"Dokotera a, somary avo ny kolesterolako. Tokony hajanoko tanteraka ve ny fihinanana hena sy trondro?" Maro ny olona eto amin'ny firenentsika no manontany tena momba ny tahan'ny kolesterola ao aminy. Misy olona matahotra ny tsy hihinana hena mihitsy. Saingy tsy voatery hiala tanteraka amin'ny hena ianao. Ny zava-dehibe indrindra dia ny mahafantatra tsara ny karazana hena hohaninao, ny habetsahana hohaninao, ary ny fomba fandrahoanao azy, ary ny manao safidy tsara.
Voalohany indrindra, inona no atao hoe kolesterola?
Raha fintinina, ny kolesterola dia karazana tavy hita ao amin'ny vatantsika. Raha ny marina, ny kolesterola dia tena ilaina amin'ny asa manan-danja maro ao amin'ny vatantsika, toy ny fananganana sela sy ny famokarana hormonina sasany. Saingy ny olana dia ny fiangonan'izany be loatra ao amin'ny vatana.
Rehefa miresaka momba ny kolesterola isika dia miresaka karazany roa lehibe, sa tsy izany?
1. Kolesterola "tsara" (HDL - Lipoprotein avo lenta): Toy ny mpanadio ny lalan-drantsika ity. Maka ny kolesterola ratsy tsy ilaina manerana ny vatana izy ary mitondra izany any amin'ny aty mba havoaka. Noho izany, ny fampitomboana izany dia tsara ho an'ny vatana.
2. Kolesterola "ratsy" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Io no olana. Rehefa mitombo io karazana io dia miangona eo amin'ny rindrin'ny lalan-drantsika, ka manentsina azy ireo tsikelikely. Toy ny harafesina miangona ao anaty fantsona rano izany. Raha voasakana amin'izany fomba izany ny lalan-dra mitondra ny ra mankany amin'ny fo, dia mety ho voan'ny aretina lehibe kokoa ianao toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.
Ny sakafo hanintsika, indrindra fa ny sakafo be tavy avy amin'ny biby, dia misy fiantraikany lehibe amin'ny fitomboan'ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL). Koa satria vokatra avy amin'ny biby ny hena, dia asaina mitandrina tsara amin'ny hena ny olona manana kolesterola avo.
Koa ahoana àry no fomba fisafidianantsika hena amim-pahendrena?
Tsy afaka mihinana hena ianao satria misy kolesterola ao anatiny. Ny zava-dehibe dia ny misafidy hena mahia ary miala tanteraka amin'ny hena voahodina .
Eritrereto izay tianao hofidiana sy izay tianao hadinoina rehefa mankany amin'ny fivarotana ianao. Ho azonao mora foana izany rehefa mijery ity latabatra ity ianao.
| Tsara indrindra hohanina (safidy tsara) | Ahena/ajanona tanteraka (safidy ratsy) |
|---|---|
| Akoho tsy misy hoditra (indrindra fa ny tratrany) | Ny hena voahodina rehetra toy ny saosisy, bacon ary jambon |
| Vorontsiloza tsy misy hoditra | Hena omby na henan-kisoa izay toa be tavy |
| Henan-kisoa | Hena avy amin'ny taova (aty, voa, atidoha sns.) |
| Hena omby mahia (hen'omby boribory, hena sirloin) | Karazana hena endasina lalina rehetra |
| Trondro (indrindra fa ny salmon, sardine, makarela, sns.) | Hoditra sy sosona tavy hita maso miaraka amin'ny hena |
Tsarovy fa ny zava-dehibe indrindra dia ny sakafo voalanjalanja. Tsy ny hena ihany, fa izay rehetra haninao dia misy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterolao.
Raha mihinana hena ianao dia eritrereto tsara koa ireto zavatra ireto!
Ankoatra ny fisafidianana karazana hena tsara dia mila mandinika zavatra vitsivitsy hafa koa ianao.
1. Haben'ny anjara
"Tsy ampy mihitsy ny zavatra tsara be loatra", hoy izy ireo. Mihatra eto koa io fitenenana io. Na dia mahia toy inona aza ny hena hohaninao, raha mihinana be loatra indray mandeha ianao dia tsy hahasoa anao izany. Ny torohevitra ankapobeny dia ny tsy mihinana mihoatra ny 140-150 grama (eo amin'ny 5 ounces) amin'ny hena masaka, akoho amam-borona, na trondro isan'andro. Ny fomba mora handrefesana izany dia ny mieritreritra ny sombin-kena ho toy ny haben'ny felatananao na karatra . Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany ary mahazo torohevitra momba ny fatra mety aminao.
2. Fomba fandrahoan-tsakafo
Maro ny olona eto amin'ny firenentsika tia mihinana sakafo matsiro, ka rehefa mahandro hena dia andrahoina amin'ny menaka, ronono voanio, na endasina lalina. Tsy tsara ho an'ny olona manana kolesterola izany.
- Zavatra tsara atao: Fanendasana, Fanaovana fandrahoan-tsakafo, Fandrahoana amin'ny etona/fandrahoana, Endasina amin'ny afo malefaka.
- Zavatra tokony hahena:Endasina lalina, andrahoina amin'ny ronono voanio betsaka. Tsara kokoa raha ronono tsy dia matavy no ampiasaina fa tsy ronono voanio.
3. Jereo ny marika
Raha mividy hena fonosina any amin'ny fivarotana lehibe ianao dia ataovy izay hamakiana tsara ny etikety momba ny sakafo . Tandremo tsara ny habetsahan'ny tavy, ny tavy mahavoky ary ny kolesterola ao anatiny. Fidio izay manana tavy ambany indrindra.
Aza mifantoka amin'ny hena fotsiny, fa ity koa dia ataovy laharam-pahamehana!
Tsy ny hena ihany no fomba ahazoana proteinina. Misy loharano proteinina maro hafa izay afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny kolesterola ary tena tsara ho an'ny fo.
Trondro - sakaizan'ny fo akaiky indrindra!
Na dia ireo fikambanana malaza eran-tany toa ny American Heart Association aza dia manoro hevitra ny hihinanana trondro farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Izany dia satria misy karazana trondro sasany misy otrikaina manokana antsoina hoe 'Omega-3 fatty acids' . Ireo dia manampy betsaka amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy ao amintsika sy ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po ('Coronary Artery Disease').
- Trondro manankarena Omega-3: Salmon, Sardines, Thon, Mackerel, Herring.
Safidy proteinina tsara hafa
Ankoatra ny hena sy trondro, ampio amin'ny sakafonao ireo zavatra ireo.
- Tsaramaso maina: lentilles, voanjobory, tsaramaso maitso, tsaramaso mena
- Voanjo sy voa: voanjo cashew, voanjo, amandy (tsara kokoa ny mihinana ireo tsy endasina amin'ny menaka)
- Vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy: Ronono tsy matavy, yaourt
- Vokatra soja: Tofu
Ankoatra izany rehetra izany, ny fihinanana legioma, voankazo, voamaina manontolo (vary miaraka amin'ny lantihy, lafarinina atta), ary ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro dia hanampy betsaka amin'ny fitazonana ny tahan'ny kolesterolao ho salama.
Hafatra entina mody
- Tsy voatery hampitsahatra tanteraka ny fihinanana hena ianao na dia avo aza ny kolesterolao. Ny zava-dehibe dia ny misafidy amim-pahendrena.
- Fadio tanteraka ny hena voahodina (toy ny saosisy sy bacon) ary mifidiana hena mahia toy ny akoho tsy misy hoditra sy hen'omby mahia .
- Mitandrema amin'ny habetsahan'ny sakafo hohaninao. Aza mihinana hena mihoatra ny haben'ny felatananao isan'andro.
- Aleo mampiasa fomba fandrahoan-tsakafo mahasalama kokoa toy ny fanendasana, ny etona, na ny fanaova-mofo ho solon'ny endasina lalina.
- Ampidiro ao anatin'izany farafahakeliny roa andro isan-kerinandro ny trondro manankarena Omega-3 . Tena tsara ho an'ny fonao izany.
- Ny sakafonao sy ny habetsahana mety aminaoAza adino ny mangataka torohevitra amin'ny dokotera na mpitsabo mpanampy anao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao