Be atao loatra ny fiainana amin'izao andro izao, sa tsy izany? Ny fahamehana handeha hiasa amin'ny maraina, ny tsindry ateraky ny asa any amin'ny birao, ny olana any an-trano, ny fanadinana... Noho izany rehetra izany, dia ara-dalàna ny mahatsapa tsindry sy adin-tsaina be dia be ao an-tsaintsika. Indraindray isika tsy afaka mitazona ny saintsika amin'ny toerana iray, tsy mahita tory amin'ny alina, ary tezitra na dia amin'ny zavatra madinika indrindra aza. Koa anio dia hiresaka momba ny fomba tena tsotra sy mahery vaika hampitoniana ny sainao amin'ny fotoana toy izao isika. Izany dia antsoina hoe Box Breathing, na square breathing .
Inona marina no atao hoe Box Breathing?
Raha fintinina, ny Box Breathing dia fomba manokana hifohana rivotra lalina. Toy ny boaty manana lafiny efatra, ity fomba fifohana rivotra ity dia manana lafiny efatra ihany koa, izany hoe dingana efatra. Ireo dingana efatra ireo dia ny fifohana rivotra mandritra ny isa efatra, ny fitazonana ny fofonaina, ny famoahana rivotra, ary ny fakana aina kely alohan'ny hifohana rivotra indray no fototry ny fomba fiasa.
Rehefa manisa hatramin'ny efatra toy izao ianao rehefa mahatsiaro ho sahirana, dia miova avy amin'ireo olana manelingelina anao amin'izany fotoana izany ny sainao mankany amin'ny fanisana. Miaraka amin'izay koa, lasa ara-dalàna kokoa ny fofonainao. Mampitony ny rafi-pitatitrao izany ary mampihena ny fihenjanana ao amin'ny vatanao. Toy ny milaza amin'ny olona iray mihazakazaka mba hijanona sy hifoka rivotra.
Andeha isika hiomana kely alohan'ny hanombohana ity fanazaran-tena ity.
Alohan'ny hanaovanao izany dia mila manao fanazaran-tena miaina lalina ianao. Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana izany.
- Voalohany, mipetraha amin'ny toerana mahazo aina . Azonao atao ny mipetraka eo amin'ny seza, mitsangana, na mandry eo am-pandriana. Raha eo amin'ny seza ianao dia ataovy mahitsy ny lamosinao, miankina amin'ny fitoeran-tanan'ny seza, ary apetraho fisaka amin'ny tany ny tongotrao.
- Apetraho eo amin'ny tratranao ny tanana iray ary eo amin'ny kibonao ny tanana iray hafa.
- Miaina ara-dalàna mandritra ny iray minitra eo ho eo. Tsapanao ny fiakarana sy ny fidinan'ny tratra sy ny vavoninao.
- Ankehitriny, rehefa miaina ianao, moa ve ny tratranao ihany no miakatra sy midina, sa ny kibonao no miakatra sy midina miaraka aminy? Raha ny tratranao ihany no miakatra sy midina, dia midika izany fa miaina lalina ianao. Fa raha miara-miakatra sy midina miaraka aminy ny kibonao, dia miaina lalina izany. Izany no ilaintsika.
- Raha toa ka sarotra ny miaina lalina amin'ny voalohany, andramo atosika tsikelikely ny kibonao rehefa mifoka rivotra ianao. Dia ho zatra amin'izany ianao avy eo.
Rehefa miaina lalina isika dia feno rivotra tanteraka ny havokavontsika. Izany dia mampitombo ny habetsaky ny oksizenina tonga any amin'ny vatana, ka mampitony ny saina sy ny vatana.
Ny fomba marina hanaovana ny Box Breathing (dingana 4)
Mora be ny mianatra an'izany. Afaka manao izany na iza na iza, amin'ny fotoana rehetra. Tena ilaina tokoa izany mba hiverenan'ny fifantohanao , indrindra rehefa mahatsiaro ho sahiran-tsaina ianao. Andeha hojerentsika ireo dingana efatra ireo.
| DINGANA | Ny hatao |
|---|---|
| Dingana 1: Miaina | Mipetraha amin'ny toerana mahazo aina ary miaina moramora amin'ny oronao, manisa hatramin'ny efatra. Tsapanao fa feno rivotra ny havokavokao. (Iray... roa... telo... efatra) |
| Dingana 2: Fihazonana fofonaina | Tazomy mandritra ny 4 segondra ny fofonainao vao avy nalainao, tsy miditra na mivoaka. (Iray... roa... telo... efatra) |
| Dingana 3: Famoahana rivotra | Mivoaka moramora amin'ny vavanao ny rivotra, manisa hatramin'ny efatra. Tokony ho tsapanao fa miala tanteraka amin'ny havokavokao ny rivotra. (Iray... roa... telo... efatra) |
| Dingana 4: Mialà sasatra | Alohan'ny hifoka rivotra manaraka dia hazòny mandritra ny 4 segondra indray. (Iray... roa... telo... efatra) |
Avereno ity tsingerina ity mandra-pahatony anao. Miaina lalina toy izao mandritra ny 30 segondra eo ho eo, dia hanomboka hahatsapa fanamaivanana sy fifehezana lehibe ianao.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ity fomba ity?
Tsy fanazaran-tena fifohana rivotra fotsiny ny Box Breathing. Manana tombony maro ho an'ny fahasalamanao ara-batana sy ara-tsaina izany.
- Mifehy ny tebiteby sy ny adin-tsaina : Rehefa manao izany ianao rehefa mahatsiaro ho tototry ny tebiteby na mitebiteby, dia miala amin'ny olanao ny sainao ary mifantoka amin'ny fofonainao. Izany dia manamora kokoa ny fifehezanao ny toe-javatra.
- Fanampiana ho an'ny tsy fahitan-tory: Raha tsy mahita tory ianao amin'ny alina aorian'ny hatory, na raha mihazakazaka ny sainao, dia ataovy ity fanazaran-tena ity. Hampitony ny sainao izany ary hanampy anao hatory.
- Mifehy ny fifohana rivotra be loatra: Misy olona miaina haingana loatra rehefa mitebiteby. Izany no antsointsika hoe "fifohana rivotra be loatra". Ity fanatanjahan-tena ity dia afaka manampy amin'ny fifehezana ity aretina ity amin'ny alàlan'ny fanoroana ny havokavoka mba hiaina miadana kokoa.
- Manatsara ny fifantohana: Rehefa sahirana ianao amin'ny fitazonana ny sainao hifantoka mandritra ny andro be atao, andramo atao mandritra ny minitra vitsy izany. Afaka manampy anao hifantoka indray izany.
- Mampidina ny tosidrà: Ny fikarohana mihitsy aza dia nanamafy fa ny fifohana rivotra lalina dia mampidina ny tosidrà.
- Mampihena ny hormonina mahatonga ny adin-tsaina: Ny hormonina lehibe mahatonga ny adin-tsaina ao amin'ny vatantsika dia ny cortisol. Mampihena ny haavon'io hormonina io ity fanatanjahan-tena ity ary manatsara ny toe-po.
- Alohan'ny handraisana fanapahan-kevitra lehibe: Fomba tsara hampitoniana ny sainao ity alohan'ny handraisana fanapahan-kevitra manan-danja.
Torohevitra fanampiny vitsivitsy
Raha vaovao amin'ity fampiharana ity ianao dia tadidio ireto hevitra ireto.
- Raha sarotra ny 4 segondra: Raha toa ka toa sarotra amin'ny voalohany ny mitazona ny fofonainao mandritra ny 4 segondra, dia tsy maninona izany . Atombohy amin'ny 2 na 3 segondra. Ampitomboy tsikelikely ny fotoana rehefa zatra amin'izany ianao.
- Manisa ao an-tsainao: Tsy mila famantaranandro ianao mba hilazana ny ora. Manisa miadana araka ny gadona ao an-tsainao. Mora izany.
- Zava-dehibe ny fampiononana: Tokony ho mahazo aina ianao eo amin'ny toerana misy anao. Rehefa milamina ny vatanao dia mora kokoa ny mifantoka amin'ny fofonainao.
- Na aiza na aiza, na rahoviana na rahoviana: Ny iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'izany dia ny tsy mila toerana manokana hanaovana izany ianao. Azonao atao izany na dia miasa any amin'ny birao aza, ao anaty fiara fitateram-bahoaka, ao an-trano, na aiza na aiza. Tsy mila miandry ianao mandra-pahatsapanao ho sahirana. Ny fanaovana izany indray mandeha na indroa isan'andro dia afaka manavao ny sainao sy ny vatanao.
Hafatra entina mody
- Ny Box Breathing dia fanazaran-tena fifohana rivotra tena tsotra sy mahery vaika izay afaka mampihena ny adin-tsaina, ny tebiteby ary ny fitoniana.
- Misy dingana efatra ity: mifoka rivotra, mihazona, mamoaka rivotra, ary miala sasatra. Manisa miadana hatramin'ny efatra isaky ny dingana.
- Azo atao na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra, ary na iza na iza izany. Tena ilaina indrindra amin'ny fampitoniana ny saina alohan'ny hiatrehana toe-javatra mampiady saina toy ny fanadinana sy ny dinidinika.
- Raha sarotra amin'ny voalohany dia atombohy amin'ny segondra vitsy kokoa ary zatra tsikelikely.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena isan'andro dia mitondra tombony maro ho an'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana. Na izany aza, raha sendra adin-tsaina tsy voafehy na soritr'aretina hafa ianao,Miangavy anao mba hanatona dokotera mba hahazoana torohevitra.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao