की अहाँ सेहो अपन जीवनक एक-एक क्षण सुखी आ मन-मनन सँ बिताबय चाहैत छी? माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के बात करी !

माइंडफुल ईटिंग के संग की होइत छैक?

• पहिने अपन संतरा लऽ कऽ हाथ मे पलटि लिअ । देखू जे हाथ मे केहन लगैत अछि। शायद कनि खुरदुरा अछि, शायद चिकना अछि। भारी बुझाइत अछि की? एक क्षण सोचू।
• आब संतरा के नाक तक पकड़ू आ नीक स सुंघू। केहन गंध दैत अछि? संतरा के छिलका के ओ मीठ, शायद कनि तीत, गंध अबैत अछि?
• जँ आँखि खुजल अछि तँ संतरा दिस नीक जकाँ देखू। एकर रंग, आकार, आ देखू जे छिलका मे किछु ठाम छोट-छोट धब्बा छै कि नहि, की इ चिकना छै, आ की ओकरा दबाबै पर कोमल लगैत छै.
• आगू धीरे-धीरे संतरा के छीलि लिअ । ई सबसँ नीक समय अछि। एकटा टुकड़ा मुँह मे राखि स्वाद लिअ। ध्यान दियौ जे ई अहाँक जीह पर केहन लगैत अछि, कोना ई अहाँक दाँत सँ चिपकल अछि । एकरा एके बेर मे नहि निगलब, बल्कि एकरा धीरे-धीरे चबाबैत स्वाद, बनावट आ रसदारताक स्वाद लिअ ।
• संतरा के हर काट के एहि तरहे खाउ, धीरे-धीरे, स्वाद, गंध, आ अनुभूति पर पूरा ध्यान दियौ। देखू जे कतेक अंतर महसूस होयत।

की साँस लैत काल सेहो अपन मोन केँ एक ठाम राखबाक अभ्यास करबाक चाही? (मन से श्वास) २.

• अस्तु, पहिने आराम सं बैसि सकैत छी, ओहो कुर्सी पर, पीठ सोझ क' क', आ आराम क' सकैत छी. संभव हो त आँखि मुनि लिअ।
• आब जेना-जेना सामान्य रूप सं साँस लैत आ बाहर निकलैत छी, एहि पर ध्यान दियौक। बस अपन साँस के अंदर-बाहर देखैत रहू। हवा के नाक के छेद पर टकराइत कनि गुदगुदी लगैत अछि?
• संगहि साँस लैत काल अहाँक शरीर धीरे-धीरे चलबाक तरीका पर सेहो ध्यान दियौक। की अहां कें सांस लेवय कें दौरान अहां कें पेट या छाती धीरे-धीरे उठएय आ गिरएय कें एहसास होयत छै?
• किछु मिनट एहिना बैसू, बिना कोनो आओर सोचने, बस अपन साँस पर ध्यान दियौक। ध्यान दियौ जे बस बैसल-बैसल, साँस आ बाहर निकालि क' अहाँ कतेक आराम महसूस करैत छी।
• जखन अहाँ एहन करब तखन अचानक अहाँक मोन एक ठाम नहि रहैत अछि । अहाँक मोन अलग-अलग बात पर सोचय लगैत अछि, एम्हर-ओम्हर दौड़ैत अछि। से बहुत सामान्य बात छैक, मोन सेहो एहने होइत छैक। एकर चिन्ता नहि करू। बहुत धीरे स अपन ध्यान वापस अपन सांस दिस आनू। जेना कोनो नटखट छोट बच्चासँ गप्प कए ओकरा सभकेँ वापस अनब।

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चलैत काल माइंडफुलनेस के अभ्यास कोना करब ? (माइंडफुल वॉकिंग) २.

चलू धीमा चलल (Slow Motion Walk)

• एकटा टांग उठाउ आ जतेक धीरे-धीरे आगू बढ़ू। कोशिश करू जे जखन अहां एक पैर पर ठाढ़ होयब तखन कोन मांसपेशी अहां के संतुलन बना क राखय मे मदद करैत अछि.
• तखन दोसर टांगक संग सेहो एहने करू।
• देखू जे अहाँ कतेक धीरे-धीरे चल सकैत छी, अपन शरीरक हर छोट सन सनसनी पर पूरा ध्यान दियौक। एक-एक डेग पर एकटा साँस भीतर आ बाहर निकालू।

शरीर के प्रति जागरूकता के साथ चलना कैसे (Walking Body Scan)

• चलैत काल पहिने अपन ध्यान पैर आ पैरक आँगुर पर केंद्रित करू। सब किछु महसूस करू जे ओ अंग सभ महसूस करैत अछि, चलैत काल ओकरा केहन लगैत अछि।
• तखन धीरे-धीरे अपन ध्यान टखने दिस, ठेहुन पर आनि दियौक आ धीरे-धीरे माथ धरि बढ़ू।
• चलैत काल अहाँक शरीरक प्रत्येक अंग केहन लगैत अछि ताहि पर पूरा ध्यान दियौक।

चलैत ध्यान

एकटा शांत करय बला शब्द (Mindful Word/Mantra Meditation) के संग मनन के अभ्यास करी

• पहिने कोनो एहन शब्द सोचू जे अहाँ केँ आराम आ शांति भेटय। ई " शांति ," "प्रेम", "सुख", वा "विश्राम" सन शब्द भ' सकैत अछि | आकि जरूरी नै जे ई कोनो शब्द हो, एतय तक कि "हम्मम्म" सन आवाज सेहो जे अहाँकेँ शांति दैत हो ।
• ओ शब्द मोन मे कहू, धीरे-धीरे, चुपचाप। साँस लैत आ बाहर निकलैत काल ओ शब्द मोन मे कहू। ओहि शब्द पर अपन ध्यान बहुत हल्का राखू।
• जखन अहाँ दोसर बात सोचय लागब त बिना परेशान केने धीरे-धीरे अपन ध्यान शब्द पर वापस आनू। मोन मे शब्द कहैत काल धीरे-धीरे आ शान्त भाव सँ साँस लिअ।
• पहिने करीब एक मिनट धरि एहि तरहक काज करबाक प्रयास करू। एक बेर जखन अहां आसानी सं क सकय छी तखन करीब पांच मिनट तक करय के कोशिश करु.

गाड़ी चलबैत काल ध्यान राखब कतेक जरूरी अछि? (माइंडफुल ड्राइविंग) २.

• गाड़ी स्टार्ट करय सं पहिने ध्यान दिअ जे ड्राइवर के सीट पर केहन लागैत अछि. सीट आरामदायक अछि की? स्पर्श करबा मे कोमल, कठोर, ठंडा वा गरम? धीरे-धीरे साँस लिअ आ सीट पर पाछू झुकि जाउ।
• अपन ध्यान पैर पर केंद्रित करू आ देखू जे पैर आसानी सं पैडल पर राखि सकैत छी कि नहि. जरूरत पड़ला पर सीट समायोजित करू।
• अपन सीट बेल्ट जकड़ि लिअ . तखन मने-मन कहू: "हम गाड़ी चलबैत काल पूरा ध्यान द' रहल छी. हम सुरक्षित आ नीक जकाँ गाड़ी चला रहल छी."
• आब अपन ध्यान ऐना दिस घुमाउ . ऐना कें जांच करूं आ जरूरत पड़ला पर ओकरा समायोजित करूं.
• धीरे-धीरे साँस लिअ आ गाड़ी स्टार्ट करू। आब गाड़ीक आसपासक चीज पर ध्यान दियौक। अहाँक आसपास लोक वा गाड़ी अछि की? आगू बढ़ैत-बढ़ैत ओहि फोकस केँ राखू।
• गाड़ी चलबैत काल सड़क आ आसपासक इलाका पर ध्यान राखू। एहि बातक ध्यान राखू जे कतय धीमा करय पड़त आ कतय गति बढ़ाबय के अछि.
• जँ गाड़ी चलबैत काल मोन भटकैत बुझाइत अछि त' अपना केँ मोन पाड़ू जे "हम आब गाड़ी चला रहल छी." यदि अहां कें एखनहु अपन फोकस वापस लेवा मे परेशानी भ रहल छै, या अगर अहां कें नींद आबि रहल छै, त कृपया सड़क सं खींचूं आ गाड़ी कें रोकूं जाबे तइक अहां फेर सं ध्यान केंद्रित नहि कयर सकय छी. इ अहां कें सुरक्षा आ दोसर कें सुरक्षा कें लेल बहुत जरूरी छै.

मोन राखू, मन सं गाड़ी चलाबय के तरीका अछि अपन जान आओर दोसर के जान के रक्षा के.

एहि बारे मे आओर की जानय के जरूरत अछि?

अस्तु, एहि सब सं अहां के की याद राखय के जरूरत अछि (टेक-होम मैसेज)

• माइंडफुलनेस के मतलब छै वर्तमान क्षण में पूर्ण रूप स उपस्थित रहना, जे काज क रहल छी ताहि पर ध्यान देब। ई मांसपेशी जकाँ अछि, जतेक अभ्यास करब, ओतेक नीक होइत अछि।
• अहां एहि माइंडफुलनेस के अभ्यास खाइत काल, सांस लैत, चलैत काल, कोनो शब्द के बारे में सोचैत काल नहिं जे मोन में अबैत अछि, बल्कि गाड़ी चलबैत काल सेहो क सकय छी.
• पहिने त ध्यान देब मुश्किल भ सकैत अछि, मुदा इ सामान्य बात अछि। घबराहट नहि करू, आ धीरे-धीरे अपन ध्यान ओहि काज पर वापस आनि दियौक जे अहाँ की क' रहल छी।
• एहि छोट-छोट आदत के अपन जीवन में शामिल क , अहाँ तनाव के कम करय में बहुत मदद करब , मन के शांति पैदा करब , फोकस में सुधार करब , आ जीवन के छोट-छोट बात में खुशी पाबब .