हम एकरा आत्म-गति कहैत छी . हम सब करैत छी। मुदा एहि सं तनाव कम होए के लेल अहां के अपना सं सकारात्मक तरीका सं गप करय पड़त , नकारात्मक तरीका सं नहि.
अस्तु जखन तनाव महसूस होएत अछि त' ओहि विचार पर ध्यान दियौ जे माथ मे दौड़ि रहल अछि आओर अहां अपना के की कहि रहल छी. जँ अहाँ अपना केँ दोषी ठहराबैत पाबैत छी, एहन बात कहैत छी जेना, “हम ई नहि क’ सकैत छी” त’ ओहि विचार केँ किछु सकारात्मक मे बदलि दियौक, जेना, “हम ई काज करब” वा “हम अपन पूरा प्रयास करब.”
9. अपना पर दयालु रहू।
मोन राखू, कतबो कोशिश करब, सब किछु शत-प्रतिशत सही नहि क सकैत छी। आ जीवन मे सब किछु पर काबू नहि राखि सकैत छी। तेँ एहि पर सोचि कए बेसी दबाव नहि जोड़ू।
अपना के माफ करब सीखू। आ अपन हास्य रस नहि गमाउ . ई बेकार नै छै कि ओ सब कहै छै कि हँसी तनाव के सबस नीक दवाई छै। हँसैत आ आरामसँ अहाँकेँ बहुत राहतक अनुभूति होयत।
10. तनाव देनिहारक पहचान करू आ ओकरा समाप्त करू।
अपन जीवन मे तनाव के सबस पैघ स्रोत के पहचान करू। अहाँक काज अछि की? यात्राक तनाव? पढत रहल बा? यदि अहां अइ तरह सं कारणक कें पहचान कयर सकय छी त देखूं की अहां ओकरा अपन जीवन सं पूरा तरह सं समाप्त कयर सकय छी, या कम सं कम ओकर प्रभाव कें कम कयर सकय छी.
यदि अहां कें तुरंत कारण खोजय मे परेशानी भ रहल छै, त तनाव कें जर्नल रखनाय कें कोशिश करूं . लिखू जे कोन समय अहां कें बेसि तनाव या चिंता महसूस होयत छै, आ ओय समय की भेल छै. समय के साथ कोनो पैटर्न के पहचान क सकब। तखन ओहि ट्रिगर कें खत्म करय या कम करय कें तरीका खोजूं.
टेक-होम मैसेज
- तनाव जीवन के एकटा हिस्सा छै, लेकिन ओकरा संभालना अहां के हाथ में छै.
- व्यायाम, नीक भोजन, आ पर्याप्त आराम करनाय जैना छोट-छोट बदलाव अहां कें जीवन मे बहुत राहत द सकएय छै.
- अगर अहां के एहि सभ चीज सं अपना दम पर निपटय मे दिक्कत भ रहल अछि तं अहां के भरोसा वाला लोक सं बात करनाय बहुत मददगार भ सकैत अछि.
- सब किछु एकदम सही करबाक प्रयास नहि करू, अपना पर दया करू। अपन सीमा बुझू।
- यदि अहां कें लगएयत छै की इ दबाव अहां कें सहन करएय कें लेल बेसि छै, तखन अहां कें डॉक्टर सं मिलएय मे कहियो देरी नहि करूं. चिकित्सकीय सलाह लेब बहुत जरूरी अछि।
तनाव, व्यायाम, स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, तनाव प्रबंधन, खुश रहना |
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