He pānga pono rānei te kai e kainga ana e koe ki te cholesterol? Kia tino mōhio tātou!

He tokomaha te hunga e whakaaro ana mēnā he pānga ā tātou kai me ā tātou inu ki ō tātou taumata cholesterol. Ae, ko ngā kai e kainga ana e tātou ka pā ki te nui o te cholesterol i roto i ō tātou toto. He matū ware pi te cholesterol e hiahiatia ana e ō tātou tinana kia mahi. Ko tō tātou ate te kaihanga o te cholesterol e hiahiatia ana e tātou. Nō reira, kāore e hiahiatia kia whiwhi tātou i te cholesterol mai i te kai, he rite ki te tāpiri onepu ki te moana. Engari ko te mea nui kia mōhio ko te kai e kainga ana e koe ka pā ki te 20% ki te 30% noa iho o te cholesterol i roto i ō tātou toto. Tērā ētahi kai ka whakanui ake i tō tātou cholesterol "kino", te cholesterol LDL rānei, neke atu i te nui i tūtohutia. Tērā anō hoki ētahi kai ka āwhina ki te whakaheke i tēnei cholesterol LDL. Nō reira, ki te mōhio koe ki ngā kai hei kai me ngā kai hei karo, ka taea e koe te whakahaere i ō taumata cholesterol me te whakaiti i tō tupono ki te mate ngakau.

Ko ēhea ngā kai he nui rawa te cholesterol?

Ko te cholesterol e whiwhi ana tātou mai i te kai e kiia ana ko te cholesterol kai . Kei roto i ngā kai kararehe te nuinga o te wā. Hei tauira, i roto i te mīti, te tiihi, me ngā hua miraka. Heoi, kua whakaatuhia e ngā rangahau, ina tae ki te whakaheke i ngā taumata cholesterol, ehara i te cholesterol kai te mea nui hei āwangawanga mā tātou. Engari, e rua ngā momo ngako kino , te ngako kukū me te ngako whakawhiti, ngā tino take o te nui o te cholesterol kino. Engari, he maha ngā kai he nui te cholesterol kai ka taea hoki te whakauru i ēnei ngako kino.

Me pēhea te whakaiti i te cholesterol mā te kai?

Ka taea e koe te whakaheke i tō cholesterol mā te whai i ēnei mahi i te wā e whakarite ana i ō kai:

• Tāpirihia atu he muka wairewa ki tō kai.
• Whakawhāitihia te kai o te ngako kukū .
• Āta karohia te kai i ngā ngako whakawhiti .
• Kai i ngā kai taurite.

Tāpirihia te muka wairewa ki tō kai.

Tērā ētahi kai hei āwhina i te whakaheke i ō taumata cholesterol LDL. Ko tētahi o ngā mea tino nui ko te muka wairewa . He momo muka tēnei ka wairewa ki te wai. Ka herea tēnei muka wairewa ki tō tātou au (he mea hanga mai i te cholesterol) ā, ka puta atu me ngā hua para. Ngāna kia whiwhi i waenga i te 10 me te 25 karamu o te muka ia rā. Pātai atu ki tō tākuta mō te nui e tika ana māu i runga i ō hiahia karori. Anei ētahi kai ka taea e koe te tāpiri atu ki tō kai kei roto he muka wairewa:

• Raihi parauri.
• Ngā pīni maroke pērā i te rēneti, te pīni tīhi, me te pīni kakariki.
• Ngā hua citrus pērā i te aporo, te parakipere, me te karaka.
• Ōti me te parani ōti.

Me whakahaere rānei tātou i te ngako kukū?

Ko te ngako kukū he momo ngako e totoka ana i te pāmahana rūma. Koinei ngā kai e tino kitea ana:

• Mīti tukatuka : Ngā mea pēnei i te hot dog, te hōtiti, te pēkana, te pepperoni.
• Mīti momona: Ngā rara poaka, heihei kore kiri, me ngā mīti momona.
• Ngā hua miraka ngako katoa: pata, kirīmi taumaha, tīhi kirīmi, kirīmi kawa.
• Te hinu kokonati me te hinu nikau.
• Kai parai.

Ina hoki, me whai ngako kukū ō tātou tinana kia ora tonu ai. Heoi, ki te kore tātou e pānui i ngā tapanga kai e kainga ana e tātou, he ngāwari noa iho te tāpiri i te nui rawa o te ngako kukū ki ō tātou tinana. Kia mōhio koe ki te nui o te ngako kukū kei roto i ngā kai e kainga ana e koe, he māmā ake te kimi huarahi hei whakaiti i taua nui. Tērā pea kei te whakaaro koe, "E hia te nui rawa?" Me 5% ki te 6% noa iho o ō kaora katoa ia rā me ahu mai i te ngako kukū.

He mea nui: He whakaaro noa iho ēnei whānuitanga, ehara i te ture pakari. Mā te aro nui ki ngā tau me te kai iti noa ka arahi pea ki ngā tikanga kai kino pēnei i te orthorexia . E whakatūpato ana hoki ngā tohunga kai, ki te aro nui koe ki ēnei tau, tera pea ka ngaro i a koe ētahi kai tino hauora.

Hei tauira, ahakoa kei roto i te hinu oriwa ētahi ngako kukū, he mea tika kia tāpirihia ki tō kai i runga i te āhua taurite (tae atu ki te whā punetēpu ia rā) nā te mea he pai ki te hauora. Waihoki, kei reira ētahi kai kei roto ngā ngako kukū, pērā i te āwōkātō me te nati, engari me pupuri tonu e tātou i roto i ā tātou kai. Ko te mea nui ko te titiro ki te pūtake o te ngako. Nā te mea i ahu mai te ngako kukū i ngā kai hauora, he pai ki te neke atu i te rahinga kua tūtohutia. Mena kei te ruarua koe, kōrero ki tētahi tohunga kai hei kimi ko ēhea ngā pūtake ngako kukū me whakakore e koe, me ēhea hoki ka taea e koe te pupuri i runga i te āhua taurite.

Kaua e kai i te ngako whakawhiti!

Ka hangaia ngā ngako whakawhiti mā te tāpiri i te hinu huawhenua wai me te hauwai. Ko ngā kai tere me ngā kai tukatuka ngā pūtake matua o ngā ngako whakawhiti i roto i ngā kai a te tangata. Nā te mea kei roto i aua kai he hinu kua whakahauwaihia.Ka tāpirihia ngā ngako whakawhiti i te wā e hangaia ana ēnei hinu. Heoi, i te tau 2018, i aukatia e te US Food and Drug Administration (FDA) te whakamahinga o ēnei hinu kua whakahāngaihia ki te hauwai i roto i ngā kai. Ahakoa he rongo pai tēnā, ehara i te mea kāore he kino o ngā kai tere me ngā kai tukatuka. Tērā pea he nui tonu te ngako kukū. Waihoki, ko te huarahi e tunua ai (hei tauira, te parai hohonu) kei roto tonu ngā ngako whakawhiti. Kāore tō tinana e hiahia ki ngā ngako whakawhiti. He kino ēnei mōu, ā, kāore he painga hauora o ngā kai kei roto. He pai ake te karo katoa i a rātou mēnā ka taea. Hei whakaiti i ngā ngako whakawhiti i roto i tō kai, karohia ēnei mea:

• Kai tere.
• Kai parai.
• Ngā kai tunu arumoni - pērā i ngā pihikete, ngā tōnati, ngā keke reka.

Kai i ngā Kai Taurite

I te ngana ki te whakatutuki i ngā taumata cholesterol hauora mā te kai, he mea nui kia kai i tētahi kai taurite e whai ake nei:

• Ngā hua.
• Ngā huawhenua.
• Ngā witi - pērā i te raihi parai, te buckwheat, me te oati.
• Ngā kai pūmua - ika, heihei kāhore he kiri, rēneti, pīni pīni.
• Ngā momo miraka/miraka rerekē - miraka iti-ngako, miraka kawa.
• Ngako - Ngako hauora (hei tauira, te hinu oriwa, te āwōkātō, ngā nati - kia taurite).

Ka taea e koe te whai whakaaro mō ngā mea hei whiriwhiri me ngā mea hei karo. Mā tēnei mōhiotanga koe e āwhina ki te whakamahere i tētahi kai taurite, hauora hoki mō te ngākau.

Ka taea e au te kai i ngā kai reka, i ngā kai reka rānei?

Ki te kai mārō koe, kia iti rawa te kai, ā, kia tūpato ki tāu e whiriwhiri ai. Kōwhiria he iti te ngako kukū, te huka, me te tote (konutai). Anei ētahi kai mārō hauora me ngā rahinga kai e taunakitia ana:

• Ngā nati pērā i te nati wōnati, te aramona, te pīkana, me te pītachio (1/4 kapu).
• Purapura paukena, purapura putirā rānei (1/4 kapu).
• Pīni tīhi tunua (1/2 kapu).
• He hua hou (he karaka iti, he aporo rānei) me ētahi nati.
• Pīnati pata kāore i te hukahia, he pata aramona rānei.
• Pāpaka (3 kapu, kua pakū) me tētahi wahi tiihi.
• Huawhenua mata (1 kapu)
• He pata witi katoa me te miraka kawa Kariki (1/2 kapu).
• Tīhi me ngā huawhenua kohuatia (1 kapu).

Kia tūpato i te hoko kai iti-ngako, kai reka rānei i te toa. He iti te ngako o te nuinga o ēnei engari he nui te huka. Kia tūpato ki te nui o te huka. Kōrero ki tō tākuta mō te nui o te huka e tika ana māu. He mate huka tōu (Diabetes Mellitus)He mea nui rawa tēnei mēnā he mate huka tōu, he nui rānei te huka toto. Ko tētahi huarahi ki te kai i tētahi mea reka he iti te huka me te ngako ko te whakamātau i ngā tohutao kai reka hauora i te kāinga. He maha ngā tohutao ka taea te hanga me te kore huka, me te iti rawa rānei o te huka, ā, he reka tonu.

Whakaarohia ēnei mea i a koe e tunu ana!

Mā te tunu kai i te kāinga ka āwhina i a koe ki te whakahaere i tō kai. Heoi, ehara i te mea he hauora, he pai rānei ngā mea katoa e tunua ana e koe i te kāinga mō tō cholesterol. Kia maumahara ki ēnei tohutohu tunu kai hei āwhina i a koe ki te piri ki tō mahere kai hauora. Ka taea e tō tākuta, e tō kai matūkai rānei te hoatu atu i ētahi atu tohutohu pēnei i tēnei.

• Tāpirihia he ika ki tāu kai. Ngāna kia kai i te iti rawa 8 aune (tata ki te 225 karamu) ia wiki. Engari kaua e parai!
• Kaua e whakamahi i te pata, te hinu poaka, me te hinu whakapoto. Engari, whakamahia ngā hinu tunu kai hauora (pērā i te hinu oriwa), engari he iti noa iho. Whakamātauria te whakamahi i te hupa huawhenua iti te tote hei utu mō te hinu i te wā e parai ana, e tunu ana rānei i ngā huawhenua, ika, me te heihei.
• Tunua, paraitia, kohuatia rānei tō kai. Kaua e parai.
• Rapua he momo rerekē hei whakakapi i te pata me te hinu i roto i ngā tohutao.
• I te wā e hanga ana i te hupa , whakareatia te nui o ngā huawhenua . Mā tēnei ka nui ake te muka i roto i tō hupa. Hei wātea mō tēnā, whakaitihia te nui o te raihi, o te nūru rānei kia haurua.
• Kimihia ngā otaota me ngā mea kakara e pai ana ki a koe, ka whakamahi hei whakakakara i tō kai, kaua ki te pata, te tote, ngā ranu momona rānei.
• Hangaia tāu ake ranu huamata. Whakamahia te hinu oriwa me te winika balsamic (he ranunga rite rānei). He huarahi huna te ranu huamata ki te tāpiri i te ngako kukū ki tāu kai.
• I te wā e hanga ana i te hupa, i te ranu rānei , tangohia te paparanga ngako i runga. Kia mātao te hupa, te ranu rānei, waiho ki roto i te pouaka whakamātao mō ētahi haora. Ina tangohia mai, ka kite koe i tētahi paparanga ngako matotoru i runga, ka taea te tango ngāwari.
• Tangohia te kiri o te heihei i mua i te tunu. Pania ngā mea kakara ki te mīti, kaua ki te kiri.

