Te-hanatsara ny vatanao sy ho lasa matanjaka kokoa ve ianao? Andeha hiresaka momba izany isika (Fanazaran-tena)!

Raha tanora ianao, na raha toa ka efa mitovy taona amin'izany ny zanakao, dia tsy mahagaga raha liana amin'ny fitomboan'ny hery sy ny fanatsarana ny vatanao ianao. Angamba mba hahay fanatanjahan-tena, angamba mba hanatsarana ny endrikao, na mba hijanonana ho salama fotsiny. Koa andeha isika hianatra bebe kokoa momba ity antsoina hoe 'Fampiofanana Matanjaka' ity na fanazaran-tena atao mba hampitomboana ny hery.

Inona no atao hoe 'Fampiofanana ho an'ny Hery'?

Raha fintinina, ny 'Fampiofanana Matanjaka' dia karazana fanazaran-tena manokana izay manorina ny hozatrao sy mampitombo ny tanjany. Mampiasa vatomizana isika amin'izany. Indraindray antsoina koa hoe 'Fampiofanana Fanoherana' izy io, satria mahatonga ny hozatra hiasa manohitra ny fanoherana sasany. Eritrereto ange e, rehefa manainga vatomizana ianao dia mahatsiaro ho reraka kely ny hozatrao, sa tsy izany? Izany havizanana izany no mahatonga ny hozatra ho matanjaka kokoa. Afaka mampiasa zavatra samihafa isika amin'izany:

• 'Voanjan-kery tsy misy lanja': Ireo no vaton-kery matetika hitanao any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, toy ny dumbbells sy barbells. Mety efa nahita zavatra antsoina hoe 'kettlebells' koa ianao. Mora entina sy mora vidy ireo. Na izany aza, mila fanazaran-tena kely vao afaka manao fanatanjahan-tena tsara amin'izy ireo, raha tsy izany dia mety handratra ny vatanao raha tsy mety ny fanaovana azy.
• Milina fandanjana: Ireo dia matetika hita any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, na angamba any amin'ny efitrano fanaovana fanatanjahan-tena any an-tsekoly. Ireo milina ireo dia manamora ny fanaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy satria ny milina mihitsy no mifehy ny fihetsikao.
• Fehin-tanana fanoherana: Ireo dia fehin-tanana mivelatra izay manome fanoherana tsara ny hozatra mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena.
• Ny lanjan'ny vatanao: Eny, azonao atao ny manao fanazaran-tena mampatanjaka vatana tsy misy fitaovana. Eritrereto hoe "push-ups", "squats", "sit-ups", sns. Ireo dia mampiasa ny lanjan'ny vatanao.

Tadidio: Raha mbola tsy nandalo ny fahamaotiana ianao (midika izany fa tsy dia niova firy ny vatanao), ny fanazaran-tena hampatanjaka anao dia hampatanjaka anao, saingy tsy hitombo firy ny hozatrao. Aorian'ny fahamaotiana, indrindra ho an'ny zazalahy, ny hormonina testosterone dia mamokatra fitomboan'ny hozatra bebe kokoa ho setrin'ny fanazaran-tena amin'ny lanja. Manana testosterone bebe kokoa noho ny zazavavy ny zazalahy, ka hitombo bebe kokoa ny hozany.

Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ity 'Fampiofanana ho an'ny Hery' ity?

Tsy ny hozatra ihany no ho voany fa misy tombony maro hafa koa ho anao.

• Mihatsara ny fahasalamana ara-batana amin'ny ankapobeny: Mahazo fahaiza-mihetsika sy tanjaka tsara kokoa ny vatanao.
• Mitombo ny lanjan'ny vatana mahia:Midika izany fa mihena ny tavy amin'ny vatana ary mitombo ny hozatra . Tena zava-dehibe ho an'ny vatana salama izany.
• Mandoro kaloria bebe kokoa : Rehefa mitombo hozatra ianao dia mandoro kaloria bebe kokoa ny vatanao na dia mijanona fotsiny aza ianao. Noho izany, manampy anao hifehy ny lanjanao koa izany.
• Manatanjaka ny taolana: Manatanjaka ny taolanao ihany koa ny fanazaran-tena mitondra lanja.
• Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina : Zavatra tsy eritreretin'ny olona maro izany. Ny fanatanjahan-tena, indrindra ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny fanatsarana ny toe-ponao . Mahatonga anao hahatsiaro ho tsara momba ny tenanao izany.

Ahoana no fomba hanombohako ity?

Eny ary, ankehitriny rehefa liana ianao dia andao hojerentsika ny fomba hanombohana. Misy zavatra vitsivitsy tokony hotandremanao kokoa noho izay mety hoeritreretinao. 1. Manatona dokotera aloha: Eny, tena zava-dehibe izany. Alohan'ny hanombohanao manainga lanja dia manatona dokotera mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'izany ny fahasalamanao. Angamba manana olana ara-pahasalamana sasany izay tsy fantatrao ianao. 2. Mahazoa tari-dalana sahaza: Rehefa avy miteny hoe 'OK' ny dokotera dia mitadiava torohevitra amin'olona mahafantatra izany.

• Fantatry ny mpanazatra any an-tsekoly sy any amin'ny toeram-panatanjahan-tena tsara izany. Sekoly maro no mampianatra fanandratana lanja na 'fiofanana amin'ny alalan'ny circuit' mandritra ny kilasy fanatanjahan-tena.
• Na, tsidiho ny toeram-panatanjahan-tena ao amin'ny faritra misy anao ary jereo raha afaka mandray kilasy fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra ianao na miara-miasa amin'ny mpanazatra manokana. Saingy ataovy izay hahazoana antoka fa nahazo mari-pahaizana sy manana traikefa amin'ny fiaraha-miasa amin'ny tanora ny olona fidinao, indrindra raha manana traikefa izy ireo.

3. Mianara ny teknika mety: Ity no zava-dehibe indrindra. Voalohany, mianara manao ny fanazaran-tena tsy misy lanja. Rehefa zatra ianao dia ampio tsikelikely ny lanja. Atombohy amin'ny lanja izay azonao atao mora foana in-8-12 isaky ny mandeha. 4. Asio olona eo akaiky eo (Spotter): Rehefa manainga lanja - na lanja malalaka izany na amin'ny milina - dia zava-dehibe ny fananana olona eo akaiky eo hanara-maso anao. Indrindra raha manainga lanja mavesatra ianao, ny 'spotter' dia olona afaka manampy anao., tsy maintsy manao izany tokoa ianao. Alaivo sary an-tsaina hoe na dia tena salama tsara aza ianao, indraindray dia tsy afaka manao ny famerimberenana farany. Raha manao fanazaran-tena amin'ny sandry toy ny "Biceps curls" ianao, dia azonao apetraka amin'ny tany ny lanja. Na izany aza, raha manao fanazaran-tena toy ny "Bench press" ianao, izay fanazaran-tena amin'ny tratra, raha tsy afaka mifehy ny lanja ianao, dia mety hianjera eo amin'ny tratranao izany ary hiteraka loza lehibe. Raha misy "mpisava lalana", dia afaka mamonjy anao amin'izany loza izany izy.

Tena azo antoka ve ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka?

Amin'ny ankapobeny, tena azo antoka ny fandaharam-piofanana mampatanjaka vatana rehefa atao tsara . Rehefa atao tsara dia tsy hanimba ny taolanao izay mbola mitombo izy ireo. Na izany aza, ny olona manana olana ara-pahasalamana sasany - ohatra, ny tosidrà ambony tsy voafehy, ny androbe, na ny aretim-po - dia tokony hahazo ny fankatoavan'ny dokotera alohan'ny hanombohana zavatra toy izao.

Raha mahatsapa zavatra hafahafa ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena, raha mahatsapa fanaintainana, na raha mandre na mahatsapa feo "mikitikitika" ao anatin'ny vatanao ianao dia atsaharo avy hatrany. Manatona dokotera mba hahafantaranao tsara izay tena antony alohan'ny hanombohanao manao fanazaran-tena indray. Mety mila manova ny fomba fanazaran-tenanao ianao na mijanona tsy manainga lanja mandritra ny fotoana kelikely mandra-pahasitran'ny ratra.

Maro ny olona mihevitra fa mitovy avokoa ny fanandratana lanja rehetra. Na izany aza, zavatra samy hafa ny 'Fampiofanana Matanjaka', ny 'Fanandratrana Hery', ary ny 'Fanatanjahan-tena'.

• Ny powerlifting dia momba ny habetsaky ny lanja azonao atsangana indray mandeha.
• Ny tanjon'ny fifaninanana bodybuilding dia ny hampitombo be ny haben'ny hozatra sy ny endriny.

Zava-dehibe: Tsy soso-kevitra ho an'ny tanora mbola mitombo ny powerlifting, deadlifting, ary bodybuilding, satria mety hampidi-doza lehibe izy ireo.

Misy olona alaim-panahy hampiasa zavatra toy ny 'steroids anabolika' amin'ny fanantenana hanangana hozatra lehibe. Zavatra tena mampidi-doza ireo. Mety hiteraka olana vetivety toy ny fiovan'ny toe-po, mony, sola, ary tosidra ambony ireo. Mety hiteraka risika maharitra sy lehibe toy ny homamiadana, aretim-po ary tsy fahafahana miteraka ihany koa izy ireo. Koa aza mampiasa zavatra toy izany mihitsy.

Manao ahoana ny endriky ny fanazaran-tena ara-pahasalamana?

Ireto misy fitsipika fototra azonao arahina rehefa manao fanazaran-tena amin'ny tanjaka:

• Manaova "fanafanana" foana alohan'ny fanazaran-tena tsirairay: Manaova "fanazaran-tena dinamika" mandritra ny 5-10 minitra (izany hoe fanazaran-tena fanafanana izay mitaky fihetsehana ny vatanao). Izany dia hanomana ny hozatrao sy ny tonon-taolanao ho amin'ny fanazaran-tena.
• Raha vaovao ianao dia atombohy amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana aloha:Mandany herinandro vitsivitsy hanaovana sit-ups, push-ups, ary squats mba hanatsarana ny endrikao sy ny teknikanao. Zava-dehibe ny manao ireo fanazaran-tena ireo tsara nefa tsy mampiasa vato mavesatra amin'ny voalohany.
• Rehefa avy nianatra ny teknika mety ianao dia atombohy amin'ny lanja maivana: na lanja maivana na "resistance band". Rehefa mitombo ny herinao dia ampitomboy tsikelikely ny lanja, ny isan'ny seta, na ny karazana fanazaran-tena.
• Atombohy amin'ny famerimberenana 8-12 isaky ny andiany: andiany iray na roa dia ho ampy amin'ny voalohany. Ny mpanazatra na mpampianatra nahazo mari-pahaizana dia afaka mamolavola fandaharam-potoana mety aminao.
• Mianara ny teknika marina, ary manaova fanazaran-tena eo ambany fanaraha-maso foana: Tena zava-dehibe izany, araka ny voalazantsika teo aloha.
• Mangatsiaka aorian'ny fanazaran-tena tsirairay: Aorian'ny fanazaran-tenanao dia manaova hetsika maivana sy fanenjanana tsy mihetsika (ohatra, mitazona toerana mandritra ny fotoana fohy). Izany dia manampy ny hozatrao ho sitrana.

Ho an'ny vokatra tsara indrindra, manaova fanazaran-tena fanamafisana vatana mandritra ny 20-30 minitra, 2 na 3 andro isan-kerinandro. Mialà sasatra farafahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fivoriana. Ampiasao ireo vondrona hozatra lehibe ao amin'ny sandrinao, ny tongotrao ary ny hozatra fototra - izany hoe, ny kibonao, ny lamosinao ary ny fitombenanao. Ny fanazaran-tena fanamafisana vatana dia ampahany iray amin'ny fanazaran-tena voalanjalanja. Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa farafahakeliny adiny iray hanaovana hetsika ara-batana antonony ka hatramin'ny mahery isan'andro. Tokony ahitana ireto manaraka ireto izany:

• Hetsika aerobika (cardio): Ireo dia manamafy ny fonao sy ny havokavokao. Ny zavatra toy ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana ary ny filomanosana dia fanazaran-tena aerobika tsara.
• Fanenjanana: Manatsara ny fahafahan'ny vatanao mihetsika izany.

Ary koa, mba hahazoana vokatra tsara, dia mila sitrana haingana aorian'ny fanatanjahan-tena, misotroa rano betsaka, ary mihinana sakafo mahavelona.

Hafatra farany hoentina mody

Raha mieritreritra ny hanomboka fanazaran-tena hampatanjaka vatana ianao dia hevitra tsara izany! Saingy tadidio:

• Ny fiarovana no loha laharana: atombohy amin'ny fanontaniana dokotera, maka torohevitra amin'olona mahay, ary mianatra ny fomba hanaovana izany araka ny tokony ho izy.
• Atombohy miadana: Aza maika hanainga zavatra mavesatra indray mandeha. Ampitomboy tsikelikely.
• Henoy ny vatanao: Raha maharary ianao dia ajanony. Aza terena ny tenanao.
• Ataovy mahafinaritra: Misafidiana karazana fanatanjahan-tena tianao. Dia ho te hanohy ianao amin'izay.
• Aza mikasika zavatra mampidi-doza toy ny 'steroids' mihitsy. Ny tsara indrindra dia ny ho salama sy matanjaka ara-boajanahary.

Raha manana fanontaniana fanampiny momba izany ianao dia aza misalasala manontany ny dokoteranao, mpampianatra fanatanjahan-tena any an-tsekoly, na mpanazatra azo itokisana. Mirary soa!

---

fanazaran-tena hampatanjaka, fanazaran-tena amin'ny fanoherana, fananganana hozatra, fahaiza-manao ara-batana ho an'ny zatovo, fanandratana lanja azo antoka, tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, fomba fanazaran-tena, fanazaran-tena hampatanjaka, fitomboan'ny hozatra, fanatanjahan-tena ho an'ny tanora, fanandratana lanja azo antoka, tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, fahazarana ara-pahasalamana