Нов почеток за А/Л...

Денес запознав едно девојче. Рече дека се подготвува за полагање на испит... но спие само два часа на ден! Бев навистина изненадена и тажна кога го слушнав тоа. Како може едно дете да напише испит откако толку многу учи и не спие доволно?

Но, не е само оваа сестро, многу од нашите браќа и сестри кои полагаат академски испити и одат на кампус во Шри Ланка се како тебе. Тие спијат до зори за да се подготват за испитот, заборавајќи на спиењето. Мислиме дека колку повеќе време остануваме будни, толку повеќе можеме да научиме. Но, дали е тоа вистина? Најновата наука раскажува сосема поинаква приказна!

Па, доволното спиење не е добро само за вашето тело, туку е и неопходно за „заклучување“ на она што сте го научиле и за добри резултати на испитите! Наместо само одмор, спиењето е време кога вашиот мозок е многу активен. Тоа е време кога ги интегрирате и им давате смисла на информациите што сте ги научиле во текот на денот.

Значи, оваа приказна е за сите оние кои спијат како таа сестра од А/Л. Ајде да видиме како можете да ја искористите супермоќта на спиењето за да ја подобрите вашата меморија и резултатите од испитите. Разбирањето на оваа неверојатна врска помеѓу спиењето и меморијата е првиот чекор кон отклучување на вашиот целосен потенцијал за учење.

Врската помеѓу спиењето и меморијата: Науката во мозокот

За да разбереме зошто сонот е толку важен, прво да погледнеме како нашите мозоци учат и помнат. Учењето не е еднократен настан, туку процес од повеќе чекори. Според истражувачите на Харвард, постојат три фази: стекнување, консолидација и потсетување. Стекнувањето знаење значи слушање на час, гледање книга и вежбање. Помнењето значи препишување одговори од меморија, како на испит. Но, помеѓу овие две, постои фаза на која никој не обрнува многу внимание, но е неверојатно важна: консолидација! Тогаш сонот станува суперѕвезда.

Консолидацијата е процес на земање новостекнати, сè уште нецелосно формирани, спомени и нивно претворање во трајни, трајни спомени. Замислете го тоа како зачувување датотека на вашиот компјутер. Ако не ја зачувате, ќе ја снема. Така е. Сонот е најдобро време да го притиснете копчето „зачувај“. Кога спиете, вашиот мозок не е само исклучен, туку работи напорно за да го обработи она што сте го научиле во текот на денот! Истражувањата во Nature Neuroscience сугерираат дека консолидацијата на меморијата за време на спиењето е активен процес на повторување и организирање на она што сте го научиле. Моделите на неврони што биле активирани за време на учењето се реактивираат, особено за време на длабокиот сон (бавен сон - SWS). Овој процес започнува во хипокампусот, кој е најважниот дел од мозокот за создавање спомени. Ова повторување ја зајакнува врската на меморијата и постепено ја пренесува во неокортексот, долгорочната библиотека на мозокот.

Ова не е само консолидација на меморијата. Мозокот во тој момент избира: „Добро, ова е важно, ајде да го задржиме ова. Ова не е толку важно, ајде да отстраниме некои.“ Тоа значи дека ги зајакнува важните врски и ги ослабува непотребните. Ова бара различни делови од мозокот да работат заедно, а се користат и посебни мозочни бранови. И длабокиот сон (SWS) и REM спиењето, кога мозокот сонува и работи, имаат посебни улоги. SWS е важен за консолидирање на фактите и настаните (декларативна меморија), додека REM помага во консолидирање на спомените поврзани со вештините (процедурална меморија) и емоциите. Ова е дополнително потврдено со голема анализа објавена во Психолошкиот билтен. Во неа се вели дека ако спиете по учењето, вашата меморија дефинитивно ќе биде уништена. Значи, спиењето не е само „време на мирување“, туку е неопходен, многу активен партнер за учење и размислување (когнитивна функција)!

Зошто сонот е пресвртница за вас како студент?

Оваа наука помеѓу спиењето и меморијата не е само теорија; таа има големо практично влијание врз секој студент кој се соочува со испити и задачи. Кога ќе разберете како спиењето влијае на учењето, ќе сфатите дека добриот сон не е слабост, туку одлична стратегија за успешно положување на испитите. Она што се случува кога не спиете доволно влијае на вас и пред и по учењето.

Замислете дека сте спиеле цела ноќ пред да отворите книга или да одите на час. Истата анализа што ја споменав претходно откри дека постои голем проблем со спиењето цела ноќ пред учење. Зошто? Бидејќи уморен мозок не може правилно да го заврши првиот чекор од учењето, а тоа е стекнување знаење. Како што велат луѓето од Харвард, кога не спиете доволно, вашата концентрација паѓа на нула. Значи, она што се кажува на час не ви влегува во главата, она што е во книгата нема смисла и тешко е да се сфати нешто ново. Тоа значи дека треба да го наполните вашиот мозок пред да почнете правилно да работите, или без тоа полнење, новите податоци нема да бидат зачувани!

Заспивањето по учењето е исто, можеби дури и полошо. Можеби ќе помислите: „О, учев до зори, сега сè е во мојата глава“. Но, она што всушност го правите е нарушување на тој прекрасен процес на консолидација на меморијата. Нервните клетки што треба да се репродуцираат и врските што треба да се воспостават за време на спиењето не се случуваат. Со други зборови, тоа е како да ги бришете работите што сте ги запомниле толку напорно! Харвард вели дека првиот сон по учењето е најважното време за формирање меморија, и ако ја пропуштите таа шанса, не можете правилно повторно да ја формирате. Значи, учењето без спиење е како да напишете есеј и да го затворите без да го зачувате, целиот труд е залуден!

Друга важна работа е конзистентноста на спиењето. Не е важно дали добро спиете ноќта пред испит, дали не спиете добро неделата или месецот пред тоа. Истражувањето во npj Science of Learning покажа дека начинот на кој спиете неделата или месецот пред испит е подиректно поврзан со вашите оценки отколку со ноќта пред тоа. Ова значи дека придобивките од добар ноќен сон секој ден се собираат со текот на времето. Честа грешка што ја прават студентите е да спијат доцна во текот на неделата за да учат, а потоа да спијат до пладне за време на викендот. Ова се нарекува „социјален џетлег“. Тоа е како да одите во странска земја и вашиот биолошки часовник е пореметен. Овој ролеркостер на спиење е многу збунувачки за мозокот и се меша со меморијата. Студијата покажа дека квалитетот на спиењето влијае на речиси една четвртина (25%) од оценките на студентите. Замислете го влијанието!

Колку сон навистина му е потребен на еден студент?

Во ред, ако сонот е толку важен, колку треба да спиете? Иако постојат мали разлики меѓу поединците, постојат некои големи здравствени организации кои велат дека тоа е најдобро. Според Центарот за контрола и превенција на болести (во САД), децата од училишна возраст, односно оние на возраст меѓу 13 и 18 години, имаат потреба од 8 до 10 часа сон дневно (од 24 часа) за добро здравје. NSF (Национална фондација за спиење) исто така го вели истото (8-10 часа за оние на возраст од 14 до 17 години).

NSF препорачува младите возрасни (на возраст од 18 до 25 години) кои се на кампус да спијат помеѓу 7 и 9 часа навечер. Иако овој опсег е малку помал отколку за оние во училиште, сепак е важно да се постигне оваа цел секој ден за да се одржи главата исправена, расположението под контрола и телото здраво додека се соочувате со предизвиците на кампусот. Ова не се само предлози, ова е физиолошки услов за правилно функционирање на вашиот мозок, особено за да се сетите што сте учеле. Исто како и полнењето на телефонот, вашиот мозок треба да се полни секој ден преку спиење!

Но, што е вистината? Многу од нашите браќа и сестри не спијат толку многу колку што велат. Податоците од Харвард покажаа дека само 11% од американските студенти спијат добро секој ден. Околу 40% се чувствуваат освежени два дена во неделата! Не мора да е многу различно во нашата земја, нели? Овој недостаток на сон не само што предизвикува замор, туку ја намалува и способноста за учење и запомнување. Затоа сакаме да учиме повеќе, но не можеме да го правиме тоа правилно поради замор. Значи, знаењето колку сон ни е потребен и разбирањето до кој степен сме лишени од сон е првиот чекор кон успех во студентскиот живот.

Практични совети: Да го подобриме сонот за да ја подобриме меморијата!

Во ред, сега знаете колку е важен сонот. Но, како да го направите да функционира додека учите, работите на работа и се дружите со пријателите? Не е голема работа. Ако правите неколку мали прилагодувања секој ден, можете да го подобрите и квалитетот и количината на вашиот сон. Тогаш подобро ќе го запомните она што сте го научиле, а вашето тело ќе биде поздраво. Еве неколку совети што се вистински за вас. Обидете се со овие работи...

• Да поставиме распоред: Ова е најважното нешто! Навикнете се да си легнувате во исто време секој ден и да станувате во исто време. Не правете големи промени дури ни за време на викендот. Тогаш нема да се појави тој проблем со „социјалниот џетлаг“. Природниот часовник на телото (циркадијален ритам) ќе работи правилно и ќе биде полесно да заспиете и да се разбудите.
• Направете ја вашата спална соба рај за спиење: Вашата спална соба треба да биде рај за спиење. Чувајте ја темна, тивка и малку ладна. Користете завеси за затемнување, чепови за уши и машина за бел шум доколку е потребно. Погрижете се душекот и перниците да бидат удобни. Тогаш вашиот мозок знае: „Време е за спиење“.
• Започнете рутина пред спиење : Направете нешто опуштачко 30-60 минути пред спиење. Ова може да вклучува читање вистинска книга (не на телефон!), правење топла бања или лесно истегнување.Направете нешто, слушајте смирувачка песна или вежбајте свесност/медитација. Не учите или дискутирајте за проблеми премногу блиску до времето за спиење!
• Екранот е опасен: Ослободете се од тоа чудовиште од сина светлина... Сината светлина од телефоните, таблетите, компјутерите и телевизорите го уништува хормонот мелатонин, кој предизвикува спиење. Затоа, оставете ги настрана барем еден час пред спиење. Ако не можете да се откажете од нив, барем вклучете го тој ноќен режим.
• Внимавајте што јадете и пиете: Избегнувајте пиење пијалоци што содржат кофеин, како што се кафе, чај, енергетски пијалоци и кола навечер/ноќ. Никотинот (цигарите) е исто така стимуланс. Тие го стимулираат телото. Јадењето до полн стомак близу до спиење и пиењето половина чаша вода исто така не се добри. Тие можат да предизвикаат непријатност и да ве разбудат ноќе.
• Дремнете паметно: Дремката доцна во денот или подолга може да го отежни заспивањето навечер. Но, кратката дремка (околу 20-30 минути) во текот на денот може да ви помогне да го освежите умот и да ги подобрите вашите перформанси без да влијае на вашиот сон навечер. Пробајте го за да видите дали ви функционира.
• Да го контролираме стресот: Притисок од испити, проблеми со пријатели, хаос дома... Кога сите овие работи ви се вртат низ главата, не можете да спиете. Затоа, вежбајте начин да го намалите стресот секој ден. Начин да го разбистрите умот... Пишувајте дневник, правете вежби за длабоко дишење, вежбајте јога или разговарајте со доверлива личност. Кога ќе го разбистрите умот во текот на денот, тоа нема да ви пречи на сонот ноќе.
• Вежбајте, но внимавајте на времето: Вежбањето секој ден е лошо за квалитетот на сонот. Но, не правете интензивни тренинзи неколку часа пред спиење. Тоа може да го стимулира вашето тело и да го одложи вашиот сон. Обидете се да вежбате наутро или навечер.

Ако практикувате барем неколку од овие совети секој ден, ќе забележите голема разлика во вашиот сон. Вашиот мозок ќе работи подобро, ќе го запомните она што го учите и ќе можете подобро да се справите со испитите. Значи, сонот не е нешто што може да се намали, но е неопходен за вашите студии и за целиот ваш живот.

Конечно

Приказната е јасна, нели? Сонот не е само копче за пауза во животот на студентот, туку е многу активен, неопходен процес кој е поврзан со учењето и меморијата. Од магијата на длабокиот сон, REM спиењето, за градење меморија, до начинот на кој спиењето влијае на резултатите од испитите, како што покажаа истражувањата, едно е јасно: правењето на спиењето приоритет е суштинска стратегија за успех на испитите! Спиењето мислејќи дека ви треба повеќе време за учење само го прекинува патот до таа цел. Бидејќи му го одзема на мозокот способноста да апсорбира нови работи, да го запомни она што сте го научиле и да се сети на тоа кога е потребно.

Значи, браќа/сестри, ако сакате правилно да учите, да памтите и да положувате испити, треба да ги ставите добрите навики за учење и спиењето на врвот на вашата листа на приоритети. Кога ќе разберете дека додека спиете, вашиот мозок ги консолидира спомените, решава проблеми и ве подготвува за следниот ден, ќе сфатите дека спиењето не е товар, туку одлична инвестиција. Ако ги практикувате советите споменати погоре и го подобрите вашиот сон, ќе можете да ја користите супермоќта на вашиот мозок, вашата меморија ќе биде остра, вашето учење ќе биде полесно и ќе можете да ги подобрите не само вашите испити, туку и вашиот живот. Затоа, престанете да дремнете и направете го спиењето ваш најдобар пријател. Вашиот мозок ќе ви биде благодарен!

Референци

Окано, К., Качмарзик, ЈР, Дејв, Н., Габриели, ЈДЕ и Гросман, ЈЦ (2019). Квалитетот, времетраењето и конзистентноста на спиењето се поврзани со подобри академски перформанси кај студентите. npj Science of Learning , 4 (1), Член 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Центри за контрола и превенција на болести (CDC). (б.д.). Сон кај ученици од основно и високо образование . Преземено од релевантни страници на CDC (на пр., https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Медицински факултет Харвард, Оддел за медицина на спиење. (н.д.). Сон и меморија . Преземено од https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клинцинг, ЈГ, Нитард, Н. и Борн, Ј. (2019). Механизми на системска консолидација на меморијата за време на спиењето. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Национална фондација за спиење (NSF). (1 октомври 2020 година). Колку часа сон ви се навистина потребни? Преземено од https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Њубери, ЦР, Кроули, Р., Растле, К. и Таминен, Ј. (2021). Лишување од сон и меморија: Мета-аналитички прегледи на студии за лишување од сон пред и по учењето. Психолошки билтен , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Пристапено преку PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )