Fanazaran-tena mora ho an'ny tanora: Andao hiresaka isika?

Enti-mody any an-tsekoly, fampianarana, fiarahana amin'ny namana... Sarotra ny mahita fotoana hanaovana fanatanjahan-tena amin'izany rehetra izany, sa tsy izany? Olana atrehin'ny tanora maro izany. Fa fantatrao ve ny maha-zava-dehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena kely?

Nahoana no tena zava-dehibe ho anareo tanora ny fanatanjahan-tena?

Raha fintinina, tena ilaina ny fanatanjahan-tena mba hihazonana ny fahasalamanao sy ny sainao. Toy ny solika ho an'ny fiara izany. Ny fanatanjahan-tena ataonao amin'izao taona izao dia hanome anao angovo betsaka ho an'ny hoavinao. Eritrereto fotsiny hoe hihamafy orina ny hozatrao , hihamafy orina ny taolanao , ary hitombo ny fahafahanao manohitra aretina . Tsy vitan'izany ihany fa tena tsara ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina ihany koa izany. Manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny tebiteby ihany koa ny fanatanjahan-tena, ary manampy anao hatory tsara amin'ny alina. Noho izany, mendrika ny mahita fotoana hanaovana fanatanjahan-tena!

Inona avy ireo fanazaran-tena mety aminareo tanora?

Angamba manontany tena ianao hoe: 'Karazana fanatanjahan-tena inona no tokony hataoko?' Milaza ny manam-pahaizana fa tokony hanao fanatanjahan-tena 60 minitra isan'andro farafahakeliny ny tanora. Ny ankamaroan'izany dia tokony ho fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny mahery vaika. Ankoatra izany, tokony hanokana fotoana hanaovana fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hery sy ny fahafaha-mihetsika ihany koa ianao. Andeha hojerentsika tsirairay avy ireo, sa ahoana?

Inona no atao hoe hetsika aerobika?

Ity no antsointsika hoe `(Aerobic Activity)`. Raha fintinina, tafiditra ao anatin'izany ny hetsika rehetra izay mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao ary mahatonga anao tsy afaka miaina kely. Eritrereto ny mitaingina bisikileta, mihazakazaka haingana, mandihy, milomano, milalao fanatanjahan-tena tianao (toy ny baolina kitra, netball). Ny fanaovana ireo zavatra ireo dia mahatonga ny fonao sy ny havokavokao hiasa mafy kokoa. Midika izany fa mahazo oksizenina bebe kokoa ny vatanao manontolo. Maro ny tombontsoa azonao avy amin'izany:

• Lasa salama ny fo.
• Mihatsara ny fiasan'ny havokavoka.
• May ny tavy tsy ilaina amin'ny vatana ary azo tazonina tsara ny bika aman'endrika.
• Manatsara ny toe-ponao izany ary manampy anao hahatsiaro ho sambatra kokoa .
• Mirary torimaso tsara.

Koa tokony hanokana ny ankamaroan'ny fotoananao isan'andro amin'ity karazana "(Aerobic Activity)" ity ianao. Farafahakeliny 30-45 minitra.

Inona no mitranga amin'ny fanazaran-tena mampatanjaka?

Izany dia antsoina hoe `(Fampiofanana Hery)`. Ireo fanazaran-tena ireo dia manamafy ny hozatrao ary manafaingana ny metabolisman'ny vatanao. Rehefa matanjaka ny hozatrao dia afaka manao asa rehetra mora foana ianao. Mahazo hery be ianao amin'ny zavatra toy ny fanandratana zavatra sy ny fiakarana tohatra. Ary koa, mihamatanjaka ny taolanao, ary rehefa mihantitra ianao dia mampihena ny mety ho voan'ny aretina toy ny `(Osteoporose)`.

Ny tsara indrindra dia tsy voatery mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao vao afaka manao ireo karazana fanatanjahan-tena ireo. Misy zavatra tsotra azonao atao ao an-trano. Ohatra:

• Push-ups - Azonao atao ny manomboka amin'ny fiankinana amin'ny rindrina na amin'ny lohalika amin'ny tany.
• Squats - Mipetraka toy ny hoe mipetraka eo ambony seza.
• Lunges
• Fipetrahana an-kianja
• Fanazaran-tena toy ny 'Sit Backs', izay horesahintsika any aoriana.

Ampy ny manao ity karazana fanatanjahan-tena ity mandritra ny 15-20 minitra indroa na intelo isan-kerinandro.

Ny maha-zava-dehibe ny fampitomboana ny fahaiza-milefitra

Ny fahatelo dia ny fahafaha-milefitra, izay midika hoe "fahaiza-milefitra". Midika izany fa afaka mihetsika mora foana ny tonon-taolanao sy ny hozatrao. Rehefa manana fahafaha-milefitra tsara ianao dia tsy dia mety haratra loatra . Ankoatra izany, dia mahatsiaro ho maivana kokoa ny vatanao ary afaka manao asa andavanandro mora foana ianao.

Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampitomboana ny fahafaha-milefitra dia ny fanaovana yoga . Ankoatra izany, azonao atao ihany koa ny manao fanazaran-tena mivelatra tsy tapaka. Tsara dia tsara ny mivelatra kely aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena.

Andeha hojerentsika ireo fanazaran-tena tsotra azonao atao ao an-trano.

Azo inoana fa azonao izao ny maha-zava-dehibe ny fanatanjahan-tena sy ny karazana fanatanjahan-tena tokony hataonao. Andeha hojerentsika ny fanazaran-tena tsotra vitsivitsy azonao atao ao an-trano, tsy mila fitaovana manokana , tsy mandany vola amin'ny fandehanana any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, ary tsy mandany fotoana be. Tsarovy anefa fa alohan'ny hanombohana ireo fanazaran-tena ireo dia zava-dehibe ny manontany amin'ny dokotera, mpampianatra fanatanjahan-tena any an-tsekoly, na mpanazatra mba hahazoana antoka fa mety aminao ireo .

Ahoana ny fomba fanaovana "Sit Backs"

Fampiharana tsotra dia tsotra ity.

• Dingana 1: Voalohany, mipetraha amin'ny tany. Aforeto ny lohalikao ary apetraho amin'ny tany ny tongotrao. Tazomy mahitsy eo anoloanao ny sandrinao.
• Dingana 2: Henjano ny kibonao ary ampidino moramora ny vatanao. Toy ny hoe handry amin'ny tany ianao, fa tsy tanteraka. Miverena araka izay azonao atao, tazomy mandritra ny segondra vitsy, ary avy eo mitsangana indray.
• Dingana 3: Ataovy in-8 ka hatramin'ny in-12 misesy izany. Mialà sasatra kely, dia manaova fihodinana iray hafa. Tokony ho ampy ny fihodinana roa na telo.

Hanatanjaka ny hozatry ny foto-dohanao izany.

Plank - Fanazaran-tena tsara ho an'ny vatana manontolo

Fanazaran-tena tena sarobidy iray hafa ny manao "plank". Tsy vitan'ny hoe manamafy ny hozatry ny kibonao fotsiny izany, fa manamafy ny sandrinao, ny tongotrao ary ny hozatry ny lamosinao koa.

• Ahoana no hanaovana izany: Mandria mihohoka amin'ny tany. Apetraho eo amin'ny tany ny kiho sy ny sandry ary atsangano ny vatanao. Tokony ho mahitsy tsara ny vatanao manomboka amin'ny loha ka hatramin'ny voditongotra. Toy ny hazo fisaka.
• Henjano ny kibonao ary miezaha mitazona io toerana io mandritra ny fotoana maharitra araka izay azo atao. Atombohy amin'ny 20-30 segondra ary ampitomboy tsikelikely ny fotoana.
• Ataovy indroa na intelo isan'andro izany.

Squats - Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra sy ny fitombenana

Ny "squats" dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra hampatanjaka ny hozatry ny tongotra sy ny fitombenana.

• Fomba fanaovana azy: Mijoroa mahitsy. Apetraho mifanelanelana amin'ny soroka ny tongotrao.
• Aforeto moramora ny lohalikao ary ampidino ny tenanao toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza ianao. Atsofohy mihemotra ny fitombenanao. Ataovy azo antoka fa tsy mihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalikao.
• Midina ambany araka izay azonao atao ary miakara indray.
• Ataovy in-10-15 izany, indroa na intelo.

Zava-dehibe: Tena zava-dehibe ny mitazona ny endrika tsara rehefa manao ity fanazaran-tena ity. Ny fanaovana azy amin'ny fomba tsy mety dia mety hiteraka ratra. Noho izany, tsara kokoa ny manao fanazaran-tena eo anoloan'ny fitaratra na miaraka amin'ny olona fantatrao.

Torohevitra vitsivitsy mba hahatonga ny fanatanjahan-tena ho fahazarana

Eny ary, fantatrao tsara izao ny momba ny fanatanjahan-tena. Saingy ny fanaovana azy ho fahazarana no sarotra indrindra. Ireto misy fanampiana kely amin'izany:

• Misafidiana zavatra tianao: Tsy voatery ho mankaleo ny fanatanjahan-tena. Misafidiana zavatra tianao. Mety ho dihy, filalaovana miaraka amin'ny namana, na mitaingina bisikileta izany. Amin'izay dia tsy ho leo ianao.
• Miaraha amin'ny namana: Mahafinaritra kokoa ny manao izany miaraka amin'ny namana, iray tampo aminao, na dia ny reninao na ny rainao aza noho ny manao izany irery. Kely kokoa ny zavatra ho very rehefa miaraka amin'olon-kafa ianao no manao izany.
• Mametraha tanjona kely: Aza mametraka tanjona lehibe indray mandeha. Raha manomboka amin'ny filazanao hoe: 'Hihazakazaka adiny iray isan'andro aho', dia mety ho kivy ianao raha tsy vitanao izany. Atombohy amin'ny tanjona kely toy ny hoe: 'Handeha an-tongotra 15 minitra aho anio.' Ampitomboy tsikelikely ny fotoana sy ny hamafiny.
• Makà fotoana: Toy ny fanisanao fotoana ho an'ny kilasy fampianarana, dia makà fotoana kely amin'ny andronao hanaovana fanatanjahan-tena. Aza manampy asa hafa amin'io fotoana io.
• Raha tsy manao fanatanjahan-tena ianao dia aza manahy: Misy andro mety tsy ho afaka hanao fanatanjahan-tena ianao. Tsy maninona izany. Aza manahy momba izany, atombohy indray ny ampitso. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manohy hatrany.
• Omeo fanomezana kely ny tenanao: Rehefa mahatratra tanjona iray ianao dia omeo fanomezana kely ny tenanao. Mety ho boky izany, mety ho sakafo tianao. Hahatonga anao ho mazoto kokoa izany.

Ny zava-dehibe indrindra tokony hotadidina

Koa manantena aho fa nianatra zavatra vaovao ianareo tanora tamin'izay nolazaiko androany. Fampiasam-bola lehibe ny fanatanjahan-tena, tsy ho an'ny fahasalamanao ara-batana ihany, fa ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina koa.

Tadidio fa na kely aza dia tsy maninona, ny zava-dehibe dia ny fanaovana hetsika ara-batana isan'andro.

Manaova fanatanjahan-tena araka izay azonao atao, araka izay tianao. Tsy fanatanjahan-tena fotsiny izany, fa fanomezana sarobidy omenao ny tenanao. Koa andeha isika hanomboka kely anio, sa ahoana?

Fampiharana fanatanjahan-tena ho an'ny tanora, hetsika ara-batana, fanatanjahan-tena ao an-trano, fahasalaman'ny tanora, fanatanjahan-tena tsotra, tanjaky ny hozatra, fanatanjahan-tena cardio