Дали некогаш сте ги забележале живите бои на зеленчукот и овошјето во продавницата? Од темноцрвени домати и светло портокалови моркови до богати виолетови модри патлиџани и живописен зелен лиснат зеленчук - овие бои се природниот начин да сигнализираат здравје. Скриени зад овие нијанси се наоѓаат збирки моќни хемиски соединенија кои го бранат вашето тело од болести . Тие се нарекуваат фитонутриенти. Денес, ајде да ги истражиме овие неверојатни соединенија.
Едноставно кажано: Што се фитонутриенти?
Доста е едноставно. „Фито“ е грчки збор за „растение“, а „хранлива материја“ се однесува на исхрана. Затоа, фитонутриентите се природни соединенија што се наоѓаат во растенијата , познати и како фитохемикалии.
Размислете вака: растенијата треба да се заштитат од закани како што се болести, инсекти, габи и жестока сончева светлина. Фитонутриентите се хемиски супстанции што растенијата ги произведуваат за да се одбранат. Прекрасната вест е дека кога ги јадете овие растенија, ги добивате истите заштитни придобивки.
За разлика од витамините и минералите , фитонутриентите не се строго неопходни за непосреден опстанок - нема да умрете ако не ги консумирате. Сепак, нивното додавање во вашата исхрана значително помага да се спречат разни хронични болести и го одржува вашето тело да функционира најдобро. До денес, научниците откриле над 25.000 видови фитонутриенти во храната од растителна основа.
Клучни фитонутриенти од витално значење за вашето здравје
Од овие илјадници соединенија, ги издвоивме највлијателните во табелата подолу, покажувајќи каде можете да ги најдете и како тие ви користат.
| Тип | Извори на храна | Примарни придобивки |
|---|---|---|
| Каротеноиди | Моркови, тиква, слатки компири, домати, лубеница, спанаќ и кељ. | Ова се моќни антиоксиданси кои се борат против оштетувањето на клетките. Некои се претвораат во витамин А, клучен за здравјето на очите и имунитетот. Ликопенот може да го намали ризикот од рак на простата, додека лутеинот и зеаксантинот помагаат во заштитата од катаракта и макуларна дегенерација поврзана со возраста. |
| Елагинска киселина | Јагоди, малини и калинки. | Студиите сугерираат дека тие можат да помогнат во забавување на растот на клетките на ракот и да му помогнат на црниот дроб во отстранувањето на канцерогените материи, иако потребни се повеќе клинички истражувања врз луѓе за да се потврдат долгорочните ефекти. |
| Флавоноиди | Зелен чај, агруми, јаболка, кромид, бобинки и кељ. | Широка категорија. Катехините во зелениот чај можат да помогнат во превенцијата од рак. Хесперидинот во цитрусите помага во намалувањето на воспалението. Кверцетинот во јаболката и кромидот може да го поддржи здравјето на срцето и да го намали ризикот од астма. |
| Ресвератрол | Грозје (особено виолетово) и црвено вино. | Познат по антиинфламаторни и антиоксидантни својства. Истражувањата сугерираат дека може да го поддржи здравјето на срцето и потенцијално да го зголеми долговечноста. |
| Глукозинолати | Зелка, брокула, карфиол и бриселско зелје. | Овие состојки даваат посебен остар мирис и вкус. За време на готвењето и варењето, тие се претвораат во соединенија кои помагаат во спречувањето на развојот на клетките на ракот. |
| Фитоестрогени | Соја, производи од соја, ленено семе и сусамово семе. | Тие структурно го имитираат естрогенот, помагајќи да се балансираат нивоата на естроген во телото. Некои докази сугерираат дека тие можат да го намалат ризикот од одредени видови на рак и да ја поддржат густината на коските. |
Како да ги вклучите овие хранливи материи во вашата исхрана
Полесно е отколку што мислите. Не ви е потребна драстична промена на животниот стил - само неколку мали, постојани навики.
Наједноставната тајна е да „јадете виножитото“. Со полнење на чинијата со разновидно, шарено овошје и зеленчук, природно консумирате поширок спектар на фитонутриенти.
- Додадете боја на секој оброк: Кога јадете, обидете се да додадете шарен зеленчук или свежи прилози во чинијата. Дури и едноставен прилог од домати или краставица со појадокот додава хранлив поттик.
- Не заборавајте на овошјето: Стекнете навика да јадете една или две порции овошје дневно. Заменете ги преработените грицки со банани или портокали кога чувствувате глад.
- Пробајте нешто ново: Не држете се до истите неколку зеленчуци. Експериментирајте со едно ново овошје или зеленчук секоја недела; можеби ќе најдете нов омилен производ кој е полн со корисни материи.
- Внимавајте на методите на готвење: Прекумерното готвење или пржењето во длабоко масло може да ги уништи деликатните фитонутриенти. Лесното готвење на пареа или консумирањето во сурова форма често е најдобриот начин да се задржи нивниот хранлив профил.
Дали додатоците во исхраната се подобри од интегралната храна?
Иако аптеките се полни со додатоци во исхраната , ве молиме запомнете дека добивањето на овие хранливи материи од цела, природна храна е секогаш најздравиот и најбезбедниот пристап.
Храната не е само едно изолирано соединение; таа е комплексна симфонија од илјадници хранливи материи кои работат заедно. На пример, флавоноидите во јаболкото работат синергистички со витамин Ц и растителни влакна за да го заштитат вашето тело - придобивки што едноставно нема да ги добиете од изолирана таблета.
Понатаму, земањето додатоци во исхраната во високи дози понекогаш може да биде штетно. Доколку имате специфична медицинска состојба или размислувате да започнете нов режим на додатоци во исхраната, прво консултирајте се со вашиот лекар .
Порака за носење дома
- Фитонутриентите се вредни природни соединенија кои помагаат во заштитата на вашето тело од болести.
- Тие се изобилни со шарено овошје, зеленчук, житарки, семиња, јаткасти плодови и чаеви.
- Обидете се да го наполните вашиот чинија со различни бои за да бидете сигурни дека добивате широк спектар на хранливи материи.
- Целата храна е речиси секогаш подобра од додатоците во исхраната за добивање на овие здравствени придобивки.
- Доколку имате загриженост во врска со вашето здравје или начините на исхрана , секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да направите значајни промени.
Фитонутриенти, Исхрана, Здрава исхрана, Зеленчук, Овошје, Каротеноиди, Флавоноиди, Антиоксиданси, Превентивно здравје
