Avo ve ny tahan'ny kolesterolao? (Kolesterola avo) - Fehezo amin'ireto fahazarana 7 ireto izany!

Nilaza taminao ve ny dokoteranao fa somary avo ny tahan'ny kolesterolao tamin'ny fitiliana ra farany nataonao? Ara-dalàna ny mahatsiaro ho matahotra sy mitebiteby kely rehefa mandre izany ianao. "Ankehitriny dia tsy maintsy mijanona tsy mihinana sakafo matsiro sy manao fanatanjahan-tena mandritra ny andro aho," mety hieritreritra ianao. Saingy tsy misy tokony hatahorana mihitsy. Amin'ny fanovana kely sy tsotra vitsivitsy amin'ny fomba fiainanao dia azonao atao ny mifehy ity aretina ity mora kokoa noho ny eritreretinao. Ny zavatra tsara indrindra atao dia ny manaraka ireo fahazarana ireo miaraka amin'ny fanafody omen'ny dokotera anao.

1. Mitandrema tsara amin'ny tavy haninao sy sotroinao.

Na dia mety ho matsiro aza ny zavatra toy ny cheeseburger, gilasy, ary kari hena matavy, dia mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ao aminao izany. Ny antony lehibe mahatonga izany dia ny tavy mahavoky ao anatiny.

Ny fampihenana ny fihinanana tavy avy amin'ny biby, toy ny hena matavy toy ny hen'omby sy kisoa, ary zavatra toy ny dibera, fromazy, ary ronono tsy matavy, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola "ratsy" (kolesterola LDL) ao amin'ny vatanao.

Saingy tsy midika izany fa tokony hanafoana tanteraka ny tavy amin'ny sakafonao ianao. Ny fanaovana izany dia mety hiteraka vokany mifanohitra amin'izany. Ny tavy tsy mahavoky, izay hita amin'ny sakafo toy ny menaka oliva, cashew, ary voanjo, dia afaka manampy amin'ny fampiakarana ny kolesterola "tsara" (HDL) sy hampidina ny triglycerides-nao. Ny zava-dehibe dia ny misafidy tavy tsy mahavoky fa tsy tavy mahavoky raha azo atao.

2. Veloma mandrakizay amin'ity karazana tavy ity!

Tokony hesorina tanteraka amin'ny sakafonao ny tavy trans artifisialy. Tsy azo iadian-kevitra izany. Tena manimba ny vatana ireo.

Tsy vitan'ny hoe mampitombo ny kolesterola ratsy (LDL) fotsiny ny tavy trans, fa mampihena ny kolesterola tsara (HDL) ihany koa. Ireo tavy trans ireo dia hita amin'ny sakafo endasina lalina toy ny donuts, bisikoitra fonosina, mofomamy, ary karazana margarine sasany.

Koa rehefa mividy zavatra any amin'ny fivarotana ianao dia ataovy fahazarana ny mamaky ny etikety. Raha misy soratra hoe "menaka misy hidrôzenina ampahany" eo amin'ny etikety, dia misy tavy trans izany. Indraindray dia misy soratra hoe 'tsy misy tavy trans', fa jereo raha misy ireo teny ireo.

3. Andao hampitsahatra ny fidiran'ny kolesterola ao amin'ny vatana

Manampy antsika amin'io asa io ny fibre mety levona . Raha fintinina, ity fibre mety levona ity dia mamorona gel ao anatin'ny tsinay, manampy amin'ny famatorana ny kolesterola be loatra ao amin'ny vatana ary mamoaka izany miaraka amin'ny fivalanana.

Inona avy ireo sakafo manankarena fibre mety levona?

• Oats
• Ny vary hordea
• Legioma toy ny tsaramaso, voanjobory ary lentilles
• Okra, voatavo mangidy, tsimok'aretina Bruxelles
• Voankazo toy ny paoma, voasary ary poara
• Karaoty

Asehon'ny fanadihadiana fa raha ampitomboinao 5-10 grama isan'andro ny fihinananao fibre, dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) eo amin'ny 5% eo ho eo ianao. Koa, ampio sakafo toy ny oats, legioma, voankazo ary voanjo ny sakafonao, fa tsy mofo fotsy sy mofo boribory vita amin'ny lafarinina.

4. Rehefa resaka fanatanjahan-tena dia eritrereto hoe "arakaraka ny betsaka no mahafinaritra kokoa"

Afaka manatsara ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra ny fanatanjahan-tena, fa ny zava-dehibe indrindra dia ny fanaovana izany tsy tapaka .

Ny tsara indrindra atao dia ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra farafahakeliny isan'andro . Mety ho fandehandeha an-tongotra vetivety ao an-tranonao mihitsy aza izany, saingy tokony hataonao isan'andro izany. Ary koa, raha afaka mampihena na dia 5% amin'ny lanjan'ny vatanao aza ianao amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena toy izany, dia hisy fiantraikany lehibe sy tsara amin'ny tahan'ny kolesterolao izany.

5. Andeha ampitombointsika kely ny hafainganam-pandehan'ny fanazaran-tena.

Raha efa manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao dia afaka mandroso dingana iray hafa izao. Midika izany fa amin'ny andro sasany dia afaka manao fanatanjahan-tena mafy kokoa ianao.

Drafitra tsara ny manao fanatanjahan-tena antonony mandritra ny 40 minitra eo ho eo, intelo na inefatra isan-kerinandro.

Ohatra:

• Raha zatra mandeha an-tongotra ianao dia andramo mandeha haingana na mihazakazaka kely mandritra ny dianao.
• Raha mpihazakazaka ianao dia mihazakazaha haingana kokoa kely mandritra ny fotoana kelikely (elanelana fohy amin'ny hazakazaka).

6. Mitadiava vahaolana amin'ny adin-tsaina any am-piasana

Raha mahatsiaro ho sahiran-tsaina any am-piasana ianao dia tena mila mitandrina amin'izany. Ny fikarohana dia naneho fa ny olona izay sahiran-tsaina any am-piasana dia manana tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) ambony kokoa ary tahan'ny kolesterola tsara (HDL) ambany kokoa .

Mety hampiady saina ny asa sasany, saingy misy zavatra azonao atao mba handaminana izany.

• Makà fiatoana kely rehefa miasa. Mitsangàna ary mandehandeha kely.
• Ampiasao ny fialan-tsasatrao isan-taona rehetra. Mijanòna ao an-trano ary aoka ho afaka.
• Miresaha amin'ny lehibenao ary angataho izy mba hanome laharam-pahamehana ny asanao mba hahafahanao mampiasa tsara ny fotoananao sy ny herinao.

7. Tsy maintsy atsahatra ny fifohana sigara.

Mampihena ny tahan'ny kolesterola "tsara" (HDL) ny setroka sigara. Na dia tsy mampidina mivantana ny kolesterola "ratsy" (LDL) aza ny fialana amin'ny sigara, dia manatsara ny tahan'ny kolesterola tsara sy ratsy izany. Tena zava-dehibe ho an'ny fahasalaman'ny fo izany.

Mety efa nanandrana niala tamin'ny sigara ianao taloha saingy tsy nahomby. Ara-dalàna izany. Maro ny olona manandrana imbetsaka. Saingy aza kivy. Izany no fampiasam-bola lehibe indrindra azonao atao amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Azonao atao ihany koa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany ary mahazo fanampiana.