Дали ви е тешко да ја завршите истата задача? Дали лесно ви се одвлекува вниманието? Дали ви е здодевно и не можете да завршите задача што сте ја започнале? Ова би можеле да бидат знаци на нарушување на вниманието/хиперактивноста кај возрасните (ADHD). Оваа состојба може да влијае на секој аспект од вашиот живот. Но, не грижете се. Покрај лековите што ви ги препишува вашиот лекар, постојат многу работи што можете да ги направите за да ви го олеснат секојдневниот живот. Не може сè да се поправи со една навика, но кога ќе комбинирате добар начин на живот и исхрана, можете да видите голема разлика. Ајде да видиме кои се тие.
Да го започнеме денот со добра исхрана.
Луѓето со ADHD имаат малку поголем ризик од дебелина. Експертите сè уште се обидуваат да откријат точно зошто. Можеби е така затоа што не обрнувате доволно внимание на тоа што јадете или можеби е така затоа што не знаете кога сте сити. И двата фактори можат да доведат до грицкање и прејадување.
Ако не сте сигурни како да се држите до здрава исхрана, прашајте го вашиот лекар. Тој или таа може да ве упати кај диететичар кој работи со луѓе со ADHD.
Еве неколку едноставни совети за да започнете:
Јадете балансирана исхрана. Ниту една храна или витамин нема да ги излечи вашите симптоми. Наместо тоа, јадете што е можно повеќе храна што е минимално преработена и со малку вештачки состојки. Ова е добро за сите возрасни.
| Што да додадете во вашиот чинија | Примери |
|---|---|
| Свежо овошје и зеленчук | Разновидност од шарено овошје, зеленчук и билки секој ден. |
| Цели зрна | Суров ориз, овес, куракан, ата брашно. |
| Здрави масти (незаситени масти) | Авокадо, индиски ореви, кикирики, маслиново масло. |
| Посни протеини | Риба, пилешко, јајца, наут, грашок, леќа. |
Планирајте оброци
Понекогаш може да се расејувате и да прескокнувате оброци. Потоа, кога ќе огладнете, може да изберете нешто нездраво што можете брзо да го јадете. За да го избегнете ова, планирајте ги оброците на време и чувајте хранлива храна при рака.
- Направете список пред да одите на шопинг. Ова ќе ви помогне да избегнете купување непотребни работи .
- Гответе храна заедно за следниот ден. Потоа не мора да брзате да подготвувате храна наутро.
- Исечете го зеленчукот однапред. Полесно е при готвење.
- Секогаш чувајте работи како суров ориз, леќа и наут дома.
Вежбањето не е само работа!
Новите истражувања сугерираат дека редовното вежбање може да помогне во намалувањето на симптомите на ADHD. Експертите веруваат дека ова се случува затоа што кога вежбаме, во нашите мозоци се ослободуваат невротрансмитери како допамин и норадреналин . Едноставно кажано, тие се како мали гласници во нашите мозоци кои ни носат задоволство, фокус и возбуда. Главните видови стимулативни лекови што се користат за лекување на ADHD функционираат со манипулирање со активноста на овие хемикалии.
Како и сите возрасни, луѓето со ADHD треба да вежбаат најмалку 30 минути со умерен интензитет, 5 дена во неделата . Работи како брзо одење и џогирање се добри за ова.
Придобивки од вежбањето за вас:
- Го намалува стресот.
- Тоа носи среќа и исцелување на умот.
- Помага во контролата на импулсите.
- Ја намалува хиперактивноста.
- Развивање на способност за планирање и завршување на работата.
Дали знаете колку вреди добриот сон?
Просечниот возрасен треба да спие помеѓу 7 и 9 часа навечер . Но, ако имате ADHD, поголема е веројатноста да имате проблеми со заспивањето или одржувањето на спиењето. Овие проблеми со спиењето можат да ги влошат симптомите на ADHD.
Доколку имате проблеми со спиењето, консултирајте се со вашиот лекар. Можеби ќе треба да го прилагодите времето на земање на лекот или да преминете на друг лек. Вашиот лекар ќе провери и за какви било основни медицински состојби што може да влијаат на вашиот сон.
На пример, лекувањето на состојби како овие може да ви го подобри сонот:
- Несоница
- Депресија или анксиозност
- Опструктивна ноќна апнеја
- Проблеми со циркадијалниот ритам
- Синдром на немирни нозе
- Нарколепсија
Исто така, можете да ги следите овие навики за да спиете добро.
| Совети за добар сон |
|---|
| Избегнувајте пиење кафе, чај и алкохол пред спиење. |
| Вежбајте, но не премногу блиску до спиење. |
| Одете во кревет во исто време секој ден и разбудете се во исто време. |
| Избегнувајте спиење во текот на денот, особено попладне. |
| Обидете се да користите ќебе со тежина. Некои луѓе сметаат дека им помага подобро да спијат. |
Ако ништо од ова не помогне, прашајте го вашиот лекар дали можете да посетите специјалист за спиење.
Треба да се откажеме од лошите навики.
Може да посегнете кон нездрави навики за да се справите со непријатностите предизвикани од ADHD. Сепак, важно е да ги ограничите или целосно да ги елиминирате некои работи, особено ако имате ADHD.
- Употреба на дрога и алкохол: Држете се подалеку од овие работи целосно. Некои луѓе се свртуваат кон алкохол или марихуана за да ги ублажат негативните чувства како тага и лутина предизвикани од ADHD. Исто така, работи како никотин (цигари) и кокаин можат да ви дадат привремен поттик сличен на оној што го добивате од лекови за ADHD. Но, вистината е дека луѓето со ADHD се изложени на многу поголем ризик да станат зависни од овие работи.
- Пушење: Ако мајката пуши за време на бременоста, детето може да биде изложено на зголемен ризик од развој на ADHD. Исто така, луѓето со ADHD имаат двојно поголема веројатност да пушат од оние без. Откако ќе почнете да пушите, може да биде многу тешко да се откажете. Ако ви е потребна помош за откажување од навиката, задолжително разговарајте со вашиот лекар.
- Време поминато пред екран: Ова е време кога не можете да живеете без паметен телефон. Но, бидете внимателни колку време поминувате на него. ADHD може да ве направи посклони кон развој на „зависност од паметен телефон“.
Како да се контролира стресот?
Секојдневниот живот може да биде предизвикувачки кога имате ADHD. Кога сте под голем стрес, симптомите на ADHD може да се влошат. Може да биде потешко да ги контролирате вашите мисли и емоции.
Прашајте го вашиот лекар како да вклучите техники за управување со стресот во вашиот план за лекување. Еве неколку совети што тој или таа може да ги предложи.
| Начини за намалување на стресот | Како да го направите тоа? |
|---|---|
| Разделете ги големите задачи на мали делови. | Станува здодевно кога ќе завршиш голема задача одеднаш. Поделете ја на мали чекори и завршете ги еден по еден. |
| Користете календар. | Планирајте ја работата и состаноците однапред. Апликацијата календар на вашиот телефон е добра за ова. |
| Навикнете се на рутина. | Кога работите во исто време секој ден, вашиот мозок се чувствува опуштено. |
| Медитација на свесност | Фокусирајте се на сегашниот момент. 5-10 минути на ден се доволни. |
| Вежбајте начини за смирување на умот | Можете да го смирите умот преку техники како што е длабокото дишење. |
| Добијте стручна помош. | Методи како што е когнитивната бихевиорална терапија (КБТ) можат да бидат многу ефикасни. |
Кога ви е потребна помош, никогаш не плашете се да зборувате за тоа. Постојат многу луѓе кои можат да разберат низ што минувате. Прашајте го вашиот лекар или социјален работник за групи за поддршка на кои можете да се придружите.
Порака за носење дома
- АДХД кај возрасни не е ваша вина. Тоа е медицинска состојба што може да се контролира.
- Земајте го лекот точно како што ви препишал вашиот лекар. Заедно со тоа, многу е важно да се храните здраво, редовно да вежбате и да спиете доволно.
- Целосно избегнувајте лоши навики како што се дрога, алкохол и пушење. Тие можат да ја влошат вашата состојба.
- Стресот може да ги влоши симптомите на АДХД, затоа научете начини да се справите со стресот.
- Ако ви е тешко сами да се справите со овие работи, никогаш не двоумете се да побарате помош. Разговарајте отворено за сето ова со вашиот лекар.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар