की अहाँ सेहो अपन जीवनक एक-एक क्षण सुखी आ मन-मनन सँ बिताबय चाहैत छी? माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बात करी !

की अहाँ के कखनो काल एहन लागैत अछि जे अहाँक जीवन एतेक तेजी स बीत रहल अछि जे अहाँ अपन दिमाग के केंद्रित नहि राखि सकैत छी? एहन महसूस करब सामान्य बात अछि। मुदा, अहां एहि गति आ विकर्षण कें कम क सकैत छी, वर्तमान क्षण में जीबि सकैत छी, आ जे काज क रहल छी ओकर आनंद ल सकैत छी . जेकरा हम ``माइंडफुलनेस'' या माइंडफुलनेस कहैत छी । सीधा-सीधा कहल जाय त एकर मतलब ई जे जखन अहाँ कोनो काज क' रहल छी त' ओहि क्षण पूरा तरहेँ ओहि पर ध्यान केंद्रित क' रहल छी, कोनो आन बात पर नहि सोचैत छी. अगर अहां ई काज छोट-छोट आदत के रूप मे करब त कनि-कनि, हर दिन, त अहां अपन जीवन के लगभग हर पहलू मे बहुत नीक परिणाम हासिल क सकब. देखल जाय जे हम सब एहि बहुमूल्य कौशल के, ई ``माइंडफुलनेस एक्सरसाइज'' या ई छोट-छोट काज जे हम सब मन के साथ करैत छी, अपन दैनिक जीवन में कोना शामिल क सकैत छी |

माइंडफुल ईटिंग के संग की होइत छैक?

हम सब दिन मे कतेको बेर भोजन करैत छी। मुदा हम सब मे स कतेक गोटे वास्तव मे जे खा रहल छी ताहि पर ध्यान दैत छी आ ओकर आनंद लैत छी। बेसी काल टीवी देखैत, फोन पर, वा हजार आन बात सोचैत भोजन करैत छी। ``माइंडफुल ईटिंग`` एकर एकदम उल्टा अछि । मतलब जे जखन भोजन करैत छी त भोजन पर पूरा ध्यान दैत छी, धीरे-धीरे, बिना कोनो हंगामा के, ओकर स्वाद, गंध, आ बनावट के आनंद लैत छी। जखन अहां एहि तरहे खाएब तखन अहां अपन भोजन सं बेसि सं बेसि फायदा उठा सकय छी. संगहि, अहां महसूस क सकय छी जे अहां कतेक खा रहल छी आओर अहां के पेट कतेक भरल अछि. कल्पना करू जे अहाँ एकटा संतरा खा रहल छी। अहां ई काज आँखि खोलि क' या बंद क' क' क' सकैत छी.

• पहिने अपन संतरा लऽ कऽ हाथ मे पलटि लिअ । देखू जे हाथ मे केहन लगैत अछि। शायद कनि खुरदुरा अछि, शायद चिकना अछि। भारी बुझाइत अछि की? एक क्षण सोचू।
• आब संतरा के नाक तक पकड़ू आ नीक स सुंघू। केहन गंध दैत अछि? संतरा के छिलका के ओ मीठ, शायद कनि तीत, गंध अबैत अछि?
• जँ आँखि खुजल अछि तँ संतरा दिस नीक जकाँ देखू। एकर रंग, आकार, आ देखू जे छिलका मे किछु ठाम छोट-छोट धब्बा छै कि नहि, की इ चिकना छै, आ की ओकरा दबाबै पर कोमल लगैत छै.
• आगू धीरे-धीरे संतरा के छीलि लिअ । ई सबसँ नीक समय अछि। एकटा टुकड़ा मुँह मे राखि स्वाद लिअ। ध्यान दियौ जे ई अहाँक जीह पर केहन लगैत अछि, कोना ई अहाँक दाँत सँ चिपकल अछि । एकरा एके बेर मे नहि निगलब, बल्कि एकरा धीरे-धीरे चबाबैत स्वाद, बनावट आ रसदारताक स्वाद लिअ ।
• संतरा के हर काट के एहि तरहे खाउ, धीरे-धीरे, स्वाद, गंध, आ अनुभूति पर पूरा ध्यान दियौ। देखू जे कतेक अंतर महसूस होयत।

एहि तरहेँ अहाँ दिन मे खाइत प्रत्येक भोजनक संग ``माइंडफुल ईटिंग'' केर अभ्यास क' सकैत छी | पहिने त कनि कठिन बुझाइत होयत, मुदा किछु समय बाद त बस आदत भ जायत।

की साँस लैत काल सेहो अपन मोन केँ एक ठाम राखबाक अभ्यास करबाक चाही? (मन से श्वास) २.

