Raha tanora ianao, na angamba ray aman-drenin'ny zatovo, dia azonao tsara ny faniriana voajanahary hampitombo ny tanjaka sy hanatsara ny fahasalamanao ara-batana. Na mikendry ny hahomby amin'ny fanatanjahantena ianao, na hampitombo ny fahatokisan-tena, na hitazona fomba fiaina salama fotsiny, ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny hery dia fomba tsara hahatratrarana ireo tanjona ireo. Andeha hojerentsika hoe inona marina no atao hoe fanazaran-tena amin'ny alalan'ny hery ary ny fomba hanombohana izany amim-pilaminana.
Inona no atao hoe Fampiofanana Matanjaka?
Raha fintinina, ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny hery dia fomba fanatanjahan-tena manokana natao hampitomboana ny hozatra sy hanatsarana ny hery ara-batana. Matetika antsoina hoe 'fampiofanana fanoherana', izany dia mahakasika ny fampiasana ny hozatrao hanohitra ny hery ivelany. Rehefa manainga lanja ianao dia mahatsapa fihenjanana kely ny hozatrao—io fihenjanana io indrindra no mahatonga azy ireo hihatanjaka rehefa mandeha ny fotoana. Azonao atao amin'ny alalan'ny fomba maromaro ireto fanazaran-tena ireto:
- Lanja Mifamatotra: Ireo no fitaovana mahazatra hitanao any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, toy ny dumbbells, barbells, ary kettlebells. Na dia azo ampiasaina amin'ny zavatra maro aza izy ireo ary mahomby amin'ny vidiny, dia mitaky teknika sahaza mba hisorohana ny ratra.
- Milina fandanjana: Matetika hita any amin'ny toeram-panatanjahan-tena sy foibe fanaovana fanatanjahan-tena, ireto dia tena tsara ho an'ny vao manomboka satria mitarika ny fihetsehanao sy mifehy ny fihetsehanao, ka manamora ny fitazonana ny endrika mety.
- Fehin-tanana Fanoherana: Ireo fehin-tanana elastika ireo dia manome fanoherana mahomby ho an'ny hozatrao ary fomba tsara hananganana tanjaka tsy mila fitaovana mavesatra.
- Lanja: Tsy voatery mila fitaovana foana ianao mba hampitomboana ny tanjakao! Ny fanazaran-tena toy ny "push-ups", "sit-ups", ary "squats" dia mampiasa ny lanjan'ny vatanao ho toy ny fanoherana, ka mahatonga azy ireo ho tonga lafatra amin'ny fanazaran-tena na aiza na aiza.
Fanamarihana fohy momba ny fitomboana: Raha mbola tsy tonga amin'ny fahamaotiana ianao, dia azo antoka fa hampatanjaka anao ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra, na dia mety tsy hahita fitomboana be loatra amin'ny haben'ny hozatra aza ianao. Aorian'ny fahamaotiana, ny fiovan'ny hormonina - indrindra ny fiakaran'ny testosterone amin'ny ankizilahy - dia mamela ny fitomboan'ny hozatra ho miharihary kokoa ho setrin'ny fanandratana lanja. Noho ireo fahasamihafana ara-biolojika ireo, ny hypertrophy hozatra (fitomboan'ny haben'ny hozatra) dia matetika hita kokoa amin'ny ankizilahy noho ny amin'ny ankizivavy.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena mampatanjaka vatana?
Ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra dia mihoatra lavitra noho ny fananganana hozatra lehibe kokoa fotsiny; manolotra tombontsoa ara-pahasalamana maro izy io:
- Fihatsaran'ny Fahasalamana Ara-batana Amin'ny Ankapobeny: Ho tsikaritrao fa nitombo ny fahaiza-mihetsika, ny faharetana ary ny tanjaka ara-batana amin'ny asanao andavanandro.
- Fitomboan'ny lanjan'ny vatana mahia: Manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny vatana sady mampitombo ny hozatra . Io fifandanjana io no fanalahidin'ny fahasalamana ara-batana.
- Fandoroana kaloria ambony kokoa: Mavitrika ny metabolisman'ny hozatra; arakaraka ny anananao no mandoro kaloria betsaka kokoa ny vatanao na dia miala sasatra aza, izay manampy amin'ny fitantanana lanja ara-pahasalamana.
- Taolana matanjaka kokoa: Ny fanazaran-tena fanoherana dia mametraka tsindry ara-pahasalamana amin'ny taolanao, manampy amin'ny fampitomboana ny hakitroky ny taolanao sy ny tanjany amin'ny ankapobeny.
- Fahasalamana ara-tsaina nohatsaraina: Fitaovana mahery vaika hampihenana ny adin-tsaina sy hanatsarana ny toe-ponao amin'ny ankapobeny ny fanazaran-tena mampatanjaka vatana. Ny fahatanterahanao ny tanjonao ara-batana dia manome fitomboan'ny fahatokisan-tena sy ny fahatokisan-tena.
Ahoana no fomba hanombohako?
Raha tsy andrinao ny hanomboka dia zava-dehibe ny manomana tsara sy voarafitra tsara ny fiofananao. Ny fiarovana no tokony ho laharam-pahamehanao foana.
1.Miresaha amin'ny dokoteranao: Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao dia manaova fotoana fizahana ara-pahasalamana amin'ny dokoteranao. Afaka mahazo antoka izy fa salama tsara ianao amin'ny fanazaran-tena ary manilika izay aretina mety mitaky fitandremana.
2. Mitadiava Torohevitra avy amin'ny Matihanina: Rehefa mahazo ny lalana maitso avy amin'ny dokoteranao ianao dia mianara amin'ireo matihanina.
- Loharano tena tsara ireo mpanazatra any an-tsekoly na ireo mpampiofana amin'ny fanatanjahan-tena. Maro ireo sekoly manolotra kilasy fanandratana lanja na fiofanana amin'ny alalan'ny circuit izay natao manokana ho an'ireo atleta tanora kokoa.
- Raha miditra amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao dia mitadiava kilasy na mpanazatra manokana. Ataovy azo antoka fa manana mari-pahaizana ny mpanazatra anao ary manana traikefa manokana amin'ny fiaraha-miasa amin'ny tanora kokoa.
3. Fehezo ny Teknika: Ity no dingana tena manan-danja indrindra. Ianaro foana ny endrika mety amin'ny lanja aotra na maivana be aloha. Rehefa tonga lafatra ny endrikao dia ampitomboy tsikelikely ny fanoherana. Mikendre lanja ahafahanao manao famerimberenana 8-12 miaraka amin'ny fifehezana tsara.
4. Makà "Spotter": Rehefa mampiasa "free weights" na milina ianao dia tena ilaina ny manana "spotter" (olona hanara-maso sy hanampy anao). Raha manao "bench press" ianao ary hitanao fa tsy afaka mamita famerimberenana, dia afaka manampy anao hifehy ny lanja ny "spotter"-nao mba tsy hianjera aminao. Raha mahatsiaro ho tototry ny lanja ianao dia aza misalasala mangataka fanampiana.
Azo antoka ve ny fanazaran-tena amin'ny tanjaka?
Eny, rehefa atao amin'ny teknika sy fanaraha-maso sahaza, dia tena azo antoka ny fanazaran-tena mampatanjaka. Tsy manimba ny taolana mitombo izany. Na izany aza, raha manana aretina sasany ianao—toy ny tosidrà ambony tsy voafehy, androbe, na aretim-po—dia tsy maintsy manatona dokotera ianao mba hahazoana drafitra manokana alohan'ny hanombohana.
Raha mahatsapa fanaintainana tsy mahazatra, tsy fahazoana aina, na mandre feo 'mipoapoaka' ianao mandritra ny fanazaran-tena dia atsaharo avy hatrany. Alohan'ny hiverenana any amin'ny toeram-panatanjahan-tena dia manatona dokotera mba hahitana ny olana. Mety mila manitsy ny fomba fanazaran-tenanao fotsiny ianao, na mety mila miala sasatra amin'ny fanandratana zavatra mavesatra mandritra ny fanasitranana anao.
Zava-dehibe ny mahatakatra fa tsy mitovy avokoa ny fanazaran-tena mifototra amin'ny lanja rehetra. Samy hafa ny tanjon'ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hery, ny fanandratana hery, ary ny fananganana vatana:
- Ny powerlifting dia mifantoka amin'ny fampitomboana ny lanjan'ny vatana amin'ny ezaka iray monja.
- Ny fanatanjahan-tena amin'ny bodybuilding dia mifantoka voalohany indrindra amin'ny hatsarana, ny habeny ary ny fifandanjan'ny hozatra.
Zava-dehibe: Tsy soso-kevitra ho an'ny zatovo mbola eo amin'ny fitomboana ny "powerlifting", ny fanandratana lanja mafy indrindra, ary ny fifaninanana "bodybuilding". Ireo hetsika ireo dia mitondra risika avo kokoa amin'ny ratra mafy mandritra ity dingana fivoarana ity.
Mety halaim-panahy hampiasa 'steroids anabolika' ny olona sasany mba hampitomboana haingana ny hozatra. Ireo dia akora tena mampidi-doza. Amin'ny fotoana fohy dia mety hiteraka fiovan'ny toe-po, mony, fihenan'ny volo ary tosidra ambony izy ireo. Raha maharitra kosa dia miteraka risika ara-pahasalamana lehibe izy ireo, anisan'izany ny homamiadana, ny aretim-po ary ny tsy fahafahana miteraka. Noho ireo antony ireo dia azafady mba ialao tanteraka ireo akora ireo.
Manao ahoana ny endriky ny fanazaran-tena ara-pahasalamana?
Rehefa manomboka manao fanazaran-tena amin'ny tanana ianao dia araho ireto fitsipika fototra ireto:
- Manaova fanafanana foana: Manaova 'fanazaran-tena mavitrika' (fanazaran-tena misy fihetsehana) mandritra ny 5–10 minitra. Izany dia manomana ny hozatrao sy ny tonon-taolanao amin'ny asa ho avy.
- Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana: Mandany herinandro maromaro hanaovana sit-ups, push-ups, ary squats mba hanatsarana ny endrikao sy ny teknikanao. Zava-dehibe ny fahaizanao mifehy ireo fihetsika ireo tsy misy lanja fanampiny.
- Rehefa voafehinao tsara ny teknika dia atombohy amin'ny lanja maivana: Atombohy amin'ny 'lanja malalaka' maivana na 'fehikibo fanoherana' ambany. Rehefa mihatsara ny herinao dia ampitomboy tsikelikely ny lanja, ny seta, na ny karazana fanazaran-tena isan-karazany.
- Mikendry ny hanao famerimberenana 8–12 isaky ny seta: Atombohy amin'ny seta iray na roa amin'ny voalohany. Ny mpanazatra nahazo mari-pahaizana na mpanazatra mahafeno fepetra dia afaka manampy amin'ny famolavolana fandaharam-potoana mifanaraka amin'ny filanao.
- Mifantoha amin'ny teknika mety ary miofana eo ambany fanaraha-maso foana: Araka ny voalaza teo aloha, ity no lafiny manan-danja indrindra amin'ny fiofananao.
- Avela hangatsiaka foana: Aorian'ny fanazaran-tenanao dia manaova hetsika maivana arahin'ny 'fanetsiketsehana static' (mihetsika mandritra ny fotoana voafaritra). Izany dia manampy ny hozatrao ho sitrana tsara.
Ho an'ny vokatra tsara indrindra, miezaha hanao fanazaran-tena 2 na 3 isan-kerinandro, izay maharitra 20–30 minitra farafahakeliny isaky ny fivoriana. Omeo fitsaharana iray andro farafahakeliny eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ataovy azo antoka fa miasa ireo vondrona hozatra lehibe amin'ny sandrinao, ny tongotrao ary ny 'core' ianao—izay ahitana ny kibonao, ny lamosinao ary ny vodinao.
Ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hery dia ampahany amin'ny fahazarana voalanjalanja. Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa farafahakeliny adiny iray hanaovana hetsika ara-batana antonony na mahery isan'andro, izay tokony ahitana ireto manaraka ireto:
- 'Hetsika aerobika (cardio)': Ireo hetsika ireo dia manatanjaka ny fonao sy ny havokavokao. Ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana ary ny filomanosana dia fanazaran-tena aerobika tena tsara.
- 'Fanenjanana': Manampy amin'ny fanatsarana ny fahaizanao mihetsika amin'ny ankapobeny izany.
Ankoatra izany, mba hahazoana vokatra tsara sy ho sitrana haingana, dia miezaha mihinana sakafo ampy hisotroana rano ary mihinana sakafo mahavelona sy voalanjalanja.
Hafatra Entina Mody avy any Nirogi Lanka
Raha mieritreritra ny hanomboka fanazaran-tena fanamafisana vatana ianao dia hevitra tsara izany! Na izany aza, tadidio ireto hevitra ireto:
- Ny fiarovana aloha: Miresaha amin'ny dokotera, mitadiava torohevitra amin'ny matihanina, ary mianara ny fomba fiasa mety alohan'ny hanombohanao.
- Atombohy miadana: Aza manandrana manainga zavatra mavesatra avy hatrany. Mandrosoa tsikelikely sy tsy miovaova.
- Henoy ny vatanao: Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia ajanony avy hatrany. Aza terena mafy loatra ny vatanao.
- Ataovy mahafinaritra: Fidio ireo fanazaran-tena tianao mba hahafahanao manohy hatrany.
- Aza mampiasa akora mampidi-doza toy ny steroïde mihitsy. Ny mijanona ho salama sy ny fananganana tanjaka voajanahary no lalana tsara indrindra.
Raha manana fanontaniana fanampiny ianao dia aza misalasala manontany ny dokoteranao, mpampianatra fanabeazana ara-batana, na mpanazatra azo itokisana. Mirary soa ho anao amin'ny dianao ara-batana!
fanazaran-tena hampatanjaka, fanazaran-tena amin'ny fanoherana, fananganana hozatra, fahaiza-manao ara-batana ho an'ny zatovo, fanandratana lanja azo antoka, tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena, fomba fanazaran-tena