He aha te Kai TLC me te Kai Mediterranean?

Ko te kai TLC he wāhanga o te kaupapa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . He kaupapa wāhanga-toru tēnei e whai ana ki te whakaheke i te cholesterol mā te kai, te korikori tinana, me te whakahaere taumaha. I whakawhanakehia te kaupapa e te US National Institutes of Health i te tau 1985. Kei te whai tonu ētahi i tēnei kaupapa i ēnei rā. Heoi, he raruraru kei te haere. E ai ki ngā rangahau hou, he iti rawa te ngako katoa o tēnei kai, ā, he nui hoki ngā warowaihā. Nō reira , ka whakahekehia ō taumata huka toto.Ka piki ake pea ngā taumata triglyceride , inā koa mēnā kāore koe e kai i ngā warowaihā hauora. Koia te take e taunaki ana ngā tohunga kai i te Kai Mediterranean hei mahere kai hauora mō te ngākau. Ka taea e tēnei mahere te āwhina i te whakahaere i ō taumata cholesterol, me te tautoko hoki i ngā āhuatanga maha atu o tō hauora. Mēnā ka whai koe i te Kai Mediterranean:

• Whakamaherehia ō kai kia rite ki ngā kai tipu . Kei roto i tēnei ko ngā hua rākau, ngā huawhenua, ngā witi katoa, me ngā pīni.
• Kai ika, heihei kikokore, kaimoana , hua manu , me ngā hua miraka kia rite te nui.
• Āta karohia te kai i te mīti whero, i ngā kai parai, i ngā kai reka, me ngā mea katoa i hangaia ki te paraoa.

Ko te mea nui ko te aro ki ngā momo ngako e kainga ana e koe. Ka whakaitihia e te kai Mediterranean te nui o te ngako kukū me te ngako whakawhiti e kainga ana e koe. Ka nui te rerekētanga o tēnei ki ō taumata cholesterol LDL. Engari, ka whakakapia aua momo ngako ki ngā ngako hauora hei tautoko i te hauora o tō ngākau whānui. Kua whakaatuhia e ngā rangahau ka taea e tēnei kai te whakaiti i te mōrearea o te mate pūnaha toto .

He aha mēnā kei te teitei tonu te cholesterol ahakoa kua whakarerekētia tō kai?

Ka taea e ngā kai e kainga ana e koe te whakanui ake, te whakaiti rānei i te nui o te cholesterol i roto i tō toto, inā koa ko te cholesterol kino e hua ai te atherosclerosis . He āwhina nui tēnei ki a koe. Ka taea e ō whiringa te hanga rerekētanga. Engari i ētahi wā, ahakoa te kaha o tō ngana, kāore pea e taea e koe te whakaheke i ō taumata cholesterol ki te taumata e hiahiatia ana. He maha ngā take mō tēnei.

Kāore i raro i tō mana whakahaere ngā kōwhiringa kai i ngā wā katoa.

I roto i tētahi ao tino pai, ka whai wāhi te katoa ki ngā kai totika, ki te wā ki te tunu kai, me ngā rauemi hapori hei āwhina i a rātou ki te whakatutuki i ā rātou whāinga. Ko te mea pono, me whakatau tātou i roto i ngā here kei a tātou. He arai me ngā āhuatanga anō hoki kei a tātou katoa e awe ana i ngā whiringa e mahia ana e tātou. Nō reira, ko ā tātou whiringa takitahi he wāhanga iti noa iho o tētahi panga nui e hangaia ngātahitia ana e tō tātou hapori katoa. Kaua e whakahe i a koe anō mēnā he arai kei a koe ki te whakatau i ngā whiringa pai katoa e tautoko ana i te kai iti-cholesterol. Engari, me mahi i tāu e taea ai.

He mahi anō tā ō ira.

E whakapono ana ngā kaipūtaiao he pānga ngā ira (te ira tuku iho) ki ō taumata cholesterol. Nō reira, ahakoa he āwhina pea ngā whakarerekētanga kai, i ētahi wā kāore e ranea te rerekētanga o aua whakarerekētanga anake hei kawe i ō tatauranga ki te awhe hauora. He tino tiketike te cholesterol o ētahi tāngata nā te mea kāore e taea e ō rātou tinana te whakakore i te nui o te cholesterol kino (LDL). Ka kiia tēnei āhuatanga tuku ihoKo te ingoa o tēnei ko te Familial Hypercholesterolemia. Nō reira, he tino uaua ki te hunga pēnei te whakaheke i ō rātou taumata cholesterol mā te kai anake. Tērā pea me tango e rātou he statin , he rongoā rānei.

Ka piki ake te cholesterol i te pakeketanga.

I a tātou e pakeke haere ana, ka piki ake ngā taumata o te cholesterol. Nō reira, ko te pānga o ngā huringa kai i te 30 tau te pakeke, tērā pea kāore e rite i te 60 tau te pakeke.

He roa te wā e hiahiatia ana hei whakarerekētanga.

Ki te huri koe i tāu kai, tera pea ka kite koe i te huringa tere o ō tau cholesterol. Engari ka whakaatuhia e ō tau cholesterol he tauira ka whanake haere i roto i te wā.

Whakaarohia he papa pango nui kua kapi katoa i te tuhituhi. Ki te murua e koe kotahi ki te ūkui, ka mukua ētahi o ngā tuhituhi. Engari hei muku i ngā tuhituhi katoa, me muru tonu e koe mō tētahi wā. I taua wā, ka tuhituhia e tētahi atu ngā wāhi i mukua e koe (tērā pea kei te kai tonu koe i ētahi kai e whakanui ana i tō cholesterol LDL, ā, kei te hanga tonu tō tinana i te cholesterol!).

Kia manawanui, hoatu he wā ki tō tinana kia urutau ki tāu mahere kai hou. I taua wā tonu, whakauruhia te whakakori tinana o ia rā ki roto i tō momo noho. Pātai atu hoki ki tō tākuta kia pēhea te roa ka kite koe i ngā huringa, me te pātai atu mēnā ka whai hua koe i ngā rongoā me tāu mahere kai hou.

Karere Tangohia ki te Kāinga

Ka pā nui ngā kai e kainga ana e koe ki tō hauora, inā koa ō taumata cholesterol. Ki te tīmata koe ki te huri i tō kai, kia manawanui ki a koe anō. Kaua e whakaaro ka huri katoa tō mahere kai i roto i te pō kotahi. Hangaia he huringa iti, ngāwari, ā, tāpirihia mārire atu. Tērā pea ka ngaro i a koe ētahi o ō kai tino pai. Engari, kaua e aro ki ngā kai e whakawhāitihia ana e koe, arotahi ki ngā kai hou e whakamātauria ana e koe. Whakauruhia hoki tō whānau me ō hoa ki tō mahere hou. Whakamāramahia he aha koe i hanga ai i ēnei huringa me pēhea e taea ai e rātou te āwhina i a koe. He māmā ake te piri ki tētahi mahere kai ina whakatenatenahia koe e te hunga e karapoti ana i a koe kia tutuki i ō whāinga. Kia mahara, he nui ngā hua o ngā huringa iti!

---