साँस लेब एकटा एहन काज अछि जे हम सब हरदम करैत छी, अनजाने मे। अतः अहाँ ``माइंडफुल ब्रीदिंग`` या माइंडफुल ब्रीदिंग के अभ्यास कहियो, कतहु क सकैत छी | जोर-जोर सं सांस लेबय या धीरे-धीरे, हर क्षण दिमागी भ सकय छी. एतय अहाँक लक्ष्य ई होबाक चाही जे अहाँ अपन साँस पर बहुत हल्का ध्यान राखब, बिना ओकरा जबरदस्ती केने। अहां एकर अभ्यास नीचा देखाओल गेल तरीका सं क सकय छी. ई करैत काल शांत जगह पर आराम सं बैसि सकैत छी.

• अस्तु, पहिने आराम सं बैसि सकैत छी, ओहो कुर्सी पर, पीठ सोझ क' क', आ आराम क' सकैत छी. संभव हो त आँखि मुनि लिअ।
• आब जेना-जेना सामान्य रूप सं साँस लैत आ बाहर निकलैत छी, एहि पर ध्यान दियौक। बस अपन साँस के अंदर-बाहर देखैत रहू। हवा के नाक के छेद पर टकराइत कनि गुदगुदी लगैत अछि?
• संगहि साँस लैत काल अहाँक शरीर धीरे-धीरे चलबाक तरीका पर सेहो ध्यान दियौक। की अहां कें सांस लेवय कें दौरान अहां कें पेट या छाती धीरे-धीरे उठएय आ गिरएय कें एहसास होयत छै?
• किछु मिनट एहिना बैसू, बिना कोनो आओर सोचने, बस अपन साँस पर ध्यान दियौक। ध्यान दियौ जे बस बैसल-बैसल, साँस आ बाहर निकालि क' अहाँ कतेक आराम महसूस करैत छी।
• जखन अहाँ एहन करब तखन अचानक अहाँक मोन एक ठाम नहि रहैत अछि । अहाँक मोन अलग-अलग बात पर सोचय लगैत अछि, एम्हर-ओम्हर दौड़ैत अछि। से बहुत सामान्य बात छैक, मोन सेहो एहने होइत छैक। एकर चिन्ता नहि करू। बहुत धीरे स अपन ध्यान वापस अपन सांस दिस आनू। जेना कोनो नटखट छोट बच्चासँ गप्प कए ओकरा सभकेँ वापस अनब।

चलैत काल माइंडफुलनेस के अभ्यास कोना करब ? (माइंडफुल वॉकिंग) २.

किछु लोक के एक ठाम बैसल ध्यान करय मे दिक्कत होइत छनि. मन के एक ठाम राखब कठिन अछि, आ शरीर पर कठिन बुझाइत अछि। अगर अहां ओहि लोक मे सं छी तं ``माइंडफुल वॉकिंग'' या माइंडफुल वॉकिंग अहां के लेल बहुत नीक अनुभव होएत. देखू ई सब विधि।

चलू धीमा चलल (Slow Motion Walk)

ई बहुत सरल काज अछि।

• एकटा टांग उठाउ आ जतेक धीरे-धीरे आगू बढ़ू। कोशिश करू जे जखन अहां एक पैर पर ठाढ़ होयब तखन कोन मांसपेशी अहां के संतुलन बना क राखय मे मदद करैत अछि.
• तखन दोसर टांगक संग सेहो एहने करू।
• देखू जे अहाँ कतेक धीरे-धीरे चल सकैत छी, अपन शरीरक हर छोट सन सनसनी पर पूरा ध्यान दियौक। एक-एक डेग पर एकटा साँस भीतर आ बाहर निकालू।

शरीर के प्रति जागरूकता के साथ चलना कैसे (Walking Body Scan)

ईहो बहुत रोचक अनुभव अछि।

• चलैत काल पहिने अपन ध्यान पैर आ पैरक आँगुर पर केंद्रित करू। सब किछु महसूस करू जे ओ अंग सभ महसूस करैत अछि, चलैत काल ओकरा केहन लगैत अछि।
• तखन धीरे-धीरे अपन ध्यान टखने दिस, ठेहुन पर आनि दियौक आ धीरे-धीरे माथ धरि बढ़ू।
• चलैत काल अहाँक शरीरक प्रत्येक अंग केहन लगैत अछि ताहि पर पूरा ध्यान दियौक।

चलैत ध्यान

अहां कोनो एहन ध्यान तकनीक चुनि सकय छी जे अहां के नीक लागय, शायद मंत्र ध्यान (एहि पर बाद में बात करब), या एकटा साधारण माइंडफुलनेस ध्यान, आ बैसय के बजाय चलैत-चलैत क सकय छी. मुदा एहि तरहक ध्यान करैत काल आँखि मुनब नीक रहत? कारण अहां के सेहो सड़क पर नजरि राखय के जरूरत अछि.

एकटा शांत करय बला शब्द (Mindful Word/Mantra Meditation) के संग मनन के अभ्यास करी

इ व्यायाम माइंडफुल ब्रीदिंग कें विकल्प कें रूप मे, या ओकर संगे कैल जा सकएय छै. एकरा ``मन्त्र ध्यान'' सेहो कहल जाइत अछि |

• पहिने कोनो एहन शब्द सोचू जे अहाँ केँ आराम आ शांति भेटय। ई " शांति ," "प्रेम", "सुख", वा "विश्राम" सन शब्द भ' सकैत अछि | आकि जरूरी नै जे ई कोनो शब्द हो, एतय तक कि "हम्मम्म" सन आवाज सेहो जे अहाँकेँ शांति दैत हो ।
• ओ शब्द मोन मे कहू, धीरे-धीरे, चुपचाप। साँस लैत आ बाहर निकलैत काल ओ शब्द मोन मे कहू। ओहि शब्द पर अपन ध्यान बहुत हल्का राखू।
• जखन अहाँ दोसर बात सोचय लागब त बिना परेशान केने धीरे-धीरे अपन ध्यान शब्द पर वापस आनू। मोन मे शब्द कहैत काल धीरे-धीरे आ शान्त भाव सँ साँस लिअ।
• पहिने करीब एक मिनट धरि एहि तरहक काज करबाक प्रयास करू। एक बेर जखन अहां आसानी सं क सकय छी तखन करीब पांच मिनट तक करय के कोशिश करु.

गाड़ी चलबैत काल ध्यान राखब कतेक जरूरी अछि? (माइंडफुल ड्राइविंग) २.

हम सब जनैत छी जे सुरक्षित रूप स गाड़ी चलाबय लेल एकाग्रता क जरूरत होएत अछि। मुदा ड्राइवर आसानी सं विचलित भ सकैत अछि. एहि सं दुर्घटनाक खतरा बढ़ि जाइत अछि. अगर अहां ड्राइवर छी त गाड़ी मे बैसैत देरी एहि माइंडफुलनेस स्किल के अभ्यास करू. एहि सं गाड़ी चलाबय के दौरान अहां के ध्यान केंद्रित रहय मे मदद मिलत.

• गाड़ी स्टार्ट करय सं पहिने ध्यान दिअ जे ड्राइवर के सीट पर केहन लागैत अछि. सीट आरामदायक अछि की? स्पर्श करबा मे कोमल, कठोर, ठंडा वा गरम? धीरे-धीरे साँस लिअ आ सीट पर पाछू झुकि जाउ।
• अपन ध्यान पैर पर केंद्रित करू आ देखू जे पैर आसानी सं पैडल पर राखि सकैत छी कि नहि. जरूरत पड़ला पर सीट समायोजित करू।
• अपन सीट बेल्ट जकड़ि लिअ . तखन मने-मन कहू: "हम गाड़ी चलबैत काल पूरा ध्यान द' रहल छी. हम सुरक्षित आ नीक जकाँ गाड़ी चला रहल छी."
• आब अपन ध्यान ऐना दिस घुमाउ . ऐना कें जांच करूं आ जरूरत पड़ला पर ओकरा समायोजित करूं.
• धीरे-धीरे साँस लिअ आ गाड़ी स्टार्ट करू। आब गाड़ीक आसपासक चीज पर ध्यान दियौक। अहाँक आसपास लोक वा गाड़ी अछि की? आगू बढ़ैत-बढ़ैत ओहि फोकस केँ राखू।
• गाड़ी चलबैत काल सड़क आ आसपासक इलाका पर ध्यान राखू। एहि बातक ध्यान राखू जे कतय धीमा करय पड़त आ कतय गति बढ़ाबय के अछि.
• जँ गाड़ी चलबैत काल मोन भटकैत बुझाइत अछि त' अपना केँ मोन पाड़ू जे "हम आब गाड़ी चला रहल छी." यदि अहां कें एखनहु अपन फोकस वापस लेवा मे परेशानी भ रहल छै, या अगर अहां कें नींद आबि रहल छै, त कृपया सड़क सं खींचूं आ गाड़ी कें रोकूं जाबे तइक अहां फेर सं ध्यान केंद्रित नहि कयर सकय छी. इ अहां कें सुरक्षा आ दोसर कें सुरक्षा कें लेल बहुत जरूरी छै.

मोन राखू, मन सं गाड़ी चलाबय के तरीका अछि अपन जान आओर दोसर के जान के रक्षा के.

एहि बारे मे आओर की जानय के जरूरत अछि?

जेना-जेना अहाँ माइंडफुलनेस के अभ्यास करब, सबसँ जरूरी बात ई जे ई मोन राखब जे ई एहन चीज नहि अछि जे अहाँ रातों-रात हासिल क' सकैत छी। पहिने त ई माइंडफुलनेस एक्सरसाइज कनि कठिन लागि सकैत अछि, आ अहाँ के अपन दिमाग के केंद्रित रखबा में परेशानी भ सकैत अछि. ई सामान्य बात अछि। अस्तु, परिणामक उम्मीद सं पहिने एहि सभ बातक आदति लगाबय लेल अपना के किछ समय दिअ. जेना-जेना ई अभ्यास धीरे-धीरे आसान होयत जायत, छोट-छोट जीत सं खुश रहू. यदि अहां अइ प्रथाक कें अभ्यास करएयत रहब त अहां देखब जे स्कूल कें काज, पढ़ाई, आ ककरो बात सुननाय जैना चीजक पर ध्यान केंद्रित करएय कें क्षमता मे सुधार होयत छै. अहाँ अपन दैनिक जीवन मे बेसी शांत आ धैर्य महसूस करय लागब। अहां देख सकय छी जे अहां छोट-छोट समस्या सं बेहतर तरीका सं निपटय मे सक्षम छी, बिना तनाव मे.

अस्तु, एहि सब सं अहां के की याद राखय के जरूरत अछि (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, त' अहाँ एहि ``माइंडफुलनेस एक्सरसाइज'' वा एहि छोट-छोट काज सभ सँ की सीखलहुँ जे हम सभ माइंडफुल करैत छी जे आइ हम सभ गप्प केलहुँ?

• माइंडफुलनेस के मतलब छै वर्तमान क्षण में पूर्ण रूप स उपस्थित रहना, जे काज क रहल छी ताहि पर ध्यान देब। ई मांसपेशी जकाँ अछि, जतेक अभ्यास करब, ओतेक नीक होइत अछि।
• अहां एहि माइंडफुलनेस के अभ्यास खाइत काल, सांस लैत, चलैत काल, कोनो शब्द के बारे में सोचैत काल नहिं जे मोन में अबैत अछि, बल्कि गाड़ी चलबैत काल सेहो क सकय छी.
• पहिने त ध्यान देब मुश्किल भ सकैत अछि, मुदा इ सामान्य बात अछि। घबराहट नहि करू, आ धीरे-धीरे अपन ध्यान ओहि काज पर वापस आनि दियौक जे अहाँ की क' रहल छी।
• एहि छोट-छोट आदत के अपन जीवन में शामिल क , अहाँ तनाव के कम करय में बहुत मदद करब , मन के शांति पैदा करब , फोकस में सुधार करब , आ जीवन के छोट-छोट बात में खुशी पाबब .

अस्तु, आइ सं एहि छोट-छोट बात सभ के अपन जीवन मे शामिल करय के कोशिश करु. गजब के अंतर महसूस करब! अहाँ सब के बहुत बहुत शुभकामना!

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