අද කාලේ ජීවිතේ කියන්නේ හරියටම දුවන තරඟයක් වගේ නේද? උදේ නැගිට්ට වෙලාවේ ඉඳන් රෑ නින්දට යනකල්ම එක එක දේවල් පස්සේ දුවනවා. රස්සාව, ගෙදර දොරේ වැඩ, ළමයි, සමාජ සම්බන්ධතා, මේ හැමදේම එක්ක අපේ හිත් වලට නිදහසක්, සැනසීමක් ලැබෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්. මේ විදිහට දිගටම යද්දී හිතට වෙහෙසක්, මානසික ආතතියක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඉතින් මේ ප්රශ්නෙට විසඳුමක් විදිහට ගොඩක් අය දැන් භාවනාව (Meditation) කියන දේට යොමු වෙලා තියෙනවා. භාවනාව කියන්නේ දහස් ගාණක් අවුරුදු පරණ දෙයක් වුණත්, අද තියෙන නවීන ප්රශ්න වලටත් ඒකෙන් ලැබෙන සහනය නම් පුදුමයි.
ඇත්තටම භාවනාවෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
භාවනාව කියන්නේ අපේ හිත සන්සුන් කරලා, මානසික ආතතිය අඩු කරලා, ජීවිතේට සමබර බවක් ගේන්න උදව් වෙන හරිම ප්රබල මෙවලමක්. ඒ නිසා මේකෙන් මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් ප්රයෝජන ගොඩක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ප්රයෝජන වර්ගය | ලැබෙන වාසි සහ සහනය |
|---|---|
| මානසික සහ චිත්තවේගීය ප්රයෝජන |
|
| ශාරීරික ප්රයෝජන |
භාවනාව මගින් සමහර රෝග වල රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
|
වැදගත්ම දේ තමයි, භාවනාව කියන්නේ මේ රෝග වලට දෙන බෙහෙතක් නෙවෙයි. හැබැයි, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්රතිකාර එක්කම භාවනාව කිරීමෙන් රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්න ලොකු සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
අපි දැන් බලමු භාවනා වර්ග මොනවද කියලා
ගොඩක් අය හිතන්නේ භාවනාව කියන්නේ එකම විදිහකට කරන දෙයක් කියලා. ඒත් ඇත්තටම විවිධ අවශ්යතා වලට ගැලපෙන විවිධ භාවනා ක්රම තියෙනවා.
Guided Meditation (මඟ පෙන්වීමක් එක්ක කරන භාවනාව)
ඔයාට තනියම භාවනා කරන්න පටන් ගන්න අමාරුයි වගේ නම්, මේක තමයි හොඳම ක්රමය. හරියට ටීචර් කෙනෙක් කියලා දෙනවා වගේ, මේකෙදි app එකකින්, video එකකින් හරි audio track එකකින් හරි ඔයාට උපදෙස් දෙනවා. "දැන් හුස්ම ගන්න... හුස්ම හෙමින් එළියට දාන්න..." වගේ සරල උපදෙස් එක්ක භාවනා කරන්න පුළුවන්. අලුතෙන් පටන් ගන්න කෙනෙක්ට මේක හරිම ලේසියි.
Mindfulness Meditation (සිහියෙන් කරන භාවනාව)
මේක තමයි අද කාලේ ගොඩක් ජනප්රියම භාවනා ක්රමයක්. සරලවම කිව්වොත්, Mindfulness Meditation කියන්නේ ඔයාගේ හිතට එන සිතුවිලි, දැනෙන හැඟීම් දිහා කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව, අවංකව බලන් ඉන්න එක. "අනේ මට ඇයි මෙහෙම නරක සිතුවිලි එන්නේ?" කියලා කලබල නොවී, "ආ... මට මෙහෙම සිතුවිල්ලක් ආවා" කියලා ඒක නිරීක්ෂණය කරලා, ආයෙමත් හුස්ම දිහාට හිත යොමු කරන එක තමයි මෙතනදි වෙන්නේ.
කොහොමද කරන්නේ?
- පහසු ඉරියව්වකින් වාඩිවෙන්න: පුටුවක හරි බිම හරි කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, ඇඟට සැහැල්ලුවෙන් වාඩිවෙන්න.
- ඇස් දෙක වහගන්න: නැත්නම් එකම තැනකට দৃষ্টি යොමු නොකර බොඳ කරලා වගේ බලාගෙන ඉන්න.
- ස්වභාවිකව හුස්ම ගන්න: හිතාමතාම ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න ඕනේ නෑ. සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න. හුස්ම ඇතුලට ගන්නකොට "ඇතුලට" කියලත්, එළියට දානකොට "එළියට" කියලත් හිතින් හිතන්න.
- හිත විසිරෙනකොට: ඔයාගේ හිත වෙන වෙන දේවල් වලට යන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. එහෙම උනාම ඒක තේරුම් අරගෙන, කලබල නොවී, ආයෙමත් හරිම මෘදුවෙන් ඔයාගේ හිත හුස්ම දිහාට අරන් එන්න.
මේ ක්රමය විශේෂයෙන්ම විෂාදය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) වගේ තත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙන අයට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
Movement Meditation (චලනයන් එක්ක කරන භාවනාව)
එක තැනක විනාඩි ගාණක් ඉඳගෙන ඉන්න එක සමහරුන්ට හරිම අමාරුයි. ඔයාත් ඒ වගේ කෙනෙක් නම්, මේ ක්රමය ඔයාට හරියටම ගැලපෙයි. මේකෙදි ශරීරයේ චලනයන් එක්කම හිත එකඟ කරගන්න තමයි උත්සහ කරන්නේ.
මේකට උදාහරණ කිහිපයක් තමයි:
- යෝගා (Yoga)
- තායි චී (Tai chi)
- ඇවිදින භාවනාව (Walking meditation)
- චී ගොන් (Qi gong)
මේ වගේ විධිමත් ක්රමයක් විතරක් නෙවෙයි, ඔයා එදිනෙදා කරන වැඩක් වුණත් මේ භාවනාවට යොදාගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා මල් වවද්දී, පිඟන් හෝදද්දී, නැත්නම් රෙදි නමද්දී, ඒ කරන දේ ගැනම විතරක් සම්පූර්ණ සිහියෙන් කරනවා නම්, ඒකත් Movement Meditation එකක් තමයි.
Focused Meditation (එක අරමුණක හිත පිහිටුවාගෙන කරන භාවනාව)
මේකෙදි වෙන්නේ හිතේ අවධානය එකම දෙයක් උඩ රඳවා ගන්න පුරුදු කරන එක. ඒකට ඉටිපන්දම් දැල්ලක්, ගලාගෙන යන වතුරක්, ඔයා කියන මන්ත්රයක්, එහෙමත් නැත්නම් "ඕම්" ශබ්දය වගේ දෙයක් යොදාගන්න පුළුවන්. Mindfulness වලදී වගේම, හිත වෙන තැනකට ගියොත්, ආයෙමත් මෘදුවෙන් ඒ අරමුණට හිත ගේන්න ඕනේ. මේකෙන් අවධානය (concentration) දියුණු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
Body scan කියන්නෙත් මේ වර්ගයේ ජනප්රිය භාවනා ක්රමයක්. ශරීරයේ වේදනාවන් තියෙන අයට මේක ගොඩක් හොඳයි. මෙතනදි කරන්නේ ඔළුවේ ඉඳන් දෙපතුල දක්වා ශරීරයේ එක එක කොටස ගැන හිතින් මවාගෙන, ඒ කොටස් වලට අවධානය යොමු කරන එක.
Heart-Centered Meditation (හදවතට කතා කරන භාවනාව)
මේකෙදි අවධානය යොමු කරන්නේ ඔයාගේ සිතුවිලි වලට වඩා හැඟීම් වලට. විශේෂයෙන්ම ආදරය, කරුණාව, දයාව වගේ හැඟීම් වලට.
- ඔයාගේ අවධානය පපුව මැද, හදවත තියෙන තැනට ගේන්න. හැම හැඟීමක්ම, හැම ශක්තියක්ම එතනින් පටන් ගන්නවා කියලා හිතන්න.
- ඔයා ආදරේ කරන කෙනෙක් ගැන හිතන්න. ඒ ආදරය ඔයාගේ හදවත පුරා පැතිරෙනවා කියලා දැනෙන්න. හිමින් හිමින් ඒ ආදරය ඔයාගේ ජීවිතේ ඉන්න අනිත් අයට, ඔයාටම සහ මුළු ලෝකෙටම පතුරවන්න.
- හිතේ තියෙන දුක, බය, කේන්තිය වගේ නරක හැඟීම් හුස්ම එක්ක එළියට යනවා කියලත්, ඒ වෙනුවට ආදරය සහ කරුණාව හදවතට පිරෙනවා කියලත් හිතන්න. මේකෙන් අනිත් අයත් එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා ශක්තිමත් කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
භාවනාව කියන්නේ එක රැයකින් ප්රගුණ කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒක හරියට ව්යායාම කරනවා වගේ පුරුද්දක්. දවසට විනාඩි 5කින් හරි පටන් අරන් බලන්න. ඔයාට ගැලපෙනම ක්රමය මොකක්ද කියලා හොයාගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- භාවනාව කියන්නේ මානසික ආතතිය, කාංසාව අඩු කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, අධි රුධිර පීඩනය වගේ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙන දෙයක්.
- භාවනා ක්රම ගොඩක් තියෙනවා. එක තැනක ඉන්න අමාරු නම් Movement Meditation කරන්න. හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරු නම් Guided Meditation වලින් පටන් ගන්න.
- භාවනා කරද්දී හිත විසිරෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ ගැන කලබල නොවී, ආයෙමත් මෘදුවෙන් හිත අරමුණට ගේන එක තමයි වැදගත්.
- දවසට විනාඩි කිහිපයකින් පටන් ගන්න. පුංචියට පටන් අරගෙන, ටිකෙන් ටික පුරුද්දක් කරගන්න.
- ඔබ විෂාදය (Depression) වැනි බරපතල මානසික රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙනවා නම්, භාවනාව ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න