Кога сите одиме во продавница или супермаркет, купуваме разни работи како кесички бисквити, кесички млеко, чашки за јогурт итн. Сигурно сте виделе дека скоро секое пакување има некакви информации напишани во мало поле на задната страна. Честопати пишува „
нутритивни факти“. Но, кога ќе ги видиме зборовите и бројките на него, понекогаш не можеме да сфатиме што се тие. Затоа, денес ќе зборуваме за едноставното значење на овие најважни зборови на етикетите за храна. Ако го знаете ова правилно, тоа ќе ви биде од голема помош во изборот на она што најдобро одговара на вашето здравје.
Прво, да видиме колку калории има и колку е голема порцијата.
Ова е првото нешто на кое повеќето луѓе гледаат. Но, ова е исто така местото каде што многу луѓе се залажуваат.
- Калории : Едноставно кажано, калоријата е единица за енергија. Калориите се количината на енергија што нашите тела ја добиваат од храната што ја јадеме. Нашите тела имаат одредена количина калории што им е потребна секој ден. Ако јадеме повеќе од тоа, таа дополнителна енергија се складира како маснотии , што доведува до зголемување на телесната тежина.
- Големина на порција : Ова е најважниот и погрешно разбран дел. Сè на етикетата за храна, како што се калориите и содржината на масти, е наведено по порција . Замислете дека купивте мало пакување бисквити. На етикетата може да пишува „Големина на порција: 4 бисквити“ и „Калории: 150“. Ова значи дека ако јадете 4 бисквити, ќе добиете 150 калории. Но, ако има 12 бисквити во тоа пакување, ако го изедете целото пакување, ќе добиете 150 x 3 = 450 калории! Затоа, важно е да проверите колку порции има целото пакување.
Главни хранливи состојки: јаглехидрати, масти и шеќери
Сега да ги разгледаме другите главни делови од етикетата.
Јаглехидрати
Јаглехидратите се главен извор на енергија за нашите тела. Тие се наоѓаат во храна како леб, ориз, тестенини, компири, зеленчук и овошје. Делот „Вкупно јаглехидрати“ на етикетата ја покажува вкупната количина на јаглехидрати во една порција.
- Диететски влакна: Ова е дел од растителната храна што нашите тела не можат да ја сварат. Но, има многу придобивки. Ве прави да се чувствувате сити,Спречува запек и помага во намалување на нивото на холестерол во крвта. Добро е за здравјето да внесувате најмалку 25-38 грама влакна дневно. Ако некоја храна содржи повеќе од 5 грама влакна, таа може да се смета за храна богата со растителни влакна .
- Шеќери: Овој дел од етикетата ја покажува количината на шеќер во храната. Ова може да вклучува и природно присутни шеќери (како што се фруктоза во овошјето и лактоза во млекото) и додадени шеќери . Додадените шеќери се оние за кои треба најмногу да се грижиме. Високофруктозниот пченкарен сируп (HFCS) е уште еден вештачки засладувач што се користи во овие прехранбени производи.
Маст
Иако многу луѓе се плашат од зборот масти, мастите се всушност неопходни за нашите тела. Ни требаат масти за да произведуваме хормони и да градиме клетки. Но, она што е важно е
каков вид масти јадеме. Да го објасниме ова понатаму со табелата подолу.
| Тип на масти | Опис и примери | Влијание врз здравјето |
|---|
| Добри масти (незаситени масти) | Мононезаситени масти: Се наоѓаат во авокадо, маслиново масло, кикирики и бадеми. Полинезаситени масти: Се наоѓаат во лосос, ореви и соино масло. Овие масти обезбедуваат есенцијални масни киселини како омега-3 и омега-6. | Корисно. Ги намалува нивоата на лош холестерол (LDL) и го намалува ризикот од срцеви заболувања. |
| Лоши масти (заситени масти) | Се наоѓа во производи од животинско потекло (месо, млеко, путер, сирење) и во кокосово масло и палмино масло. На собна температура е цврст. | Нездраво. Доколку се консумира прекумерно, може да ги зголеми нивоата на лош холестерол и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Внимавајте да не внесувате повеќе од 5%-10% од вкупните дневни калории од овие. |
| Многу лоши масти (транс масти) | Вид на вештачки произведени масти. Тие се формираат кога течните растителни масла се хидрогенизираат за да се направи цврст маргарин и маст. | Многу штетно. Го зголемува лошиот холестерол (LDL), го намалува добриот холестерол (HDL) и значително го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Избегнувајте храна што ги содржи овие состојки секогаш кога е можно. Дури и ако на етикетата пишува 0 g, проверете го списокот на состојки за „делумно хидрогенизирано масло“. |
Работи на кои дефинитивно треба да обрнете внимание: Холестерол и натриум
Холестерол
Поголемиот дел од холестеролот што ни е потребен се произведува во нашето тело. Сепак, холестеролот го добиваме и од храната од животинско потекло што ја јадеме (месо, жолчки од јајца, млечни производи). Ова е важно да го знаат луѓето со високо ниво на холестерол во крвта.
Натриум
Натриумот е едноставно сол. Иако е неопходен за функцијата на нервите и мускулите, многумина од нас јадат многу повеќе сол отколку што ни е потребно. Преработената храна, конзервираната храна и инстант тестенините се особено богати со натриум.
Просечниот здрав возрасен човек треба да консумира не повеќе од 2.300 милиграми натриум (околу една лажичка сол) дневно. Луѓето со висок крвен притисок , дијабетес или заболување на бубрезите треба да го ограничат внесувањето на 1.500 милиграми дневно. Прашајте го вашиот лекар за повеќе информации.
Некои други важни зборови на етикетата
- % Дневна вредност: Ова ни кажува колку хранлива материја би добило лице кое консумира 2000 калории дневно од една порција од таа храна. Ова ни дава идеја за тоа колку е хранлива храната.
- 5% или помалку: Хранливата состојка е присутна во мали количини. (На пример, за работи како заситени масти и натриум, колку е помал %DV, толку подобро).
- 20% или повеќе: Хранливата состојка е во големи количини (изобилна). (На пример, колку е поголема %DV вредноста за работи како што се влакна, витамин Д, калциум, толку подобро).
- Збогатено (збогатено со хранливи материи):Ова се однесува на процесот на отстранување на хранливите материи од храната, а потоа нивно повторно додавање. На пример, кога пченицата се претвора во брашно за леб, се отстрануваат витамините од групата Б. „Збогатените“ брашна за леб ги имаат тие витамини повторно додадени.
- Збогатено: Ова значи додавање хранливи материи во храната кои првично не биле во храната. На пример, додавање витамин Д во млекото. Витаминот Д му помага на телото да го апсорбира калциумот во млекото.
- Мононатриум глутамат (MSG): Ова е ароматизирачко средство. Го нарекуваме и „Аџиномото“. Иако некои луѓе може да доживеат благи алергиски реакции при консумирање на ова, ФДА го препознала како „генерално безбеден“ во најчесто користените количини.
Порака за носење дома
- Проверете ја големината на порцијата: Пред да го погледнете бројот на етикетата, проверете дали е за една порција или за целото пакување.
- Внимавајте на шеќерот и солта: Изберете храна што има малку додадени шеќери и натриум. Ако шеќерите се наведени први на списокот на состојки, ограничете ја таа храна.
- Изберете добри масти, намалете ги лошите масти: Изберете храна што содржи добри масти како мононезаситени и полинезаситени. Избегнувајте храна што содржи заситени масти, а особено транс масти, колку што е можно повеќе.
- Јадете повеќе растителни влакна: Вклучете храна богата со растителни влакна како интегрални житарки, овошје и зеленчук во вашата исхрана.
- Побарајте помош од % дневна вредност: Ако е помалку од 5%, има ниско ниво на таа хранлива материја. Ако е повеќе од 20%, има високо ниво на таа хранлива материја. Ова го олеснува изборот помеѓу добро и лошо.
- Доколку се сомневате: Доколку ви е потребна контрола на исхраната поради вашите навики во исхраната или медицинска состојба, разговарајте со вашиот лекар за тоа и побарајте соодветен совет.
Нутритивни факти, етикета за храна, калории, масти, јаглехидрати, натриум, шеќер, нутритивни факти, етикета за храна, калории, масти, шеќер, натриум, здрава исхрана
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар